Σε όποιο γυμναστήριο και να πας, είναι σίγουρο θα δεις άτομα να πίνουν πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνησή τους.
Επομένως, φαντάζομαι θα αναρωτιέσαι αν χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να πετύχεις τους στόχους προπόνησης και διατροφής σου; Ένα ρόφημα με πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής που μπορείς να αγοράσεις. Είναι εξαιρετικά βολικό και πρακτικό στην χρήση ενώ υπάρχει πληθώρα ερευνών η οποία υποστηρίζει το πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη.
Ωστόσο, αρκετοί ακόμα δεν είναι σίγουροι για το ποια είναι η πιο κατάλληλη ώρα να καταναλώσουν την πρωτεΐνη τους – είναι μετά ή πριν την προπόνηση;
Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς λειτουργούν τα πρωτεϊνικά ροφήματα και ποια είναι η κατάλληλη ώρα ώστε να τα καταναλώσεις για τους προπονητικούς σου στόχους.
Πρέπει να πιείς πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνησή σου;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη αφού συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση. Άρα, λογικό είναι να πρέπει να την καταναλώσεις κοντά στην προπόνησή σου. Αλλά ποια είναι η καλύτερη ώρα για την λήψη πρωτεΐνης και πόσο χρειάζεσαι;
Πριν σκεφτείς ποια είναι η κατάλληλη ώρα για την λήψη της πρωτεΐνης, είτε μετά ή πριν την προπόνηση, καλό είναι να βάλεις σε σειρά τις προτεραιότητες. Πρέπει να βλέπεις το δάσος και όχι το δέντρο. Άρα, πρέπει να μάθεις πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι συνολικά κάθε μέρα. Το ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει μέρος αυτής. Αν δεν λαμβάνεις όση πρωτεΐνη χρειάζεσαι, το πότε θα λάβεις την πρωτεΐνη καθίσταται λίγο άσχετο.
Ένα εύρος 1.8 έως 2.2. γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μια καλή "συνταγή" για τους περισσότερος ανθρώπους που έχουν στόχους σωματικής βελτίωσης. Η σκέψη που πρέπει να κάνεις σε αυτό το σημείο είναι αν χρειάζεσαι θερμιδικό πλεόνασμα ώστε να χτίσεις μυϊκή μάζα ή ένα θερμιδικό έλλειμμα ώστε να χάσεις λίπος.3
Ροφήματα για πριν την προπόνηση
Όταν γυμνάζεσαι, το σώμα σου είναι σε κατάσταση ελεγχόμενου στρες. Όταν κάνεις βάρη, ο στόχος συχνά είναι να χτίσει κανείς καθαρή μυϊκή μάζα ή να χάσει λίπος ενώ διατηρεί την υπάρχουσα μυϊκή μάζα. Ο σωματικός στόχος κάθε ανθρώπου διαφέρει αφού άλλοι επιθυμούν ένα γραμμωμένο και τονισμένο κορμί, ενώ άλλοι ακραία γράμμωση και σωματική κατάσταση ενός bodybuilder.
Ωστόσο, ο κοινός στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για αυτό, χρειάζεσαι πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει γιατί το μυϊκό σου σύστημα «καταστρέφεται» όταν προπονείσαι. Παρόλο που η πρωτεΐνη μπορεί να μην αποτρέψει το πιάσιμο/πόνο μετά την προπόνηση, παρέχει τους δομικούς λίθους, δηλαδή τα αμινοξέα, ώστε να σε βοηθήσει στην σωματική σου αποκατατάσταση.5
Ιδανικά χρειάζεσαι πρωτεΐνη στο σύστημά σου κάποιες ώρες πριν την προπόνηση. Ο λόγος είναι γιατί πρέπει να υπάρχουν αμινοξέα στο σώμα σου, τα οποία ενισχύουν την γνωστή πρωτεϊνοσύνθεση. Πρόκειται για ένα σήμα που λέει στο σώμα ότι πρέπει να αναπτύξει μυϊκή μάζα και να αποκατασταθεί. Ανάλογα με τον τύπο πρωτεΐνης που τρως, οι ρυθμοί χώνεψης μπορεί να διαφέρουν. Μια μεγάλη μπριζόλα μπορεί να πάρει κάποιες ώρες να διασπαστεί, ενώ τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος από ρόφημα μπορεί να είναι διαθέσιμα μέσα σε μια ώρα. 4
Πώς θα ξέρεις αν ένα ρόφημα με πρωτεΐνη για πριν την προπόνηση είναι για σένα; Αν δεν απολαμβάνεις την προπόνηση με γεμάτο στομάχι, αλλά δεν θες να γυμναστείς και τελείως νηστικός, τότε το ρόφημα πρωτεΐνης είναι μια καλή ιδέα. Τα ροφήματα για πριν την προπόνηση είναι ένας βολικός τρόπος ώστε να απορροφήσεις πρωτεΐνη, περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση, χωρίς να χρειάζεται να προβληματιστείς για το αν θα νιώσεις γεμάτος και φουσκωμένος κατά την άσκηση.
Ένας άλλος καλός λόγος για ένα ρόφημα πριν την προπόνηση είναι συνήθως η πρωτεΐνη προπόνηση, ή όταν πρέπει να κάνεις προπόνηση αρκετά βιαστικά (π.χ. σε ένα διάλειμμα) και απλά δεν έχεις χρόνο να φας κάτι πριν την προπόνηση.
Αλλά ο βασικός λόγος για την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση είναι ότι είναι κάτι βολικό για τον τρόπο ζωής και αποτελεί έναν άριστο τρόπο να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψή σου και να βοηθήσεις το σώμα σου να φτάσει τους στόχους που έχεις θέσει σε επίπεδο υγείας και fitness.
Αν καταναλώσεις το ρόφημα πριν την προπόνηση, τα αμινοξέα θα κυκλοφορήσουν σύντομα στο αίμα σου κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ώστε να βοηθήσουν το σώμα σου να χτίσει και να αποκαταστήσει την μυϊκή του μάζα. 7
Ροφήματα για πριν την προπόνηση:
Σίγουρα θα έχεις ακούσει τον όρο «αναβολικό παράθυρο». Πρόκειται για ένα θεωρητικό χρονικό παράθυρο διάρκειας 30 λεπτών μετά την προπόνηση κατά το οποίο το σώμα σου μπορεί να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα αν καταναλώσεις την πρωτεΐνη εντός αυτού. 8
Βέβαια, αν αυτό ήταν αλήθεια, τότε όλοι θα φέρναμε κούτες από κοτόπουλο στο γυμναστήριο και γιατί όχι και πολλά ροφήματα πρωτεΐνης. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό αποτελεί ένα μύθο που φυσικά δεν υπάρχει, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας αποτρέπει από την κατανάλωση πρωτεΐνης ως ενός χρήσιμου μέρους της διατροφής σας. 8
Μια δύσκολη προπόνηση προκαλεί στρες στο σώμα και έτσι το σώμα σου χρειάζεται μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ώστε να συμβάλλει στην αποκατάσταση και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ένα από τα πλεονεκτήματα της λήψης πρωτεΐνης μετά την προπόνησης είναι ότι χρησιμοποιεί κανείς μιας υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης ώστε να τροφοδοτήσει την αναβολική διαδικασία στο σώμα του. Το σώμα σου χρειάζεσαι τόσο ποσότητα όσο και ποιότητα ώστε να αποδώσει στα μέγιστα και ένα ρόφημα πληροί και τα δύο.
Αυτό συμβαίνει διότι ανάλογα το ρόφημα που επιλέγεις, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πολύ άμεσα διαθέσιμη ώστε να χρησιμοποιηθεί γρήγορα για μυϊκή ανάπτυξη αντί να υπάρχει η αναμονή της χώνεψης ενός στερεού γεύματος.
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση έχει αρκετά πλεονεκτήματα. Ανάλογα την πηγή, συχνά έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται πολύ καλά στο σώμα σε σύγκριση με μια διαφορετική πηγή, όπως ένα στερεό τρόφιμο.
Αν χρησιμοποιείς μεγάλη ποσότητας από γάλα ή νερό στο ρόφημα μετά την προπόνηση, τότε αναπληρώνεις και τα επίπεδα νερού στο σώμα, το οποίο είναι ιδανικό για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Και φυσικά μην ξεχνάς ότι είναι πολύ βολική. Συχνά μετά την προπόνηση, είτε θα συναντήσεις κάποιον είτε θα πας κουρασμένος/η σπίτι. Αντί να κουβαλάς τάπερ στο γυμναστήριο, μπορείς να καταναλώσεις πρωτεΐνη η οποία είναι άριστη και βολική!
Ποιο είναι το καλύτερο ρόφημα πρωτεΐνης για την προπόνησή σου;
Είτε είναι ένα ρόφημα για πρίν είτε για μετά την προπόνηση, η πρωτεΐνη whey είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείς να κάνεις. Η πρωτεΐνη whey έχει την μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με κάθε πρωτεΐνη στην αγορά - νικώντας τόσο τα στερεά τρόφιμα όσο και άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Όταν η πρωτεΐβη έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, σημαίνει ότι απορροφάται και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από το σώμα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει μια βιοδιαθεσιμότητα περίπου 90% με 100%, έτσι είναι η κορυφαία επιλογή σε σύγκριση με άλλες βολικές πρωτεϊνικές πηγές.4
Υπάρχει επίσης και πλεονέκτημα σε επίπεδο χρονισμού με την χρήση πρωτεΐνης whey. Η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey), διασπάται πολύ γρήγορα σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες και τα αμινοξέα της είναι άμεσα διαθέσιμα εντός μιας ώρας. Άλλες εναλλακτικές, όπως η καζεΐνη, διασπώνται σε πολύ πιο αργό ρυθμό. Επομένως, αν δεν έχεις χρόνο για ένα στερεό γεύμα γύρω από την προπόνηση και χρειάζεσαι μιας γρήγορης δράσης και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, τότε επέλεξε whey. 4 Επίσης, αν αναμείξεις το ρόφημα whey με γάλα, συμπεριφέρεται πιο πολύ σαν καζεΐνη και καθυστερεί τον ρυθμό χώνεψης.
Τι είναι πιο σημαντικό; Ένα ρόφημα πριν ή μετά την προπόνηση
Η απάντηση σε αυτό εξαρτάται από σένα. Εξαρτάται από την προσωπική σου επιλογή και από το αν απολαμβάνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης στην διατροφή σου.
Φυσικά, χωρίς αμφισβήτηση, είναι μεγάλο το όφελος από την κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτός σε θέμα βιοδιαθεσιμότητας, αφού έχει άμεση απορρόφηση και χρησιμοποιείται για μυϊκή ανάπτυξη. Μια μελέτη από τον Schoenfeld ερεύνησε ποια τι είναι καλύτερο για μυϊκές προσαρμογές – ένα ρόφημα πρίν ή μετά την προπόνηση. Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία διαφορά όταν η συνολική ημερήσια λήψη και ποιότητα πρωτεΐνης ήταν όμοια. Η λήψη πριν την προπόνηση δεν είχε καλύτερη απόδοση ή το αντίστροφο.7
Όλα εξαρτώνται από τους παράγοντες της προσωπικής επιλογής και του κατά πόσο είναι βολική για σένα η πρωτεΐνη σε ρόφημα. Μπορείς να καταναλώσεις τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Μπορείς και τα δύο. Πόση ώρα πριν ή μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώσεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης; Αυτό εξαρτάται από τον τύπο πρωτεΐνης που χρησιμοποιείς. Οι γενικές οδηγίες υποστηρίζουν 1 έως 3 ώρες πριν την προπόνηση και 1 έως 2 μετά την προπόνηση.3
Με λίγα λόγια
Πριν σκεφτείς ποια είναι η καλύτερη επιλογή για σένα (πριν ή μετά την προπόνηση), βεβαιώσουν ότι λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη στην διατροφή σου σε συνολικό επίπεδο μέσα στην ημέρα. Ανεξάρτητα αν έχεις στόχο την απώλεια λίπους ή την μυϊκή ανάπτυξη, αυτός είναι ο πρωταρχικός στόχος σου. Να θυμάσαι ότι 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικό βάρους κάθε μέρα είναι ένας καλός κανόνας για τους περισσότερους.
Η πρωτεΐνη whey θεωρείται η καλύτερη επιλογή για πριν ή μετά την προπόνηση. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί 1 έως 2 ώρες πριν την προπόνηση ανάλογα τον ατομικό ρυθμό χώνεψης. Ένα ρόφημα για μετά την προπόνησης μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε ώρα σας βολεύει μετά την προπόνηση, ιδανικά εντός μιας ώρας.
Τι είναι το καλύτερο για εσένα; Σκέψου απλά τι ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου και τις επιλογές σου. Αν χρειάζεσαι ενέργεια πριν την προπόνηση, τότε κατανάλωσε ένα ρόφημα και αν χρειάζεσαι επιπλέον βοήθεια στην αποκατάσταση, τότε κατανάλωσε ένα ρόφημα και μετά. Μπορείς να καταναλώσεις τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση … όσο και τα δύο!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
- Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition, 57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
Ο Grant είναι ένας αθλητικός διατροφολόγος και πιστοποιημένος αθλητής δύναμης. Έχει πολλαπλά postgraduate διπλώματα στην διατροφή και στην προπονητική καθώς και Master’s degree σε Sports and Exercise Nutrition, με ειδίκευση στην πρωτεΐνη.
O Grant έχει δουλέψει στον χώρο του fitness πάνω από μια δεκαετία και έχει υπάρξει τόσο προπονητής επαγγελματιών αθλητών και αρκετών ομάδων όσο και απλού κόσμου που επιθυμεί το καλύτερο δυνατό σώμα. Τώρα αφιερώνει τον περισσότερο από τον χρόνο του ώστε να διδάσκει επαγγελματίες του fitness αλλά και να κάνει coaching εξ’ αποστάσεως.
Πιστεύει ακράδαντα ότι καλύτερο ρητό είναι “κάνε πράξη όσα πρεσβεύεις” και έχει ασχοληθεί με τα βάρη και τις πολεμικές τέχνες για πάνω από 20 χρόνια. Στον ελεύθερο του χρόνου, ο Grant απολαμβάνει να είναι με την γυναίκα του, την κόρη του και το σκυλάκι του ενώ τρελαίνεται για Netflix.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Grant εδώ και σχετικά με το personal training του, εδώ .
