Συμπληρώματα διατροφής για ποδηλασία

Writer and expert1 έτος πριν

Εάν έχεις το μικρόβιο της ποδηλασίας, υπάρχουν πολλά μονοπάτια που μπορείς να ακολουθήσεις - ποδηλασία δρόμου, ποδηλασία βουνού, BMX, οπότε διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα. Όταν αρχίζεις να είσαι ανταγωνιστικός (ακόμα κι αν είναι μόνο απέναντι στον εαυτό σου), τότε υπάρχουν τρόποι που μπορείς πραγματικά να αυξήσεις την απόδοσή σου. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσεις είναι η διατροφή σου - και παράλληλα με το σωστό φαγητό, ίσως θελήσεις να λάβεις υπόψη σου τα συμπληρώματα για την ποδηλασία για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τη βόλτα σου.

Αυτό το άρθρο θα σου δώσει μια ιδέα για το πού να ξεκινήσεις για να βρεις τα καλύτερα συμπληρώματα για ποδηλασία.

Πρέπει να δοκιμάσεις συμπληρώματα για την ποδηλασία;

Μένεις στο πίσω μέρος της ομάδας ή ξεκινάς γρήγορα μόνο και μόνο για να μείνεις από ανάσες στη μέση της διαδρομής;

Είτε πρόκειται για ποδηλασία δρόμου είτε για ποδηλασία βουνού, το να κάνεις πετάλι για χιλιόμετρα σε κάνει αθλητή αντοχής, οπότε πρέπει να τροφοδοτήσεις το σώμα σου έχοντας αυτό κατά νου. Παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, η λήψη των κατάλληλων συμπληρωμάτων για ποδηλασία θα μπορούσε να είναι η διαφορά μεταξύ μιας απόδοσης που θα σε κάνει να μοιάζεις με τον Froome και της απόλυτης αποτυχίας.

Ποια είδη συμπληρωμάτων είναι καλύτερα για ποδηλασία;

Όταν πρόκειται για τα καλύτερα συμπληρώματα για ποδηλασία, πρέπει να λάβεις υπόψη τους στόχους σου και τον τύπο ποδηλασίας που κάνεις. Τα συμπληρώματα για την υποστήριξη ενός αγώνα ή διαδρομής μεγάλων αποστάσεων θα λειτουργήσουν διαφορετικά από αυτά που έχουν σχεδιαστεί για να σου προσφέρουν μια έκρηξη ταχύτητας για πιο σύντομες, πιο γρήγορες διαδρομές.

Η αερόβια δραστηριότητα αντοχής, είτε τρέξιμο είτε ποδηλασία, και οι δύο επωφελούνται από συμπληρώματα με βάση τους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας σου. Η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας δράσης δίνει στο σώμα σου μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας (και αυτή που προτιμάται από τη διάσπαση του αποθηκευμένου γλυκογόνου). 1 Εάν σκοπεύεις να κάνεις πετάλι για περισσότερο από μία ώρα, η χρήση συμπληρώματος με βάση τους υδατάνθρακες είναι μια καλή ιδέα - οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν επίσης να αντικαταστήσουν εκείνους ιδρώνουν αρκετά.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για ποδηλασία σπριντ θα είναι αυτά που μπορούν να υποστηρίξουν την εκρηκτική δύναμη και την ταχύτητα. Όταν κάνεις σπριντ, τα συμπληρώματα που στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της δύναμης και της ταχύτητάς σου για σύντομο χρονικό διάστημα είναι βασικά. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι διαφορετικός και το ίδιο είναι και τα συμπληρώματα για την υποστήριξη αυτών των στόχων. 2

Τα καλύτερα συμπληρώματα πριν την ποδηλασία

Για Αντοχή

Μπάρες βρώμης με πρωτεΐνη

Χρειάζεσαι ένα γρήγορο σνακ που θα σε κρατήσει για ώρες; Οι μπάρες βρώμης με πρωτεΐνη είναι το τέλειο σνακ πριν ανέβεις στη σέλα. Περιέχει 38 γραμμάρια υδατανθράκων από βρώμη, πράγμα που σημαίνει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αργή απελευθέρωση ενέργειας. Αυτοί οι υψηλής ποιότητας, σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για συνεχή ενέργεια κατά τη διάρκεια της βόλτας σου. 3

Δεν σταματά εκεί, όμως, αφού περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και παρέχει στους μυς σου αυτό που χρειάζονται για μυϊκή μάζα και συντήρηση. Είναι διαθέσιμες σε 4 υπέροχες γεύσεις, υπάρχει μία για κάθε είδους βόλτα.

100% Στιγμιαία βρώμη

Ψάχνεις για ένα πρωινό με το οποίο θα ξεκινήσεις τη βόλτα σου με το ποδήλατο; Η προσθήκη λίγης βρώμης είναι η μόνη απάντηση. Με 62 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), θα κάνουν το ρόφημα σου ακόμα πιο ισχυρό για να σου δώσει ενέργεια.

Τα τρόφιμα με χαμηλό GI σημαίνουν αργή απελευθέρωση ενέργειας, χωρίς αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μετά πτώση της ενέργειας. Η βρώμη είναι μια πηγή υδατανθράκων ολικής αλέσεως που είναι τέλεια για να σε βοηθήσει να το πετύχεις αυτό. 3 Έτσι, θα κάνεις πετάλι για πολύ περισσότερο από ό, τι θα έκανες με ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Διατίθεται χωρίς γεύση ή με γεύση βανίλια και μπορείς να χρησιμοποιήσεις όλους τους αγαπημένους σου συνδυασμούς βρώμης.

Για εκρηκτική ταχύτητα

Κρεατίνη

Αυτό το συμπλήρωμα είναι ένα από τα πιο ερευνημένα εκεί έξω και στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά οφέλη και για την ποδηλασία. Η κρεατίνη είναι το πιο βασικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση του ρυθμού προπόνησης και του χρόνου μέχρι την κούραση σε σύντομο σπριντ. 6

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε ενέργεια με οξυγόνο, η κρεατίνη λειτουργεί υποστηρίζοντας την αναερόβια δύναμη των μυών σου και μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορεί να ενισχύσει την μέγιστη ισχύ καθώς και τη μέση ισχύ, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα για ποδηλασία σπριντ. 4

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά βελτιώνοντας την ικανότητα άσκησής σου, 7 που σημαίνει λιγότερη βαριά αναπνοή και περισσότερη δύναμη στο πετάλι.

Βήτα-Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι μια τροποποιημένη εκδοχή του αμινοξέος αλανίνη, το οποίο όταν απορροφηθεί, μετατρέπεται σε καρνοσίνη. Η καρνοσίνη δρα ως ρυθμιστικό στο σώμα για να σταματήσει τα επίπεδα pH στο αίμα να πέσουν πολύ χαμηλά. 8

Όσον αφορά τα συμπληρώματα για ποδηλασία, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις επιδόσεις σπριντ στο τέλος ενός αγώνα αντοχής ή βόλτας - υπέροχα νέα για το τελευταίο σπριντ πριν από τη γραμμή τερματισμού ή απλώς αυτό το σπρώξιμο για να βρεθείς στο μπροστινό μέρος της ομάδας. 9

Τα καλύτερα συμπληρώματα ενδιάμεσα της διαδρομής

Energy Gel Elite

Ένα ενεργειακό τζελ θα μπορούσε να είναι η απάντηση στον ανεφοδιασμό ενέργειας στα μέσα της διαδρομής. Το Energy Gel Elite περιέχει 25 γρ υδατανθράκων για να δώσει ξανά ενέργεια τους μυς σου. 10 Το μείγμα των βιταμινών Β παρέχει επίσης μια σειρά από οφέλη, όπως μείωση της κόπωσης, βελτίωση του μεταβολισμού του γλυκογόνου για ενέργεια και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. 11

100% Απαραίτητοι ηλεκτρολύτες

Απλώς πρόσθεσέ τους στο ρόφημα σου και φύγε. Η σκόνη ηλεκτρολυτών είναι ένας ιδανικός τρόπος για να σταματήσεις τον ιδρώτα που σε επιβραδύνει. Ο ιδρώτας σημαίνει απώλεια νατρίου και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση εάν δεν συμπληρώσεις τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών και των υγρών σου. 12

Η προσθήκη ηλεκτρολυτών στο μπουκάλι νερού σου θα σου δώσει νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο που είναι σημαντικά για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών συσπάσεων και της μετάδοσης των νευρικών παλμών - σημαντικές διαδικασίες που σου επιτρέπουν να πιέζεις πιο δυνατά το πετάλι. 13 Η σκόνη ηλεκτρολυτών είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα για ποδηλασία μεγαλύτερης απόστασης σε αντίθεση με το σπριντ, αλλά μπορεί να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης όταν ιδρώνεις.

Τα καλύτερα συμπληρώματα μετά την ποδηλασία

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη είναι η απάντηση στα πονεμένα πόδια σου μετά από μια σκληρή προπόνηση ή αγώνα, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι έχεις μια σωστή διατροφή και λαμβάνεις αυτά που χρειάζεσαι. 14 Εάν θέλεις να δυναμώσεις τους μηρούς σου, τότε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την επιτυχία σου καθώς ενθαρρύνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. 15

Η υψηλής ποιότητας Impact Whey σου παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων 4,5 g BCAA και 3,6 g γλουταμίνης. Έχει μόνο 103 θερμίδες ανά ρόφημα είναι ελαφριά για το στομάχι.

THE Whey+

Αυτό το μείγμα θα ανεβάσει τις ποδηλατικές σου αποδόσεις. Είναι μία υψηλής ποιότητας απομονωμένη πρωτεΐνη και Groplex ™- ένα μείγμα πρωτεΐνης γρήγορης και αργής πέψης- είναι αυτό που την κάνει μια ανώτερη σκόνη πρωτεΐνης.

Η τεχνολογία PhaseTech απελευθερώνει σιγά σιγά BCAA από σφαιρίδια, με επιπλέον λευκίνη και γλουταμίνη για να βοηθήσει με την πρωτεϊνοσύνθεση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η THE Whey+ είναι στην κορυφή της λίστας συμπληρωμάτων για τους λάτρεις της ποδηλασίας που θέλουν να επιστρέψουν στο ποδήλατό τους το συντομότερο δυνατό.

Βιταμίνη D3

Παρόλο που η ποδηλασία είναι ένα σπορ αρκετά χαμηλής έντασης, χρειάζεσαι ελαστικούς συνδέσμους για να συνεχίσεις να κάνεις πετάλι. Η έρευνα συνιστά επίσης να ασχοληθείς με ένα άθλημα υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο για να διατηρήσεις τα οστά σου ισχυρά.16 Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βιταμίνη D είναι ένα από τα απαραίτητα συμπληρώματα για την ποδηλασία, καθώς βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου που απαιτείται για ισχυρότερα οστά και μυς.17

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμίνης D (βρέχει πολύ εδώ), οπότε η διατήρηση της είναι ακόμη πιο σημαντική για όσους βασίζονται στις αρθρώσεις, τα οστά και τους μυς τους για δύσκολες δραστηριότητες. Η βιταμίνη D είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα για ποδηλάτες, μπορεί να είναι ευεργετική για σχεδόν για όλο τον πληθυσμό.

Με λίγα λόγια

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια μετακίνηση με ποδήλατο θα ωφελήσει την υγεία σου και το πορτοφόλι σου και το να το φτάσεις στο επόμενο επίπεδο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να προκαλέσεις τον εαυτό σου και να διατηρήσεις τη φόρμα σου. Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα αντοχής που είναι σκληρό στους πνεύμονές σου καθώς και στα πόδια σου, οπότε το να δώσεις στο σώμα σου το σωστό καύσιμο είναι το κλειδί. Αυτά τα συμπληρώματα για ποδηλασία θα πρέπει να σε βάλουν στο μπροστινό μέρος της ομάδας και θα σε κάνουν να συντρίβεις αυτά τα τελικά σπριντ.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
Campbell, B. I., Wilborn, C. D., & La Bounty, P. M. (2010). Supplements for strength-power athletes. Strength & Conditioning Journal, 32(1), 93-100.
Kanter, M. (2018). High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutrition today, 53(1), 35.
Vandebuerie, F., Eynde, B. V., Vandenberghe, K., & Hespel, P. (1998). Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. International journal of sports medicine, 19(07), 490-495.

5. Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.

6. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.

7. Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.

8-9. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.

10. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.

11. Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.

12. Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.

13. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.

14-15. Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.

16. Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.

17. Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.

18. Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.

Myprotein

Writer and expert

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.