Θέλεις να μάθεις τα πάντα για τα πρωτεϊνικά ροφήματα; Είσαι στο σωστό σημείο.
Εάν ξεκινάς τώρα γυμναστική ή θέλεις να αυξήσεις άνετα την πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε πιθανότατα έχεις ακούσει για τα σέικ πρωτεΐνης.
Αν ψάχνεις για πληροφορίες που είναι λίγο πιο τεκμηριωμένες από το «bro science» που λαμβάνεις από τους φίλους σου στο γυμναστήριο, τότε έχεις έρθει στο σωστό μέρος. Ας μάθουμε περισσότερα για τα οφέλη των πρωτεϊνικών ροφημάτων.
Τι είναι τα πρωτεϊνικά ροφήματα;
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα παρασκευάζονται από σκόνη πρωτεΐνης, η οποία είναι ένα ξηρό συμπλήρωμα σε σκόνη που μπορεί να προέλθει τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορεί να είναι με ή χωρίς γεύση και τις περισσότερες φορές αναμιγνύεται με νερό, γάλα ή άλλο υγρό ως μέρος ενός σέικ πρωτεΐνης ή smoothie.
Επίσης, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους άλλους τρόπους - όπως στο ψήσιμο ή σε ανάμειξη με βρώμη ή δημητριακά.
Παράλληλα, μερικές κοινές μορφές σκόνης πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη (και οι δύο απομονωμένες από το αγελαδινό γάλα), η σόγια και η πρωτεΐνη μπιζελιού.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ένας τρόπος για να συμπληρώσεις πρωτεΐνη, που σημαίνει ουσιαστικά να αυξήσεις την καθημερινή σου διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα οφέλη των πρωτεϊνικών ροφημάτων;
Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για πολλές καθημερινές εργασίες όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η αποστολή μηνυμάτων σε όλο το σώμα, η ανάπτυξη και η αποκατάσταση κυττάρων και ιστών.
Ωστόσο, τα οφέλη της σκόνης πρωτεΐνης επικεντρώνονται κυρίως σε λειτουργικές ικανότητες, όπως η προσθήκη άλιπης μάζας, η βελτίωση της μυϊκής αποκατάστασης και η αύξηση του κορεσμού.
1. Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν την ανάπτυξη των μυών
Το κύριο όφελος των πρωτεϊνικών ροφημάτων είναι το καύσιμο που παρέχουν για να βοηθήσουν στη δημιουργία μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση με βάρη (αναβολισμός).
Οι μύες μας καταστρέφονται σιγά-σιγά όταν τους πιέζουμε στα άκρα με την άσκηση και ο εφοδιασμός τους με πρωτεΐνη τους βοηθά να αναδομηθούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
Τέλος, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, μαζί με ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, χτίζουν και συντηρούν τον μυϊκό ιστό και αυξάνουν τη δύναμη.
2. Η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος
Η αύξηση μυϊκού ιστού από την σκόνη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Ενώ το έλλειμμα θερμίδων είναι το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους (καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες τρως), το να κάνεις τη διατροφή σου υψηλότερη σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας και στον στόχο της απώλειας λίπους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία, η οποία σου δίνει την αίσθηση ότι είσαι χορτάτος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
3. Η λήψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωση.
Όλοι θέλουμε να αποφύγουμε αυτά τα DOMS μετά την προπόνηση και η επαρκής λήψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση μέσω της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Συμπερασματικά, το μυϊκό σου σύστημα είναι έτοιμο για την επόμενη προπόνησή σου και η λήψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τα DOMS.
4. Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σου
Επειδή η χρήση σέικ πρωτεΐνης δίνει στους μύες σου το καύσιμο που χρειάζονται για να αναπτυχθούν και να αναρρώσουν, το σώμα σου θα στοχεύσει στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι συνεχείς προπονήσεις και οι πρωτεΐνες στη διατροφή σου αυξάνουν την άλιπη μάζα σου. Αυτή με τη σειρά της απαιτεί περισσότερες θερμίδες για καύσιμο και μακροπρόθεσμα αυξάνει το μεταβολισμό σου.
5. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα
Ακριβώς όπως η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που συνοδεύει τη διαδικασία γήρανσης.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι που χρησιμοποιούν συστηματικά συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκού ιστού, προστατεύοντας τα οστά τους και τη γενική υγεία τους.
6. Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι βολικά
Αντί να ψήνεις ένα ολόκληρο κοτόπουλο ή να μουλιάζεις τις φακές σου όλη τη νύχτα, τι θα έλεγες απλώς να προσθέσεις σκόνη στο νερό και να το ανακινήσεις; Είναι εύκολο στη χρήση στο σπίτι, στη δουλειά ή εν κινήσει.
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια καθαρή πηγή πρωτεΐνης που είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες (σε αντίθεση με κάποιες άλλες πηγές τροφής) που μπορείς να έχεις αμέσως μετά την προπόνησή σου. Ποτέ δεν ήταν τόσο εύκολο να ενισχύσεις τα θρεπτικά συστατικά σου.
Τύποι πρωτεΐνης
Ορός γάλακτος (Whey)
Ο ορός γάλακτος είναι μια πηγή πρωτεΐνης που προέρχεται από το υγρό που περισσεύει όταν χρησιμοποιείται αγελαδινό γάλα για την παρασκευή τυριού. Ξηραίνεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία σε μορφή συμπληρώματος σε σκόνη.
Με βάση το επίπεδο επεξεργασίας και διύλισης, υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος: συμπυκνωμένος, απομονωμένος και υδρολυμένος ορός γάλακτος. Όλες οι μορφές ορού γάλακτος θεωρούνται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιέχει όλα τα δομικά στοιχεία αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα μας.
Συμπύκνωμα ορού γάλακτος - Concentrate
Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος είναι ο πιο κοινός τύπος συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Έχει λιγότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο από τις απομονωμένες ή υδρολυμένες μορφές λόγω λιγότερης επεξεργασίας.
Ωστόσο, έχει χαμηλότερη τιμή και εξακολουθεί να περιέχει πρωτεΐνη μεταξύ 30-90%. Μπορεί ακόμα να περιέχει μερικούς υδατάνθρακες με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος), κάτι που μπορεί να είναι ανησυχητικό για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί σε σύγκριση με τις απομονωμένες ή υδρολυμένες μορφές, δίνοντας στους μύες σου την ευκαιρία να απορροφήσουν την πρωτεΐνη με την πάροδο του χρόνου.
Απομονωμένος ορός γάλακτος - Isolate
Ο απομονωμένος ορός γάλακτος είναι το επόμενο επίπεδο επεξεργασίας που εξευγενίζει περαιτέρω τη σκόνη πρωτεΐνης. Περιέχει πάνω από 90% πρωτεΐνη και πολύ λίγους υδατάνθρακες ή λίπος.
Ο απομονωμένος ορός γάλακτος περιέχει ελάχιστη έως καθόλου λακτόζη καθιστώντας τον πιο εύπεπτο. Μπορείς να πληρώσεις υψηλότερη τιμή για το περαιτέρω επίπεδο τελειοποίησης αυτού του τύπου σκόνης πρωτεΐνης.
Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Hydrolysed
Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος παίρνει τις μεγαλύτερες αλυσίδες πεπτιδίων (πρωτεΐνη) και τις διασπά σε μικρές αλυσίδες αμινοξέων. Ο στόχος είναι η πιο εύκολη, γρήγορη και βέλτιστη απορρόφηση.
Τα αμινοξέα εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικά για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, αλλά χρησιμοποιούνται συχνά για τον περιορισμό της πιθανότητας αλλεργικών αντιδράσεων στο γάλα (όπως στα βρεφικά παρασκευάσματα).
Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει περισσότερο από 75% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με λίγα λιπαρά.
Μείγματα Πρωτεϊνών
Τα μείγματα πρωτεϊνών είναι ακριβώς αυτό που λέει το όνομα - ένα μείγμα διαφορετικών τύπων θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών.
Εάν θέλεις να πάρεις κάτι περισσότερο από το συνηθισμένο ρόφημα πρωτεΐνης σου, τότε συχνά συμπληρώνονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για να σου δώσουμε μια ιδέα.
Impact Protein Blend
Βρες τη χρυσή τομή με την πιο πρόσφατη προσθήκη στην κορυφαία σειρά από σκόνες πρωτεΐνης, που αποτελείται από ένα μοναδικό μείγμα των κορυφαίων σε πωλήσεις πρωτεϊνών μας - της Impact Whey και της Impact Whey Isolate.
Η νέα μας premium φόρμουλα ορού γάλακτος περιέχει τουλάχιστον 22 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, με λιγότερο από 1,2 g λίπος και 1,4 g ζάχαρη, παρέχοντας την καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε από μια ποιοτική πηγή.
THE Whey
Η THE Whey είναι ο απόλυτος συνδυασμός και των τριών τύπων πρωτεΐνης ορού γάλακτος για να προσφέρει μεγάλο όφελος στους μύες σου. Η προσθήκη του MyZyme βοηθά το σώμα σου να αφομοιώσει την πρωτεΐνη στα μικρότερα δομικά στοιχεία αμινοξέων για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη τους.
Περιέχει 25 g πρωτεΐνης μεταξύ των διαφόρων πηγών ορού γάλακτος και διατίθεται σε διάφορες γεύσεις.
Weight Gainers: πρωτεϊνικά ροφήματα για αύξηση βάρους
Εάν ο στόχος σου είναι να προσθέσεις όγκο και μυϊκή μάζα, ένα μείγμα αύξησης βάρους μπορεί να είναι το καλύτερο για σένα. Δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και υδατάνθρακες και υψηλό αριθμό θερμίδων που θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις μάζα.
Ένα μείγμα αύξησης βάρους είναι βολικό, πολύ πιο εύκολο από το να κάνεις επιπλέον γεύματα και μπορείς να αισθάνεσαι καλά με την ποιότητα των θερμίδων και της πρωτεΐνης που καταναλώνεις.
Vegan πρωτεϊνικά ροφήματα
Το Vegan Whole Fuel Blend της Myprotein είναι ένα διατροφικά πλήρες γεύμα φυτικής προέλευσης, ιδανικό για τον πολυάσχολο τρόπο ζωής σου.
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αλλά αυτό το μείγμα τα περιέχει όλα σε μια μερίδα!
Για όποιον θέλει να αποφύγει τις ζωικές πρωτεΐνες, το Vegan Whole Fuel Blend μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης και να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι σίγουρος ότι τροφοδοτείς σωστά το σώμα σου.
Καζεΐνη
Η καζεΐνη είναι μια άλλη σκόνη πρωτεΐνης που παρασκευάζεται από πρωτεΐνες γάλακτος, αλλά αφομοιώνεται πολύ πιο αργά από τις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Αν και φαίνεται προφανές ότι θέλεις να αφομοιώσεις γρήγορα πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σου, η καζεΐνη είναι μια εξαιρετική επιλογή για αργότερα μέσα στην ημέρα - όπως πριν τον ύπνο - όταν θέλεις να τροφοδοτήσεις τους μύες σου για να αναρρώσουν και να αναδομηθούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η προσθήκη καζεΐνης ως μέρος της διατροφής σου με πρωτεϊνικό ρόφημα μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι, καθώς οι μύες μας χρειάζονται έως και 24 ώρες για να απορροφήσουν πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση.
Κολλαγόνο
Το κολλαγόνο είναι μια από τις πιο άφθονες πρωτεΐνες στο σώμα μας και αποτελεί μεγάλο μέρος των συνδετικών μας ιστών (μύες, χόνδροι) καθώς και των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας. Το κολλαγόνο στα συμπληρώματα προέρχεται συνήθως από κοτόπουλο ή βοδινό κρέας.
Η Collagen Protein Powder της Myprotein υδρολύεται, διευκολύνοντας τον οργανισμό να απορροφήσει και να αποκομίσει τα οφέλη. Είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθώς περιέχει υψηλότερα επίπεδα ορισμένων αμινοξέων που είναι χαμηλότερα σε ένα τυπικό συμπλήρωμα ορού γάλακτος.
Με λίγα λόγια
Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά που στοχεύουν διαφορετικούς στόχους, τα οφέλη από τη χρήση σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμα για οποιονδήποτε.
Όποιο είδος και αν επιλέξεις, οι μύες σου (και το υπόλοιπο σώμα σου) θα είναι πιο δυνατοί και έτοιμοι να αποδώσουν τα μέγιστα όταν τους τροφοδοτείς με ροφήματα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
