Τα 4 καλύτερα συμπληρώματα για τις αρθρώσεις σου

Μπορεί να έχεις φτιάξει τη διατροφή σου, να έχεις αυξήσει την ποσότητα νερού που πίνεις ή να έχεις συμπεριλάβει κάποια συμπληρώματα στην καθημερινή σου ρουτίνα για να έχεις ένα υγιές δέρμα και μαλλιά. Αλλά έχεις σκεφτεί ποτέ τις αρθρώσεις σου; Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα που μπορείς να πάρεις για να υποστηρίξεις τις αρθρώσεις σου.

Τι προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις;

Οι αρθρώσεις μας είναι οποιοδήποτε μέρος όπου συναντώνται τα οστά μας — τα κοινά σημεία πόνου στις αρθρώσεις περιλαμβάνουν τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους μας. Ο χόνδρος είναι ένας συνδετικός ιστός που βρίσκεται στις αρθρώσεις μας, ο οποίος λειτουργεί ως μαξιλάρι μεταξύ των οστών, αλλά μπορεί να φθείρεται με την πάροδο του χρόνου. 5  Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να αισθανόμαστε πόνο στις αρθρώσεις λόγω φλεγμονής, προηγούμενου τραυματισμού ή επαναλαμβανόμενου στρες από καθημερινές δραστηριότητες ή άσκηση. Αν και τα συμπληρώματα δεν μπορούν να θεραπεύσουν τον πόνο στις αρθρώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμα για να διατηρήσεις τις αρθρώσεις σου υγιείς.

Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για τις αρθρώσεις;

 1. Γλυκοζαμίνη

Η γλυκοζαμίνη είναι μια ουσία που μπορεί να βρεθεί φυσικά στο σώμα μας. Βοηθά στην πρόληψη της τριβής των οστών μας μεταξύ τους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή.5 Είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα για τον πόνο στις αρθρώσεις και συχνά περιλαμβάνεται σε πολλά συμπληρώματα που στοχεύουν στη θεραπεία του πόνου των αρθρώσεων.

Υπάρχουν επί του παρόντος δύο κύριοι τύποι γλυκοζαμίνης που έχουν ερευνηθεί εκτενώς: η υδροχλωρική γλυκοζαμίνη και η θειική γλυκοζαμίνη. Οι περισσότερες από τις διαθέσιμες έρευνες τείνουν να ευνοούν τη θειική γλυκοζαμίνη έναντι της υδροχλωρικής γλυκοζαμίνης.5

Δύο μελέτες έχουν βρει ότι η συμπλήρωση γλυκοζαμίνης σε ποδηλάτες, ποδοσφαιριστές και παίκτες ράγκμπι είχε ως αποτέλεσμα προστατευτικά αποτελέσματα στην υγεία των αρθρώσεων του γόνατος.6,7

Σε μια μελέτη, υπήρξε μείωση στη διάσπαση των μυϊκών ινών στον αρθρικό χόνδρο της ομάδας που λάμβανε υψηλότερη δόση γλυκοζαμίνης σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλής δόσης και εικονικού φαρμάκου, υποδηλώνοντας ότι η γλυκοζαμίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της επιδείνωσης του χόνδρου αρθρώσεις.

2. Χονδροϊτίνη

Όπως η γλυκοζαμίνη, η χονδροϊτίνη είναι επίσης μια ουσία που βρίσκεται στον χόνδρο, βοηθώντας στην πρόληψη της διάσπασής του.

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, υπάρχουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα από πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν πώς η χονδροϊτίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων.6 Μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι η συνεπής χρήση της χονδροϊτίνης ήταν ικανή να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και των κλινικών συμπτωμάτων σε ασθενείς με πόνο στο γόνατο για έως τρεις μήνες.7

Πολλά συμπληρώματα που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή συνδυάζουν τόσο τη χονδροϊτίνη όσο και τη γλυκοζαμίνη. Ωστόσο, δεν είναι ακόμα σαφές εάν η λήψη του ενός συμπληρώματος είναι καλύτερη από το άλλο ή εάν πρέπει να πάρεις και τα δύο.6

 3. Ωμέγα-3

Υπάρχουν δύο βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπτενοϊκό οξύ (EPA). Και οι δύο ουσίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που έχουν οφέλη για την υγεία μας.9

Τα ωμέγα-3 θεωρούνται ένα εργογονικό βοήθημα, που σημαίνει ότι μπορεί να σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για άσκηση, να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα της άσκησής σου και να ενισχύσεις την αποκατάσταση από την άσκηση ή να αποτρέψεις τραυματισμούς κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. 2,10

4. Μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (MSM)

Το MSM είναι μια ουσία που μπορεί να βρεθεί φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζώα και ανθρώπους. Θεωρείται ότι παρέχει θείο για την παραγωγή άλλων χημικών στο σώμα.

Σε μια μελέτη, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, το MSM βελτίωσε τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων μετά την άσκηση σε κλινικά σημαντικά επίπεδα.12 Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες μελέτες που έχουν βρει ότι η χρόνια κατανάλωση MSM μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση.13

Η προτεινόμενη ημερήσια δόση MSM είναι ~1g.

Γιατί πρέπει να φροντίζεις τις αρθρώσεις σου;

1. Να σηκώνεις βάρη που είναι πολύ βαριά για σένα, μαζί με κακή τεχνική.
2. Κακή διατροφή: Οι αρθρώσεις είναι σαν τους μύες με την έννοια ότι χρειάζονται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να προσαρμοστούν στο στρες κατά την προπόνηση. Μακροπρόθεσμα, η κακή διατροφή και η σκληρή προπόνηση μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή των τενόντων από συσσωρευμένο στρες.
3. Μηδενική ξεκούραση: Η προπόνηση σε συνεχόμενες ημέρες χωρίς ανάπαυση με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα οι αρθρώσεις να υποφέρουν από υπερβολικό τραύμα και να υπάρξει τραυματισμός.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή ανάκαμψη καθώς όταν κοιμόμαστε το σώμα μας παράγει ορμόνες που μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα σωστά μέρη για πλήρη αποκατάσταση.

Πώς να διατηρήσεις την υγεία των αρθρώσεων;

 1. Χρησιμοποίησε τη σωστή ρουτίνα προπόνησης

Ανάλογα με το άθλημα, η χρήση του σωστού προπονητικού σχήματος είναι σημαντική για να βεβαιωθείς ότι δεν καταβάλλεις υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σου. Στο bodybuilding, για παράδειγμα, τείνει να συνιστάται ένα πρόγραμμα προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλότερου όγκου και επανάληψης με περιόδους χαμηλότερης επανάληψης και μεγαλύτερου βάρους.

2. Μην ξεχνάς να κάνεις προθέρμανση

Η ακατάλληλη προθέρμανση πριν από την προπόνηση οδηγεί σε κίνδυνο τραυματισμού. Η προθέρμανση δεν χρειάζεται πολύ χρόνο: μπορεί να περιλαμβάνει 10 λεπτά στο ποδήλατο, περπάτημα σε ανηφόρα για 15 λεπτά ή ένα ελαφρύτερο σετ σε μία από τις ασκήσεις σου.

3. Να έχεις μια συνολική ισορροπημένη διατροφή

Οι κοινές συστάσεις είναι να ακολουθούμε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, λίγο κρέας και βούτυρο και λαχανικά και φυτικά έλαια. Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μακροπρόθεσμα υποστηρίζουν την καλή υγεία των αρθρώσεων.3,4

4. Να τρως αρκετές θερμίδες

Μπορεί να υπάρχουν περίοδοι μέσα στον χρόνο όπου μειώνεις τις θερμίδες σου σε χαμηλά επίπεδα για να προωθήσεις την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να διασφαλίσεις ότι δεν θα μειώσεις πολύ τις θερμίδες σου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας και κακή υγεία των αρθρώσεων.

Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινήσεις μειώνοντας 200-300 θερμίδες την ημέρα και να το πιάσεις από εκεί.

Με λίγα λόγια

Λοιπόν, λειτουργούν αυτά τα συμπληρώματα; Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν πολλά θετικά αποτελέσματα για τη χρήση τους στην πρόληψη τραυματισμών των αρθρώσεων σε πολλά αθλήματα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να δοθούν πιο σημαντικά αποτελέσματα.

Εάν λαμβάνεις αυτήν τη στιγμή κάποια φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείς έναν φαρμακοποιό ή γιατρό πριν πάρεις οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Η λήψη υγιεινών πηγών ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σου σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης και πιθανή συμπλήρωση με τα θρεπτικά συστατικά που συζητούνται σε αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους φυσικής σου κατάστασης διατηρώντας γερές αρθρώσεις.

Συχνές ερωτήσεις: 

Τι συμπληρώματα αρθρώσεων πρέπει να παίρνω;

Συμπληρώματα όπως η γλυκοζαμίνη, η χονδροϊτίνη, τα ωμέγα-3 και το μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο είναι όλα ευεργετικά για τις αρθρώσεις σου.

Τι είναι η γλυκοζαμίνη;

Η γλυκοζαμίνη βρίσκεται φυσικά στο σώμα, εμποδίζει τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους. Επομένως, η συμπλήρωση γλυκοζαμίνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων.

Τι είναι η χονδροϊτίνη;

Η χονδροϊτίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στον χόνδρο και βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης του χόνδρου.

Τι είναι τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που είναι ευεργετικά για την υγεία μας. Η συμπλήρωση ωμέγα-3 μπορεί να είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις σου.