Ξέρεις τι θέλεις να πετύχεις, αλλά δεν είσαι σίγουρος/η πώς να το πετύχεις; Το πακέτο "Φτιάξε το δικό σου πακέτο" είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσεις.
Διάλεξε από μια ποικιλία πρωτεϊνών, μπάρες ή σνακ, μείγματα προπόνησης καθώς και συμπληρώματα και ένα σέικερ.
Φτιάξε το δικό σου πακέτο εδώ.
Συχνές ερωτήσεις: Συμπληρώματα για τόνωση σώματος
Συν-συγγραφέας: Amy Golby
Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω για τόνωση και για να χάσω βάρος;
Όταν κάποιος λέει ότι θέλει να "χάσει βάρος και να τονωθεί", αυτό που εννοεί είναι ότι θέλει να μειώσει το σωματικό λίπος και να διατηρήσει ή να αυξήσει την άλιπη μυϊκή του μάζα.
Η επίτευξη αυτού του στόχου περιλαμβάνει έναν συνδυασμό σωστής διατροφής, δομημένης προπόνησης και άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως ο καλός ύπνος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Συμπληρώματα όπως τα pre-workouts και η κρεατίνη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση και να υποστηρίξουν την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους. Επιπλέον, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον μεταβολισμό.
Πώς μπορώ να τονώσω το στήθος μου;
Για να τονώσεις το στήθος σου, θα πρέπει να επικεντρωθείς στην προπόνηση και τη διατροφή σου. Θα πρέπει να στοχεύεις σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων και σε μια διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περισσότερα από 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα).
Ο συγχρονισμός της διατροφής σου γύρω από τις προπονήσεις σου μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Θα μπορούσες να πάρεις ένα θερμογόνο ή συμπλήρωμα καφεΐνης πριν από την προπόνησή σου και μια πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του στρες και η χρήση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού ως συμπλήρωμα μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να πετύχεις ένα πιο γυμνασμένο στήθος κινητοποιώντας και οξειδώνοντας το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Η επίδραση είναι μέτρια, οπότε θα χρειαστεί να συμπληρώνεις το συμπλήρωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα για να παρατηρήσεις οποιεσδήποτε αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σου.
Ποια συμπληρώματα σε βοηθούν να τονωθείς;
Η τόνωση απαιτεί μείωση του σωματικού λίπους (η οποία απαιτεί έλλειμμα θερμίδων) με ταυτόχρονη διατήρηση ή αύξηση των μυών. Είναι ένας δύσκολος στόχος για να επιτευχθεί, αλλά ευτυχώς υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που θα σε βοηθήσουν στην πορεία.
Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που μπορούν να σε βοηθήσουν να τονωθείς χάνοντας σωματικό λίπος και διατηρώντας ή κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι καλά για τη διαχείριση της πείνας και για να σε βοηθούν να μείνεις χορτάτος, όπως και τα συμπληρώματα καφεΐνης και φυτικών ινών.
Τα θερμογόνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Επιπλέον, ένα συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στην κινητοποίηση και την οξείδωση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους.
Πώς μπορώ να τονώσω γρήγορα στο σπίτι;
Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο στόχος σου: απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, μυϊκή ανάπτυξη ή τόνωση, υπάρχει ένα πρόγραμμα για όλους. Οι οδηγοί που έχουν δημιουργηθεί από εξειδικευμένους PT και διατροφολόγους σου παρέχουν όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να είσαι επιτυχημένος στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Από συμβουλές διατροφής και συμπληρωμάτων μέχρι ένα δομημένο πρόγραμμα θα έχεις γρήγορα αποτελέσματα.
Μπορείς να δυναμώσεις σε ένα ποδήλατο γυμναστικής;
Η γυμναστική στο ποδήλατο γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψεις θερμίδες, ενώ παράλληλα βελτιώνεις την καρδιαγγειακή σου υγεία. Πρόκειται για μια μορφή άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο, η οποία μπορεί ωστόσο να είναι αρκετά έντονη ώστε να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στην τόνωση των μυών. Η ποδηλασία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και του μυϊκού τόνου του κάτω μέρους του σώματος.
Πώς μπορώ να τονώσω τα χέρια μου;
Για να τονώσεις τα χέρια σου, θα πρέπει να επικεντρωθείς στην ανάπτυξη μυών μέσω ενός συνδυασμού δομημένων ασκήσεων για τα χέρια και ενός καλού διατροφικού πλάνου. Ορισμένες αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τα biceps curls, triceps dips, overhead extensions, side raises, shrugs καθώς και compound movements όπως bench presses, press-ups, and bent-over rows. Αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να χτίσεις ένα ολοκληρωμένο άνω μέρος του σώματος και να ορίσεις τους μυς των χεριών σου.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσεις ένα γυμνασμένο σώμα;
Δεν υπάρχει μία και μοναδική απάντηση για το πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκτήσετε ένα γυμνασμένο σώμα. Ωστόσο, με ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής, είναι δυνατόν να αρχίσεις να βλέπεις καλά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Η προσθήκη συμπληρωμάτων όπως κρεατίνη, BCAAs, β-αλανίνη και πρωτεΐνη μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη. Αλλά να θυμάσαι ότι τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τη σωστή διατροφή και προπόνηση.
Μπορείς να τονωθείς μέσα σε 30 ημέρες;
Τα συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους της προπόνησης και της διατροφής σου γρηγορότερα, αλλά είναι προτιμότερο να υιοθετήσεις μια πιο βιώσιμη προσέγγιση αν θέλεις μακροπρόθεσμη επιτυχία. Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα θα σε προετοιμάσει για να επιτύχεις μόνιμα αποτελέσματα πέρα από τις 30 ημέρες.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
