Τα ρόφηματα πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται για πολλούς διαφορετικούς λόγους, τόσο από επαγγελματίες αθλητές όσο και από απλούς ασκούμενους. Όμως, συχνά χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders και έτσι αρκετοί πιστεύουν ότι ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τον μυϊκό όγκο και την απόκτηση βάρους, αλλά στην πραγματικότητα αν τα χρησιμοποιήσει κανείς σωστά, μπορεί να συμβεί το αντίθετο.
Σε αυτό το άρθρο θα ανακαλύψεις τρόπους με τους οποίους τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να σε βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη δίαιτα, καθώς και ιδέες για το πώς να τα ενσωματώσεις στην διατροφή σου.Τι είναι τα ρόφηματα πρωτεΐνης;
Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι φτιαγμένα από σκόνη πρωτεΐνης και νερό. Ωστόσο, μπορείς να συνδυάσεις την σκόνη πρωτεΐνης με άπειρους συνδυασμούς υγρών καθώς και άλλα συστατικά ώστε να φτιάξεις το δικό σου ρόφημα.
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια βολική πηγή πρωτεΐνης η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ώστε να πετύχεις τους προπονητικούς σου στόχους ή απλά ώστε να είσαι σίγουρος/η ότι λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα. Εναλλακτικά, μπορείς να αγοράσεις προ-συσκευασμένα ροφήματα υψηλής πρωτεΐνης από το σούπερ μάρκετ ή κάποιο κατάστημα με συμπληρώματα διατροφής. Τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για μετά την προπόνηση, όπως ίσως νομίζεις, αλλά μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, με διαφορετικούς τρόπους, ώστε να συμπληρώσεις την διατροφή σου με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
Ροφήματα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.1 Ωστόσο, η υπερβολική λήψη πρωτεΐνης από ζωϊκές πηγές μπορεί να συνεισφέρει σε επιπλέον κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, κάτι το οποίο δεν είναι υγιές για την καρδιά. Οι σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν μια εναλλακτική με ελάχιστα λιπαρά και ελάχιστη χοληστερόλη και έτσι δεν χρειάζεται να καταναλώνεις τεράστιες ποσότητες από ζωϊκές πηγές πρωτεΐνης.
Όταν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικές ανάγκες σε επίπεδο θερμίδων ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, την σωματική σύνθεση, τις συνθήκες υγείας και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη δίαιτα με διαφορετικούς τρόπους αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα εργαλείο δίαιτας, ένα υποκατάστατο γεύματος ή ως βοήθημα στην αλλαγή της σωματικής σύνθεσης.
Γκρελίνη και πείνα
Όταν νιώθεις πείνα, πρόκειται για ένα σημάδι από τις ορμόνες σου στον εγκέφαλο ώστε να σου έρχεται το αίσθημα της πείνας. Η γκρελίνη είναι η ορμόνη στο σώμα που ελέγχει την όρεξη σου και συχνά ονομάζεται και η ορμόνη της πείνας. Υψηλά επίπεδα γκρελίνης ισοδυναμούν με περισσότερη πείνα, ενώ χαμηλά επίπεδα γκρελίνης ισοδυναμούν με ικανοποίηση.2
Όταν καταναλώνεις αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (όπως 20 γρ. σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης), τότε το σώμα σου μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα.2 Όταν τα επίπεδα γκρελίνης είναι χαμηλά, τότε ο εγκέφαλος σταματάει να δίνει σημάδι πείνας και αναζήτησης τροφής.
Η έρευνα έχει δείξει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη έχεις στην διατροφή σου, τόσο χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης θα έχεις.3 Όσο χαμηλότερα τα επίπεδα της γκρελίνης, τόσο λιγότερο πιθανό είναι ότι θα φας παραπάνω ή θα έχεις λιγούρες για επιπλέον φαγητό μέσα στην ημέρα σου.
Ροφήματα πρωτεΐνης ως εργαλεία δίαιτας
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά … όλα απορροφώνται ελαφρώς διαφορετικά. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά τα οποία καθυστερούν την χώνεψη, αφήνουν το φαγητό στο στομάχι για περισσότερο χρόνο, το οποίο σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ώστε να νιώθεις γεμάτος/η και ικανοποίηση.2
Η αργή χώνεψη σημαίνει ότι η πρωτεΐνη δεν προκαλεί μεγάλες διαφορές στα επίπεδα του ζαχάρου του αίματος όπως τα τρόφιμα με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά μπορεί να αποτελεί ένα τέλειο εναλλακτικό σνακ με λίγες θερμίδες το οποίο θα σε κρατά πιο ικανοποιημένο/η σε σχέση με ένα σνακ με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, όπως μπισκότα και pretzels.
Επιπρόσθετα, δεν υπάρχει απόδειξη κάποιας πιθανής ανεπιθύμητης ενέργειας από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε υγιή άτομα.4
Ροφήματα πρωτεΐνης ως υποκατάστατα γεύματος
Τα ροφήματα πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται συχνά ώστε να αποτρέψουν την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Μερικές φορές, κάποια άτομα διαλέγουν να καταναλώσουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης αντί της κατανάλωσης ενός γεύματος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός ροφήματος για πρωϊνό αντί για αυγά ή ένα τοστ.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείς ότι το ρόφημα πρωτεΐνης περιέχει και τα άλλα απαραίτητα συστατικά για την υγεία, όπως υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα – ώστε να έχουν μια θρεπτική αξία παρόμοια με ένα πλήρες γεύμα.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης ως υποκατάστατα γευμάτων είναι μια καλή επιλογή για αρκετές περιπτώσεις όπως για παράδειγμα όταν κάποιος έχει δυσκολία στο να ελέγχει το μέγεθος των μερίδων και του είναι εύκολο να τρώει παραπάνω από όσο πρέπει, ή όταν κάποιος δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει ένα ισορροπημένο γεύμα και θα μπορούσε να αφήσει ένα γεύμα, ή όταν οι άλλες υγιεινές επιλογές είναι περιορισμένες.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης ως βοηθήματα για την αλλαγή της σωματικής σύνθεσης
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης όταν κάποιος θέλει να χάσει λίπος ή να κερδίσει καθαρή μυϊκή μάζα. Όταν γυμνάζεσαι και καις θερμίδες, αλλά καταναλώνεις και λιγότερο φαγητό από τη διατροφή σου, το σώμα αρχίζει να διασπά το αποθηκευμένο λίπος – εφόσον έχει αρκετή πρωτεΐνη.4
Μπορεί να ακούγεται παράξενο αλλά η απόκτηση μάζας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά όσο περισσότερο καθαρή μυϊκή μάζα έχει το σώμα σου, τόσο περισσότερο ενέργεια (θερμίδες) καίει. Όταν καις αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν σε βοηθούν μόνο στην αποκατάσταση, αλλά και στο να αποφευχθεί η διάσπαση των μυών ενώ παράλληλα το σώμα σου να κάψει λίπος.3
Η χρήση ροφημάτων πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την άσκηση που χτίζει μυϊκή μάζα μπορεί να βοηθήσει σε αυτές τις μακροπρόθεσμες αλλαγές της σωματικής σύνθεσης.5
Πότε πρέπει να καταναλώσω ένα ρόφημα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;
Ο χρονισμός της κατανάλωσης ενός πρωτεϊνικού ροφήματος εξαρτάται από τους στόχους και τα προγραμματισμένα γεύματα που έχεις για κάθε ημέρα. Αν το ρόφημα είναι σχεδιασμένο για να αντικαταστήσει ένα γεύμα, απλώς θα το καταναλώσεις την ώρα του γεύματος. Αν το ρόφημα είναι σχεδιασμένο ώστε να σε βοηθήσει στην απόκτηση μυϊκής μάζας, τότε καλύτερα να το καταναλώσεις μετά την προπόνησης και μέχρι 24 ώρες μετά.5
Αν χρησιμοποιείς ένα ρόφημα πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες για να νιώσεις γεμάτος/η και ικανοποιημένος/η, τότε κατανάλωσέ το μεταξύ το γευμάτων ή μετά από ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ – εξαρτάται από το πότε εσύ νιώθεις πείνα και πρέπει να αποφύγεις τις λιγούρες για λιγότερο υγιεινά φαγητά.
Εκτός από την καταστολή της γκρελίνης και την αργότερη πέψη που προέρχονται από τα ροφήματα, αυτά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά. Τα υγρά φτάνουν στο στομάχι σoυ γρηγορότερα από τα τρόφιμα και ένα ρόφημα αποτελείται συνήθως από τουλάχιστον 250 - 500 ml νερού. Ο όγκος αυτός γεμίζει το στομάχι σoυ και μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς ικανοποιημένος/η γρήγορα.
Ιδέες για ροφήματα πρωτεΐνης
Αν θέλεις ένα ρόφημα για να αναπληρώσεις ένα γεύμα, σκέψου μήπως ενσωματώσεις μια ισορροπία όλων των μακρο- και μικρο-θρεπτικών συστατικών όπως υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες. Εδώ θα βρεις κάποιες ιδέες για να ξεκινήσεις – δυο smoothie υποκατάστατα γεύματος, ένα ρόφημα για μετά την προπόνηση και ένα διαιτητικό ρόφημα σχεδιασμένο για σνακ.
Green Protein Smoothie (υποκατάστατο γεύματος)
Πρόσθεσε σπανάκι, μούρα και αβοκάντο στο μίξερ μαζί με την αγαπημένη σου πρωτεΐνη. Βάλε νερό, γάλα (για έξτρα πρωτεΐνη) ή ένα μη γαλακτοκομικό γάλα και ανακάτεψε για ένα δροσερό smoothie.
Smoothie μπανάνας με ξηρούς καρπούς (υποκατάστατο γεύματος)
Πρόσθεσε παγωμένη μπανάνα και λίγο φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο μαζί με την αγαπημένη σου γεύση πρωτεΐνης (δοκίμασε σοκολάτα!), καθώς και γάλα ή γάλα αμυγδάλου και ανακάτεψε καλά. Για έξτρα πρωτεΐνη βάλε ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι.
Ρόφημα για μετά την προπόνηση
Κατανάλωσέ το μετά την προπόνηση. Πρόσθεσε πρωτεΐνη και νερό. Αν έχεις κάνει αρκετά σκληρή προπόνηση καλό είναι να βάλεις μια σκόνη υδατανθράκων όπως δεξτρόζη ή κυκλική δεξτρίνη ώστε να αναπληρώσεις τα αποθέματα ενέργειας των μυών σου και να βοηθήσεις την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Διαιτητικό ρόφημα
Ανάμειξε μια σκόνη πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων μαζί με ένα υγρό χωρίς πολλές θερμίδες. Είτε νερό είτε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Αποτελεί ένα ιδανικό σνακ για να μην φας παραπάνω από όσο πρέπει. Απλά βάλε νερό και πρωτεΐνη. Μπορείς να επίσης να το βάλεις στον καφέ σου για ένα παγωμένο και δροσερό ρόφημα που θα σου δώσει και ενέργεια.
Ροφήματα πρωτεΐνης για γυναίκες
Παρόλο που αρκετές επιστημονικές έρευνες επικεντρώνονται στα ροφήματα πρωτεΐνης για άντρες, τα πλεονεκτήματα εφαρμόζονται επίσης και στις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Η πρωτεΐνη έχει ίδια επίδραση στα επίπεδα γκρελίνης και καθυστερεί την χώνεψη στις γυναίκες.
Ωστόσο, οι γυναίκες είναι συνήθως μικρότερες σε συνολική σωματική μάζα από τους άντρες και μπορεί να επωφεληθούν από συμπληρώματα πρωτεΐνης με λιγότερες θερμίδες, αφού χρειάζονται λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα, ειδικά όταν θέλουν να χάσουν βάρος. Να θυμάσε ότι το ρόφημα πρωτεΐνης σου πρέπει να είναι μόνο ένα μέρος ενός συνολικού υγιεινού διατροφικού μοτίβου.
Με λίγα λόγια
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σε πολλούς τρόπους – σε βοηθάν να υποκαταστήσεις γεύματα με πολλές θερμίδες ώστε να είσαι γεμάτος/η μεταξύ των γευμάτων και να μην φας παραπάνω από όσο πρέπει ή συμβάλλουν στο να χτίσεις μυϊκή μάζα και να κάψεις λίπος από τις προπονήσεις σου.4 Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας της γκρελίνης, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι είσαι λιγότερο πεινασμένος/η.
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν είτε είσαι άντρας ή γυναίκα, ώστε να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα μιας υγιεινής διατροφής και συνηθειών προπόνησης ενώ παράλληλα να δεις τα αποτελέσματα βάρους που ήθελες. Ενώ μπορεί να βρεις αρκετά προκατασκευασμένα ροφήματα διαθέσιμα στην αγορά, να προσέχεις πάντα τις ετικέτες και να ελέγχεις τι αλλά συστατικά εμπεριέχονται. Για να έχεις μεγαλύτερο έλεγχο του τι καταναλώνεις, καλύτερα να τα φτιάχνεις μόνος σου στο σπίτι.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients, 10(1), 2.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
