Τα Ωμέγα-3 έχουν διερευνηθεί εκτενώς από επιστήμονες για τα πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία μαζί με το πώς θα μπορούσε να επηρεάσει τους στόχους φυσικής κατάστασης. Τι ακριβώς είναι τα Ωμέγα - 3 και ανταποκρίνεται στις προσδοκίες η επιστήμη; Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τι είναι τα Ωμέγα-3, ποια είναι τα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο θα μπορούσε να επηρεάσει την προπόνησή σου και πόσο είναι ασφαλές στη χρήση.
Τι είναι τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα;
Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα-3 είναι καλά για εμάς. Οι όχι και τόσο αγαπημένες παιδικές αναμνήσεις μιας καθημερινής κουταλιάς μουρουνέλαιου είναι δύσκολο να ξεχαστούν. Αλλά τι ακριβώς είναι και τι κάνει;
Τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα πολυακόρεστα λίπη που είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της συνολικής υγείας και ευεξίας. Συχνά αναφέρονται ως "καλά λίπη", βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και παίζουν ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων.1.2
Τι είναι τα Ωμέγα-3;
Τα Ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους και ταξινομείται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας, καθώς δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας.8
Τα Ωμέγα-3 διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές που ποικίλλουν τόσο σε μήκος όσο και σε χημική σύσταση. Υπάρχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που μπορούν να προέρχονται από φυτικές πηγές όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καρύδια και λιναρόσπορο. Αν δεις το όνομα ALA ή άλφα-λινολενικό οξύ, αυτό είναι ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.8
Τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου είναι η άλλη συνήθης μορφή ωμέγα-3. Αυτά τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα περιέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Τα EPA και DHA συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών και είναι σημαντικά δομικά συστατικά των κυττάρων του σώματος.13 Βρίσκονται με φυσικό τρόπο, στα φύκια, τα οποία τρώγονται από τα ψάρια και άλλες θαλάσσια όντα. Αυτά τα λιπαρά οξέα αναφέρονται συχνά ως θαλάσσια πηγή ωμέγα-3 ή ιχθυέλαια.8
Αξίζει να σημειωθεί ότι το σώμα δεν απορροφά και τις δύο πηγές ωμέγα-3 με τον ίδιο τρόπο. Ο μεταβολισμός μας μπορεί να μετατρέψει μόνο περίπου το 5% των φυτικών Ala omega-3 σε EPA, οπότε αυτό αξίζει να έχεις κατά νου όταν εξετάζεις τον τύπο που πρέπει να επιλέξεις, καθώς και τη δοσολογία.8
16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Δες τις 16 καλύτερερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Τελικά χρειαζόμαστε συμπληρώματα ωμέγα-3 ή μπορούμε να τα λάβουμε και από τη διατροφή;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ιχθυελαίου και ωμέγα-3;
Αν και το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.
Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που θεωρείται απαραίτητος, που σημαίνει ότι το σώμα το χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να το παράξει μόνο του.
Το ιχθυέλαιο, από την άλλη πλευρά, είναι ένα συμπλήρωμα πλούσιο σε ωμέγα-3 που εξάγεται από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες. Περιέχει δύο από τους κύριους τύπους ωμέγα-3: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), το οποίο έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των φλεγμονών, της υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου και της προαγωγής της υγείας της καρδιάς.3,4,5
Έτσι, το ιχθυέλαιο είναι ένα συμπλήρωμα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βρεθούν σε άλλες πηγές εκτός από το ιχθυέλαιο.
Οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia, τα καρύδια, τα φύκια και ορισμένα φυτικά έλαια όπως το κραμβέλαιο και η σόγια είναι όλες καλές πηγές ωμέγα-3.
Έτσι, αν ψάχνεις να αυξήσεις την πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά δεν έχεις όρεξη για ιχθυέλαιο, υπάρχουν και άλλες διαθέσιμες επιλογές, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση τα φύκια.
Ποιοι είναι οι τρεις τύποι ωμέγα - 3 λιπαρών οξέων;
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα - 3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το ALA είναι ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Μπορεί να βρεθεί σε λιναρόσπορους, σπόρους chia και καρύδια. Θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ επειδή το σώμα δεν μπορεί να το παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να το πάρουμε από τα τρόφιμα που τρώμε. Μόλις καταναλωθεί, το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA (αν και αυτή η διαδικασία μετατροπής δεν είναι πολύ αποτελεσματική).6
Τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του σκουμπριού και της σαρδέλας, και είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία. Έχουν μελετηθεί εκτενώς για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Το DHA είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών, καθιστώντας το ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά.7
Πηγές ωμέγα-3
Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα είναι όλες εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Όχι μόνο είναι γεμάτα με αυτά τα υγιεινά λίπη, αλλά περιέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και το σελήνιο, καθώς επίσης αποτελούν και μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Λιναρόσποροι: Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι μια υπερδύναμη ωμέγα-3. Πασπάλισε τα στα δημητριακά ή το γιαούρτι σου ή πρόσθεσε τα σε smoothies.
Σπόροι Chia: Όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3. Δοκίμασε να τα προσθέσεις σε ψητές λιχουδιές, νιφάδες βρώμης ή ακόμα και να φτιάξεις πουτίγκα με σπόρους chia.
Καρύδια: Aυτά τα τραγανά καρύδια όχι μόνο αποτελεί ένα νόστιμο σνακ αλλά είναι επίσης μια σημαντική πηγή ωμέγα-3. Μπορείς να τα απολαύσεις μόνα τους ή να τα προσθέσεις σε σαλάτες, νιφάδες βρώμης ή ακόμα και ψημένα τρόφιμα για πρόσθετη θρεπτική αξία.
Σπόροι κάνναβης: Αυτοί οι σπόροι με γεύση καρυδιού γίνονται όλο και πιο δημοφιλής πηγή ωμέγα-3. Μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να προστεθούν σε smoothies ή να χρησιμοποιηθούν ως γαρνιτούρα για ψητά λαχανικά.
Omega 3: Πλεονεκτήματα για τους Vegan
Το Omega 3 είναι απαραίτητο για την ευεξία του σώματός σας. Αυτά τα λιπαρά οξέα, δυστυχώς, δεν λαμβάνονται καθημερινά στις απαιτούμενες ποσότητες. Για τους vegans, η ανάγκη για αυτά είναι ακόμα μεγαλύτερη. Το ερώτημα είναι: πώς θα είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε ότι χρειάζεστε;
Τα οφέλη των Ωμέγα-3 για την υγεία
Τα ωμέγα 3, ειδικά το ιχθυέλαιο, έχουν συνδεθεί με πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία, αλλά η επιστήμη υποστηρίζει τους ισχυρισμούς; Ας ρίξουμε μια ματιά στα διαφορετικά οφέλη των ωμέγα-3 για την υγεία:
Ιχθυέλαιο και ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας από τους δείκτες καλής υγείας και είναι συχνά το αποτέλεσμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής, καλής διατροφής και ενεργητικότητας. Μια έρευνα του Gao μελέτησε όλη την έρευνα σχετικά με την λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου και τις θετικές επιδράσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Συνολικά, η μελέτη έδειξε ότι το ιχθυέλαιο δεν βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ωστόσο, σε περαιτέρω έρευνα, αποδείχτηκε ότι θα μπορούσε να έχει κάποιο όφελος για όσους είχαν ήδη εμφανίσει τουλάχιστον ένα σύμπτωμα μεταβολικής διαταραχής.5
Ιχθυέλαιο και υπέρταση
Τα ιχθυέλαια έχουν θεωρηθεί από πολλούς επαγγελματίες υγείας ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Μια μελέτη διερεύνησε αυτούς τους ισχυρισμούς, παράλληλα με επιστημονικά στοιχεία, και διαπίστωσε ότι τα ιχθυέλαια έδειξαν ένα πολύ μικρό, πραγματικό αποτέλεσμα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι υπήρχε επίδραση των ιχθυελαίων στην αρτηριακή πίεση και απέκλεισε την πιθανότητα καθαρής τύχης.3
Δεν μπορεί να υπάρξει καμία διαφωνία ότι οποιαδήποτε μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι κάτι καλό, αλλά όχι εις βάρος της φαρμακευτικής αγωγής για την αρτηριακή πίεση. Εάν χρησιμοποιείς φάρμακα για την αρτηριακή πίεση για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τότε συνιστάται να συμβουλευτείς έναν ιατρό πριν σκεφτείς τη χρήση ή τη μετάβαση σε ιχθυέλαια για να μειώσεις περαιτέρω τον κίνδυνο.
Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα
Τα ωμέγα-3 μπορούν να παρέχουν στο ανοσοποιητικό σύστημα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων και των ασθενειών.
Ένας τρόπος που το κάνουν αυτό είναι η μείωση της φλεγμονής.8 Ενώ η φλεγμονή είναι μια φυσική απόκριση που συμβαίνει όταν το σώμα προσπαθεί να θεραπευτεί από μόνο του, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την πάροδο του χρόνου.
Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των Ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης, διασφαλίζοντας ότι το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να επικεντρωθεί στην καταπολέμηση επιβλαβών μικροβίων αντί να κατακλύζεται από υπερβολική φλεγμονή.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ενισχύουν τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.8 Βοηθούν στη βελτίωση της δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για τον εντοπισμό και την καταστροφή ξένων εισβολέων στο σώμα μας.
Έχει επίσης βρεθεί , ότι τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την παραγωγή και τη δραστηριότητα ορισμένων μορίων που εμπλέκονται στην ανοσολογική λειτουργία, όπως οι κυτοκίνες και τα αντισώματα.8 Αυτά τα μόρια παίζουν καθοριστικό ρόλο στο συντονισμό της ανοσολογικής απόκρισης και στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Με τη βελτιστοποίηση της απόδοσης αυτών των ανοσοκυττάρων, τα ωμέγα-3 βοηθούν στην ενίσχυση της απόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος σε λοιμώξεις και ασθένειες.
Προωθούν μια υγιή καρδιά
Τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα είναι καλά για μια υγιή καρδιά. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.4
Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους τα ωμέγα-3 ωφελούν την καρδιά είναι η μείωση της φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει σημαντικά στην κακή υγεία της καρδιάς και τα ωμέγα-3 βοηθούν στην εξουδετέρωσή της.
Έχει επίσης βρεθεί ότι τα ωμέγα-3 μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, εκ των οποίων και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Με την ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 στη διατροφή σου ή τη λήψη συμπληρωμάτων, μπορείς να διατηρήσεις την καρδιά σου υγιή και δυνατή.
Βελτιώνουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν μεγάλη επίδραση στη δύναμη και την ευελιξία των οστών και των αρθρώσεων. Με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, ενός σημαντικού παράγοντα σε παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση, τα πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αυτών των παθήσεων.2,9
Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου.10 Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για δυνατά οστά, αλλά πρέπει να απορροφάται σωστά από το σώμα για να είναι αποτελεσματικό. Η απορρόφηση ασβεστίου τείνει να μειώνεται με την ηλικία, επομένως τα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ηλικιωμένους.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα ωμέγα-3 προάγουν το σχηματισμό και ενισχύουν την οστική πυκνότητα, η οποία είναι επίσης σημαντική για ισχυρά, υγιή οστά και αρθρώσεις.9
Ένας καλύτερος νυχτερινός ύπνος
Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση της παραγωγής ορισμένων ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου.11 Για παράδειγμα, μπορούν να ρυθμίσουν την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Με αυτόν τον τρόπο, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Τα ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.12 Αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλό σου, τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός πιο ισορροπημένου κύκλου ύπνου-αφύπνισης, καθιστώντας ευκολότερο για εσένα να κοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένος όλη τη νύχτα.
Τέλος, όπως ήδη αναφέρθηκε, τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων διαταραχών του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Αυτές οι παθήσεις μπορεί να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο, οδηγώντας σε κόπωση και μειωμένη παραγωγικότητα. Με την ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 στη διατροφή σου ή τη λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας, μπορεί να είσαι σε θέση να ανακουφίσεις μερικά από αυτά τα συμπτώματα και να απολαύσεις έναν πιο ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Προωθούν το υγιές δέρμα
Ενώ υπάρχουν στην αγορά αμέτρητα προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας που υπόσχονται θαυμαστά αποτελέσματα, μερικές φορές το κλειδί για τη βελτίωση της υγείας του δέρματός σου βρίσκεται στη διατροφή σου. Βάλε ωμέγα - 3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του δέρματός σου.
Τα ωμέγα-3 παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνοχής των κυτταρικών μεμβρανών, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά να διατηρείται το δέρμα μας ενυδατωμένο και προστατευμένο από εξωτερικούς «εχθρούς». Τροφοδοτώντας τα κύτταρα του δέρματός μας από μέσα, τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τη φλεγμονή, να ελαχιστοποιήσουν την ερυθρότητα και ακόμη και να μειώσουν τα συμπτώματα παθήσεων όπως το έκζεμα και η ψωρίαση.13
Έχει επίσης βρεθεί ότι τα ωμέγα-3 ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, την πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της ελαστικότητας και της σφριγηλότητας του δέρματός μας.13 Καθώς μεγαλώνουμε, η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται φυσικά, οδηγώντας σε λεπτές γραμμές, ρυτίδες και χαλάρωση του δέρματος. Με την ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 στη διατροφή σου ή τη λήψη συμπληρωμάτων, μπορείς να βοηθήσεις στην τόνωση της σύνθεσης κολλαγόνου και στη βελτίωση της συνολικής εμφάνισης του δέρματός σου.
Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις και ενισχυτικές του κολλαγόνου, ιδιότητες, τα ωμέγα-3 έχουν επίσης αντιοξειδωτικές επιδράσεις. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματός σου από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Εξουδετερώνοντας αυτά τα επιβλαβή μόρια, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν σε μια πιο υγιή επιδερμίδα και μια πιο νεανική εμφάνιση.
Επίτευξη στόχων γυμναστικής με Ωμέγα-3;
Ωμέγα-3 και απώλεια λίπους
Μπορεί να φαίνεται παράλογο ότι η κατανάλωση λίπους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, αλλά τα ωμέγα-3 είναι διαφορετικά. Μοναδικά, τα ωμέγα 3 έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό, ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες και ακόμη και να μειώνουν την όρεξη.14,15
Ένας από τους λόγους για τους οποίους τα ωμέγα-3 είναι αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους είναι επειδή βοηθούν στη ρύθμιση της ορμόνης λεπτίνης.14 Η λεπτίνη είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο της πείνας και της σηματοδότησης στον εγκέφαλο όταν είσαι χορτάτος. Όταν το σώμα σου στερείται ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα επίπεδα λεπτίνης μπορεί να διαταραχθούν, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και υπερκατανάλωση τροφής. Με την ενσωμάτωση τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε ωμέγα-3 στη διατροφή σου, μπορείς να διασφαλίσεις ότι τα επίπεδα λεπτίνης ρυθμίζονται σωστά, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και προωθώντας την απώλεια λίπους.
Εκτός από τη ρύθμιση της όρεξης, τα ωμέγα-3 παίζουν επίσης ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και άλλες μεταβολικές διαταραχές.16 Με την κατανάλωση ωμέγα - 3 λιπαρών οξέων, μπορείς να βοηθήσεις στη μείωση της φλεγμονής και να προωθήσεις έναν πιο υγιή μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.1 Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό. Όταν το σώμα σου γίνει ανθεκτικό στην ινσουλίνη, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια λίπους. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στο σώμα σου να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη για ενέργεια και αποτρέποντας την αποθήκευση της περίσσειας ζάχαρης ως λίπος.
Ωμέγα-3 και αύξηση μυών
Όταν πρόκειται για το χτίσιμο μυών, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται αμέσως την πρωτεΐνη ως το βασικό θρεπτικό συστατικό. Και ενώ η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που συχνά παραβλέπονται, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.17
Ένας τρόπος με τον οποίο τα ωμέγα-3 βοηθούν στην αύξηση των μυών είναι η μείωση της φλεγμονής μετά από έντονες προπονήσεις. Η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των Ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτής της φλεγμονής, επιτρέποντας ταχύτερη ανάκαμψη και καλύτερη ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στους μύες, παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η πρωτεϊνική σύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα μας κατασκευάζει νέες πρωτεΐνες. Έχει αποδειχθεί ότι τα Ωμέγα 3 ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να χτίσει περισσότερο μυϊκό ιστό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ασχολούνται με προπόνηση δύναμης ή ασκήσεις αντίστασης για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.
Συμπληρώματα ωμέγα-3
Τα συμπληρώματα πρέπει πάντα να είναι ακριβώς αυτό, ένα συμπλήρωμα, στη διατροφή σου. Έτσι, η λήψη συμπληρώματος εξαρτάται από το είδος της διατροφής που έχεις. Εάν επιλέξεις να ακολουθήσεις μια φυτική διατροφή, τότε πιθανότατα θα χρειαστεί να λάβεις συμπλήρωμα με ωμέγα-3 από φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας, καθώς τα παραδοσιακά ψάρια ή τα έλαια από κριλ δεν είναι κατάλληλα. Χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα, μπορείς εύκολα να διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις τη σωστή ποσότητα ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας.
Ακόμα κι αν δεν ακολουθείς μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ίσως έχεις αναρωτηθεί αν είναι καλύτερο να καταναλώνεις γεύματα με λιπαρά ψάρια στα ή να επιλέγεις συμπληρώματα όπως τα Ωμέγα-3. Ενώ τα συμπληρώματα θα κάνουν πολύ πιο εύκολη την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων ωμέγα-3, μπορείς να επιλέξεις είτε συμπληρώματα είτε να τρως περισσότερα λιπαρά ψάρια και θα αποκομίσεις τα οφέλη και με τα δύο.
Εάν καταναλώνεις έλλειμμα θερμίδων, τότε μπορείς να χάσεις πολύτιμη διατροφή καθώς μειώνεις αυτό που τρως — αυτό μπορεί επίσης να είναι μια καλή στιγμή για να σκεφτείς να λάβεις ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να προσλάβεις αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σου, χωρίς να επηρεάσεις αρνητικά τις ημερήσιες θερμίδες σου.
Δοσολογία ωμέγα-3
Ενώ δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση ή αναγνωρισμένη ημερήσια δόση για τα ωμέγα 3, συνιστάται γενικά μια ημερήσια δόση τουλάχιστον 250-500 χιλιοστογράμμων με συνδυασμό EPA και DHA, των δύο κύριων τύπων ωμέγα-3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο.14 Ωστόσο, για άτομα με συγκεκριμένες ανησυχίες για την υγεία, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερες δόσεις.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν παίρνεις τα ωμέγα-3 σου από πηγές τροφίμων, οι τρέχουσες κυβερνητικές συστάσεις είναι να στοχεύσεις σε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών (όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες) δύο φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, εάν δεν είσαι λάτρης των ψαριών ή έχεις διατροφικούς περιορισμούς που περιορίζουν την πρόσληψη, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να είναι μια βολική εναλλακτική λύση. Όταν επιλέγεις ένα συμπλήρωμα, αναζήτησε ένα που παρέχει τουλάχιστον 500 χιλιοστόγραμμα συνδυασμού EPA και DHA ανά μερίδα.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η ποιότητα του συμπληρώματος ωμέγα-3 που επιλέγεις, είναι σημαντική. Αναζήτησε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί προσεκτικά για καθαρότητα και ισχύ για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις ένα αξιόπιστο και αποτελεσματικό προϊόν. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να διαβάσεις και την ετικέτα, ώστε να γνωρίζεις ακριβώς τι καταναλώνεις (όσον αφορά τη δόση ανά κάψουλα και το μέγεθος της μερίδας).
Είναι καλό να καταναλώνεις ωμέγα-3 κάθε μέρα;
Η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι!
Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε καθημερινή βάση για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετά από αυτά τα απαραίτητα λιπαρά. Τα ωμέγα-3 δεν παράγονται από τον οργανισμό, επομένως είναι σημαντικό να τα αποκτήσεις μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων σου. Είτε επιλέγεις να τα ενσωματώσεις στα γεύματά σου είτε να τα πάρεις σε μορφή κάψουλας, η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται να αποκομίσεις τα οφέλη των ωμέγα-3.
Τώρα, μπορείς να έχεις πάρα πολύ από κάτι καλό; Είναι σίγουρα πιθανό.
Ενώ τα ωμέγα-3 είναι γενικά ασφαλή, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες παρενέργειες. Η λήψη εξαιρετικά υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας, ειδικά σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα όπως διάρροια και στομαχικές διαταραχές. Ωστόσο, αυτές οι παρενέργειες είναι σπάνιες και συνήθως εμφανίζονται μόνο όταν καταναλώνεις εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ωμέγα-3.
Πιθανές παρενέργειες από τη λήψη ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι ένα συμπλήρωμα χαμηλού κινδύνου στην χρήση. Εφόσον δεν χρησιμοποιείς ιχθυέλαια για να αντικαταστήσεις τη φαρμακευτική αγωγή, τότε δεν υπάρχουν προβλήματα που σχετίζονται με αυτά κατά την κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας.12
Με λίγα λόγια
Τα ωμέγα-3 αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε καθημερινή βάση για καλή υγεία και ευεξία.
Τα ωμέγα - 3 μπορούν να βρεθούν τόσο σε θαλάσσιες όσο και σε φυτικές πηγές, αν και υπάρχει διαφορά στη δύναμη μεταξύ των δύο. Μια πηγή που βασίζεται στη θάλασσα είναι πολύ πιο απορροφήσιμη μέσα στο σώμα και φαίνεται να έχει πολύ πιο δυνατό αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται σε μικρότερες δόσεις.
Τα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με μια ποικιλία από οφέλη που σχετίζονται με την υγεία και την φυσική κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της αύξησης των μυών. Αν και μερικά από αυτά τα οφέλη μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μόνο ελάχιστα, θα μπορούσαν, παρόλα αυτά, να είναι ευεργετικά.
Υπάρχουν πολύ λίγες παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη ωμέγα-3 και θα πρέπει να είναι ένα σημαντικό μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας λήψης συμπληρώματος για να παρέχει την καλύτερη υγεία και ευεξία.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Natto, Z.S., Yaghmoor, W., Alshaeri, H.K. et al. (2019)., Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sci Rep 9, 18867.
- Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. (2020)., The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556.
- Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374. https://doi.org/10.3390/nu2030355
- Khan, S. U., Lone, A. N., Khan, M. S., Virani, S. S., Blumenthal, R. S., Nasir, K., Miller, M., Michos, E. D., Ballantyne, C. M., Boden, W. E., & Bhatt, D. L. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, 100997. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997
- Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091
- Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.
- Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology, 3(4), 163–171.
- Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
- Dou, Y., Wang, Y., Chen, Z., Yu, X., & Ma, D. (2021). Effect of n-3 polyunsaturated fatty acid on bone health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food science & nutrition, 10(1), 145–154. https://doi.org/10.1002/fsn3.2655
- Heaney, R. P., Carey, R., & Harkness, L. (2005). Roles of vitamin D, n-3 polyunsaturated fatty acid, and soy isoflavones in bone health. Journal of the American Dietetic Association, 105(11), 1700–1702. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.09.011
- Lavialle, M., Champeil-Potokar, G., Alessandri, J. M., Balasse, L., Guesnet, P., Papillon, C., Pévet, P., Vancassel, S., Vivien-Roels, B., & Denis, I. (2008). An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. The Journal of nutrition, 138(9), 1719–1724. https://doi.org/10.1093/jn/138.9.1719
- Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
- Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of cutaneous medicine and surgery, 24(5), 481–494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925
- Gerling, C. J., Whitfield, J., Mukai, K., & Spriet, L. L. (2014). Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 1083–1091. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0049
- Gray, B., Steyn, F., Davies, P. S., & Vitetta, L. (2013). Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. European journal of clinical nutrition, 67(12), 1234–1242. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.197
- Ellulu, M. S., Patimah, I., Khaza’ai, H., Rahmat, A., & Abed, Y. (2017). Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Archives of medical science : AMS, 13(4), 851–863. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.58928
- McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in nutrition, 6, 144. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
- Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(1), 136–153. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.11.001
- EFSA Panel on Dietetic Products NaA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10:2815.
- Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2022). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical reviews in food science and nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
