Τι να επιλέξω αμινοξέα (BCAA) ή πρωτεΐνη;

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτελούνται από 3 απαραίτητα αμινοξέα : λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα, αλλά πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής. Ενώ τα περισσότερα αμινοξέα μεταβολίζονται στο συκώτι, τα BCΑAs μεταβολίζονται κυρίως στους μυς. Για την ακρίβεια το 14% των αμινοξέων που βρίσκονται στους μυς, οι οποίοι αποτελούν ουσιαστικά «δεξαμενές» αμινοξέων, είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (για αυτό και τα ζωικά λευκώματα είναι πλούσια σε BCAAs). Όταν ο μυς διασπάται σε περιπτώσεις έντονου καταβολισμού, όπως σε συγκεκριμένες ασθένειες ή και όταν ένα άτομο καταναλώνει πολύ λίγες θερμίδες, τα αμινοξέα που χάνονται πρώτα είναι τα BCAAs. Για τους παραπάνω λόγους τα BCAAs έχουν πάρει την φήμη ότι διαθέτουν αντικαταβολικές ιδιότητες, κάτι το οποίο όντως ισχύει.

Λευκίνη : To ισχυρότερο αμινοξύ στην προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης

Από τα BCAAs εκείνο που διαδραματίζει τον σημαντικότερο ρόλο είναι η λευκίνη, καθώς προωθεί την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) όσο κανένα άλλο αμινοξύ. Μια έρευνα σχετικά με την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση περιλάμβανε την χορήγηση 6,25 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Αυτή η ποσότητα είναι σημαντικά μικρότερη σε σχέση με την συνιστώμενη ποσότητα για την προώθηση της MPS (muscle protein synthesis) που είναι τα 20-25 γρ. Όταν όμως προστέθηκαν σε αυτά τα 6,25 γραμμάρια πρωτεΐνης άλλα 3 γραμμάρια  λευκίνης, τα επίπεδα αύξησης της MPS ήταν ανάλογα με αυτά που θα προέκυπταν από την λήψη 25 γρ. πρωτεΐνης.

Εφόσον η συνολική ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων (EAAs- Essential Amino Acids) που απαιτούνται για την αποτελεσματική προώθηση της MPS είναι 10 γρ., αυτή η έρευνα μπορεί να υποστηρίξει ότι η λευκίνη μόνη της είναι το ίδιο ή και πιο ισχυρή για την προώθηση της MPS από συνδυαστικά 10 γρ. άλλων αμινοξέων.

Με ποιόν μηχανισμό τα  BCAAs αυξάνουν την απόδοση ;

Όταν καταναλώνετε BCΑAs κατά την προπόνηση παρατεταμένης χρονικής διάρκειας άνω των 2 ωρών προστατεύετε το γλυκογόνο σας, το οποίο είναι αποθηκευμένο στους μυς και το συκώτι. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων και προστατεύοντας το, τα BCAAs προωθούν έμμεσα την μεγαλύτερη κατανάλωση σωματικού λίπους, ειδικά αυτού που βρίσκεται μέσα στους μυς (ενδομυϊκού λίπους) σαν πηγή ενέργειας. Η χρήση BCAAs με τον παραπάνω τρόπο θα μειώσει και ελαφρώς την μυϊκή κόπωση. Πριν κάποια χρόνια, κάποιες έρευνες υποστήριξαν ότι η λήψη BCAAs αυξάνει την μυϊκή αντοχή και μειώνει τα επίπεδα κόπωσης μέσω της παρέμβασης τους στην πρόσληψη του αμινοξέος της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο.

Στον εγκέφαλο η τρυπτοφάνη μετατρέπεται μέσω της δράσης ενζύμων στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία παρέχει ένα αίσθημα χαλάρωσης και σας κάνει να νιώθετε κουρασμένους. Αυτό είναι εξαιρετικό όταν θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά όχι και τόσο καλό κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (ΒCAAs) ανταγωνίζονται με την τρυπτοφάνη για την είσοδο τους στον εγκέφαλο και εφόσον τα  BCAAs έχουν μεγαλύτερη δομή από αυτήν, συνήθως εμποδίζουν την είσοδο της στον εγκέφαλο, αρά και την μετατροπή της σε σεροτονίνη.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα ιδιότητα των BCAAs είναι ότι η λευκίνη μπορεί να μετατραπεί σε κετόνες, ενώ η ισολευκίνη και η βαλίνη να μετατραπούν σε γλυκόζη. Η κετόνες είναι μεταβολικά οξέα που αποτελούν προϊόντα του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων. Είναι ιδιαίτερα σε γνωστά σε εκείνους που προτιμούν τις χαμηλές σε υδατάνθρακες διατροφές, οι οποίες τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα κετόνων στο αίμα. Ανάμεσα στις επιδράσεις των κετόνων είναι η μειωμένη όρεξη αλλά και η ικανότητα τους να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, τόσο από τον εγκέφαλο όσο και από τους μυς. Στην πράξη βέβαια αν καταναλώσετε και τα 3 BCAAs μαζί, η πιθανότητα της λευκίνης να μετατραπεί σε κετόνες είναι πολύ μικρή καθώς τα άλλα δύο (ισολευκίνη, βαλίνη) μέσω της μετατροπής τους σε γλυκόζη θα μπλοκάρουν την μετατροπή λευκίνηςà κετόνες.

Γιατί τα BCAAs είναι πιο αναβολικά σε σχέση με τα άλλα αμινοξέα;

Τα BCAAs και ειδικά η λευκίνη είναι ισχυροί προωθητές μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται mTOR (mammalian target of rapamycin). Η κύρια ιδιότητα της mTOR είναι η εκκίνηση μιας πληθώρας αναβολικών, ενδοκυτταρικών διαδικασιών που σηματοδοτούν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS). Μάλιστα μια από τις ιδιότητες των αναβολικών στεροειδών είναι και η αυξημένη ενεργοποίηση της mTOR.

Ενώ τα BCAAs προωθούν την mTOR, ταυτόχρονα μειώνουν την ρυθμό αποδόμησης των πρωτεϊνών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, διότι η μυϊκή ανάπτυξη προκύπτει από την αυξημένη σύνθεση οργανικών μορίων, όπως είναι η πρωτεΐνη (αναβολισμός) και τον ταυτόχρονο μειωμένο ρυθμό αποδόμησης τους (καταβολισμός). Ο μειωμένος ρυθμός αποδόμησης των πρωτεϊνών κατά πάσα πιθανότητα προέρχεται από την ιδιότητα της λευκίνης να προωθεί ινσουλινοέκκριση. Η ινσουλίνη έχει την τάση να σταμάτα την πρωτεόλυση, δηλαδή τον καταβολισμό των πρωτεϊνών (αντικαταβολική δράση).

ΒCAAs ή Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος ;

Μια από τις πιο κοινές ερωτήσεις σχετικά με τα BCAAs είναι αν μπορούν να αντικαταστήσουν την χρήση πρωτεΐνης ή άλλων συμπληρωμάτων. Aυτό ουσιαστικά μεταφράζεται ως : μπορούν μόνο τα τρία απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) των BCAAs να επιφέρουν μέγιστα επίπεδα μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ; Την στιγμή που πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μονάχα η λευκίνη, ακόμα και όταν λαμβάνεται σε ημέρες ξεκούρασης, είναι πανίσχυρη στην προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS), η απάντηση φαντάζει προφανής. Στην πραγματικότητα όμως το σώμα χρειάζεται και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για να μπορέσει να οικοδομήσει μυϊκό ιστό με μέγιστο ρυθμό, οπότε η χρήση μονάχα BCAAs είναι 50% λιγότερο αποτελεσματική στην προώθηση της MPS σε σχέση με την χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Για αυτό τον λόγο η κατανάλωση ζωικών τροφών που περιλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων αποτελεί καλύτερη επιλογή από την χρήση BCAAs.