Καθώς ο αριθμός των αθλητών που τρέφονται αποκλειστικά φυτικά/vegan αυξάνεται, όλο και περισσότεροι λάτρεις της υγείας και της φυσικής κατάστασης, αναζητούν φυτικές εναλλακτικές λύσεις στα παραδοσιακά συμπληρώματα για αθλητές.
Είτε πρόκειται για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας, είτε απλώς για ελευθερία επιλογής, η «τάση» των vegan γίνεται όλο και πιο ελκυστική επιλογή.
Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψουμε μερικά από τα καλύτερα vegan συμπληρώματα vegan για την προπόνηση και το bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων τους, των βέλτιστων δόσεων και των περιπτώσεων που μπορεί να χρειαστείς περισσότερα από όσα ίσως νομίζεις.
Η agenda μας για σήμερα:- Χρειάζομαι συμπληρώματα ως vegan;
- Τι βιταμίνες χρειάζομαι ως vegan;
- Ποια είναι τα καλύτερα vegan συμπληρώματα για να χτίσω μύες;
Δυσκολεύεσαι να επιλέξεις τη σωστή σκόνη vegan πρωτεΐνης για εσένα; Ο Richie έχει τις απαντήσεις..
https://youtu.be/vtdDKYoFr6U
Χρειάζομαι συμπληρώματα ως vegan;
Ο vegan τρόπος ζωής, αν και θεωρείται ευεργετικός για τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου, καθώς ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Ορισμένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχουν έλλειψη οι vegan, είναι η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και ο σίδηρος (1).
Αν και τα συμπληρώματα δεν είναι πάντα απαραίτητα, η εισαγωγή συγκεκριμένων συμπληρωμάτων σε μια vegan διατροφή θα κάνει την επίτευξη των διατροφικών σου αναγκών, ιδιαίτερα αν προπονείσαι εντατικά και αναπτύσσεις άπαχο μυϊκό ιστό, πολύ πιο πρακτική, οικονομικά αποδοτική και συνεπή.
Τι βιταμίνες χρειάζομαι ως vegan;
Τα περισσότερα φυτά είναι σίγουρα πολύ καλά για την υγεία μας, αλλά, ως τρόπος ζωής και ως διατροφική προσέγγιση, ο βιγκανισμός κόβει επίσης μια σειρά από τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά (οι οποίες περιέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα κρίσιμα σημαντικά για την υγεία, την απόδοση και την αποκατάσταση).
Ακολουθούν οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να σκεφτείς να πάρεις ως συμπλήρωμα, για να αποφύγεις τυχόν ελλείψεις, και γιατί είναι τόσο σημαντικά για την υγεία, την προπόνηση και την οικοδόμηση των μυών σου.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά και δόντια και συνήθως περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο, παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, της συστολής των μυών και του καρδιακού σου παλμού.
Όσοι ακολουθούν μια προσέγγιση χορτοφαγικής διατροφής τείνουν να έχουν τις χαμηλότερες καταγεγραμμένες προσλήψεις διατροφικού ασβεστίου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας. (1)
Η ανεπάρκεια ενέχει πολλούς κινδύνους, με πιο γνωστό τον αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Τα κατάγματα έχουν βρεθεί συχνότερα στους vegan, γεγονός που αποτελεί εύλογη ανησυχία για όσους προπονούνται εντατικά(2).
Παρόλο που οι ελλείψεις ασβεστίου δεν είναι τόσο συχνές όσο οι ελλείψεις άλλων θρεπτικών συστατικών (επειδή πολλά φιλικά προς τους vegan τρόφιμα και ποτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο στις μέρες μας), συνιστάται στους vegan αθλητές να εξετάζουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 (αλλιώς γνωστή ως κοβαλαμίνη) παίζει έναν απίστευτα σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού μας συστήματος, καθώς και στη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του μεταβολισμού μας (ώστε να μπορούμε να παράγουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε και όλα τα άλλα μεταβολικά "καμώματα".)
Έχει διαπιστωθεί ότι οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης Β12, ενώ οι vegan παρουσιάζουν ακόμη μεγαλύτερη έλλειψη. (3)
Είναι πραγματικά πολύ σημαντικό, και σχεδόν καθολικά συνιστάται, όσοι ακολουθούν μια προσέγγιση χορτοφαγικής, εξολοκλήρου, διατροφής να συμπληρώνουν τη βιταμίνη Β12 τους ώστε να αποφύγουν τους κινδύνους για την υγεία που συνεπάγεται η ανεπάρκειά της.
Αλλά αποδίδει αυτή η κατανάλωση συμπληρωμάτων τελικά;Λοιπόν, μια μελέτη του 2019 σε vegan δρομείς διαπίστωσε ότι, όταν τους χορηγήθηκε συμπλήρωμα Β12, οι συγκεντρώσεις στο αίμα των αθλητών έπεσαν στο επιθυμητό εύρος(4)
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι "...μια καλά σχεδιασμένη, σε συμφωνία με την υγεία, με κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών, vegan διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός αθλητή σε βιταμίνη Β12...".
Σίδηρος
Ο σίδηρος παίζει κρίσιμο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς και στη λειτουργία και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας (αυτά τα χρήσιμα πραγματάκια που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα μας και μας κρατούν ζωντανούς).
Η κυρίαρχη πηγή σιδήρου στην ανθρώπινη διατροφή είναι το κόκκινο κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα (γεγονός που αποτελεί προφανές πρόβλημα για την χορτοφαγική ομάδα της Myprotein).
Ενώ ο σίδηρος βρίσκεται σε μια σειρά από φυτικές τροφές, δυστυχώς βρίσκεται σε αυτό που περιγράφεται ως "μη αιμική" μορφή.
Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται τόσο καλά από το έντερο ή δεν είναι τόσο εύκολα αξιοποιήσιμη από τον ανθρώπινο οργανισμό σε σύγκριση με τη μορφή "αίμης" (που βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης)(5)
Ο λόγος για τον οποίο ο μη αιμικός σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος, σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο, οφείλεται στην παρουσία φυσικών αναστολέων απορρόφησης, οι οποίοι περιλαμβάνουν κυρίως φυτικά άλατα, οξαλικά άλατα και πολυφαινόλες.
Οι φυτικές πηγές στις οποίες βασιζόμαστε για την πρόσληψη σιδήρου είναι, μάλλον απογοητευτικά, οι πηγές που είναι πιο πλούσιες σε αυτούς τους "αναστολείς".
Αυτό, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των ζωικών πηγών, εξηγεί πιθανότατα γιατί έχει βρεθεί ότι οι vegan έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν έλλειψη σιδήρου από τους μη vegan (1)
Συνιστάται η πρόσληψη συμπληρώματος μιας πιο απορροφήσιμης μορφής σιδήρου, ειδικά για τις γυναίκες και τα πολύ δραστήρια άτομα, καθώς οι απαιτήσεις τους σε σίδηρο είναι ακόμη μεγαλύτερες από αυτές που συνιστάται ημερησίως(6)(7)
Ψευδάργυρος
Η πρόσληψη συμπληρώματος ψευδαργύρου έχει οφέλη για διάφορους λόγους, ειδικά αν προπονείσαι και προσπαθείς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα.
Ενώ ο ψευδάργυρος είναι περισσότερο γνωστός για το ρόλο του στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων (ειδικά στους αθλητές που μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι σε ασθένειες και τραυματισμούς), παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.
Ο ψευδάργυρος δεν εμπλέκεται μόνο στη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση, αλλά και στη συνολική λειτουργία των ενεργών μυών.
Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει τη μυϊκή ανάπτυξη, να οδηγήσει σε μείωση του μεγέθους και της απόδοσης των μυών, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού(8)
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
Ενώ ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ο οργανισμός μπορεί να δυσκολεύεται να απορροφήσει τον ψευδάργυρο από αυτές τις πηγές. Ομοίως με τον σίδηρο, αυτό οφείλεται στην παρουσία ανασταλτικών ενώσεων όπως τα φυτικά άλατα (που συνήθως βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα).
Πράγματι, στο παρελθόν είχε προταθεί ότι, όσοι κάνουν δίαιτα με βάση τα φυτά, μπορεί να χρειάζεται να καταναλώνουν έως και 50% περισσότερο διατροφικό ψευδάργυρο λόγω της χαμηλότερης απορρόφησης(9)
Οι απαιτήσεις σε ψευδάργυρο, μπορεί επίσης, να είναι υψηλότερες για τους αθλητές.
Η προπόνηση αντοχής και δύναμης μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για ψευδάργυρο από τον οργανισμό, και οι αθλητές, ειδικά όσοι κάνουν εντατική προπόνηση, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ψευδάργυρο από ότι τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή(10)
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Αυτές ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας του σώματος.
Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι vegan αθλητές μπορεί να κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ιωδίου, επειδή το ιώδιο βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά και τα αυγά.
Σε προηγούμενες μελέτες, έχει βρεθεί ότι, έως και το 80% των πληθυσμών των vegan αθλητών έχουν έλλειψη ιωδίου(11)
Ενώ υπάρχουν ορισμένες φυτικές πηγές ιωδίου, όπως τα φύκια, η ποσότητα και η βιοδιαθεσιμότητα του ιωδίου μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την πηγή.
Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι οι vegan καταναλώνουν εξίσου τόσο υπερβολικά υψηλές, όσο και χαμηλές προσλήψεις, ανάλογα με τις διατροφικές τους επιλογές, με μεγάλα ποσοστά των ομάδων που βρέθηκαν να έχουν ανεπάρκεια(12)
Και όπως ακριβώς συμβαίνει με τον ψευδάργυρο, η προπόνηση αντοχής και δύναμης έχει παρατηρηθεί ότι αυξάνει τη ζήτηση ιωδίου από το σώμα. Έτσι, οι vegan που κάνουν σκληρή προπόνηση μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ιώδιο από εκείνους που κινούνται με πιο αργούς ρυθμούς(12)
Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, οδηγώντας σε κόπωση, αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα 3 βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και σε άλλες θαλάσσιες πηγές.
Διαδραματίζουν απίστευτα σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σου, της νόησης, της καρδιάς, της συνολικής σωματικής και ψυχικής σου υγείας(13)
Όσο πιο υγιής είναι ο αθλητής, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά του να αποδίδει τα μέγιστα και να κάνουν ιδανική αποκατάσταση.
Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει κάποιο πρόσθετο όφελος από την αύξηση της πρόσληψης ωμέγα 3, όπως η βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, καθώς και η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας(14).
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα θεωρούνται επίσης απαραίτητα, καθώς δεν είσαι σε θέση να τα παράγεις μόνος σου, οπότε πρέπει να βασιστείς στη διατροφή σου για να επιτύχεις την απαιτούμενη πρόσληψη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ομάδες των vegan, έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα 3 από τις παμφάγες δίαιτες και ακόμη και από τις χορτοφαγικές δίαιτες(12).
Ενώ υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές ωμέγα 3 (π.χ. σπόροι chia, λιναρόσποροι, καρύδια και άλλα), μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό ή πρακτικό να επιτυγχάνεται η ημερήσια πρόσληψη από αυτά τα τρόφιμα.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αυτές οι πηγές μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές στην αύξηση των συγκεντρώσεων ωμέγα 3 στον οργανισμό. Ωστόσο, τα συμπληρώματα ωμέγα 3 με βάση τα φύκια (αυτά που είναι φιλικά προς τους vegan) βελτίωσαν σημαντικά τις συγκεντρώσεις ωμέγα 3. (15)
Η χρήση ενός συμπληρώματος ωμέγα 3 (το οποίο αντλεί τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από φύκια) μπορεί να είναι μια πιο αποτελεσματική εναλλακτική λύση και, όπως και η πρωτεΐνη, πιο αποδοτική σε κόστος, χρόνο και θερμίδες.
Ποια είναι τα καλύτερα vegan συμπληρώματα για την οικοδόμηση των μυών;
Τα τελευταία χρόνια, η γκάμα των συμπληρωμάτων απόδοσης, αποκατάστασης και οικοδόμησης μυών που είναι διαθέσιμα στους vegan λάτρεις της γυμναστικής έχει αυξηθεί εκθετικά, και δικαίως.
Ακολουθούν μερικά από τα συμπληρώματα που πρέπει να έχεις ως vegan, και τα οποία θα σε βοηθήσουν να έχεις τα οφέλη σου με βάση τα φυτά ακόμα πιο εύκολα.
Μια vegan σκόνη πρωτεΐνης
Η πρόταση αυτή προέρχεται καθαρά από την σκοπιά της πρακτικότητας.
Οι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεϊνών είναι εύκολα επιτεύξιμες ακολουθώντας μια vegan προσέγγιση (αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι πολλοί αποτυγχάνουν να καλύψουν τις συνιστώμενες προσλήψεις), όταν συνυπολογίσεις τη συμβολή των φασολιών, των φακών, των προϊόντων σόγιας, των ξηρών καρπών, των σπόρων, των λαχανικών και άλλων τροφών.(1)(12)
Οι αθλητές χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης πρωτεϊνών για να διασφαλίσουν ότι αναρρώνουν από αυτή και προσαρμόζονται στην άσκηση στην οποία συμμετέχουν, καθώς και ότι αποδίδουν τα μέγιστα (16)
Αυτό μπορεί να μην είναι τόσο εύκολα επιτεύξιμο, βασιζόμενος σε πηγές υγιεινής διατροφής, δεδομένου ότι οι συστάσεις κυμαίνονται μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους(16)
Η εισαγωγή μιας vegan πρωτεϊνικής σκόνης (όπως ένα vegan μείγμα φυτικής πρωτεΐνης , μια σκόνη με βάση τη σόγια ή μια από τις πολλές άλλες επιλογές που προσφέρει η Myprotein) θα αποτελούσε μια εξαιρετικά αποδοτική σε κόστος, θερμίδες και χρόνο προσθήκη στο ντουλάπι των vegan μελών της κοινότητας, που ενδιαφέρονται για την οικοδόμηση μυών.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη δρα ως «ανακυκλωτής» ενέργειας, βοηθώντας στην αναπλήρωση του ATP - τριφωσφορική αδενοσίνη, σε περίπτωση που το χρειαστείς για το κουίζ στην παμπ.
Το ΑΤΡ είναι το μόριο που χρησιμοποιούμε ια να εκτελέσουμε σχεδόν τα πάντα. Από την κίνηση μέχρι την αποκατάσταση, και ακόμη και τον σχηματισμό της μνήμης, αν προϋποθέτει ενέργεια, στρεφόμαστε προς το ATP.
Όταν εκτελούμε ορισμένα είδη κινήσεων (κινήσεις υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας), βασιζόμαστε σε μεγάλο βαθμό στο ΑΤΡ.
Εάν το ΑΤΡ εξαντλείται ταχύτερα από ότι μπορούμε να το αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων άσκησης, μπορεί να μην είμαστε σε θέση να ολοκληρώσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων που επιθυμούμε ή να επιτύχουμε το επίπεδο απόδοσης δύναμης που επιδιώκουμε.
Όπως αναφέρθηκε, η κρεατίνη αναπληρώνει το ΑΤΡ και έχει αποδειχθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης βελτιώνει σημαντικά στις επιδόσεις δύναμης, όταν γίνεται με την πάροδο του χρόνου(17).
Τα οφέλη από αυτή την πρόσληψη συμπληρώματος, δεν είναι άμεσα και η κρεατίνη πρέπει πρώτα να διαποτίσει τον μυ πριν μπορέσουμε να αποκομίσουμε τα οφέλη της.
Αυτές οι συναφείς ανταμοιβές πιθανώς προκύπτουν από την επίδραση της κρεατίνης στην αύξηση της δύναμης, τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη και ακόμη και την επίδρασή της στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων.
Η κρεατίνη μπορεί να απορροφηθεί μέσω της διατροφής, αλλά βρίσκεται μόνο σε ορισμένα ζωικά προϊόντα (η μπριζόλα είναι μία από τις πιο γνωστές πηγές).
Έτσι, οι vegan αθλητές μπορεί να επιθυμούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος με κρεατίνη για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να αποκτήσουν πρόσθετη μυϊκή μάζα(12).
Το συμπλήρωμα κρεατίνης λαμβάνεται συνήθως με δύο τρόπους. Είτε καταναλώνοντας μαζικά ή λαμβάνοντας το σε σταθερή βάση.
Η διαφορά είναι ότι μια φάση μαζικής κατανάλωσης θα οδηγήσει στο να εμφανιστούν ταχύτερα τα οφέλη του συμπληρώματος (ωστόσο μπορεί να διαταράξει το έντερο ορισμένων ανθρώπων).
Στην πράξη, οι δύο στρατηγικές μοιάζουν ως εξής..Μαζική κατανάλωση (για ταχύτερα αποτελέσματα)
20 γραμμάρια την ημέρα χωρισμένα σε δύο μερίδες των 10 γραμμαρίων για 10 ημέρες
4-6 γραμμάρια την ημέρα σε μία μερίδα (μετά την προπόνηση είναι προτιμότερο αλλά όχι απαραίτητο) για τρεις εβδομάδες.
Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο και δεν χρειάζεται να σταματήσεις ποτέ να το παίρνεις.
Σταθερή πρόσληψη
4-6 γραμμάρια την ημέρα σε σταθερή ημερήσια βάση.
Βήτα-αλανίνη
Το τελευταίο συμπλήρωμα που θα εξηγήσω είναι η β-αλανίνη.
Αν και υπάρχουν πολλά άλλα για τα οποία θα μπορούσα να γράψω, σκέφτηκα να επισημάνω αυτά με την πιο υποστηρικτική έρευνα και που θα προσφέρουν το καλύτερο deal για τα χρήματά σου.
Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων καρνοσίνης των μυών, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης.
Αυτό μπορεί να επιτρέψει περισσότερο χρόνο υπό πίεση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και ανάπτυξη(18)
Βελτιώνοντας τη μυϊκή αντοχή, η β-αλανίνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης, ιδίως σε δραστηριότητες που απαιτούν σύντομες εκρήξεις προσπάθειας υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών και το σπριντ.
Σε αντίθεση με πολλά άλλα παραδοσιακά συμπληρώματα, η βήτα-αλανίνη είναι κατάλληλη για vegan. Μπορεί να συντεθεί στο εργαστήριο και βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Η βήτα-αλανίνη είναι ο τέλειος σύμμαχος της κρεατίνης και θα αποτελέσει ένα ισχυρό θεμέλιο των συμπληρωμάτων που σχετίζονται με την απόδοση και την αποκατάσταση, που θα σε υποστηρίξει στο χτίσιμο της επιθυμητής άπαχης μυϊκής μάζας.
Στόχευσε να λαμβάνεις 1,5 γραμμάριο β-αλανίνης εκατέρωθεν της προπόνησης στο αρχικό στάδιο (και 3 γραμμάριατις ημέρες ανάπαυσης) και αύξησέ το σε 3 γραμμάρια β-αλανίνης εκατέρωθεν της προπόνησης (και 6 γραμμάρια τις ημέρες ανάπαυσης) καθώς συνηθίζεις περισσότερο την αίσθηση μυρμηγκιάσματος που μπορεί να συνοδεύει την λήψη συμπληρώματος (η οποία παρεμπιπτόντως είναι εντελώς ακίνδυνη).
Με λίγα λόγια
Μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με τη φυτική διατροφή είναι ότι δεν ευνοεί την ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτό είναι πλήρης ανοησία.
Εφόσον προπονείσαι σκληρά, έξυπνα, και τροφοδοτείς τον εαυτό σου και κάνεις σωστή αποκατάσταση, τότε θα αποκτήσεις περισσότερους μύες.
Οι vegan πρέπει να προσέχουν τις πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες που συνοδεύουν μια φυτική διατροφή, αλλά σε καλύπτουμε με αυτό το άρθρο.
Θα σε συμβουλεύαμε να επενδύσεις σε μερικά από τα πιο απαραίτητα συμπληρώματα που επισημάνθηκαν και θα σου ζητούσαμε να εξετάσεις σοβαρά τα συμπληρώματα οικοδόμησης μυών που προτάθηκαν.
Αν θέλεις να έχεις κάποια σοβαρά vegan gains, τότε αυτά θα ήταν ένα απίστευτα χρήσιμο μέρος του παζλ του χτισίματος της μυϊκής σου μάζας.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Bakaloudi, D.R. et al. (2021) “Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence,” Clinical Nutrition, 40(5), pp. 3503–3521. Available at: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035.
- Tong, T.Y. et al. (2020) “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: Results from the prospective epic-oxford study,” BMC Medicine, 18(1). Available at: https://doi.org/10.1186/s12916-020-01815-3.
- Pawlak, R., Lester, S.E. and Babatunde, T. (2014) “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: A review of literature,” European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp. 541–548. Available at: https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46.
- Nebl, J. et al. (2019) “Micronutrient status of recreational runners with vegetarian or non-vegetarian dietary patterns,” Nutrients, 11(5), p. 1146. Available at: https://doi.org/10.3390/nu11051146.
- Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I. (2016) “Iron status of vegetarian adults: A review of literature,” American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp. 486–498. Available at: https://doi.org/10.1177/1559827616682933.
- Beard, J. (2000) Iron Requirements in Adolescent Females, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 2, Pages 440S–442S, https://doi.org/10.1093/jn/130.2.440S
- Nielsen P, Nachtigall D. Iron supplementation in athletes. Current recommendations. Sports Med. 1998 Oct;26(4):207-16. doi: 10.2165/00007256-199826040-00001. PMID: 9820921.
- Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. (2020). Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox biology, 35, 101529. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).
- Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8
- Krajcovicová-Kudlácková, M., Bucková, K., Klimes, I., & Seboková, E. (2003). Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of nutrition & metabolism, 47(5), 183–185. https://doi.org/10.1159/000070483
- Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
- Yashodhara, B.M. et al. (2009) “Omega-3 fatty acids: A comprehensive review of their role in health and disease,” Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp. 84–90. Available at: https://doi.org/10.1136/pgmj.2008.073338.
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
- Lane, K.E. et al. (2021) “Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(18), pp. 4982–4997. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. (2015) International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
