Υγιεινό γεύμα 3 πιάτων για σένα και το ταίρι σου
Θέλεις να πας πάλι σε ένα ακριβό και απρόσωπο εστιατόριο για να γιορτάσεις του αγίου βαλεντίνου; Όχι; Ούτε και εμείς. Απαλός φωτισμός, κεράκια, χαλαρή μουσική και ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι είναι ό,τι πρέπει για μια ρομαντική νύχτα με το γυμναστηριακό σου ταίρι, χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου.
Σας παρουσιάζουμε 3 πιάτα με βάσεις από την μεσογειακή κουζίνα με αρκετή πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και ζάχαρη είναι ό,τι χρειάζεσαι για μια μοναδική νύχτα. Οι παρακάτω συνταγές ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία υγιεινής και μεσογειακής διατροφής.
Αρχικό: Μελιτζάνα χωρίς ψωμί & Φέτα Bruschetta
Ένα κλασσικό ιταλικό πιάτο με χαμηλούς υδατάνθρακες και ... αρκετή γεύση!
Μερίδες: 2
Συστατικά- 2 μέτριες μελιτζάνες
- 4 φέτες ζαμπόν σεράνο
- 50g φέτα
- 2 κ.σ. βαλσάμικο
- λίγο λάδι καρύδας για το τηγάνι
- Κόψτε την μελιτζάνα στα δύο όπως φαίνεται στη φωτογραφία (σε περίπου 1.5 εκατοστά πάχος). Αλείψτε την κάθε πλευρά με λιωμένο λάδι καρύδας και ψήστε σε ένα καυτό τηγάνι για 1 λεπτά κάθε πλευρά.
- Τοποθετήστε τις σε ένα πιάτο και απλώστε το ζαμπόν και την φέτα πάνω στις μελιτζάνες. Ψεκάστε λίγο βαλσάμικο και σερβίρετε.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες: 204 Πρωτεΐνη: 15g Λιπαρά: 10g Υδατάνθράκες: 12g
Χρόνος προετοιμασίας : 5 λεπτά
Χρόνος Ψησίματος: 4 λεπτά
Συνολικός χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Κυρίως: Κεφτεδάκια γεμιστά με μοτσαρέλα
Υπάρχει κάτι καλύτερο από τα κεφτεδάκια; Ναι! Κεφτεδάκια γεμιστά με μοτσαρέλα.
- ½ κόκκινο κρεμμύδι
- 2 κομμάτια σκόρδο
- 350g κιμά άπαχο μοσχάρι
- ½ κ.γ. αλάτι
- ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι
- 1 κ.γ. ανάμεικτα ιταλικά μπαχαρικά
- 1 αυγό
- 8 μικρές μπάλες μοτσαρέλας (χαμηλών λιπαρών)
- 1 κόκκινο κρεμμύδι
- 400g τομάτες κονσέρβα
- 2 κομμάτια σκόρδο αλεσμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη
- 1 κ.γ. πουρέ τομάτας
- ½ κ.γ. αλάτι
- ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι
- 4 μεγάλα κολοκυθάκια (κομμένα σπιράλ)
- Αλατοπίπερο
- λίγο λάδι καρύδας για το τηγάνι
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C.
- Αρχικά, αναμείξτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο καλά. Προσθέστε τον κιμά, το αλατοπίπερο, τα μπαχαρικά, το αυγό και ανακατέψτε καλά.
- Σχηματίστε 8 κεφτεδάκια και κάντε μια τρύπα στην μέση και τοποθετήστε μια μπαλίτσα μοτσαρέλας και μετά ξαναπλάστε και καλύψτε την μπαλίτσα. Τοποθετήστε σε ένα ταψί και ψήστε για 25-30 λεπτά.
- Οσο περιμένετε φτιάξτε την σως. Βάλτε σε μια κατσαρόλα λάδι καρύδας και τηγανίστε τα κρεμμύδια για 4-5 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Προσθέστε το σκόρδο, την πιπεριά και μαγειρέψτε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.Προσθέστε τις κομμένες τομάτες, τον πουρέ τομάτας και το αλατοπίπερο. Βράστε και μετά μειώστε την θερμοκρασία και σιγοβράστε για 10 λεπτά.
- Όταν τα κεφτεδάκια είναι έτοιμα, προσθέστε την σως τομάτας και σιγοβράστε για άλλα 10 λεπτά.
- Όσο περιμένετε, τηγανίστε τα κολοκυθάκια σε μέτρια φωτιά για 8 λεπτά με λίγο λάδι καρύδας, ανακατεύοντας περιστασιακά ώστε να αποτρέψτε το κάψιμο.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες: 435 Πρωτεΐνη: 55g Λιπαρά: 15g Υδατάνθρακες: 19g
Χρόνος προετοιμασίας : 10 λεπτά
Χρόνος Ψησίματος: 1 ώρα
Συνολικός χρόνος προετοιμασίας: 1 ώρα και 10 λεπτά
Επιδόρπιο: Πρωτεϊνικό τσίζκεικ
Πρωτεϊνικό τσίζκεικ με αρκετά λιγότερες θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη από τα συνηθισμένα!
Μερίδες: 8 κομμάτια
ΣυστατικάΒάση:- 50g βρώμη
- 70g ωμά αμύγδαλα
- ½ κ.γ. αλάτι
- 3-4 κ.σ. του αγαπημένου σας γλυκαντικού
- 50g λιωμένο Λάδι καρύδας
- 500g τυρί χαμηλών λιπαρών
- 350g στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι
- 3 μερίδες (90g) Whey Protein Βανίλια
- 2 μεγάλα αυγά και 1 ασπράδι
- 12-15 σταγόνες FlavDrops Βανίλια ή 1 κ.γ. βανίλια
- 2 κ.σ. χυμό λεμόνι
Coulis (προαιρετικό, αλλά νόστιμο):
- 200g βατόμουρα
- 1-2 κ.σ. ζάχαρη ή σιρόπι σφενδάμου
- 75 ml νερού
- Προθερμάντε τον φούρνο στους 180°C και βάλτε αντικολλητικό χαρτί στο φορμάκι
- Πρώτα, φτιάξτε την κρούστα. Ανακατέψτε μαζί τη βρώμη, τα αμύγδαλα, το αλάτι και τη γλυκαντική ουσία μέχρι να μοιάζει με ψίχουλα μπισκότων. Προσθέστε το λιωμένο λάδι καρύδας και ανακατέψτε. Το μείγμα πρέπει να κολλήσει μαζί σαν ζύμη όταν συμπιεστεί. Εάν η υφή είναι πολύ στεγνή, προσθέστε λίγο ακόμα λιωμένο λάδι καρύδας και ανακατέψτε ξανά.
- Πιέστε σταθερά το μίγμα της κρούστας στην φόρμα. Ψήστε στο μεσαίο ράφι για 20-22 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Μόλις ψηθεί, αφαιρέστε και αφήστε να κρυώσει.
- Ενώ περιμένετε, φτιάξτε την γέμιση. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μεγάλο μπωλ και πάρτε ένα ηλεκτρικό μίξερ μέχρι να μαλακώσει. Ρίξτε το μείγμα στην ψημένη κρούστα.
- Ψήστε στους 175°C για 25 λεπτά, και μειώστε την θερμοκρασία στους 90°C και ψήστε για επιπλέον 50 λεπτά και τοποθετήστε το μαχαίρι και αν βγει καθαρό είστε σε καλό επίπεδο. Αφαιρέστε και αφήστε το να κρυώσει.
- Ενώ περιμένετε το τσιζκέικ να κρυώσει, φτιάξτε το coulis. Προθερμάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίξτε τα βατόμουρα. Ψήστε για 3-4 λεπτά και μετά ρίξτε το νερό και τη ζάχαρη. Ψήστε για 8-10 λεπτά και αφήστε το μείγμα ανακατεύοντας περιστασιακά. Όταν λάβει την κατάλληλη υφή, αφαιρέστε από τη φωτιά και ρίξτε στο μπωλ να κρυώσει.
- Όταν το τζισκέικ και το coulis κρυώσουν τελείως, αφαιρέστε το τσιζκέικ και ρίξτε τα βατόμουρα από πάνω.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες: 275 Πρωτεΐνη: 20g Λιπαρά: 15g Υδατάνθρακες: 17g
Χρόνος προετοιμασίας : 10 λεπτά
Χρόνος Ψησίματος: 110 λεπτά
Συνολικός χρόνος προετοιμασίας: 120 λεπτά
