Πρέπει να καταναλώνω αμινοξέα BCAA;
Η ισορροπία της ενέργειας δεν είναι μονάχα μια δύσκoλη έννοια να κατανοήσει κανείς στην θεωρία, αλλά ακόμα πιο δύσκολη να την κατανοήσει κανείς στην πράξη, ειδικότερα λόγω των συμβουλών που υπάρχουν στο διαδίκτυο καθώς και τα διάφορα τεστ που υπάρχουν και μετρούν τον μεταβολικό ρυθμό και την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Αν υπάρχει αρνητική ενεργειακή ισορροπία, θα χάσετε ενέργεια. Αυτό ξεκινάει με τον μεταβολισμό των λιπαρών και των υδατανθράκων αλλά μπορεί να φτάσει και στον μυϊκό ιστό. Έτσι, χρησιμοποιούνται αμινοξέα σαν ενέργεια (καταβολισμός) όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Ο καταβολισμός θα οδηγήσει σε αργότερο μεταβολισμό και έτσι θα "καίτε" λιγότερες θερμίδες όταν χρησιμοποιείτε το σώμα σας και αυτό θα οδηγήσει σε μικρότερους ρυθμούς πρωτεϊνοσύνθεσης (Apro & Blomsrad, 2010). Αυτό σημαίνει στην πράξη ότι δεν θα χτίσετε μυϊκό ιστό και ταυτόχρονα θα χάνετε και μικρό μέρος μυϊκού ιστού.
Γιατί να χρησιμοποιήσω αμινοξέα BCAAs;
Κατά τη διάρκεια και μετά από τα βάρη το σώμα σας αυτομάτως ενεργοποιεί διαφορετικά αγγελιαφόρα μόρια που μεταφέρουν πληροφορίες σε συγκεκριμένα κύτταρα από το DNA και βοηθούν τους μύες σας να προσαρμοστούν σε ένα προπονητικό ερέθισμα (Phillips, 2014). Αυτές οι διαδικασίες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το είδος της προπόνησης που εκτελείτε, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και της διάρκειας της συνεδρίας σας, καθώς και της διατροφής σας γύρω από την προπόνηση (Schoenfeld, 2010).
Η σχετική συγκέντρωση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) στο ανθρώπινο σώμα είναι σχετικά μικρή σε σύγκριση με την αναλογία της μυϊκής μάζας που έχουμε (Shimomura et al., 2006).
Μετά την προπόνηση με βάρη, αυτή η συγκέντρωση σε αμινοξέα BCAA αυξάνεται, υποδηλώνοντας ότι ο μυϊκός καταβολισμός ανταποκρίνεται στο εξωτερικό φορτίο, ενώ μετά την λήψη BCAA, η συγκέντρωση αυξάνεται φυσικά και δεν αυξάνεται στον ίδιο βαθμό όμως μετά τα βάρη (Blomstrand, 2006). Αυτό έχει οδηγήσει στο συμπέρασμα οτι τα BCAA μειώνουν των καταβολισμό από την άσκηση με πολλαπλούς τρόπους.
Τι είναι τα BCAAs;
Τα αμινοξέα διακλαδισμλενης αλυσίδας (BCAA) αποτελούνται από τα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτό το συμπλήρωμα βοηθάει στην αλλαγή της οδού πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις αυξάνοντας την ποσότητα του mTOR και μειώνοντας την ποσότητα του mRNA (δύο αγγελιαφόρα μόρια που χρησιμοποιούνται για να συνθέσουν ή να διασπάσουν τον μυϊκό ιστό αντίστοιχα)(Apro & Blomstrand, 2010; Blomstrand, et al., 2006).
Συγκεκριμένα, η λευκίνη έχει αναβολικά και αντι-καταβολικά οφέλη και μετατρέπεται μερικώς σε HMB το οποίο οδηγεί σε πρόληψη του καταβολισμού των μυών (Mero, 1999). Τα BCAAs μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν προστατευτικοί μηχανισμοί και μηχανισμοί μυϊκής ανάπτυξης και έτσι μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σαν εναλλακτική για ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης ώστε να δείτε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα. Έτσι μειώνετε τις θερμίδες ενώ παράλληλα διατηρείτε τον μυϊκό σας ιστό καθώς και την απόδοση ενώ αυξάνετε την οξείδωση των λιπιδίων (Gualano et al., 2011).
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι νεαρές γυναίκες (21-24) είχανε λιγότερο μϋικό πόνο την ημέρα μετά από προπόνηση καθισμάτων όταν τα BCAA καταναλώθηκαν αμέσως μετά την προπόνησης (Shimomura et al., 2006). Επιπρόσθετα, μια αύξηση σε πρωτεϊνική πρόσληψη στις γυναίκες όταν βρίσκονται σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων σταθεροποίησε την γλυκόζη στο αίμα και μείωσε τα τα αποτελέσματα των γευμάτων στην ανταπόκρισης της ινσουλίνης (Layman et al., 2001). Αυτό οδήγησε μια αύξηση της συγκέντρωσης BCAA στο αίμα στο γκρουπ που λάμβανε πρωτεΐνη.
Σε επίπεδο απόδοσης, τα BCAA μειώνουν τα συμπτώματα της πνευματικής κόπωσης από μια προπόνησης ή έναν αγώνα 30 χλμ μειώνοντας την πρόσληψη της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο (Gualano et al., 2011; Blomstrand, 2006).
Με λίγα λόγια
Η βασική χρήση των BCAA είναι ειδικότερα όταν κάνετε μια ελεγχόμενη δίαιτα και υπάρχει η ανάγκη να διατηρήσετε μυϊκό ιστό και να αυξήσετε την πρωτεϊνοσύνθεση. Αυτό θα βοηθήσει να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη.
Τα BCAA είναι χρήσιμα σε περιόδους υψηλής έντασης ή για προπονήσεις για περισσότερο από 45 λεπτά ειδικά όταν η πνευματική κόπωση συνδέεται με κάποιον αγώνα ή διαγωνισμό.
Ενώ τα BCAA βρίσκονται σε πρωτεϊνικές πηγές, η ποσότητα που περιέχουν διαφέρει από πηγή σε πηγή. Επομένως, προτείνεται να καταναλώνετε BCAA ώστε να διατηρήσετε την συγκέντρωση στο αίμα και να προωθήσετε τα μυϊκά κέρδη και την απώλεια βάρους ενώ βρίσκεστε σε διατροφή ελεγχόμενων θερμίδων.
Με την χρήση αμινοξέων πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχετε θετική επίδραση στην απόδοση και τον μεταβολισμό. Σε συνδυασμό με μια επιπλέον δόση μια ακόμα φορά μέσα στην ημέρα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε επίπεδο πρωτεϊνοσύνθεσης και σωματικής σύνθεσης.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Apro, W. & Blomstrand, E. (2010) Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. Acta Physiol. 200. 237-248.
Blomstrand, E. (2006) A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue. Journal of Nutrition. 136. 544-547.
Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. & Kohne, R. (2006) Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. Am Soc for Nutr. 136. 269-273.
Gualano et al. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 51(1). 82-88.
Mero, A. (1999) Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27 (6). 347-358.
Philips, S. (2014) A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 44. S71-77.
Schoenfeld, B. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24 (10). 2857-2872.
