Προηγουμένως καλύψαμε τις προσεγγίσεις που μπορείς να ακολουθήσεις για να διατηρήσεις την πρόοδο του γυμναστηρίου σου στο σπίτι, αλλά τώρα το ερώτημα είναι πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις προπονήσεις μας στο σπίτι;
Γνωρίζουμε ότι ανησυχείς για την απώλεια αυτής της κερδισμένης μυϊκής μάζας, οπότε συντάξαμε μια λίστα με τα βασικά, ώστε να μπορείς να συνεχίσεις να βλέπεις πρόοδο.
Τα βασικά συμπληρώματα διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη
Τα βασικά για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης δεν έχουν αλλάξει - εστιάζεις στην πρόοδο της έντασης των προπονήσεών σου και στην επαρκή ανάκαμψη.
Ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του άγχους, οι δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες και η πρόσληψη θερμίδων με επίκεντρο την ανάπτυξη μυών (καθώς και η εστίαση σε κυρίως πυκνά θρεπτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά) θα σε βοηθήσουν να φτάσεις πιο κοντά στους στόχους σου.
Η τελειοποίηση της ρουτίνας συμπληρωμάτων σου μπορεί, ωστόσο, να σε οδηγήσει στην κορυφή και, ακόμη και αν είναι μόνο λίγο τοις εκατό καλύτερο από την εναλλακτική λύση, αυτό μαζεύεται και κάνει μια σημαντική διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
Ως πρωτοπόροι της προόδου, δεν υπάρχει τίποτα που να μας φέρνει περισσότερη χαρά από το να σε βοηθάμε να προχωρήσεις με τη δική σου πρόοδο, ειδικά σε αυτές τις πιο δύσκολες στιγμές.
Θα παρουσιάσουμε τα αγαπημένα μας συμπληρώματα για την ανάπτυξη μυών και πώς μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για να βελτιστοποιήσεις την προπόνηση στο σπίτι σου και να πιέσεις τη σωματική σου αλλαγή και την απόδοση του σώματός σου στο επόμενο επίπεδο.
Σκόνη Πρωτεΐνης
Δεν αποτελεί έκπληξη με την πρώτη μας επιλογή… πρωτεΐνη σε σκόνη! Ένα από τα λίγα τρόφιμα που θα μπορούσες πραγματικά να δώσεις τον τίτλο “super food” και χωρίς δεύτερη σκέψη. Είναι μια πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την επιδιόρθωση και την προώθηση της ανάπτυξης πιο άλιπης μυϊκής μάζας. (1)
Πολλοί πιστεύουν ότι οι σκόνες πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται μόνο γύρω από, και πιο συγκεκριμένα μετά την προπόνηση. Δεν είναι αλήθεια! Ενώ η πρωτεΐνη (είτε ορός γάλακτος είτε μια εναλλακτική λύση για vegan) μπορεί να βελτιώσει την ανάρρωση και την προσαρμογή μετά την προπόνηση, η ενσωμάτωση της σκόνης σε άλλα γεύματα της ημέρας μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας, αλλά και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και ακόμη και τα επίπεδα ενέργειας. (2)
Η προσθήκη ενός scoop στη βρώμη του πρωινού σου, ή η προσθήκη μιας κουταλιάς σκόνης με νερό ή γάλα και η προσθήκη μερικών κατεψυγμένων φρούτων για ένα νόστιμο, θρεπτικό σνακ είναι μόνο δύο παραδείγματα για το πόσο ευέλικτη μπορεί να είναι η σκόνη.
Είναι μια φοβερή προσθήκη στο stack σου για μυϊκής ανάπτυξη, αλλά και στο ντουλάπι σου στο σύνολό, κάνοντας πραγματικά την επίτευξη των στόχων πρωτεΐνης σου τόσο εύκολη και χωρίς άγχος.
Κρεατίνη
Η επόμενη πρόταση μας δεν σου είναι κάτι ξένο, μονοϋδρική κρεατίνη. Όχι μόνο είναι εξαιρετική για τη διατήρηση των μυών (το οποίο καλύψαμε και στο προηγούμενο άρθρο μας), αλλά και για την αύξηση των μυών. (3)(4) Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης καθώς και της γνωστικής απόδοσης (δίνοντάς σου καλύτερη εστίαση στην προπόνησή σου).(5)(6) Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο οποιαδήποτε προπόνηση.
Pre-Workouts (με και χωρίς καφεΐνη)
Τα pre-workouts είναι γεμάτα με συστατικά που έχουν σχεδιαστεί για να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνησή σου (καθώς και συμβάλλουν στην ανάκαμψη και την προσαρμογή μετά την προπόνηση).
Τα pre-workouts μας έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις δοσολογίας βάσει τεκμηρίων. Φορτωμένο με συστατικά για τη βελτίωση της ροής του αίματος (όπως l-κιτρουλίνη), ρυθμιστικά παραπροϊόντα γαλακτικού οξέος που σου επιτρέπουν να αυξήσεις τον χρόνο / επαναλήψεις σου στην εξάντληση (βήτα-αλανίνη) και ακόμη και να αυξήσεις την ισχύ εξόδου (άνυδρη βεταΐνη) για να αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη που μπορείς να περιμένεις μέσα στην προπόνησή σου. (7,8,9)
Η καφεΐνη είναι μια καταπληκτική προσθήκη σε οποιαδήποτε stack pre-workout με πλήθος πλεονεκτημάτων, που κυμαίνονται από αυξημένες δαπάνες θερμίδων έως βελτιωμένη απόδοση. 10 Εάν δεν μπορείς να ανεχτείς την καφεΐνη καλά κατά την άσκηση, τότε έχουμε σχεδιάσει επιλογές pre-workout λαμβάνοντας υπόψιν κι αυτήν την παράμετρο.
Γενική υγεία
Για μισό λεπτό, αυτό δεν είναι κάπως εκτός θέματος; Λοιπόν, ποιο είναι το νούμερο ένα πράγμα που θα επηρεάσει την απόδοσή σου; Η πραγματική σου υγεία. Η υγεία σου επηρεάζει την άσκησή σου όπως η άσκηση επηρεάζει την υγεία σου. Θέλεις να μπορείς να δώσεις τα πάντα στις προπονήσεις σου; Λοιπόν, πρέπει να αισθάνεσαι στα καλύτερα σου έτσι δεν είναι.
Μερικά από τα αγαπημένα για τη διαχείριση και τη βελτίωση της υγείας είναι:
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι καταπληκτική. Εάν υπάρχει ένα συμπλήρωμα που δεν σχετίζεται με την απόδοση για να προτείνουμε σε όλους σχεδόν, είναι η βιταμίνη D. Βοηθά με τα πάντα, από την πυκνότητα μάζας των οστών έως τη γνώση και την ανοσία.
Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Η επίτευξη σταθερής και επαρκούς πρόσληψης ωμέγα 3 μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας μας. Πολλοί από εμάς δεν έχουν επαρκή επίπεδα ωμέγα 3 στη διατροφή μας και έτσι η ενσωμάτωση μιας συμπληρωματικής πηγής μπορεί να έχει πολλά οφέλη.
Μια ολοκληρωμένη πολυβιταμίνη
Οι πολυβιταμίνες έχουν κακή φήμη. Πολλές από αυτές τις κριτικές προέρχονται πιθανώς από τις προσδοκίες. Οι πολυβιταμίνες δεν είναι “πατερίτσες” σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, αλλά περισσότερο είναι ένα διατροφικό “δίχτυ ασφαλείας”, καλύπτοντας τυχόν ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν.
Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για εσένα που μπορεί να βρίσκεσαι σε φάση απώλειας λίπους και είσαι πιο περιορισμένος στην πρόσληψη της τροφής σου. Μπορεί να μην βελτιώσουν απαραίτητα την υγεία σου εάν είσαι ήδη υγιείς, αλλά μπορεί να σε βοηθήσουν να τη διατηρήσεις έτσι.
Με λίγα λόγια
Το να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνηση σου στο σπίτι ξεκινά με τις βασικές αρχές - ύπνος, διαχείριση άγχους, προγραμματισμός άσκησης και επαρκή διατροφική πρόσληψη. Μετά από αυτό, μπορείς να βοηθήσεις να αυξήσεις την ανάπτυξη των μυών σου και να ασκηθείς στο επόμενο επίπεδο με το σωστό stack συμπληρωμάτων.
Η συνεχής ενσωμάτωση μερικών από αυτών των προτάσεων στην καθημερινή σου ρουτίνα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις πραγματικά την ικανότητά σου να αποκτήσεις άλιπη μυϊκή μάζα και να βελτιώσεις τη σύνθεση του σώματός σου. Ακριβώς επειδή είσαι στο σπίτι δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να προχωρήσεις.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
2. Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175.
3. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 116-120.
4. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213.
5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349-1362.
7. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?. Experimental physiology, 102(12), 1661-1671.
8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
9. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
10. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
