Αρκετοί υποστηρίζουν ότι είναι καλό να περνάμε λίγο χρόνο κάθε μέρα στον ήλιο. Αυτό βοηθά στο να παράγει το σώμα βιταμίνη d. Τι είναι η βιταμίνη d και τι ρόλο διαδραματίζει στο σώμα μας; Πρέπει να λάβουμε συμπλήρωμα ή αρκεί η έκθεση στον ήλιο;
Τι είναι η βιταμίνη d;
Η βιταμίνη d, μαζί με τις βιταμίνες A, E και K, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δεν βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα (3). Για τους περισσότερους ανθρώπους, η συνηθέστερη φυσική πηγή βιταμίνης D προέρχεται από τον ήλιο, αλλά υπάρχει επίσης στα ψάρια και τα αυγά. Τα σώματά μας δημιουργούν βιταμίνη D από τη χοληστερόλη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως, όπως ο ήλιος (1). Στην αγορά συμπληρωμάτων, η βιταμίνη D πωλείται σε δύο μορφές, D2 και D3, η τελευταία των οποίων είναι παρόμοια με εκείνη που παράγεται από το σώμα μας όταν έρχεται σε επαφή με τον ήλιο (4). Ο κύριος ρόλος της βιταμίνης D είναι να συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα μας, βοηθώντας τους οργανισμούς μας να τα απορροφήσουν καλύτερα (3). Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των οστών, οπότε χωρίς αρκετή βιταμίνη D, τα οστά δεν θα σχηματιστούν σωστά, πράγμα που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση σε ενήλικες (4).
Ανεπάρκεια σε βιταμίνη d
Αν είστε ενεργός έξω, παίρνετε ένα καλό ποσό ηλιακού φωτός και έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα δεν θα είστε ανεπαρκείς στη βιταμίνη D. Λόγω της έλλειψης φυσικής βιταμίνης D στα τρόφιμα, μερικές χώρες, όπως η Αμερική, ενισχύουν τα τρόφιμα όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού με βιταμίνη D (3). Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών και η έκθεση στο ηλιακό φως θα παράσχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, ενώ άλλοι ενδέχεται να απαιτούν κάποια συμπληρωματική χορήγηση.
Οι κύριες ομάδες ατόμων που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι τα βρέφη που θηλάζουν, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, τα άτομα με σκουρότερο δέρμα και τα παχύσαρκα άτομα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα στα παιδιά και η οστεομαλακία. Ορισμένα άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο των οστών και μυϊκή αδυναμία. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να είναι αιτία όταν η συνήθης πρόσληψη είναι μικρότερη από τα συνιστώμενα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου, η έκθεση στο φως του ήλιου είναι περιορισμένη, ή η απορρόφηση της βιταμίνης D από τον πεπτικό σωλήνα είναι ανεπαρκής. Ωστόσο, παρόλο που ίσως δεν είστε ανεπαρκείς, ίσως να μην έχετε το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D στο σώμα σας (1).
Συμπληρώματα βιταμίνης d
Επομένως, πόση ποσότητα βιταμίνης D πρέπει να παίρνετε αν θέλετε να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα; Δεν υπάρχει μια ξεκάθαρη πρόταση. Το 2010, το Ινστιτούτο Ιατρικής αύξησε την καθημερινή συνιστώμενη δοσολογία βιταμίνης D σε 600 IU (Διεθνείς Μονάδες), αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό (4). Όταν μιλάμε για συμπληρώματα, μια καλή δόση θα πρέπει να πέφτει κάπου μεταξύ 1.000 IU και 2000 IU ανά ημέρα (1). Αυτές οι δοσολογίες έχουν αποδειχθεί ασφαλείς, καθώς το ανώτατο όριο για τη βιταμίνη D έχει οριστεί σε 4.000 IU (4), αλλά μελέτες σημειώνουν ότι το πραγματικό ανώτατο όριο μπορεί να είναι πιο κοντά στις 10.000 IU (1). Συνήθως, η συμπληρωματική βιταμίνη D έρχεται με τη μορφή D3 επειδή αυτή η μορφή χρησιμοποιείται καλύτερα από το σώμα μας. Συνιστάται επίσης η λήψη βιταμίνης D με γεύμα με κάποια πηγή λίπους, όπως τα ιχθυέλαια (1).
Πλεονεκτήματα βιταμίνης d
Εκτός από το να βοηθήσουμε να διατηρήσουμε τα οστά μας ισχυρά, οι μελέτες δείχνουν ότι η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη μέτριας δόσης βιταμίνης D, 700 IU έως 1.000 IU, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, καθώς μείωσε τους συμμετέχοντες το ποσοστό πτώσεων κατά 19% (4). Αυτό, σε συνδυασμό με τις ικανότητες ενίσχυσης των οστών της βιταμίνης D, θα μπορούσε να βοηθήσει να μειωθεί ο κίνδυνος ενός ατόμου για κατάγματα οστών καθώς μεγαλώνουν.
Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της νοημοσύνης και της ανοσοποιητικής υγείας, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (1). Κάποιοι υποδηλώνουν επίσης ότι η βιταμίνη D θα μπορούσε να έχει επίδραση στον κίνδυνο για κάποιους τύπους καρκίνου. Έρευνες έδειξαν ότι η βιταμίνη D θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των καρκίνων του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού. Η ισχυρότερη έρευνα είναι για τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πρέπει να διεξαχθεί περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η έλλειψη βιταμίνης D έχει περισσότερο αποτέλεσμα από το να έχει τα βέλτιστα επίπεδα (2).
Συμπέρασμα
Εάν ζείτε σε μια περιοχή μακριά από τον ισημερινό ή δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο στον ήλιο, πιθανότατα θα ωφεληθείτε από τη συμπλήρωση με τη βιταμίνη D. Η επιστήμη έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας και ίσως ακόμη και των μυών σας . Καθώς εμφανίζεται περισσότερη έρευνα, θα μπορούσαν να επιβεβαιωθούν ακόμη περισσότερα οφέλη από τη συμπλήρωση βιταμίνης d. Αν και, όπως και με οποιαδήποτε βιταμίνη, πάρα πολλά θα μπορούσαν να προκαλέσουν ανησυχίες για την υγεία, οπότε προσπαθήστε να μείνετε κάτω από το ανώτατο όριο των 4.000 IU την ημέρα και θα είστε εντάξει.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
