Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει ότι η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία. Αυτό που συχνά δεν γίνεται αντιληπτό από τον μέσο αθλούμενο είναι ότι η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αποτελείται από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη σύνθεση σώματος και χαρακτηρίζεται ως το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να παράγει πρωτεΐνες, οπότε πρέπει να τις πάρει μέσω της διατροφής.12 Αλλά τι ακριβώς είναι τα απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να τα συμπληρώσουμε;
Αυτό το άρθρο θα καλύψει τη χρήση των απαραίτητων αμινοξέων - πώς λειτουργούν και ποιος θα μπορούσε να ωφεληθεί από αυτά. Επίσης, πώς να τα χρησιμοποιήσετε και αν υπάρχουν πιθανές παρενέργειες.
Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε:• Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;• Τι είναι τα αμινοξέα;• Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;• Τα οφέλη των απαραίτητων αμινοξέων• Προτεινόμενη χρήση για απαραίτητα αμινοξέα
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;
Εάν οι στόχοι σας είναι να χτίσετε μυς, να χάσετε βάρος ή απλώς να είστε πιο υγιείς, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε καθημερινή βάση για να τους φτάσετε.8
Επίσης, το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνες για μεταγενέστερη χρήση, οπότε είναι απαραίτητο να λαμβάνετε τα απαιτούμενα ποσά κάθε μέρα. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να μην πάρουν αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, με συνέπεια, για όλη την εβδομάδα. Η πρωτεΐνη έχει πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα - συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, της υγιούς ανοσολογικής λειτουργίας και της παραγωγής ορμονών.1 Κάθε φορά που ασκείστε ή είστε σωματικά ενεργός, η πρωτεΐνη εμπλέκεται με κάποιο τρόπο.
Τι είναι τα αμινοξέα;
Η πρωτεΐνη που τρώμε - είτε προέρχεται από κρέας είτε από φυτικές πηγές - αποτελείται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι γνωστά ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και υπάρχουν συνολικά 20 διαφορετικά αμινοξέα.12 Μπορούν να υπάρχουν διάφοροι συνδυασμοί αμινοξέων στα τρόφιμα που τρώμε, τα οποία με τη σειρά τους θα επηρεάσουν την ποιότητα του φαγητού και πώς το χρησιμοποιεί το σώμα. Κάθε αμινοξύ έχει πολύ συγκεκριμένο και μοναδικό ρόλο για τον οργανισμό μας.
Τα 20 αυτά αμινοξέα μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο διαφορετικές κατηγορίες: τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ) και τα μη απαραίτητα αμινοξέα (NEAA) .3
Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα;
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και υπάρχουν συνολικά 9 απαραίτητα αμινοξέα. Εάν το φαγητό που τρώτε περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τότε το σώμα σας είναι σε θέση να παράγει και τα άλλα υπόλοιπα 11 μη βασικά αμινοξέα από μόνο του. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ βασικών και μη απαραίτητων αμινοξέων.
Το σώμα δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μπορεί να παράγει μη απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα μη απαραίτητα αμινοξέα δεν είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυών.Όταν μια τροφή περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τότε είναι γνωστό ως πλήρης πρωτεΐνη
Τα βασικά 9 αμινοξέα είναι : • Ιστιδίνη - χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη και διατήρηση υγιών ιστών. • Iσολευκίνη - χρησιμοποιείται για την πήξη του αίματος και την αποκατάσταση των μυών. • Λευκίνη - αλυσίδα αμινοξέων που χρησιμοποιούνται στην ανάπτυξη των μυών. • Λυσίνη - που βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου, κρίσιμη για τα υγιή οστά. • Μεθειονίνη - ισχυρό αντιοξειδωτικό. • Φαινυλαλανίνη - βοηθά στην παραγωγή ορμονών για το στρες και τη χαλάρωση. • Θρεονίνη - χρησιμοποιείται για τον σχηματισμό οστού και χόνδρου. • Τρυπτοφάνη - εμπλέκεται στην πρόκληση ύπνου καθώς και στην παραγωγή σεροτονίνης. • Βαλίνη - βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης των μυών και απομακρύνει την περίσσεια πρωτεϊνών από το ήπαρ.
Τα περισσότερα από τα αμινοξέα που τρώμε τροφοδοτούν τους μυς μας. Ένας από τους πρωταρχικούς ρόλους των απαραίτητων αμινοξέων είναι η φροντίδα της άπαχης μυϊκής μάζας. Αυτό γίνεται με δύο τρόπους - παρέχει τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη νέων μυών σε ένα πλεόνασμα θερμίδων και βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών σε ένα έλλειμμα θερμίδων. 9
Ποια είναι τα οφέλη των απαραίτητων αμινοξέων;
Μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης και της συμπλήρωσης με απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν:
1. Αυξημένη παραγωγή μιτοχονδρίων στους καρδιακούς και σκελετικούς μύες (τα μιτοχόνδρια είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα για τη διάσπαση των λιπαρών οξέων και τη μετατροπή τους σε ενέργεια). Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για τους αθλητές αντοχής, καθώς θα είναι σε θέση να διασπάσουν περισσότερα λιπαρά οξέα για να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να καθυστερήσει την αίσθηση κόπωσης.4
2. Αποτροπή οξειδωτικής καταστροφής που συνδέεται με τη φλεγμονή. Όταν αθλούμαστε, είναι φυσιολογικό να υπάρχει κάποια ζημιά. Αυτό που θέλουμε να περιορίσουμε είναι η υπερβολική φλεγμονή και τα ΕΑΑ μπορούν ενδεχομένως να συμβάλουν στην ελαχιστοποίηση αυτού του γεγονότος.4
3. Παροχή των μεταβολικών μονοπατιών και των μέσων για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Τα βασικά αμινοξέα έχουν την ικανότητα να πουν στο σώμα να ξεκινήσει τη διαδικασία κατασκευής νέων μυών για να αντιμετωπίσει τις καταπονήσεις που ασκούνται σε αυτό. Επιπλέον, παρέχουν τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται να αναπτυχθούν οι μύες.13
4. Βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Τα βασικά αμινοξέα μειώνουν την κόπωση, που επιτρέπει στο σώμα να προπονείται σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα ΕΑΑ εμπλέκονται σε βελτίωση δύναμης, υπερτροφίας και αντοχής.13
5. Μείωση του σωματικού βάρους. Τα βασικά αμινοξέα βοηθούν στην κινητοποίηση λιπαρών οξέων. Περιέχουν επίσης λίγες ή και καθόλου θερμίδες ανά γραμμάριο, έτσι ώστε να μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία θερμιδικού ελλείματος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.4
6. Βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Τα βασικά αμινοξέα λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό.4
7. Βοηθούν να αποτραπεί η καταστροφή των μυïκών πρωτεϊνών. Υπάρχουν δύο διαδικασίες για την ανάπτυξη άπαχου μυϊκού ιστού - ο πρώτος είναι η μυϊκή ανάπτυξη και ο δεύτερος η πρόσληψη για τη διάσπαση των μυών. Έχει αποδειχθεί ότι τα απαραίτητα αμινοξέα συμβάλλουν στην καταπολέμηση της ανεπιθύμητης διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών.13
Δοσολογία και προτεινόμενη χρήση των απαραίτητων αμινοξέων
Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν χρειάζονται πέψη, επομένως ένα καλό χρονικό περιθώριο για να τα πάρετε είναι πριν και μετά την προπόνηση. Απορροφούνται πολύ γρήγορα και μεταφέρονται γρήγορα στους μύες για την προώθηση της ανάπτυξης και της ανάρρωσης.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε στιγμή, ίσως όταν είναι δύσκολο να φάτε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, πρέπει να αντιμετωπίζονται ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο ολόκληρων γευμάτων. Κατά τον καθορισμό της ποσότητας που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ανατρέξτε στις διατροφικές πληροφορίες αυτού του συγκεκριμένου συμπληρώματος των ΕΑΑ. Θέλετε να παίρνετε περίπου 3g λευκίνης ανά δόση για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση. Αυτό αντιστοιχεί συνήθως περίπου 10g απαραίτητων αμινοξέων.10
Παρενέργειες των απαραίτητων αμινοξέων
Ίσως να αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να χρησιμοποιείτε απαραίτητα αμινοξέα και αν υπάρχουν κίνδυνοι. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, δεν υπάρχουν γνωστές σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες που να έχουν αναφερθεί όταν χρησιμοποιείται συμπλήρωμα ΕΑΑ τόσο σε κανονικές όσο και σε υψηλές ποσότητες.5
Συμπέρασμα
Είτε οι στόχοι σας είναι να βρείτε τη φόρμα σας, να χάσετε βάρος, ή να βάλετε μυϊκή μάζα, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Η συμπλήρωση με τα απαραίτητα αμινοξέα δίνει έναν βολικό και αποτελεσματικό τρόπο για να αυξήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεϊνών, καθώς και να προσφέρετε στον εαυτό σας υψηλής ποιότητας αμινοξέων.
Τα βασικά αμινοξέα δεν θα επηρεάσουν την πέψη, είναι έτσι ένα μεγάλο βοήθημα που μπορεί να ληφθεί πριν και μετά από μια προπόνηση για βέλτιστη υπερτροφία και ανάρρωση.
Τα βασικά αμινοξέα είναι κατάλληλα για όλους τους αθλητές χωρίς γνωστές παρενέργειες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά ως μέρος ενός καλά σχεδιασμένου διατροφικού πλάνου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
2. Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
3. Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
4. Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
5. Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
6. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
7. Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
8. Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
9. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
10. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
11. Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
12. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
13. Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.
Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.
