Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα το οποίο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την απόδοση. Αρκετές γυναίκες δεν χρησιμοποιούν κρεατίνη γιατί νομίζουν ότι θα τους δώσει "όγκο". Επίσης, πιστεύουν ότι θα τις κάνει να νιώθουν φουσκωμένες λόγω κατακράτησης υγρών. Τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσω να αποφασίσετε αν χρειάζεστε κρεατίνη ή όχι.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Είναι άσπρη, άοσμη και άγευστη. Η κρεατίνη δεν είναι φάρμακο ούτε στεροειδές. Δεν σχετίζεται με ορμόνες και δεν είναι επικίνδυνη ουσία. Αντιθέτως, σύμφωνα με μελετές είναι το πιο ασφαλές και αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής. Η κρεατίνη δημιουργείται φυσικά στο σώμα σας, ειδικά μέσα στο συκώτι σας. Αν και η κρεατίνη αποτελείται από αμινοξέα (γλυκίνη, μεθειονίνη και αργινίνη), δεν θεωρείται πρωτεΐνη.
Μεταβολίζεται με διαφορετικό τρόπο στα νεφρά σας. Η κρεατίνη δεν συνεπάγεται αυτή την αφαίρεση του αζώτου όταν περάσει μέσα από τα νεφρά και διασπαστεί. Δεν θεωρείται βασική θρεπτική ουσία, λόγω της φυσικής ικανότητας του οργανισμού σας να την παράγει μόνο του. Ωστόσο, μπορεί να είναι επωφελής για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή μάζα. Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί φυσικά στη διατροφή σας από ορισμένες πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Πώς λειτουργεί;
Για να το πούμε απλά, η κρεατίνη επιτρέπει στους μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά συμπληρώνοντας το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό επιτρέπει στους μυς να διατηρούν την ενέργεια κατά τη διάρκεια της απόδοσης. Από επιστημονική άποψη, η κρεατίνη συνδυάζεται με ένα μόριο φωσφορικών στο μυϊκό σας σύστημα και στη συνέχεια δημιουργεί μια ένωση που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη (PCr). Το PCr διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυϊκών κυττάρων. Κατά συσπούνται οι μύες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να δαπανήσετε ATP.
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το ΑΤΡ διασπάται σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) και ένα μόριο φωσφορικού. Αυτό δημιουργεί την ενέργεια που επιτρέπει στους μυς σας να κινηθούν. Υπάρχει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα ATP μέσα στους μυς σας. Επομένως, όταν τα αποθέματα ATP εξαντληθούν, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να συστέλλονται τόσο αποτελεσματικά και θα κουραστούν πολύ πιο γρήγορα. Το PCr, το μόριο κρεατίνης, είναι απαραίτητο για την ανασύσταση του ATP. Όταν προπονείστε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερους μυς ενώ καίτε περισσότερο λίπος χωρίς να κουράζεται το μυϊκό σας σύστημα πολύ γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ξεκούρασης, το ATP μπορεί να αποκατασταθεί σωστά.
Ποια τα πλεονεκτήματα;
Οι γυναίκες μπορούν ακόμα να βιώσουν τα οφέλη της κρεατίνης, παράλληλα με τους άνδρες. Η κρεατίνη μπορεί να είναι επωφελής για την αύξηση της συνολικής δύναμης σε γυναίκες που την παίρνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με αυξημένη αντοχή, ακολουθεί αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω της ικανότητας να σηκώνετε μεγαλύτερο βάρος. Όταν το κάνετε αυτό, εισάγετε προοδευτική υπερφόρτωση και έτσι μεγαλώνουν οι μύες. Τα ίδια οφέλη ισχύουν τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Η κρεατίνη δεν αποτελεί συμπλήρωμα συγκεκριμένου φύλου.
Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνω;
Γενικά, 3-5 γραμμάρια κάθε ημέρα είναι μια καλή δοσολογία. Ωστόσο, κάποιοι προτείνουν μια περίοδο φόρτωσης με 15-20 γραμμάρια κάθε μέρα για 1-2 βδομάδες και στη συνέχεια 3-5 γραμμάτια. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.
Μπορώ να πάρω κρεατίνη αν είμαι έγκυος;
Η έρευνα δεν έχει δώσει ακόμη μια άμεση απάντηση για το αν συνιστάται ή όχι να συμπληρώνεται τη διατροφή σας με κρεατίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, φαίνεται ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι ασφαλής ακόμα και όταν είστε έγκυος. Μπορεί, επίσης, να έχει κάποια οφέλη για το μωρό σας. Φυσικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη χρήση και σιγουρευτείτε ότι είστε πλήρως άνετες με την απόφαση λήψης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Με λίγα λόγια
Η κρεατίνη θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε σκληρότερα, έτσι ώστε να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος για να χτίσετε περισσότερους μυς. Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε φούσκωμα, δώστε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί στην αλλαγή πριν διακόψετε τη χρήση. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμή τους στο γυμναστήριο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
