Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο στη διατροφή στους περισσότερους από τους λάτρεις της διατροφής. Μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις την ημερήσια πρόσληψη οποιουδήποτε μικρο- ή μακρο- συστατικού, ενώ σου προσφέρουν μια ώθηση στη βελτίωση της απόδοσής σου.
Είτε θέλεις να αποταμιεύσεις χρήματα, είτε έχεις περιορισμένο budget, υπάρχει μια πληθώρα τρόπων να συμπληρώσεις τη διατροφή σου και να πετύχεις τους στόχους σου και παράλληλα να αφήσεις στο πορτοφόλι σου κάποια ευρώ...
#1 Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Protein)
Το δομικό στοιχείο της ζωής. Όποιος ψάχνει να βάλει μάζα ή ακόμα και να χάσει βάρος θα πρέπει να τρώει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης. Ενώ θα τον βοηθήσει να οικοδομήσει την ποιότητα, την πολυπόθητη άπαχη μυϊκότητα, από την άλλη σίγουρα έχει κάποιο κόστος. Οι άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως το κοτόπουλο, το βοδινό κρέας, το ψάρι κλπ. δεν είναι από τις φθηνότερες επιλογές, με αποτέλεσμα πολλοί να στρέφονται προς το διάσημο ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Σε τι βοηθάει η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας στην ολοκλήρωση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Δεδομένου ότι η προπόνηση θα αυξήσει την διάσπαση της πρωτεΐνης και των μυών, θα πρέπει να προσλαμβάνετε περισσότερη για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση των μυών σας, ώστε να αποκατασταθούν και να γίνουν δυνατότεροι και μεγαλύτεροι.
Η whey, ένα υποπροϊόν της παρασκευής τυριού, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπος. Είναι ιδανική λύση για όποιον ψάχνει να βάλει καθαρό όγκο χωρίς λίπος, ή για κάποιον που θέλει να αδυνατίσει και να χάσει λίπος. Επιπλέον, είναι πολύ γρήγορης απορρόφησης, κάτι που την καθιστά ιδανική για να την καταναλώνουμε απευθείας μετά την προπόνηση. Έτσι θα φτάσει στους μυς σας πιο γρήγορα, αυξάνοντας δραστικά την πρωτεϊνοσύνθεση και βοηθώντας στην ανάρρωση και στην αποκατάσταση!
Ένα shaker με πρωτεϊνη είναι πολύ βολικό γεύμα για παντού και για οποιαδήποτε ώρα επιθυμείτε να το καταναλώσετε. Απλά προσθέστε τη σκόνη στο νερό (ή γάλα) και ανακινήστε: είστε έτοιμοι!
Συνιστώμενη δοσολογία: 25g (1 δοσομετρητή)
Τιμή ανά μερίδα: 0.43 €
#2 Κρεατίνη
Αποτελεί μια φυσική ουσία μέσα στο σώμα μας, η οποία είναι αποθηκευμένη στο σκελετικό μυϊκό ιστό μας, αποτελώντας ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα και ένα από αυτά που μπορούν να αγοραστούν σε μια εκπληκτικά χαμηλή τιμή.
Συνήθως λαμβάνεται από τη διατροφή μας σε μικρές ποσότητες από κρέατα, όπως το βόειο κρέας και λειτουργεί παρέχοντας στο σώμα μας με ένα φωσφορικό μόριο, το οποίο ενεργοποιεί τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι προτιμότερη πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Για το λόγο αυτό, είναι η βέλτιστη λύση για τους αθλητές που δουλεύουν τις αργής συστολής μυϊκές ίνες που αναπνέoυν αναερόβια, όπως για άτομα που σηκώνουν βάρη και σπρίντερ.
Είναι σίγουρα ακριβό να τρώμε συνεχώς κρέατα, όπως το μοσχάρι, για να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης - και ακόμα περισσότερο ένας μπελάς για τους χορτοφάγους, καθιστώντας έτσι τα συμπληρώματα απαραίτητα. Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι, αλλά η φθηνότερη μορφή και πιο κοινή και πιο δημοφιλής είναι μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή μπορεί να βρεθεί σε διάφορες μορφές, από σκόνες, χάπια, ακόμα και μασώμενες ταμπλέτες.
Η κρεατίνη είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για να σας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, βοηθώντας σας να ανεβάσετε τον πήχη στις προπονήσεις σας και να συμβάλετε στην ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών, με αποτέλεσμα να μπορούν να αναπτυχθούν και να γίνουν ακόμη μεγαλύτεροι οι μύες. Παράλληλα θα συμβάλλει στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης, δίνοντας στους μυς σας ένα γέμισμα και μια αίσθηση πληρότητας.
Συνιστώμενη δοσολογία: 5g (1 κουτ.)
Τιμή ανά μερίδα: 0,11 €
# 3 Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
Τα BCAA περιλαμβάνουν το ένα τρίτο των ειδικών αμινοξέων που απαρτίζουν το σκελετικό μυϊκό ιστό μας. Μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της κόπωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσε να ενισχύσει σημαντικά την προπόνησή σας! Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους συνιστάται να τα λάβετε πριν από την προπόνησή σας.
Πως λειτουργούν τα αμινοξέα
Το παραπάνω γίνεται με την αναστολή της παραγωγής της σεροτονίνης, η οποία συχνά αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σεροτονίνη αυξάνει την «αντίληψη της κόπωσης», που σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και όλη την ημέρα είναι πιθανό να νιώθετε πιο κουρασμένος/η. Με την αναστολή της παραγωγής της σεροτονίνης, τα BCAAs μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση αυτής.
Επιπλέον Οφέλη
Δύναται να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών, που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεστε ακόμη πιο πολύ κάθε μέρα χωρίς να ανησυχείτε για τους πόνους και τα πιασίματα των προηγούμενων προπονήσεων.
Τα BCAA μπορούν επίσης να μειώσουν τον μυϊκό καταβολισμό, σε περιόδους δίαιτας όπου τρώτε λιγότερο, με στόχο να μειώσετε το σωματικό λίπος σας, όπως σε Paleo δίαιτες ή δίαιτες διαλειμματικής νηστείας (IF). Επίσης, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός -χωρίς θερμίδες- τρόπος για να δώσετε στον εαυτό σας μια ώθηση ενέργειας.
Μπορείτε να τα αγοράσετε σε διαφορετικές αναλογίες, συνήθως 2: 1: 1 ή 4: 1: 1, με την πρώτη να είναι πιο φιλική προς τον προϋπολογισμό, ενώ η δεύτερη ενδεχομένως να είναι λίγο πιο αποτελεσματική. Είναι διαθέσιμα σε μορφή σκόνης ή ταμπλέτας, έτσι ώστε να είναι κατάλληλο για όλους!
Συνιστώμενη μερίδα: 5g (1 κουτ.)
Τιμή ανά μερίδα: εξαρτάται από την συσκευασία
# 4 Πολυβιταμίνες
Όταν ακολουθούμε μια δίαιτα ή ένα διατροφικό πλάνο, εξασφαλίζουμε ότι πετυχαίνουμε τους στόχους μας σε επίπεδο πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών καθημερινά. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι δεν αμελούμε τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετικά στην απώλεια βάρους και την εξασφάλιση της καλύτερης δυνατής υγείας.
Οι πολυβιταμίνες είναι ιδανικές για όποιον θέλει να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών με χαμηλό κόστος, δεδομένου ότι περιλαμβάνουν όλες τις βασικές βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που χρειαζόμαστε σε εύκολη μορφή χαπιού ή σκόνης, χωρίς να ανησυχούμε για την αγορά όλων αυτών ξεχωριστά. Αυτό μας εξοικονομεί χρόνο και χρήμα.
Η βιταμίνη Β, όπως Β2, Β6 και Β12, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κούρασης και του άγχους και να μας κρατήσει ενεργούς καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας - κάτι που σίγουρα απαιτείται για την ενίσχυση των προπονήσεών μας και των καθημερινών δραστηριοτήτων μας!
Η βιταμίνη C είναι σημαντική για τα κύτταρά μας, διασφαλίζοντας ότι είναι υγιή και λειτουργούν με τον κατάλληλο τρόπο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη C μέσω φρούτων και λαχανικών, έτσι η συμπλήρωσή της είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε βιταμίνη C. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης.
Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως από την ηλιακή ακτινοβολία, με πολλούς ανθρώπους να μην λαμβάνουν αρκετή από αυτή. Είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή μας ευεξία.
Οι πολυβιταμίνες, όπως το Daily Vitamins περιέχει βιταμίνη Α, C, D και Ε, καθώς και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη που αποδεδειγμένα περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β.
Συνιστώμενη μερίδα: 1 δισκίο
Τιμή ανά μερίδα: από 0,086 €
# 5 Λιπαρά οξέα και ωμέγα-3
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως ένα από τα πιο ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Δεν μπορούμε να τα παράγουμε οι ίδιοι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να έχουμε αρκετό μέσω της διατροφής μας.
Η κύρια φυσική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, τα οποία μπορεί να σας φανούν ακριβά και άρα να μην να τρώτε τακτικά. Λόγω του χαμηλού κόστους και της ευκολίας χρήσης της κάψουλας είναι μια καλή εναλλακτική λύση για εκείνους με περιορισμένο προϋπολογισμό.
Τα ιχθυέλαια μπορούν να μειώσουν, ακόμη, τον πόνο μετά την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων κάθε μέρα, χωρίς να ανησυχείτε για τα πιασίματα και τον πόνο. Θα μπορούσαν, ενδεχομένως, να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την πλήρη κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης (full range of motion), λιπαίνοντας τις αρθρώσεις σας.
Τα Ωμέγα-3 είναι επίσης ευνοϊκά γιατί έχουν τη δυνατότητα να ρυθμίζουν την κανονική λειτουργία της καρδιάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης (1), πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο του stack συμπληρωμάτων σας.
Συνιστώμενη δοσολογία: 1 δισκίο
Τιμή ανά μερίδα: 0.075€
Με λίγα λόγια
Αντίθετα με την άποψη που επικρατεί, μπορείτε να καταναλώνετε μια ποικιλία από τα βασικά καθημερινά συμπληρώματα χωρίς να ξοδέψετε μια περιουσία.
Οι καθημερινές δαπάνες σας για όλα τα συμπληρώματα που αναφέρονται, ακολουθώντας τη συνιστώμενη δοσολογία, θα είναι 50 λεπτά! Πράγματι, χρειάζεστε μόνο 50 λεπτά για τα αυτά 5 συμπληρώματα! Επιπρόσθετα, μπορείτε να τα προμηθευτείτε ακόμη φθηνότερα όταν υπάρχει κάποια έκπτωση στη σελίδα μας.
Θυμηθείτε, να αγοράζετε τα συμπληρώματά σας σε μεγάλη ποσότητα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε την καλύτερη τιμή!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
