Με τόσα πολλά συμπληρώματα στην αγορά μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζεις τι να πάρεις και πότε να τα πάρεις για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματά σου. Τα BCAAs βρίσκονται συχνά σε pre workout συμπληρώματα, αλλά είναι αυτή η μοναδική στιγμή για να λάβεις τα οφέλη τους; Διάβασε παρακάτω για να μάθεις περισσότερα σχετικά με το πώς να κάνεις τα BCAAs να λειτουργούν καλύτερα για σένα.
https://youtu.be/fPrkarBzrg0
Τι είναι τα BCAAs;
Τα BCAAs, ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι μια συγκεκριμένη ομάδα αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Η «διακλαδισμένη αλυσίδα» αναφέρεται στην ειδική χημική δομή αυτών των τριών αμινοξέων - τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να φτιάξει μόνος του, καθιστώντας τα μέρος της ομάδας των απαραίτητων αμινοξέων που πρέπει να πάρουμε από τη διατροφή μας. 1 Τα ονόματα των τριών BCAA είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Ποια είναι τα οφέλη των BCAAs;
Ανάπτυξη των μυών
Όπως τα περισσότερα αμινοξέα και συμπληρώματα πρωτεϊνών, ο κύριος λόγος για τη λήψη BCAAs είναι η δημιουργία μυών. Όταν καταπονείς τους μυς σου μέσω της άσκησης, τους κάνεις να διασπαστούν - και πρέπει να λάβουμε αμινοξέα και πρωτεΐνες στη διατροφή μας για να τους βοηθήσουμε να ξαναχτιστούν. Ενώ οι μύες συνεχώς πηγαινοέρχονται μεταξύ της διάσπασης (καταβολισμός) και της ανάπτυξης (αναβολισμός), η λήψη επιπλέον αμινοξέων που χρειάζονται μπορεί να κάνει τη διαφορά για την ανάπτυξη άπαχης μάζας.
Ώθηση ενέργειας
Τα BCAAs λαμβάνονται συχνά πριν από την προπόνηση, επειδή είναι επίσης γνωστό ότι σε βοηθούν δίνοντάς σου περισσότερη ενέργεια. Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη BCAAs μπορεί να μειώσει την αντίληψη της κόπωσης του σώματος, καθιστώντας δυνατή την αύξηση της απόδοσής σου και την εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων ή τη χρήση βαρύτερων κιλών. 2 Το να έχεις περισσότερη ενέργεια για την ολοκλήρωση πιο δύσκολων προπονήσεων οφελεί την μυϊκή ανάπτυξη.
Μειωμένο πιάσιμο
Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι αισθάνεσαι απίστευτα πιασμένος μετά από την προπόνηση σου - έως και 2 ημέρες μετά; Αυτό το συναίσθημα ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή DOMS, το οποίο μπορεί να συμβεί μετά από μια σκληρή προπόνηση. Τα BCAAs έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα DOMS, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεσαι λιγότερο πιασμένος και είσαι σε θέση να ανακάμψεις πιο γρήγορα και να επιστρέψεις στις προπονήσεις σου. 3 Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή τα BCAAs είναι άμεσα διαθέσιμα και δουλεύουν πιο γρήγορα για να βοηθήσουν στην ανάκαμψη.
Πότε να πάρεις BCAAs;
Λοιπόν, ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις τα BCAAs; Υπάρχουν 2 βασικές στιγμές για να πάρεις τα BCAAs για να έχεις τα θετικά οφέλη που αναφέρονται παραπάνω λόγω των διαφορετικών πλεονεκτημάτων τους.
Πριν από την προπόνηση
Εάν χρειάζεσαι την ενεργειακή ώθηση για την προπόνησή σου, θα ήταν καλύτερο να τα πάρεις πριν από την προπόνηση σου. Μπορείς να τα συνδυάσεις με το pre workout σου - αν δεν περιλαμβάνονται ήδη - ή μόνα τους.
Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να τα πάρεις για να αποφύγεις τον υπερβολικό μυϊκό καταβολισμό κατά την άσκησή σου - ίσως να θέλεις να πιεις ένα ρόφημα με BCAAs ενώ γυμνάζεσαι, καθώς είναι γενικά μια φρουτώδης και αναζωογονητική επιλογή που μπορεί να αναβαθμίσει το συνηθισμένο νερό σου.
Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις στο πρωτεϊνικό σου ρόφημα για επιπλέον ενίσχυση BCAAs ή μπορεί να διαπιστώσεις ότι ορισμένα μείγματα έχουν ήδη τη βέλτιστη ποσότητα που απαιτείται για να σε κάνει να νιώσεις στην καλύτερή σου φόρμα.
Μετά από την προπόνηση
Εάν έχεις συχνά DOMS και θέλεις να βελτιώσεις την ανάρρωσή σου (ενώ χτίζεις μυς), η λήψη τους μετά την προπόνησή σου μπορεί να σου δώσει το μεγαλύτερο όφελος.
Μπορείς απλά να τα ανακατέψεις με νερό και να τα απολαύσεις ως ένα δροσιστικό ποτό μετά την προπόνηση ή να βεβαιωθείς ότι τα παίρνεις ως μέρος του επόμενου γεύματός σου από διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης.
Τα BCAAs βρίσκονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά εάν αισθάνεσαι ότι ένα γεύμα είναι λίγο χαμηλό σε αυτά, τότε η συμπλήρωση με BCAAs μπορεί να είναι και μια βολική εναλλακτική λύση.
Με λίγα λόγια
Τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι ένα ισχυρό τρίο που μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την προπόνησή σου. Είτε χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια, δυσκολεύεσαι με τα DOMS ή θέλεις απλώς να μεγιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών σου, η χρήση των BCAAs ως μέρος της προπόνησης σου μπορεί να είναι η επιπλέον ώθηση που αναζητάς.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
2. Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(6), 856-862.
3. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244.
