Οι περισσότεροι από εσάς έχετε αλλάξει την διατροφή σας, έχετε αυξήσει την πρόσληψη νερού ή πήρατε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής για το δέρμα και τα μαλλιά. Σκέφτηκες όμως ποτέ τις αρθρώσεις σου;
Αν η απάντηση είναι όχι, τότε διάβασε τα μυστικά ώστε να κρατήσεις τις αρθρώσεις σου σε υγιή επίπεδο και να αποδίδεις στο γυμναστήριο για αρκετά χρόνια.
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις:- Γλυκοζαμίνη για τις αρθρώσεις
- Χονδροϊτίνη για τις αρθρώσεις
- Ωμέγα 3 για τις αρθρώσεις
- Μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (MSM) για τις αρθρώσεις
- Γιατί να φροντίσεις τις αρθρώσεις σου;
- Πώς να αποκτήσεις δυνατότερες αρθρώσεις
1. Γλυκοζαμίνη
Η γλυκοζαμίνη είναι μια ουσία που μπορεί να βρεθεί με φυσικό τρόπο στο σώμα μας. Βοηθάει στην αποφυγή τριβής των οστών μεταξύ τους το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή.5 Αποτελεί ένα από τα συμπληρώματα με το μεγαλύτερο με αρκετό επιστημονικό υπόβαθρο για την οστεοαρθρίτιδα και ένα αποτέλεσμα που περιλαμβάνεται στα περισσότερα συμπληρώματα που αποσκοπούν στη θεραπεία του πόνου των αρθρώσεων.
Υπάρχουν σήμερα δύο σημαντικοί τύποι γλυκοζαμίνης που έχουν ερευνηθεί σε μεγάλο βαθμό: υδροχλωρική γλυκοζαμίνη και θειική γλυκοζαμίνη. Το μεγαλύτερο μέρος της διαθέσιμης έρευνας τείνει να ευνοήσει τη θειική γλυκοζαμίνη έναντι της υδροχλωρικής γλυκοζαμίνης.5
Δύο μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση της γλυκοζαμίνης στους ποδηλάτες, ποδοσφαιριστές και παίκτες ράγκμπι είχε ως αποτέλεσμα προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία των γόνατων.6,7
Υπήρξε μια μείωση στη διάσπαση των μυϊκών ινών στον αρθρικό χόνδρο της ομάδας λαμβάνοντας υψηλότερη δόση γλυκοζαμίνης σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλής δόσης και εικονικού φαρμάκου.
Ως αποτέλεσμα:Η συμπλήρωση της γλυκοζαμίνης στη συνιστώμενη δόση η οποία ήταν ~ 1000-1500mgτην ημέρα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και ως εκ τούτου να βελτιώσει την ικανότητά σου να επιτύχεις τους στόχους σας στο γυμναστήριο.
2. Χονδροϊτίνη
Ακριβώς όπως η γλυκοζαμίνη, η χονδροϊτίνη είναι επίσης μια ουσία που βρίσκεται στους χόνδρους μας και βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης του χόνδρου ως αποτέλεσμα της οστεοαρθρίτιδας.
Αν και είναι ένας άλλος τομέας όπου απαιτούνται περισσότερες έρευνες, υπάρχουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα από μια σειρά μελετών που δείχνουν πώς η χονδροϊτίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της ακαμψίας στην οστεοαρθρίτιδα.6
Τα συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά συνδυάζουν τόσο τη χονδροϊτίνη όσο και τη γλυκοζαμίνη. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ασαφές εάν η λήψη ενός συμπληρώματος είναι καλύτερη από το άλλα ή αν πρέπει να πάρετε και τα δύο για να επωφεληθείτε από την επίδρασή του.6
Ως αποτέλεσμα:Η συμπλήρωση της χονδροϊτίνης, παράλληλα με μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βελτιώσει την έκβαση της δυσκαμψίας και του πόνου στην οστεοαρθρίτιδα. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν υπάρχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία των αρθρώσεων σε υγιή νεαρά άτομα.
3. Ωμέγα-3
Υπάρχουν δύο κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και εικοσιπενενοϊκό οξύ (ΕΡΑ). Και οι δύο αυτές ουσίες έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που είναι ευεργετικά για την υγεία μας.8
Το ωμέγα-3 θεωρείται εργοεργική βοήθεια που σημαίνει ότι μπορεί να σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για την άσκηση, να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα της άσκησης και να βελτιώσεις την ανάρρωση από την άσκηση ή να αποφύγεις τραυματισμό κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.2,9
Ως αποτέλεσμα:Υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες που στηρίζουν τα οφέλη που μπορεί να προκύψουν από τη λήψη ωμέγα-3, ειδικά για την καρδιά και τις αρθρώσεις σου. Αυτό αποδεικνύεται εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα που δεν τρώνε αρκετό ψάρι.
4. Μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (MSM)
Το MSM είναι μια ουσία που μπορεί φυσικά να βρεθεί σε φρούτα, λαχανικά, σπόρους, ζώα και ανθρώπους. Θεωρείται ότι παρέχει θείο για να κάνει άλλες χημικές ουσίες στο σώμα.
Σε μία μελέτη, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, το MSM είχε βελτιώσει στην πραγματικότητα τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων μετά από άσκηση σε κλινικά σημαντικά επίπεδα.11 Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες μελέτες που έχουν βρει ότι η χρόνια κατανάλωση MSM έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση.12
Η συνιστώμενη δόση MSM είναι ~1g την ημέρα.
Η σημασία της προστασίας των αρθρώσεων:
Η εμφάνιση της πρώιμης οστεοαρθρίτιδας στους αθλητές είναι γνωστή, ιδιαίτερα σε αθλήματα με ταχεία επιτάχυνση ή συνεχή υψηλή επίδραση στις αρθρώσεις.2 Η αρθρίτιδα είναι μια κατάσταση στις αρθρώσεις σας όπου εμφανίζεις πόνο, δυσκαμψία και οίδημα. Περίπου ένας στους επτά ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο διαγιγνώσκονται με αυτή την πάθηση κάθε χρόνο.3
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί πρέπει να φροντίζεις τις αρθρώσεις σου;
Οι τραυματισμοί των αρθρώσεων είναι πολύ συχνές στο γυμναστήριο και μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους, όπως:
1. Υπερβολική χρήση βάρους σε μια άσκηση συνδυασμένη με κακή τεχνική2. Κακή διατροφήΟι αρθρώσεις είναι σαν τους μυς, δεδομένου ότι απαιτούν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να προσαρμοστούν σε κάθε στρες που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μακροπρόθεσμα, η κακή διατροφή και η σκληρή προπόνηση μπορεί να οδηγήσουν σε καταστάσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα και η τενοντίτιδα, όπου οι τένοντες έχουν φλεγμονή λόγω συσσωρευμένου στρες.
3. Δεν υπάρχουν ημέρες ξεκούρασηςΗ προπόνηση σε διαδοχικές ημέρες χωρίς ανάπαυση με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως οστεοαρθρίτιδα, τενοντίτιδα ή ακόμα και ρήξη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή αποκατάσταση, καθώς όταν κοιμόμαστε το σώμα μας παράγει ορμόνες που παρέχουν θρεπτικά συστατικά στα σωστά σημεία για πλήρη αποκατάσταση.
Πώς να δυναμώσω τις αρθρώσεις μου;
1. Σωστή προπόνηση
Ανάλογα το άθλημα, η σωστή προπόνηση είναι απαραίτητη για τις αρθρώσεις σου. Για παράδειγμα στο bodybuilding, μια περίοδος που κάνει εναλλαγή υψηλότερου όγκου προπόνησης και επαναλήψεων με περιόδους χαμηλότερων επαναλήψεων και περισσότερου βάρους είναι κάτι που συνίσταται.
2. Μην ξεχνάς το ζέσταμαΗ έλλειψη σωστής προθέρμανσης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Το ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, όπως δυναμικές διατάσεις, ποδήλατο, διάδρομο κλπ.
Μάθε περισσότερα για το ζέσταμα εδώ.
3. Μια ισορροπημένη διατροφήΟι κοινές συστάσεις είναι να ακολουθήσουμε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, λιγότερα κρέατα και βούτυρο και περισσότερα λαχανικά και φυτικά έλαια. Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά έχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητα που μακροπρόθεσμα υποστηρίζει καλή υγεία των αρθρώσεων.3,4
4. Αρκετές θερμίδεςΜερικοί από εσάς μπορεί να έχετε περιόδους καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, όπου «κόβετε» τις θερμίδες σας χαμηλά για να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να διασφαλίσεις ότι δεν μειώνεις τις θερμίδες σου πολύ χαμηλά, καθώς αυτό οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας και κακή υγεία των αρθρώσεων. Ένας γενικός κανόνας είναι να αρχίσεις με την μείωση 200-300 θερμιδών την ημέρα.
5. Συμπλήρωση με βιταμίνες και μέταλλαΤο National Institute for Health & Care Excellence (NICE) το 2014 δημοσίευσε ενημερωμένες οδηγίες με συστάσεις για τη διαχείριση της αρθρίτιδας.4 Ειδικότερα δήλωσαν: "Μην προσφέρετε προϊόντα γλυκοζαμίνης ή χονδροϊτίνης για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας".
Δεδομένου ότι οι εν λόγω κατευθυντήριες γραμμές ενημερώθηκαν το 2014, υπήρξαν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα από μελέτες που δημοσιεύθηκαν σχετικά με τη χρήση διαφόρων συμπληρωμάτων (για παράδειγμα, συμπληρώματα διατροφής) για να βοηθήσουν στη συνολική υγεία των αρθρώσεων.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι τα συμπληρώματα δεν είναι ποτέ μια γρήγορη λύση και στις περισσότερες περιπτώσεις, η συμπλήρωση είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυαστεί μαζί με μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή.
Με λίγα λόγια
Λειτουργούν αυτά τα συμπληρώματα; Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν πολλά θετικά αποτελέσματα για τη χρήση τους στην πρόληψη των τραυματισμών σε διάφορα αθλήματα με υψηλές επιπτώσεις. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επίτευξη πιο σημαντικών αποτελεσμάτων.
Εάν λαμβάνεις επί του παρόντος οποιαδήποτε φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείς φαρμακοποιό ή γιατρό πριν πάρεις συμπληρώματα.
Προσπάθησε να κάνεις μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή με συνδυασμό ενός καλού προγράμματος προπόνησης που περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης και πιθανή συμπλήρωση μετάλλων παραπάνω για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σου στο γυμναστήριο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
1 Stanford Children’s Health. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-a-joint-85-P00044
2 Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
3 Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. Retrieved from http://researchbriefings.files.parliament.uk › CDP-2016-0182 › CDP-2016-0182
Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L., & Di Giuseppe, D. (2018). Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. Arthritis Research & Therapy, 20(1). doi: 10.1186/s13075-018-1680-2
4 Overview | Osteoarthritis: care and management | Guidance | NICE. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.nice.org.uk/guidance/cg177
5 Wu, D., Huang, Y., Gu, Y., & Fan, W. (2013). Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo-controlled trials. International Journal Of Clinical Practice, 67(6), 585-594. doi: 10.1111/ijcp.12115
6 MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., & OIKE, S. et al. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742-746. doi: 10.3892/mmr.2013.1289
7 Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. (2019). Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. International Journal Of Biological Macromolecules, 132, 795-800. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234
8 Wiest, E., Walsh-Wilcox, M., Rothe, M., Schunck, W., & Walker, M. (2016). Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Vascular Dysfunction and Attenuate Cytochrome P4501A1 Expression by 2,3,7,8-Tetrachlorodibenzo-P-Dioxin. Toxicological Sciences, 154(1), 43-54. doi: 10.1093/toxsci/kfw145
9 Simopoulos, A. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 230-236. doi: 10.1007/s11932-007-0037-4.
10 Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105-1114. doi: 10.1016/j.autrev.2018.06.007
11 Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., & Hanes, D. (2015). Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(S1). doi: 10.1186/1550-2783-12-s1-p8
12 Harty, P., Cottet, M., Malloy, J., & Kerksick, C. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1). doi: 10.1186/s40798-018-0176-6
