Θέλεις να μάθεις περισσότερα για την καζεΐνη; Είσαι στο σωστό σημείο. Πιθανότατα να είσαι εξοικειωμένος με τα πρωτεϊνικά ροφήματα και τα οφέλη από μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όταν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα και να έχεις σωστή αποκατάσταση.
Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζεις ποια μπορεί να είναι η καλύτερη για τον τρόπο ζωής σου. Αν θέλεις να ενισχύσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης και τη συνολική υγεία σου, διάβασε παρακάτω για να μάθεις πώς η καζεΐνη μπορεί να είναι η κατάλληλη για εσένα.
Τι είναι η καζεΐνη;
Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το αγελαδινό γάλα. Η καζεΐνη είναι η στερεή πρωτεΐνη γάλακτος ή τυρόπηγμα, που αναπτύσσεται κατά τη διαδικασία παρασκευής τυριού.
Η καζεΐνη επηρεάζεται από το όξινο περιβάλλον του στομάχου που την καθιστά αργή στην πέψη και καθιστά τα αμινοξέα διαθέσιμα στους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Είναι επίσης η πρωτεΐνη στην οποία τα άτομα με αλλεργία στο γάλα έχουν την ισχυρότερη αντίδραση, οπότε ίσως είναι καλύτερο να την αποφύγεις εάν είσαι ένα από αυτά τα άτομα. Μπορεί όμως να είναι πολύ ευεργετική για τους άλλους.
Πώς διαφέρει η καζεΐνη από τον ορό γάλακτος;
Η καζεΐνη διαφέρει από τον ορό γάλακτος για διάφορους λόγους. Ο ορός γάλακτος προέρχεται από την υγρή μερίδα του γάλακτος και η καζεΐνη από τα στερεά.
Ως δύο σαφώς διαφορετικές πρωτεΐνες, περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων και επομένως παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται γρήγορα και η πρωτεΐνη καζεΐνης χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί.
Ίσως θελήσεις να πάρεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνησή σου για να πάρεις τα αμινοξέα που οι μυς σου χρειάζονται άμεσα, ενώ, η καζεΐνη είναι ένα καλό βραδινό σνακ για να βοηθήσεις την μυϊκή ανάπτυξη να συνεχίζεται όλη τη νύχτα.
Ποια είναι τα οφέλη της καζεΐνης
1. Αργή πέψη
Η αργή πέψη της πρωτεΐνης καζεΐνης από τον οργανισμό είναι ο κύριος λόγος που μπορεί να είναι μια ευεργετική προσθήκη στη διατροφή σου. Προσφέρει όλα τα οφέλη της πρωτεΐνης, αλλά μπορεί να λειτουργήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμη και ώρες μετά τη λήψη της. Μπορείς να το θεωρήσεις ως μια πιο αργή, αλλά πιο σταθερή, ροή αμινοξέων.
2. Ανάπτυξη μυών - αντοχή και ανάρρωση
Η δράση της καζεΐνης είναι ευεργετική τόσο για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης όσο και για την ενίσχυση της αποκατάστασης. Επειδή γνωρίζουμε ότι οι μύες μας επωφελούνται από επιπλέον πρωτεΐνες για έως και 24 ώρες μετά την προπόνησή μας, η καζεΐνη είναι ο τέλειος τρόπος να συνεχίσουμε να ταΐζουμε τους μυς μετά από ένα γεύμα. 1
Η άσκηση προκαλεί μικρά δάκρυα στους μύες μας και η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή αυτών των δακρύων και τα ξαναχτίζει ισχυρότερα από πριν. Τα συγκεκριμένα αμινοξέα που βρίσκονται στην καζεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των BCAAs ή των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι εξαιρετικά για τη μείωση του πιασίματος και βοηθούν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης.
3. Απώλεια λίπους
Η καζεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης με αρκετές θερμίδες, με πολύ λίγα λιπαρά ή υδατάνθρακες, καθιστώντας την μια πολύ καθαρή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, η οποία κάνει το σώμα σου να αισθάνεται πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σου μάζα, τόσο υψηλότερος θα είναι και ο μεταβολισμός σου - βοηθώντας επίσης στην καύση περισσότερων θερμίδων και λίπους.
4. Υγεία των οστών και των δοντιών
Επειδή η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται από γάλα, περιέχει ασβέστιο και φώσφορο, δύο βασικά μέταλλα για την υγεία των οστών και των δοντιών μας. Τα οστά και τα δόντια μας εξαρτώνται από το ασβέστιο για να παραμείνουν δυνατά, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε, και η χρήση καζεΐνης έχει το όφελος των γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
5. Πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας
Επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν ξυπνάμε στη μέση της νύχτας για να φάμε για να τροφοδοτήσουμε τους μυς μας, η καζεΐνη είναι ένας μοναδικός τρόπος για να τροφοδοτήσουμε τους μυς μας ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Ενώ ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι υπέροχο αμέσως μετά την προπόνηση, ο οργανισμός μας το απορροφά γρήγορα.
Η καζεΐνη, με την πιο αργή απορρόφηση, δίνει το πλεονέκτημα της μακροχρόνιας παροχής πρωτεϊνών στους μύες μας, ακόμα και όταν κοιμόμαστε.
Λίστα τροφίμων καζεΐνης
Το γάλα αποτελείται από 80% καζεΐνη, έτσι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα φυσικά υψηλά σε καζεΐνη. Εάν χρησιμοποιείς το γάλα ως πηγή καζεΐνης, επέλεξε το άπαχο γάλα και το χωρίς γεύση άπαχο γάλα για να αποφύγεις επιπλέον υδατάνθρακες και λιπαρά.
Το βούτυρο και το τυρί είναι καλές πηγές καζεΐνης, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από λιπαρά, οπότε είναι καλύτερο να τα καταναλώνεις με μέτρο (δύσκολο, το ξέρουμε).
Το γιαούρτι και οι πουτίγκες με γάλα περιέχουν φυσικά καζεΐνη. Μπορείς ακόμη και να χρησιμοποιήσεις σκόνη καζεΐνης για να φτιάξεις νόστιμα επιδόρπια.
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή καζεΐνης όταν αγοράζεις με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά. Είναι υπέροχο σε τοστ ή με φρούτα - μερικοί μάλιστα το τρώνε απευθείας μέσα από το δοχείο!
Πώς και πότε πρέπει να πάρω καζεΐνη;
Η καζεΐνη μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με ή χωρίς άλλα τρόφιμα. Εάν θέλεις να μεγιστοποιήσεις το όφελος της καζεΐνης στη διατροφή σου, πάρε την πριν από τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια μιας άλλης μακράς περιόδου μεταξύ των γευμάτων όταν θέλεις να συνεχίσεις να τροφοδοτείς τους μυς σου ακόμα κι αν δεν τρως.
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στο να προσθέσεις πρωτεΐνη καζεΐνης στο ρόφημα σου μετά την προπόνηση για ευκολία, καθώς οι μύες σου θα επωφεληθούν από την αργή πέψη και απορρόφηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της καζεΐνης;
Επειδή η καζεΐνη είναι η βασική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, όσοι έχουν αλλεργία ή ευαισθησία στο γάλα είναι πιθανότατα αλλεργικοί ή ευαίσθητοι στην καζεΐνη και πρέπει να το αποφεύγουν ως συμπλήρωμα.
Οι μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία ή δυσπεψία, αλλά συνολικά έχει χαμηλό κίνδυνο παρενεργειών για όσους δεν έχουν πρόβλημα να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Με λίγα λόγια
Η καζεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που είναι μοναδική για τη μεγαλύτερη περίοδο δράσης της. Όποιος χρησιμοποιεί ήδη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να επωφεληθεί από την καζεΐνη.
Εάν θέλεις να συμπληρώσεις την τρέχουσα ρουτίνα σου και θέλεις να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου, ιδίως μεταξύ των γευμάτων ή κατά την διάρκεια της νύχτας, η καζεΐνη είναι η ιδανική λύση για σένα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
