Σίδηρος. Συχνά γίνεται λόγος, αλλά όχι σε βάθος. Στην πραγματικότητα είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό, και δεν πρέπει να το παραβλέπουμε.
Ο σίδηρος είναι στην ημερήσια αντζέντα για αυτήν την ενότητα του Nutritionist Explains. Η διατροφολόγος και υπεύθυνη ανάπτυξης προϊόντων Myprotein Katie Brown είναι εδώ για να εξηγήσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τον σίδηρο, τη σημασία του και τους κινδύνους ανεπάρκειας.
https://youtu.be/l5eSxn8Fu7Q
Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος βρίσκεται σε όλα μας τα κύτταρα αλλά κυρίως στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Μπορεί να θυμάσαι (ή και όχι...) από τη βιολογία ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονές μας στα άλλα όργανα. Η κατάσταση του σιδήρου σου επηρεάζει τη δραστηριότητα της καρδιάς, του ήπατος και των μυών, καθώς και τις ενέργειες των νευρικών ερεθισμάτων. Επομένως, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για λίγα περισσότερα θέματα από ότι μπορείς να φανταστείς.
Είναι επίσης απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στον ιστό σου. Ο σίδηρος είναι επίσης συστατικό της μυοσφαιρίνης, η οποία είναι μια άλλη πρωτεΐνη που παρέχει οξυγόνο και υποστηρίζει τον μεταβολισμό των μυών και τον υγιή συνδετικό ιστό.
Συμπλήρωσε τη διατροφή σου με μερικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές λειτουργίες του σώματος. Δες τις τροφές που περιέχουν αρκετό σίδηρο.
Κάτι που ίσως δεν γνώριζες είναι ότι ο διαιτητικός σίδηρος έχει δύο κύριες μορφές — αίμης και μη αίμης. Η αίμη (haem) είναι μια ένωση που περιέχει σίδηρο που αποτελεί το μη πρωτεϊνικό μέρος της αιμοσφαιρίνης.
Τα φυτά και οι τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο περιέχουν μόνο σίδηρο που δεν είναι αιμικό. Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος σιδήρου πρέπει να διασπαστεί από οξύ στο στομάχι πριν μπορέσει να απορροφηθεί.
Ελλειψη σιδήρου
Η ανεπάρκεια σιδήρου, ή αναιμία, επηρεάζει σημαντικό μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού. Περίπου το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι αναιμικό. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να είμαστε καλά διαβασμένοι σε όλα τα θέματα σιδήρου. Ο πολύ λίγος σίδηρος επηρεάζει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα μας και - καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο γύρω από το σώμα σου - λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια σημαίνει περιορισμένη ροή οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς σου.
Αλλά μην ανησυχείς - η έλλειψη σιδήρου είναι σταδιακή. Προχωρά από την εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου σου — έχοντας μια ήπια ανεπάρκεια σιδήρου — σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία είναι πιο σοβαρή. Τα συμπτώματά σου θα ποικίλλουν επίσης ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι η ανεπάρκειά σου, αλλά τα φυσιολογικά συμπτώματα που σχετίζονται με την αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι το χλωμό δέρμα, η κόπωση, η ζάλη και η αδυναμία.
Όλοι οι άνθρωποι χάνουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου όταν πηγαίνουν στην τουαλέτα και μέσω του δέρματός τους, αλλά αυτές οι ποσότητες είναι μικροσκοπικές και το σώμα μπορεί να το αντιμετωπίσει. Ορισμένες άλλες ομάδες διατρέχουν πολύ υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας από άλλες. Οι γυναίκες που αιμορραγούν κάθε μήνα κατά την έμμηνο ρύση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της αύξησης της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων για τη διατήρηση ενός αναπτυσσόμενου μωρού.
Και τα άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καθώς μπορεί να παρουσιάσουν κακή απορρόφηση σιδήρου σε συνδυασμό με απώλεια σιδήρου από το γαστρεντερικό τους σύστημα. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο σιδήρου.
Συμπληρώματα σιδήρου
Η διασφάλιση ότι παίρνεις αρκετό σίδηρο μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά μέσω της διατροφής σου και μόνο. Μπορεί επίσης να είναι μια ιδιαίτερη πρόκληση για άτομα που ακολουθούν φυτικές, μη ζωικές και flexitarian δίαιτες, καθώς δεν τρώνε μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου - όπως το κόκκινο κρέας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αξίζει τον κόπο να παίρνεις ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου περιέχουν αυτό που είναι γνωστό ως η σιδηρούχα ποικιλία σιδήρου. Αυτή η παραλλαγή είναι εξαιρετικά διαλυτή και πιο εύκολη στη χρήση από το σώμα σου.
Άλλα συμπληρώματα που πρέπει να έχεις θα ήταν συνδυασμοί που περιέχουν βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α, οι οποίες μπορούν και οι δύο να βοηθήσουν στην υποστήριξη του μεταβολισμού του σιδήρου. Ο χαλκός υποστηρίζει τη μεταφορά του σιδήρου στο σώμα σου, βοηθώντας τον να φτάσει στα κύτταρα και τους ιστούς σου και η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Μπορείς να πάρεις πολύ σίδηρο;
Πόσο σίδηρος είναι λοιπόν αρκετός; Γίνεται να πάρεις πολύ σίδηρο; Παραδόξως, ναι. Ενώ το σώμα μας μπορεί να αποθηκεύσει πλεόνασμα σιδήρου, είναι δυνατό να υπερβεί τη συνιστώμενη δόση. Τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας σιδήρου περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, ναυτία και πόνο στο στομάχι.
Με λίγα λόγια
Εάν ανησυχείς για τα επίπεδα σιδήρου σου, θα πρέπει πάντα να ρωτάς τον γιατρό σου για να είσαι σίγουρος/η. Όμως, όπως γνωρίζεις τώρα, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για πολλά περισσότερα από ότι συνειδητοποιούμε πολλοί από εμάς, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσεις την πρόσληψη σου, είτε μέσω συμπληρωμάτων είτε μέσω της διατροφής σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
