Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε για συμπληρώματα διατροφής. Οι σκόνες πρωτεΐνης πλέον δεν καταναλώνονται μόνο από αθλητές ή bodybuilders, αλλά σιγά σιγά γίνονται γνωστοί και στον απλό πληθυσμό.
Τι ακριβώς συμβαίνει; Γιατί όλοι παίρνουν πρωτεΐνη; Πώς θα ξεκινήσεις με τόσους διαφορετικούς τύπους που υπάρχουν στην αγορά; Διαβάστε το παρακάτω άρθρο και λύστε τις απορίες σας.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα "υλικά" του σώματος για την ανοικοδόμηση των μυών, την αντιγραφή του DNA και την καταλυτική μεταβολική αντίδραση. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να βιοσυνθέσει μερικά αμινοξέα, αλλά όχι όλα, έτσι χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να πάρετε τα υπόλοιπα.
Όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος, η πρωτεΐνη ταξινομείται ως μακροθρεπτικό συστατικό, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας για να μπορέσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη εμπλέκεται σε πολλές ζωτικής σημασίας διαδικασίες στο σώμα καθώς και αποτελεί πολύτιμη υποστήριξη για τους στόχους σας για γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, αποτελεί σημαντικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα, ενώ είναι ένα δομικό στοιχείο των μυών, των χόνδρων, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Όσον αφορά στη γενική ευεξία και τη φυσική κατάσταση, εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους αυτή η ισχυρή θρεπτική ουσία μπορεί να σας βοηθήσει:
Χτίσιμο μυϊκής μάζας
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από 49 μελέτες που καλύπτουν τα τελευταία 23 χρόνια, μια πρόσφατη ανασκόπηση στο British Journal of Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η διατροφική συμπληρωματική πρωτεΐνη βελτιστοποιεί τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης. Έτσι δουλεύει:
- Η προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει ταυτόχρονα δύο δράσεις στους μυς - καταβολισμό (διάσπαση ιστού) και αναβολισμό (ανάπτυξη ιστού).
- Ο παράγοντας που επηρεάζει το ποιος προτιμάται περισσότερο στο σώμα ονομάζεται «καθαρή πρωτεϊνική ισορροπία». Μια θετική καθαρή πρωτεϊνική ισορροπία ευνοεί τον αναβολισμό και μια αρνητική ευνοεί τον καταβολισμό.
- Η κατανάλωση επαρκούς διαιτητικής πρωτεΐνης βάζει το σώμα σε θετική ισορροπία πρωτεϊνών, και έτσι ενισχύει την ανάπτυξη των μυών, ενώ κάνετε βάρη.
Δεν είναι μόνο η μυϊκή μάζα και η δύναμη που βελτιώνει η κατανάλωση πρωτεϊνών. Μια μελέτη στο περιοδικό Ιnternational Society of Sports Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών μειώνει και την κόπωση των μυών.
Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας και της δύναμης δεν είναι απλώς ιδανική για selfies γυμναστηρίου αλλά και για την καλή εμφάνιση στην παραλία - είναι βασικό για την καλή υγεία όσο μεγαλώνετε. Η «σαρκοπενία» είναι η εκφυλιστική απώλεια μυϊκής μάζας στα γηράσκοντα άτομα, προκαλώντας αδυναμία και απώλεια μυϊκής λειτουργίας. Είναι απίστευτα κοινό, αλλά μπορεί να αποφευχθεί με σωστή διατροφή και επαρκή άσκηση αντοχής.
Ρύθμιση βάρους
Οι υψηλότερες πρωτεϊνικέςς δίαιτες έχουν επίσης αποδείξει την ικανότητα να βοηθούν τη διαχείριση του βάρους. Φυσικά, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα καλό σώμα, αλλά η πρωτεΐνη συμβάλλει σε αυτό τον στόχο. Δείτε πώς:
Θερμογένεση
Η θερμογένεση είναι η φυσική αύξηση της ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας μετά το φαγητό. Η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερο ποσοστό θερμογένεσης σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά - η έρευνα στο περιοδικό Nutrition & Metabolism εξηγεί ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί πραγματικά να επιτρέψει στον οργανισμό να κάψει έως και 20-30% περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή το λίπος.
Κορεσμός
Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη σας βοηθάει να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - μειώνοντας τις πιθανότητες να "τσιμπήσετε" κατά λάθος στο δρόμο σας ένα ολόκληρο πακέτο μπισκότων ή μια σακούλα Doritos ανάμεσα στα γεύματά σας. Με βάση μια οπτική αναλογική κλίμακα, η οποία μετράει την αντίληψη της όρεξης, οι άνθρωποι έχουν βρεθεί να είναι πληρέστεροι μετά από ένα 60% έναντι ενός 19% γεύμα πρωτεΐνης.
Μεταβολισμός
Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται ενέργεια για να υπάρχουν απλά. Έτσι, όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα σας θα κάψει κάθε μέρα.
Αξίζει όμως να επισημανθεί ότι, εάν θέλετε γράμμωση, μια δίαιτα μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε την πρωτεΐνη χωρίς να την μετράτε. Πρέπει πάντα να προσέχετε την ενέργεια που καταναλώνετε έναντι της ενέργειας που δαπανάτε.
Διατήρηση μυϊκής μάζας
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μέσω της δίαιτας και περιορίζετε την πρόσληψη ενέργειας, εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μια επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης - διαφορετικά το σώμα σας θα καίει μυϊκή μάζα για ενέργεια και λίπος. Και αυτό δεν είναι ιδανικό για ένα γραμμωμένο σώμα, όπως το φαντάζεστε...
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η κυβέρνηση συνιστά ότι οι βασικές απαιτήσεις για τους ενήλικες να είναι 0,75 g διαιτητικής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 55 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο καθιστό άνθρωπο και 45 γραμμάρια ημερησίως για τη μέση καθιστική γυναίκα (ισοδύναμη με μια μπριζόλα φιλέτου).
Ωστόσο, για όποιον θέλει να έχει αυξημένη μυϊκή μάζα και βελτιωμένη αθλητική απόδοση, πρέπει σίγουρα να καταναλώνει αρκετά παραπάνω.
Για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη, η έρευνα από το περιοδικό Journal of Sports Sciences συνιστά κατανάλωση μεταξύ:
- 1.3-1.8g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (το ποσό μεταξύ αυτών των δύο σημείων εξαρτάται από την κατάσταση της προπόνησης σας) και
- Μέχρι 1.8-2g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα κατά τις περιόδους περιορισμού της ενέργειας για την πρόληψη της απώλειας μυών - περισσότερο από το διπλάσιο των κυβερνητικών συστάσεων.
Μπορεί να σκέφτεστε: δεν μπορώ να πάρω ακριβώς όλη μου την πρωτεΐνη από τα τρόφιμα; Και η απάντηση είναι ναι, μπορείτε.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν προορίζονται για υποκατάστατα των καθημερινών σας γευμάτων, είναι εκεί για να δουλέψουν δίπλα σε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή, ως ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, με πολύ χαμηλότερο κόστος.
Για παράδειγμα, το μέσο στήθος κοτόπουλου σούπερ μάρκετ θα σας επιστρέψει 1,50 ευρώ και θα περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ η μέση μεζούρα πρωτεΐνης θα κοστίζει 28 λεπτά και θα σας δώσει 82 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Η πρωτεΐνη είναι άκρως απαραίτητη για όλους όσους θέλουν ένα καλό σώμα, και όχι μόνο. Εξοικονομεί χρόνο και χρήματα!
Πώς να διαλέξω την κατάλληλη πρωτεΐνη;
Ακούσατε όλα αυτά τα πλεονεκτήματα και σκέφτεσαι να δοκιμάσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη. Αλλά δεν ξέρετε που να αρχίσατε;
Ποια πρωτεΐνη πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης στην αγορά - θα πρέπει να επιλέξετε εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στους προσωπικούς σας στόχους. Είτε ψάχνετε για ανάπτυξη μυϊκής μάζας, είτε για να χτίσετε μυς, είτε για να χάσετε βάρος είτε για να είστε πιο υγιής, υπάρχει ένα μείγμα που θα είναι κατάλληλο για εσάς.
Ακολουθεί μια περιγραφή των πιο κοινά χρησιμοποιούμενων σκονών πρωτεΐνης:
Πρωτεΐνη Impact Whey Protein
Ο ορός γάλακτος είναι ένα φυσικό υποπροϊόν του γάλακτος και οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος απομονώνονται από αυτό κατά τη διάρκεια της διήθησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το συνηθέστερα χρησιμοποιημένο συμπλήρωμα πρωτεϊνών λόγω της εξαιρετικής πεπτικότητας, του προφίλ αμινοξέων και του ρυθμού απορρόφησης.
Η Impact Whey Protein είναι κατασκευασμένη από συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και περιέχει 82g πρωτεΐνης ανά 100g. Είναι το πιο δημοφιλές και προσιτό μείγμα μας, καθιστώντας τον πιο οικονομικά αποδοτικό τρόπο για να πάρει κανείς αυτό το σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή του.
Impact Whey Isolate
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από την ίδια πηγή, αλλά έχει φιλτραριστεί με προσοχή για να απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος
Έχει μια ιδανική περιεκτικότητα 90g πρωτεΐνης ανά 100g, και κάθε μερίδα έχει λιγότερες από 100 θερμίδες.
THE Whey
Αυτό είναι το εξαιρετικά premium μείγμα μας, το οποίο είναι ιδανικό για όσους αναζητούν ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην απόδοσή τους.
Δημιουργημένο χρησιμοποιώντας ένα εξειδικευμένο σύστημα φιλτραρίσματος και τα καλύτερα συστατικά, είναι ένα βέλτιστο μείγμα απομονωμένων, συμπυκνωμένων και υδρολυμένων πρωτεϊνών - για να αποδώσει 25g πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Περιέχει επίσης 3 g λευκίνης, 5 g γλουταμίνης που υπάρχουν φυσικά και MyZyme™, το οποίο είναι ένα ειδικά αναπτυγμένο μίγμα ενζύμων σχεδιασμένο για αυτό το προϊόν.
Καζεΐνη Αργής Απελευθέρωσης
Η καζεΐνη αργής αποδέσμευσης προέρχεται από το γάλα και έχει πολύ πιο αργό ρυθμό απορρόφησης από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί πλήρως και να χρησιμοποιηθεί από το σώμα, καθιστώντας την ιδανική για την παροχή πρωτεϊνών στους μυς σας με αργό και σταθερό ρυθμό μεταξύ των γευμάτων ή ακόμα και όταν κοιμάστε.
Το μείγμα καζεΐνης με βραδεία απελευθέρωση έχει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων και 76g πρωτεΐνης ανά 100g.
Φόρμουλα Αύξησης Βάρους
Τα μείγματα απόκτησης βάρους είναι ιδανικά για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το μέγεθος και τη μάζα τους. Το σώμα σας μπορεί να το κάνει μόνο αν είναι σε πλεονάσμα θερμίδων, που συμβαίνει όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο και ακριβό όταν γίνεται μόνο από τα τρόφιμα.
Η Φόρμουλα Αύξησης Βάρους περιέχει πάνω από 30g πρωτεΐνης ανά μερίδα, μαζί με 50g υδατάνθρακες από αλεύρι βρώμης και μαλτοδεξτρίνη - δίνοντας στο σώμα σας μια ωφέλιμη δόση θερμίδων, καθώς και ποιοτική πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη Vegan
Η ζήτηση για φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη έχει αυξηθεί δραματικά με τον συνεχώς αυξανόμενο πληθυσμό των vegans. Η συμπλήρωση είναι ίσως ακόμη πιο σημαντική στην περίπτωση τους, καθώς δεν λαμβάνουν πρωτεΐνες από κρέας ή ζωικά προϊόντα.
Το Vegan Blend είναι ένας ισχυρός συνδυασμός πρωτεΐνης μπιζελιού, πρωτεΐνης καστανού ρυζιού και πρωτεΐνης κάνναβης - που παρέχει 73g πρωτεΐνης ανά 100g, με μια σειρά αμινοξέων που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.
Πότε να πάρω πρωτεΐνη;
Η απάντηση είναι όποτε την χρειάζεστε μέσα στην ημέρα ώστε να φτάσετε την ημερήσια πρόσληψή σας. Ιδανικά μπορείτε να την λάβετε το πρωί, πριν/μετά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή το βράδυ πριν κοιμηθείτε (καζεΐνη).
Οι σκόνες πρωτεΐνης γίνονται όλο και πιο βολικές. Επομένως, μπορείτε να απολαύσετε ένα ρόφημα όπου και να είστε και ό,τι και αν κάνετε.
Αν θέλετε απλά να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη, τότε μπορείτε να την καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή σας ταιριάζει καλύτερα - κάποιοι προτιμούν να προσθέτουν τις σκόνες πρωτεΐνης σε δημητριακά ή βρώμη ή σε ροφήματα που παίρνουν μαζί τους.
Είναι αρκετά σημαντικό να λάβετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση ώστε να βοηθήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Κάποιες γρήγορα απορροφήσιμες πρωτεΐνες όπως η Whey είναι καλό να λαμβάνονται 30-60 λεπτά πριν ή μετά την προπόνηση, για μεγιστοποίηση της πρόσληψης.
Υπάρχουν και οι αργής απορρόφησης πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη που απαιτούν παραπάνω χρόνο για χώνεψη και έτσι τροφοδοτούν το μυϊκό σας σύστημα αργά και σταθερά. Αυτό αποτελεί μια καλή επιλογή για πριν τον ύπνο ή ανάμεσα στα γεύματα.
Η δύναμη της πρωτεΐνης είναι ξεκάθαρη. Είτε θέλετε μυϊκή μάζα, είτε όγκο, είτε γράμμωση είτε απλά υγεία, είναι αναγκαίο να λαμβάνετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Τα άρθρα μας πρέπει να χρησιμοποιούνται για ενημερωτικούς και εκπαιδευτικούς σκοπούς μόνο και δεν πρέπει να εκλαμβάνονται ως ιατρικές συμβουλές. Σε περίπτωση προβληματισμού, πάντα να ζητάτε την γνώμη ειδικού πριν από την λήψη συμπληρωμάτων ή την αλλαγή των διαιτητικών σας επιλογών.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
