Συνταγή με σολομό: Γλασέ σολομός με γλυκό τσίλι 

Με ένα υπέροχο κολλώδες γλάσο γλυκού τσίλι, αυτή η χυμώδης συνταγή σολομού είναι βαριά σε γεύση και ελαφριά σε θερμίδες. Ολόκληρο το γεύμα, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας με αφράτο ρύζι μπασμάτι και τραγανό τρυφερό μπρόκολο, περιέχει λιγότερο από 500 θερμίδες – ιδανικό για τις μέρες που αναζητάς κάτι χορταστικό και εξαιρετικά φιλικό προς τα macros σου.

Είναι ένα υπέροχο υγιεινό πιάτο που έχει απολαυστική γεύση και προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη μαζί με σημαντικά ωμέγα-3.

Επιπλέον, είναι πολύ απλό για να το έχεις γρήγορα έτοιμο, για να εντυπωσιάσεις τους φίλους και την οικογένειά σου ή μπορείς να κρατήσεις την επιπλέον μερίδα για το μεσημεριανό σου γεύμα την επόμενη μέρα. Δεν θα το χορταίνεις.

[su_youtube url="https://youtu.be/eiiSj26ZgO0"]

Συστατικά για τον σολομό

• 2 φιλέτα σολομού (χωρίς πέτσα)

• 1 κ.γ φρέσκο τζίντζερ
• 1 σκελίδα σκόρδο (τριμμένη)
• 1 κ.γ. σάλτσα σόγιας
• 2 κ.σ. σάλτσα οστρακοειδών
• 2 κ.σ. γλυκιά σάλτσα τσίλι

• 100 γρ. ρύζι μπασμάτι
• 100 γρ. τρυφερό μπρόκολο

• φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
• σουσάμι

1. Αρχικά, φτιάξε τη μαρινάδα σου συνδυάζοντας το φρέσκο τζίντζερ, το σκόρδο, τη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα στρειδιών και το γλυκό τσίλι σε ένα μπολ και ανακατεύοντας τα καλά να συνδυαστούν.

2. Προσθέτεις τα φιλέτα σολομού στη μαρινάδα και τα γυρίζεις ξανά και ξανά για να επικαλυφθούν πλήρως. Στη συνέχεια σκεπάζεις το μπολ με τον σολομό ακόμα μέσα και αφήνεις να μαριναριστεί για 30 λεπτά. Εάν δεν έχεις χρόνο για αυτό, μπορείς να το παραλείψεις, αλλά η επιπλέον γεύση θα αξίζει τον κόπο αν μπορείς να αφιερώσεις μισή ώρα!

3. Ενώ περιμένεις να μαριναριστεί ο σολομός, προθέρμανε τη σχάρα σου στους 200°C.

4. Μόλις μαριναριστούν, βάζεις τα φιλέτα σολομού σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και από πάνω περιχύνεις τη μαρινάδα που περισσεύει.

5. Ψήσε το για 7-10 λεπτά μέχρι να γλασάρει και να καραμελώσει η κορυφή του σολομού.

6. Αφαίρεσέ το από το grill και σέρβιρε αμέσως με ρύζι μπασμάτι και τρυφερό μπρόκολο στον ατμό. Γαρνίρεις με ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και σουσάμι.

Γιατί ο σολομός είναι μια τέλεια επιλογή για διατροφή;

Ο σολομός θεωρείται συχνά μια εξαιρετική τροφή για σωστή διατροφή και φυσική κατάσταση για διάφορους λόγους:

Πλούσιος σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο σολομός είναι γεμάτος με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και της υποστήριξης της λειτουργίας του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.

Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεσαι χορτάτος/η και ικανοποιημένος/η, διευκολύνοντας τον έλεγχο της όρεξής σου και τη διαχείριση του βάρους σου.

Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά

Ο σολομός είναι σχετικά χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης. Μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πλούσιος σε βασικά θρεπτικά συστατικά

Ο σολομός είναι γεμάτος με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και σελήνιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και του ενεργειακού μεταβολισμού.

Υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους

 Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, υγιών λιπών και βασικών θρεπτικών συστατικών στον σολομό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη μπορούν να σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος/η και τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι γενικά πιο ικανοποιητικά, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσεις.

Προωθεί την υγεία των μυών

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στον σολομό είναι απαραίτητη για την υγεία και την αποκατάσταση των μυών. Οι αθλητές και τα άτομα που επικεντρώνονται στη φυσική κατάσταση χρειάζονται συχνά μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης για να διατηρήσουν και να χτίσουν άπαχη μυϊκή μάζα.

Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό σχετίζονται με τη γνωστική υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Μειώνει τη φλεγμονή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να είναι ευεργετικές για τους αθλητές και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που μπορεί να εμφανίσουν φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση.

Ευέλικτο και νόστιμο

Ο σολομός είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους, καθιστώντας το εύκολο να το ενσωματώσεις στη διατροφή σου. Ψημένο στη σχάρα, στο φούρνο, ποσέ ή καπνιστό, προσφέρει μια ποικιλία από νόστιμες επιλογές.

Οφέλη για την υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση σολομού συνδέεται με μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και των βελτιωμένων επιπέδων χοληστερόλης.

Με λίγα λόγια 

Ενώ ο σολομός είναι μια θρεπτική και υγιεινή τροφή, είναι απαραίτητο να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών για να καλύψεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες. Η ενσωμάτωση του σολομού στη διατροφή σου, μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις και να διατηρήσεις τη σωστή διατροφή και να υποστηρίξεις τους στόχους σου για τη φυσική κατάσταση.