Η σκανδιναβική δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής που δίνει έμφαση στα φρέσκα, τοπικά συστατικά και σε έναν υγιεινό και βιώσιμο τρόπο ζωής. Βασίζεται στις παραδοσιακές δίαιτες των σκανδιναβικών χωρών: Δανία, Φινλανδία, Ισλανδία, Νορβηγία και Σουηδία. Αυτές οι χώρες είναι ευρέως γνωστό ότι έχουν μερικούς από τους πιο υγιείς πληθυσμούς στον κόσμο.
Σε αυτή τη βαθιά ανάλυση της σκανδιναβικής δίαιτας, θα εξηγήσουμε ακριβώς τι είναι, ποιες τροφές περιλαμβάνει και θα συζητήσουμε τα οφέλη και τα μειονεκτήματά της. Θα μοιραστώ επίσης τις δικές μου σκέψεις για το πώς ταιριάζει σε άλλες παρόμοιες δίαιτες.
Τι είναι η σκανδιναβική δίαιτα;
Η σκανδιναβική διατροφή είναι σαν τη μεσογειακή διατροφή — και οι δύο βασίζονται στη διατροφή ενός πληθυσμού από μια συγκεκριμένη γεωγραφική τοποθεσία.
Η δίαιτα αποτελείται από ολόκληρα τρόφιμα τοπικής προέλευσης ή τρόφιμα τα οποία καταναλώνονται παραδοσιακά στη Δανία, τη Φινλανδία, την Ισλανδία, τη Νορβηγία και τη Σουηδία και εστιάζει στην κατανάλωση εποχιακών τροφίμων.
Τι μπορείς να φας στη σκανδιναβική δίαιτα;
Η σκανδιναβική διατροφή βασίζεται σε παραδοσιακές βασικές τροφές των σκανδιναβικών χωρών. Τρόφιμα που βρίσκονται συνήθως στις κουζίνες αυτών των χωρών είναι τρόφιμα όπως πατάτες και άλλα λαχανικά με ρίζα, μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λάχανα, μήλα, αχλάδια, βρώμη, σίκαλη, γάλα και γάλα που έχει υποστεί ζύμωση τα οποία αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής τους. Πολλά από αυτά τα παραδοσιακά σκανδιναβικά τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.1,2
Η σκανδιναβική δίαιτα αποθαρρύνει το κρέας και αντί αυτού συνιστά αυξημένη πρόσληψη οσπρίων, τα οποία αποτελούν μια πιο φιλική προς το περιβάλλον πηγή πρωτεΐνης.
Οι σκανδιναβικές χώρες είναι επίσης τέλεια γεωγραφικά τοποθετημένες για ψάρεμα, έτσι τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής.3,4
Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι δημοφιλής για την εκτεταμένη κατανάλωση του ελαιολάδου, η σκανδιναβική δίαιτα προτιμά το κραμβέλαιο (γνωστό και ως λάδι canola). Το κραμβέλαιο είναι πλούσιο σε υγιή μονοακόρεστα λίπη. Περιέχει επίσης λίγο άλφα-λινολενικό οξύ, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Η δίαιτα συνιστά επίσης να επιλέγεις γενικά πιο «μαλακά» λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα αλείμματα φυτικής προέλευσης και τη μαργαρίνη, να περιορίζεις το αλάτι σε λιγότερο από 6 γραμμάρια την ημέρα και να πίνεις τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό ή υγρό χωρίς ζάχαρη την ημέρα.5
Ποια είναι τα οφέλη;
Υπάρχουν πολλά τεκμηριωμένα οφέλη από τη σκανδιναβική δίαιτα και αρκετά από αυτά αλληλεπικαλύπτονται με αυτά που παρατηρήθηκαν σε μελέτες αξιολόγησης της μεσογειακής διατροφής. Τα οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στη σκανδιναβική διατροφή περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θνησιμότητας.5
Αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στη «φυτική» προσέγγιση της διατροφής, με τη μεσογειακή και τη σκανδιναβική δίαιτα να συνιστά περισσότερη φυτική πρωτεΐνη, ενώ συνιστά επίσης υψηλότερη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών (ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως), όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όλα αυτά περιορίζοντας την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με πολλά από αυτά τα οφέλη και φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική προληπτικής υγειονομικής περίθαλψης.6
Επιπλέον, η έλλειψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων στη σκανδιναβική δίαιτα και η χαμηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και αλατιού, μπορεί να εξηγήσει τον χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών που σχετίζονται με όσους ακολουθούν τη δίαιτα πιο στενά.7,8
Η συνδυασμένη υψηλή πρόσληψη ασβεστίου (από γαλακτοκομικά), ωμέγα-3 και πρωτεΐνης της δίαιτας πιθανώς συμβάλλει στη γενική καλή σωματική υγεία και τη γνωστική λειτουργία μεταξύ των ατόμων που την ακολουθούν, ιδιαίτερα των ηλικιωμένων.9,10,11
Ποια είναι τα μειονεκτήματα;
Όσον αφορά στα μειονεκτήματα, αξίζει και πάλι να συγκρίνουμε τη σκανδιναβική διατροφή με τη μεσογειακή διατροφή. Εξετάζοντας τις διατροφικές οδηγίες και τα διαθέσιμα δεδομένα, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο, αν και αυτή τη στιγμή υπάρχει πολύ λιγότερη έρευνα για τη σκανδιναβική δίαιτα.
Θα μπορούσε επίση κανείς να υποστηρίξει ότι η υψηλή περιεκτικότητά της σε ψάρια και θαλασσινά θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπεραλίευση. Αυτή η κριτική μπορεί να εφαρμοστεί και στη μεσογειακή διατροφή.
Μια άλλη πιθανή κριτική θα μπορούσε να αφορά θέματα σχετικά με την προμήθεια ορισμένων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών εκτός της σκανδιναβικής περιοχής (ειδικά δεδομένης της έμφασης στα εποχιακά προϊόντα). Και πάλι, αυτή η κριτική είναι λίγο επιβεβλημένη, δεδομένου του πόσο ευρέως διαθέσιμα είναι τώρα τα προϊόντα.
Το κόστος μπορεί να είναι ένα άλλο θέμα. Αλλά τα περισσότερα φρέσκα τρόφιμα γίνονται πιο ακριβά, επομένως είναι απίθανο να κοστίζουν πολύ περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη υγιεινή προσέγγιση στη διατροφή.
Εκτός από αυτά τα μικρά ελαττώματα, δεν υπάρχει τίποτα άλλο που αξίζει να επισημανθεί ως μειονέκτημα. Και επειδή δεν έχει γίνει ακόμη πολλή έρευνα για τη διατροφή αυτή, θα μπορούσε να υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από οφέλη τα οποία δεν γνωρίζουμε.
Μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουμε να πούμε με σιγουριά ότι η επιστήμη υποστηρίζει αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους, αλλά λαμβάνοντας υπόψη την ομοιότητά της με τη μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να είναι περισσότερο από εφικτό να χάσουμε βάρος με τη σκανδιναβική δίαιτα. Η επιτυχής μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω του διαρκούς ελλείμματος θερμίδων και η σκανδιναβική δίαιτα αποτελείται από άφθονα χορταστικά τρόφιμα που δεν είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες.
Με λίγα λόγια
Η σκανδιναβική δίαιτα είναι σχεδόν ένα καρμπόν της μεσογειακής διατροφής, εκτός από μια διαφορετική κύρια πηγή λίπους σε κραμβέλαιο σε σχέση με το ελαιόλαδο και μια ελαφρώς διαφορετική σειρά φρούτων, λαχανικών και δημητριακών.
Ως καταρτισμένος διατροφολόγος με άφθονη εμπειρία στην έρευνα όλων των ειδών δίαιτας —πολλές από τις οποίες δεν είμαι οπαδός— θα πω ότι η σκανδιναβική δίαιτα είναι μια καλή δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις. Περισσότερα φυτικά τρόφιμα, περισσότερα λιπαρά ψάρια και λιγότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πάντα πιθανό να είναι καλύτερα για εμάς.
Το μόνο πραγματικό ζήτημα επί του παρόντος είναι ο σχετικά μικρός όγκος έρευνας μέχρι στιγμής. Αλλά αυτό είναι ένα ζήτημα που θα λυθεί με τον καιρό, με μελλοντικές μελέτες να παρέχουν μια σαφέστερη εικόνα των πιθανών πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων της διατροφής αυτής.
Εάν έχεις ήδη αλλάξει την διατροφή σου σε μεσογειακή διατροφή, τότε θα πρέπει επίσης να εξετάσεις τη σκανδιναβική διατροφή. Δεν θα σε μετατρέψει σε Βίκινγκ, αλλά μπορεί να σε κάνει να νιώσεις σαν ένας.
- Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, et al. Health effects associated with foods characteristic of the Nordic diet: a systematic literature review. Food Nutr Res. (2013) 57:22790. doi: 10.3402/fnr.v57i0.22790
- Olsen A, Egeberg R, Halkjær J, Christensen J, Overvad K, Tjønneland A. Healthy aspects of the Nordic diet are related to lower total mortality. J Nutr. (2011) 141:639–44. doi: 10.3945/jn.110.131375
- Mithril C, Dragsted LO, Meyer C, Tetens I, Biltoft-Jensen A, Astrup A. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet. Public Health Nutr. (2012) 16:777–85. doi: 10.1017/S1368980012004521
- Bere E, Brug J. Towards health-promoting and environmentally friendly regional diets – a Nordic example. Public Health Nutr. (2008) 12:91–6. doi: 10.1017/S1368980008001985
- Krznarić, Ž., Karas, I., Ljubas Kelečić, D., & Vranešić Bender, D. (2021). The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health-Promoting Dietary Patterns. Frontiers in nutrition, 8, 683678. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.683678
- Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
- Theodoratou, E., Timofeeva, M., Li, X., Meng, X., & Ioannidis, J. (2017). Nature, Nurture, and Cancer Risks: Genetic and Nutritional Contributions to Cancer. Annual review of nutrition, 37, 293–320. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071715-051004
- Jiménez-Cortegana, C., Iglesias, P., Ribalta, J., Vilariño-García, T., Montañez, L., Arrieta, F., Aguilar, M., Durán, S., Obaya, J. C., Becerra, A., Pedro-Botet, J., Sánchez-Margalet, V., & On Behalf Of The Cardiovascular Disease Working Group Of The Spanish Society Of Diabetes Sed (2021). Nutrients and Dietary Approaches in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Cardiovascular Disease: A Narrative Review. Nutrients, 13(11), 4150. https://doi.org/10.3390/nu13114150
- Cuesta-Triana, F., Verdejo-Bravo, C., Fernández-Pérez, C., & Martín-Sánchez, F. J. (2019). Effect of Milk and Other Dairy Products on the Risk of Frailty, Sarcopenia, and Cognitive Performance Decline in the Elderly: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(suppl_2), S105–S119. https://doi.org/10.1093/advances/nmy105
- Martí Del Moral, A., & Fortique, F. (2019). Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Omega-3 y deterioro cognitivo: una revisión sistemática. Nutricion hospitalaria, 36(4), 939–949. https://doi.org/10.20960/nh.02496
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
