Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αποδειχθούν ιδιαίτερα χρήσιμα και αποτελεσματικά, καθώς γερνάμε. Λόγω της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης είναι λογικό το ανθρώπινο σώμα, όντας μια πολύπλοκη βιοχημική μηχανή να μην είναι το ίδιο αποδοτικό στην διεκπεραίωση των βιολογικών διαδικασιών που είναι απαραίτητες για την βέλτιστη λειτουργία του.
Ένα τέτοιο παράδειγμα αποτελεί η σαρκοπενία- μια κατάσταση απώλειας της μυϊκής μάζας και αποδοτικότητας σχετιζόμενη με την ηλικία. Εμφανίζεται κατά κύριο σε άτομα τα οποία δεν γυμνάζονται συστηματικά. Για την ακρίβεια υπολογίζεται ότι περίπου το 90% των ανθρώπων της τρίτης ηλικίας που διαμένουν σε γηροκομεία βρίσκονται εκεί γιατί δεν είναι σε θέση να προσέχουν και να φροντίζουν τον εαυτό τους λόγω σωματικής αδυναμίας και ανικανότητας (που προκύπτει από την έλλειψη άσκησης). Αν είστε άνω των 60 και έχετε σαρκοπενία θα χάνετε περίπου το 3% της μυϊκής σας μάζας κάθε χρόνο.
Συμπληρώματα διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη μετά την ηλικία των 40
Η έλλειψη φυσικής άσκησης με τα χρόνια επιφέρει καταστρεπτικές συνέπειες στο σώμα εκφράζοντας το ρητό «Ότι αφήνεις σε αφήνει». Ένας άλλος βασικός παράγοντας πρόκλησης της σαρκοπενίας είναι η λανθασμένη διατροφή, η οποία υπολείπεται κυρίως σε μικροθρεπτικά συστατικά , όπως μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά τα οποία αποτελούν προπύργιο για την υγεία των κυττάρων και την επίτευξη ποικίλων βιοχημικών διεργασιών. Ένα πρόβλημα που πολλοί άνθρωποι προχωρημένης ηλικίας αντιμετωπίζουν είναι η ατροφία των κυττάρων του στομάχου που εκκρίνουν υδροχλωρικό οξύ. Η μειωμένη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος δυσκολεύει σημαντικά την απορρόφηση πολλών μετάλλων, όπως του ασβεστίου καθώς και μακροθρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης. Τα αρχικά στάδια της πέψης της πρωτεΐνης αρχίζουν όταν το στομαχικό ένζυμο πεψίνη ενεργοποιείται από την απελευθέρωση του υδροχλωρικού οξέος, ξεκινώντας την διάσπαση της πρωτεΐνης σε πολυπεπτίδια ή αλλιώς μακρές αλυσίδες αμινοξέων.
Η αναβολική αντίσταση
Ένα άλλο πρόβλημα που προκύπτει με την διατήρηση της μυϊκής μάζας στην μεγάλη ηλικία είναι η λεγόμενη «αναβολική αντίσταση», η οποία αναφέρεται στην δυσκολία πρόσληψης και απορρόφησης των αμινοξέων από τους μυς. Η κατάσταση αυτή ξεκινάει συνήθως περίπου στην ηλικία των 40. Η μη είσοδος απαραίτητων αμινοξέων στους μυς μειώνει τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, κάτι που με την σειρά του επιφέρει μειωμένα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη. Ενώ τα 20-25 γρ. πρωτεΐνης αποτελούν επαρκή ποσότητα για την αποτελεσματική προώθηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης για τα άτομα κάτω των 40 ετών, εκείνοι που είναι μεγαλύτεροι σε ηλικία πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 40 γρ.
Η σημασία των BCAA
Κάτι που επιπλέον πρέπει να εξασφαλιστεί είναι η λήψη τουλάχιστον 3-4 γρ. αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είτε από την τροφή είτε από συμπλήρωμα. Μια εξαιρετική προσθήκη για την καταπολέμηση της αναβολικής αντίστασης αποτελεί και η λευκίνη. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γεμάτη με BCAAs και περιέχει σχεδόν 100% την απαραίτητη ποσότητα λευκίνης ανά serving, δικαίως θεωρείται ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τα άτομα άνω των 40 που ενδιαφέρονται να χτίσουν ή να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα.
O βέλτιστος συνδυασμός για συμπληρώματα
Mια έρευνα που αναζητούσε το ιδανικό συνδυασμό για συμπληρώματα διατροφής που θα επέτρεπε σε άντρες άνω τον 40 να διατηρήσουν ή να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα περιλάμβανε τα παρακάτω : Σε 59 άντρες με μέσο όρο ηλικίας τα 72 έτη, που είχαν χωριστεί σε 2 ομάδες χορηγήθηκαν στο ένα group placebo ουσίες και στο άλλο κάποια συμπληρώματα για 20 εβδομάδες. To placebo γκρουπ λάμβανε 22 γρ. μαλτοδεξτρίνης (ένας απλός υδατάνθρακας) και το άλλο γκρουπ λάμβανε τα ακόλουθα : 30 γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 2.5 γρ. κρεατίνης, 500 μονάδες (I.U) βιταμίνης D, 400 mg ασβεστίου και 1.500 mg ωμέγα 3 λιπαρά εκ των οποίων τα 700 ήταν EPA και τα 445 DHA.
Ο συγκεκριμένος συνδυασμός έχει λογικό υπόβαθρο αν στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη έχει μεγάλο ερευνητικό ιστορικό που έχει δείξει επανειλημμένες φορές ότι συμβάλλει ενεργά στην μυϊκή ανάπτυξη. Σχετικά με τα οφέλη της για την μεγαλύτερη ηλικία φαίνεται ότι προωθεί την ενδομυϊκή απελευθέρωση του ινσουλινομιμητικού αυξητικού παράγοντα (IGF-1) . Αυτή η έκκριση ευνοεί την δράση μυϊκών βλαστοκυττάρων που ονομάζονται κύτταρα δορυφόροι (satellite cells), τα οποία συμμετέχουν ενεργά στην ανάρρωση των μυών έπειτα από την άσκηση, καθώς και στην μυϊκή υπερτροφία. Καθώς οι άνθρωποι γερνάνε, οι παράγοντες που προωθούν την δράση των δορυφορικών κυττάρων τείνουν να μειώνονται, κάτι που συνεπάγεται και με απώλεια της μυϊκής μάζας και αδυναμία επούλωσης των φθαρμένων μυϊκών ινών.
Ο ρόλος της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D επίσης επηρεάζει θετικά την διατήρηση της άλιπης μάζας στην μεγαλύτερη ηλικία. Ένας λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι οι μύες, καθώς και πολλοί άλλοι ιστοί του σώματος διαθέτουν υποδοχείς βιταμίνης D. Έρευνες σε άτομα προχωρημένης ηλικίας έχουν δείξει ότι αν κάποιος έχει έλλειψη βιταμίνης D και την λάβει σαν συμπλήρωμα, ώστε να επανέλθει και πάλι στα φυσιολογικά επίπεδα, τότε πάντα τείνει να αποκτάει επιπλέον μυϊκή μάζα. Τα ωμέγα 3 που επίσης χρησιμοποιήθηκαν στην έρευνα συμβάλλουν στην μυϊκή ανάπτυξη κατά πάσα πιθανότητα μέσω της μείωσης της συστημικής, χαμηλού επιπέδου φλεγμονής. Η συστημική, χρόνια φλεγμονή είναι σε κάποιο βαθμό υπεύθυνη για τον μυϊκό καταβολισμό.
Η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος έγινε για ευνόητους λόγους, καθώς αποτελεί ιδιαίτερα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Φυσικά η χρήση της θα μπορούσε να αντικατασταθεί πλήρως και χωρίς κανένα πρόβλημα αν τα άτομα προσλάμβαναν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων από την διατροφή τους. Η επιλογή της χρήσης ασβεστίου δεν εξηγήθηκε από αυτούς που διεξήγαγαν την έρευνα. Η πιθανή εξήγηση είναι ότι χορηγήθηκε με σκοπό την αύξηση της οστικής πυκνότητας, καθώς τα άτομα πιθανόν να μην λάμβαναν επαρκές ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής.
Τα αποτελέσματα
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το γκρουπ που λάμβανε τα συμπληρώματα παρουσίασε αυξημένα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη. Ιδιαίτερα εντυπωσιακό αν αναλογιστείτε ότι η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 72 έτη. Κανονικά μέχρι την ηλικία των 70 ετών, οι πιο πολλοί άνθρωποι έχουν χάσει περίπου το 40% της μυϊκής τους μάζας. Εκείνοι που διεξήγαγαν την έρευνα υποστήριξαν ότι η συνδυαστική δράση των συμπληρωμάτων επέφερε πολλαπλάσια κέρδη από ότι αν γινόταν χρήση ενός ή δύο συμπληρωμάτων μόνο. Επιπλέον σύμφωνα με εκείνους, τα μυϊκά αποκτήματα που σημειώθηκαν αντιστοιχούν και ισοσταθμίζουν την μυϊκή απώλεια ενός ολόκληρου χρόνου που προκύπτει κανονικά λόγω της αυξημένης ηλικίας. Επιπροσθέτως δήλωσαν πως αυτός ο συνδυασμός συστατικών μαζί με την συμμετοχή σε προπονήσεις με βάρη, μπορεί να καταπολεμήσει αποτελεσματικά την με την ηλικία σχετιζόμενη απώλεια μυϊκού ιστού (σαρκοπενία).
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
