Τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνη ή συμπληρώματα πρωτεΐνης | Tι να επιλέξω;

Υπερτερεί η πρωτεΐνη προερχόμενη από το φαγητό σε σχέση με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Εάν αναρωτιέστε για τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και καλύπτουν τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες ή πρέπει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης τότε είστε στο σωστό άρθρο. Έρευνες που έχουν εξετάσει την δράση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης όσων αφορά την μυική ανάπτυξη έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα. Πρώτον τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα είναι βολικά στην χρήση, καθώς αναμειγνύονται εύκολα (ανάλογα την ποιότητα) με διάφορα υγρά (νερό, γάλα, milkshakes κ.λ.π) και κάποιος μπορεί να τα πάρει μαζί του εύκολα. Σίγουρα στο γυμναστήριο θα έχετε δει πολύ κόσμο στα αποδυτήρια που με το που τελειώνει την προπόνηση του λαμβάνει ένα πρωτεϊνικό ρόφημα για να προλάβει το «αναβολικό παράθυρο». Παρόλο που υπάρχουν διάφορα είδη πρωτεΐνης που μπορεί να λαμβάνει κάποιος, η βιολογική αξία του καθενός διαφέρει από του άλλου, κάτι που εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα των αμινοξέων που περιέχει.

Γιατί η πρωτεΐνη που λαμβάνεται μέσω των τροφών είναι ανώτερη ;

Το κύριο πλεονέκτημα των πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων σε σχέση με την διατροφική πρωτεΐνη είναι η ταχύτητα απορρόφησης η οποία είναι μεγαλύτερη, ειδικά στην whey. Ευτυχώς για πολλούς όμως οι έρευνες σχετικά με το πασίγνωστο «αναβολικό παράθυρο» δείχνουν ότι η κατάλληλη ώρα για την μέγιστη αξιοποίηση των αμινοξέων της πρωτεΐνης με στόχο την μυική ανάπτυξη είναι 24-48 ώρες έπειτα από την προπόνηση.

Αργή απελευθέρωση των αμινοξέων

Ενώ τα αμινοξέα πρωτεϊνικών ροφημάτων όπως της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να φτάσουν στα μέγιστα επίπεδα τους στο αίμα μέσα σε μόλις 60 λεπτά έπειτα από την χώνευση, για τα από το φαγητό προερχόμενα αμινοξέα απαιτούνται τουλάχιστον 2-3 ώρες για να απελευθερωθούν στο αίμα. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως τα επίπεδα της μυικής πρωτεϊνοσύνθεσης που παρατηρούνται με τα συμπληρώματα είναι υψηλότερα σε σχέση με το φαγητό.

Περιορισμοί στην απορρόφηση

Κάτι που δεν γνωρίζει μεγάλη μερίδα αθλητών είναι πως αν ένας οργανισμός που δεν λειτουργεί φυσιολογικά (έλλειψη κάποιου ενζύμου, μετάλλου, βιταμίνης κ.λ.π) κατά πάσα πιθανότητα δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να αφομοιώσει όλη την πρωτεΐνη που λαμβάνει, οπότε ερχόμαστε στο γνωστό ρητό που λέει «Δεν έχει σημασία τι τρως, αλλά τι απορροφάς».

Ποικιλία διατροφικών συστατικών και βιταμινών

Κάτι που υπολείπεται στα πρωτεϊνικά συμπληρώματα σε σχέση με το αληθινό φαγητό είναι η γκάμα των συστατικών που περιέχονται στην τροφή, τα οποία συμβάλλουν ιδιαίτερα ενεργά στην μυική ανάπτυξη. Για παράδειγμα πολλές διατροφικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες χρησιμοποιούνται έμμεσα ως συνένζυμα για πάρα πολλές αντιδράσεις του ανθρώπινου μεταβολισμού και παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος. Κάποιες από αυτές τις βιταμίνες, όπως η ριβοφλαβίνη (B2) και η πυριδοξίνη (B6) συμμετέχουν στην αφομοίωση και απορρόφηση των αμινοξέων. Με αυτό τον τρόπο επιφέρουν έμμεσα αναβολικά οφέλη στο σώμα ενός αθλητή.

Απομόνωση των συστατικών και των βιταμινών

Δεν είναι δυνατόν το ανθρώπινο σώμα να είναι μια τόσο πολύπλοκη βιοχημική μηχανή και κάποιος να πιστεύει ότι απλά αυξάνοντας την δοσολογία μια ουσίας (είτε είναι μακροσυστατικό, βιταμίνη, μέταλλο, ιχνοστοιχείο ή ακόμα και ορμόνη) πως θα δει ανάλογη βελτίωση.  Ένα άλλο καλό παράδειγμα αυτού είναι κάποιες πρόσφατες έρευνες που δείχνουν ότι τα ολόκληρα αυγά παράγουν μεγαλύτερα αναβολικά οφέλη σε bodybuilders σε σχέση με τα σκέτα ασπράδια. Το πρωτεϊνικό περιεχόμενο των αυγών χωρίζεται μεταξύ του κρόκου και του ασπραδιού και ενώ το αυγό θεωρείται πηγή υψηλής βιολογικής αξίας, που σημαίνει ότι απορροφάται και χρησιμοποιείται με ευκολία από το σώμα, αυτό αναφέρεται σε ολόκληρο το αυγό, δηλαδή στα αμινοξέα που περιέχονται συνολικά σε αυτό. Τα σκέτα ασπράδια, τα οποία μάλιστα πολύς κόσμος αγοράζει σε μικρά μπουκαλάκια από το supermarket  δεν παρουσιάζουν την ίδια βιολογική αξία με τα ολόκληρα αυγά. Ο κρόκος περιέχει συστατικά που συμπληρώνουν το αμινοξικό περιεχόμενο των ασπραδιών επιφέροντας σπουδαιότερη αναβολική απόκριση από τον οργανισμό.

Οι τροφές με πρωτεΐνη επιδρούν θετικά στον έλεγχο της όρεξης και στην απώλεια βάρους

Μια άλλη πτυχή του θέματος είναι το αίσθημα κορεσμού των διατροφικών πρωτεϊνών σε σχέση με συμπληρώματα. Είναι γνωστό το ότι λαμβάνοντας πρωτεΐνη το άτομο νιώθει πιο γεμάτο, κάτι που μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα βοηθητικό σε προσπάθειες απώλειας λίπους. Αυτή η δράση της πρωτεΐνης είναι ένας λόγος (πέραν την αντικαταβολικής της δράσης) που στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων η λήψη της παραμένει αρκετά υψηλά.

Κατανάλωση πρωτεΐνης σε δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες

Από την άλλη μεριά οι κετογενικές δίαιτες, που χαρακτηρίζονται από ελάχιστη κατανάλωση υδατανθράκων που συχνά δεν ξεπερνάνε τα 20 γρ., περιλαμβάνουν μικρότερη κατανάλωση πρωτεΐνης. Ο λόγος είναι πως όταν η πρωτεΐνη λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες, μεγάλο μέρος αυτής μετατρέπεται σε γλυκόζη από το συκώτι μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Η παραγωγή της γλυκόζης από τα αμινοξέα είναι αρκετή για να αποτρέψει την επιθυμητή «κέτωση» ή αλλιώς την αυξημένη παραγωγή κετόνων, δηλαδή προϊόντων του μεταβολισμού των λιπών στο συκώτι. Η αυξημένη παραγωγή κετόνων είναι το κύριο χαρακτηριστικό μιας κετογενικής δίαιτας, καθώς οι κετόνες αποτελούν μορφή ενέργειας που παίρνει την θέση της γλυκόζης.

Έλεγχος της όρεξης

Πέραν του πρωτεϊνικού περιεχομένου του αληθινού φαγητού (real food όπως λέει και ο R.Piana) άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτό βοηθάνε στον έλεγχο της πείνας. Ενώ όλα τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα υπολείπονται σε λίπος, αυτό δεν ισχύει για τις διατροφικές πηγές, πολλές εκ των οποίων περιέχουν λίπος (κρέας, αυγά, ψάρι, γαλακτοκομικά). Η σημασία αυτού είναι πως το λίπος τείνει επίσης να μειώνει την όρεξη και σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη προσφέρει πολύτιμη βοήθεια στον έλεγχο της όρεξης.

 Ποια είναι τα είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης

Τα κύρια πρωτεϊνικά συμπληρώματα είναι αυτά που προέρχονται από το γάλα. Αυτά περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, την καζεΐνη και την πρωτεΐνη γάλακτος (μίξη των προηγούμενων δύο). Αυτές οι κατηγορίες χωρίζονται σε άλλες μικρότερες π.χ. η ορού γάλακτος μπορεί να είναι απομονωμένη (isolate), συμπυκνωμένη (concentrate) ή υδρολυμένη (hydrolyzed).

Απομονωμένη πρωτεΐνη ( whey isolate)

Η απομονωμένη (whey isolate) περιέχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που ισοδυναμεί με 90%+ και επίσης περιέχει την μικρότερη ποσότητα λακτόζης, ενός σακχάρου που περιέχεται στο γάλα και σε πολλούς ανθρώπους προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα.

Συμπυκνωμένη Πρωτεΐνη ( whey protein)

Η συμπυκνωμένη whey concentrate περιέχει μικρότερη ποσότητα συνήθως 75-90% καθαρής πρωτεΐνης και επίσης μεγαλύτερη ποσότητα λακτόζης. Το πλεονέκτημα της όμως είναι ότι περιέχει ολόκληρη την γκάμα των βιοενεργών πεπτιδίων ή αλλιώς μικρών αλυσίδων αμινοξέων που περιέχονται συνήθως στο γάλα. Αυτού του είδους τα πεπτίδια αποτελούν πεδίο τωρινής διερεύνησης, αλλά αρχικές έρευνες δείχνουν ότι μεταξύ άλλων επιδράσεων, κάποια από αυτά μπορεί να συμβάλλουν θετικά στην μείωση του πόνου και της αρτηριακής πίεσης. Εφόσον τα πεπτίδια είναι μικρές αλυσίδες από αμινοξέα, μπορούν να επιβιώσουν την φυσιολογική διαδικασία της πέψης.

Υδρολυμένη πρωτεΐνη whey

Η υδρολυμένη whey είναι πρωτεΐνη που έχει μερικώς προ-χωνευτεί με ένζυμα. Αυτό επιτρέπει στα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτήν να απελευθερωθούν πολύ πιο γρήγορα σε σχέση με άλλες μορφές της whey. Ενώ κάποιες έρευνες ισχυρίζονται πως η υδρολυμένη πρωτεΐνη προωθεί πολύ την αύξηση του ρυθμού ανάρρωσης των μυών έπειτα από μια προπόνηση, κάποιες άλλες υποστηρίζουν πως η ταχύτατη απελευθέρωση των αμινοξέων οδηγεί στην απότομη οξείδωση τους από το συκώτι.

Πρωτεΐνη γάλακτος (milk protein)

Όσων αφορά την πρωτεΐνη γάλακτος (milk protein), η οποία είναι η λιγότερο επεξεργασμένη μορφή της πρωτεΐνης του γάλακτος, θεωρείται από πολύ κόσμο ανώτερη γιατί είναι πιο «φυσική». Μια έρευνα έδειξε πως η απελευθέρωση της λευκίνης από συμπλήρωμα πρωτεΐνης γάλακτος (milk protein) ήταν ταχύτερη σε σχέση με τα άλλα είδη, αλλά παρόλα αυτά δεν προσέφερε επιπλέον αναβολικά οφέλη.