Πρωτεΐνη | Τι είναι; Πώς λειτουργεί και πότε να την λάβετε;

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey);

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αλλιώς whey protein είναι ένα παράγωγο προϊόν που προκύπτει από την επεξεργασία του τυριού. Αποτελεί περίπου το 20% της πρωτεΐνης που περιέχεται στο γάλα της αγελάδας, με το άλλο 80% να είναι η καζεΐνη. H whey αποτελεί το υδατοδιαλυτό μέρος του γάλακτος. Κατά την βιομηχανική παραγωγή του τυριού και του τυροπήγματος, το γάλα περνά από διεργασίες επεξεργασίας που περιλαμβάνουν την παστερίωση και ύστερα την ψύξη του, προτού βέβαια προστεθεί σε αυτό η πυτιά. Η πυτιά είναι ένα σύμπλεγμα πηκτικών ενζύμων που προέρχονται από το στομάχι των μωρών μοσχαριών (αγελάδων). Η προσθήκη της πυτιάς βοηθάει στην πήξη του γάλακτος και στον διαχωρισμό του σε τυρόπηγμα (που αργότερα θα γίνει τυρί) και σε whey (ορού γάλακτος).

Διαφορά μεταξύ WheyCοncetrate και WheyIsolate

To φρεσκοδιαχωρισμένο μείγμα φιλτράρεται και ουδετεροποιείται (στην κλίμακα οξύτητας - Ph) με την προσθήκη κιτρικού οξέος. Συνεχόμενο φιλτράρισμα της υγρής αυτής Whey συγκεντρώνει το πρωτεϊνικό της περιεχόμενο στο περίπου 80%. Επιπλέον διαδικασίες μικροφιλτραρίσματος είναι ικανές να ανεβάσουν το πρωτεϊνικό περιεχόμενο και στο 90% (Whey Isolate). Έπειτα αυτό το υγρό διάλυμα whey θερμαίνεται και ξηραίνεται δια ψεκασμού (spray drying), ώστε να μετατραπεί σε άνυδρη σκόνη (powder). Αυτή η σκόνη είναι γνωστή ως Whey Concetrate και περιλαμβάνει ακόμα κάποια επίπεδα λίπους και υδατανθράκων (με την μορφή λακτόζης).  Αυτό το είδος πρωτεΐνης μπορεί να περιέχει 29-90% συνολικής πρωτεΐνης με το ποσοστό 70-80% συγκέντρωσης να είναι το πιο συνηθισμένο στα αθλητικά συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Υπάρχουν διάφορες τροποποιήσεις στα προϊόντα whey πρωτεΐνης ανάλογα με τις διαδικασίες επεξεργασίας που έχει υποστεί. Στα προϊόντα πρωτεΐνης, τα οποία η ετικέτα τους αναγράφει Isolate σημαίνει ότι έχει αφαιρεθεί σχεδόν όλη η λακτόζη και η χοληστερόλη, οδηγώντας σε 90+ % πρωτεϊνική περιεκτικότητα. Ενώ σε εκείνα που αναγράφεται η λέξη Hydrolysed σημαίνει ότι η whey σε μεγάλο της μέρος είναι εμπλουτισμένη με ένζυμα, τα οποία μειώνουν το μέγεθος των μορίων των πεπτιδίων της και επιταχύνουν δραματικά την απορρόφηση των αμινοξέων.

Πολλοί υποστηρίζουν ότι η υδρολυμένη πρωτεΐνη (hydrolysed whey protein) αποτελεί την καλύτερη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος, λόγω της ταχύτατης απορρόφησής της. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις που να υποστηρίζουν ότι είναι ανώτερη σε σχέση με τα άλλα δύο είδη (Concetrate και Isolate). Κάτι που σίγουρα ισχύει για αυτήν είναι πως η διαδικασία της υδρόλυσης μειώνει σημαντικά την ικανότητα πρόκλησης αλλεργίας, καθώς αφαιρούνται τα κύρια αλλεργιογόνα συστατικά (όπως η λακτόζη).

Γιατί οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν πρωτεΐνη;

Η ποσότητα των μυών που κερδίζονται ή αποκτώνται είναι άμεση συνδεδεμένη με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Για να τεθεί πιο απλά, όταν η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (Muscle Protein Synthesis-MPS) είναι μεγαλύτερη από την μυϊκή πρωτεϊνική αποδόμηση (Muscle Protein Breakdown-MPΒ), τότε υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη, ενώ όταν συμβαίνει το αντίθετο υπάρχει μυϊκός κανιβαλισμός (χάνετε μυϊκή μάζα).

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης και αμινοξέων σηματοδοτεί την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και δημιουργεί θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Η καταστροφή των πρωτεϊνών των μυών αποτελεί ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα της άσκησης. Για τον λόγο αυτό τα άτομα που γυμνάζονται χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ό,τι τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Οφέλη της Καθαρής Πρωτεΐνης

H καθαρή πρωτεΐνη αποτελεί εδώ και δεκαετίες σταθερό συμπλήρωμα διατροφής στην καθημερινότητα των bodybuilder και αθλητών διαφόρων αθλημάτων, καθώς αποτελεί μια εξωτερική πηγή πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία. Διαθέτει πλήρες προφίλ αμινοξέων, απορροφάται πολύ γρήγορα και έχει υπέροχη γεύση. Ένα από τα κύρια οφέλη της είναι η ικανότητά της να αυξάνει τα επίπεδα γλουταθειόνης (GSH) στο σώμα. Η γλουταθειόνη είναι ένα τριπεπτίδιο με πανίσχυρη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Αυτό συμβαίνει, διότι η Κυστεΐνη (L-Cysteine), ένα από τα 3 δομικά συστατικά της γλουταθειόνης (τα άλλα δύο είναι το γλουταμινικό οξύ και η γλυκίνη) περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η whey πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με την απώλεια λίπους, αν και αυτή φαίνεται να συμβαίνει με όλα τα είδη των πρωτεϊνών και όχι με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος συγκεκριμένα. Γενικά είναι γνωστό πως οι πλούσιες σε πρωτεΐνη δίαιτες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην απώλεια λίπους, τόσο διότι η μετατροπή της πρωτεΐνης σε λίπος δεν αποτελεί εύκολη διαδικασία για το σώμα, όσο και εξαιτίας της διουρητικής ιδιότητας της πρωτεΐνης, με την οποία αποβάλλονται μεγάλες ποσότητες νερού, κάνοντας το σώμα να φαίνεται πιο στεγνό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν προκαλεί κάποια ζημιά στο συκώτι ή στα νεφρά, αλλά σε μεγάλες ποσότητες (όπως οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη) μπορεί να επιδεινώσει μια ήδη υπάρχουσα πάθηση.  Άτομα με προβλήματα στο συκώτι ή στα νεφρά πρέπει να είναι προσεκτικά με την απότομη αύξηση της ημερήσιας πρωτεϊνικής τους πρόσληψης.

Δοσολογία

Άμα είστε αθλητής ή άτομο που ασκείται με πολύ υψηλή συχνότητα (5-6 φορές την εβδομάδα) και επιθυμεί απώλεια λίπους, με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής του μάζας, τότε μια ημερήσια πρόσληψη της τάξεως των 1.5-2.2 γρ/κιλό είναι ιδανική.

Άμα κάνετε καθιστική ζωή και δεν έχετε στόχο να αλλάξετε την σωματική σας σύνθεση (body recomposition), μια ημερήσια πρόσληψη της τάξεως των 0.8 γρ/κιλό είναι καλή.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ σας πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη;

1) Ανάπτυξη και χτίσιμο άπαχου μυϊκού ιστού

2) Βελτιώση της σύνθεσης του σώματος (αναλογία λίπους και μυών)

3) Βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού

4) Βελτίωση του ανοσοποιητικού

Ρόλος της πρωτεΐνης για τον οργανισμό

Η πρωτεΐνη διαδραματίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης των ορμονών, ενζύμων, αγγελιοφόρων και των συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς επίσης της διασικασίας δόμησης των μυϊκών ινών.

Ρόλος των αμινοξέων

Τα αμινοξέα που απαρτίζουν τις διάφορες πρωτεΐνες είναι καθοριστικής σημασίας για τη δομή και τη ρύθμιση των κυττάρων και χωρίς επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής μας το σώμα απλά δεν θα λειτουργήσει.

Μείωση του σωματικού λίπους

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους, λόγω του αυξημένου αισθήματος του κορεσμού, καθώς και της αύξησης της χρήσης του σωματικού λίπους από το σώμα.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι επιπτώσεις στην υγεία του γαστρεντερικού είναι επίσης εξαιρετικά τεκμηριωμένες με την αυξημένη πρόσληψη γλουταμίνης, η οποία δείχνει να αναπτύσσει τη συνολική λειτουργία του εντέρου, καθώς επίσης και να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το αμινοξύ κυστεΐνη (συνήθως βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στην ορογαλακτική πρωτεϊνη), θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση των επίπεδων της γλουταθειόνης, η οποία με τη σειρά της θα έχει μια θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ανάπτυξη μυϊκών ινών και σωματοδόμηση

Το πιο αποδεκτό όφελος της πρωτεΐνης είναι ίσως οι επιπτώσεις στην αναδιαμόρφωση των μυϊκών ινών και τη δομή τους. Οι διαδικασίες της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και διάσπασης των πρωτεϊνων  συμβαίνουν ταυτόχρονα, με την άσκηση και την κατανάλωση πρωτεϊνών μέσω της διατροφής (πλούσια σε BCAA) να έχουν άμεση επίδραση στο ποσοστό αυτών των διαδικασιών.

Αυτή η ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών και τις πρωτεϊνικής διάσπασης θα καθορίσει το καθαρό μυϊκό κέρδος, την απώλεια λίπους ή την ισορροπία μυοϊνικών πρωτεϊνών, καθώς και το και αν αυξάνεται το μέγεθος των μυϊκών ινών (μυϊκη υπερτροφία) ή αν μειώνεται (μυϊκή ατροφία).

Πως αυξάνεται η σύνθεση πρωτεϊνών

 Η πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρεται με όλους τους τρόπους άσκησης, αλλά με αυτήν αυξάνεται επίσης η μυϊκή αποδόμηση – το ποσοστό αυτό εξαρτάται από τον τύπο άσκησης. Το σχήμα 1 αναπαριστά την επίδραση της πρόσληψης πρωτεϊνών στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην πρωτεϊνική διάσπαση από τους μύες. Επομένως, καταδεικνύει τη σημασία του να καταναλώνει κανείς πρωτεΐνη από συμπληρώματα όπως η Whey (Ορογαλακτική πρωτεϊνη), η οποία μπορεί να κινητοποιήσει την πρωτεϊνοσύνθεση και να μειώσει τον μυϊκό καταβολισμό.

Αυτός ο συνεχής κύκλος των πρωτεϊνών επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να αλλάξουν αφαιρώντας τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και αντικαθιστώντας τες με νέες πρωτεΐνες που μεταβάλλουν την δομή των μυϊκών ινών, η οποία εν τέλει οδηγεί στην προσαρμογή στην άσκηση.

Πότε να λάβω την πρωτεΐνη;

Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας αλλά ιδανικά πριν και μετά την προπόνηση!