Οι πολυβιταμίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. 1 Οι διαφορετικές βιταμίνες παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις ένα ευρύ φάσμα βιταμινών στη διατροφή σου. Ενώ οι συστάσεις για τις περισσότερες βιταμίνες είναι παρόμοιες και στα δύο φύλα, υπάρχουν ορισμένες βασικές βιταμίνες που χρειάζονται περισσότερο οι γυναίκες λόγω των διαφορετικών βιολογικών τους λειτουργιών. 2
Περιεχόμενο
- Γιατί είναι σημαντικές οι πολυβιταμίνες για γυναίκες;
- Χρειάζονται οι γυναίκες διαφορετικές βιταμίνες από τους άνδρες;
- Ποιες βιταμίνες χρειάζονται οι γυναίκες;
- Myprotein πολυβιταμίνες για γυναίκες.
- Πώς να επιλέξεις τη σωστή γυναικεία πολυβιταμίνη.
Γιατί είναι σημαντικές οι πολυβιταμίνες για γυναίκες;
Οι βιταμίνες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της φόρμας και της υγείας μας και είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις μια μεγάλη ποικιλία στη διατροφή σου. Οι βιταμίνες θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ανοσίας, στην παραγωγή ενέργειας και θα σε βοηθήσουν να αποδίδεις βέλτιστα. 1 Διαφορετικές βιταμίνες έχουν διαφορετικούς βιολογικούς ρόλους και ορισμένες βιταμίνες είναι πιο σημαντικές από άλλες. Τόσο η ηλικία όσο και το φύλο είναι βασικοί παράγοντες που θα υπαγορεύσουν συγκεκριμένες απαιτήσεις σε βιταμίνες. 2
Χρειάζονται οι γυναίκες διαφορετικές βιταμίνες από τους άνδρες;
Για τις περισσότερες βιταμίνες, οι απαιτήσεις είναι ίδιες μεταξύ ανδρών και γυναικών με την απαιτούμενη ημερήσια δόση να εξαρτάται από το μέγεθος του σώματος. 2 Ωστόσο, λόγω των κύκλων εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε βιταμίνες οι οποίες εμπλέκονται στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτές είναι κυρίως το σίδηρο, το φυλλικό οξύ και οι βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, οι γυναίκες μεταξύ 19-50 ετών χρειάζονται σχεδόν διπλάσιο σίδηρο από τους άνδρες. 3
Καθώς οι γυναίκες γερνούν, αλλάζουν και οι συγκεκριμένες απαιτήσεις σε βιταμίνες. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται λιγότερο σίδηρο με ημερήσια απαίτηση ίδια με τους άνδρες (8,7 mg). 3 Με τη γήρανση, το ασβέστιο και η βιταμίνη D γίνονται πιο σημαντικά για να διατηρηθούν τα οστά υγιή. 1
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ορισμένες βιταμίνες γίνονται επίσης πιο σημαντικές για τις γυναίκες. Αυτές είναι το φυλλικό οξύ, ιώδιο και ασβέστιο καθώς το καθένα παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη του μωρού. Το ασβέστιο και το ιώδιο παραμένουν σημαντικά για τις νέες μητέρες που θηλάζουν.
Ποιες πολυβιταμίνες για γυναίκες είναι απαραίτητες;
Εγκυμοσύνη
- Ιώδιο: είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Το ιώδιο απαιτείται από τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού για να διασφαλιστεί ότι το μητρικό γάλα περιέχει αρκετό ιώδιο. 4 Συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού να καταναλώνεις περίπου 200 mg την ημέρα. 4
- Φολικό οξύ: για όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή έγκυες έως και 12 εβδομάδων, συνιστάται να καταναλώνουν 200 ug συν 400 ug συμπλήρωμα φυλλικού οξέος την ημέρα για να μειώσουν τον κίνδυνο τυχόν προβλημάτων με την ανάπτυξη του μωρού. 5
- Ασβέστιο: είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Συνιστάται στις μητέρες που θηλάζουν να καταναλώνουν 1250 mg ασβεστίου την ημέρα. 6
Σίδηρο
Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου αποθηκεύεται στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων σου. Η απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση σημαίνει ότι θα υπάρξει απώλεια σιδήρου, γι' αυτό οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται πολύ περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες.
Λόγω του ρόλου του στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα, ο σίδηρος είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Οι ελλείψεις σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία. 7 Ο σίδηρος παίζει επίσης βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Βιταμίνη D
Ο ρόλος της βιταμίνης D κυμαίνεται από τη διατήρηση του ανοσοποιητικού έως τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών. 8
Επίσης, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου που σημαίνει ότι συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών.
Για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, ο ρόλος της βιταμίνης D στην απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του μωρού. Καθώς οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, η κύρια πηγή βιταμίνης D μας είναι ο ήλιος, και έτσι είναι πιο πιθανό να έχουμε έλλειψη το χειμώνα. Αυτό οδήγησε στη σύσταση για συμπλήρωση 1000iu βιταμίνης D κατά τους πιο χειμερινούς μήνες. 9
Βιταμίνη Β6
Όπως ο σίδηρος, έτσι και η βιταμίνη Β6 (επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη) βοηθά το σώμα να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη. Καθώς η αιμοσφαιρίνη είναι ζωτικής σημασίας για την ενέργεια, η έλλειψη Β6 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και κούραση 10, και τα δύο κοινά συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της περιόδου μιας γυναίκας.
Οι πηγές τροφίμων της Β6 είναι το χοιρινό κρέας, τα φασόλια σόγιας, μπανάνες, βρώμη και γάλα. Συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 1,2 mg βιταμίνης Β6 την ημέρα και συνιστάται ότι η συμπλήρωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg την ημέρα. 11
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και παίζει ρόλο στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Όπως η βιταμίνη Β6, η Β12 εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Καλές πηγές είναι το κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά με τυρί και δημητριακά πρωινού. Συνιστάται να καταναλώνεις 1,5 mg την ημέρα. 11 Για τους vegans τα πράγματα μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολα και επομένως μπορεί να αξίζει να εξεταστεί η λήψη συμπληρωμάτων.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C έχει μια σειρά από λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης του ανοσοποιητικού, της διατήρησης υγιούς δέρματος και της βοήθειας στην επούλωση των πληγών. Η βιταμίνη C επιτρέπει επίσης τη μεταφορά και την απορρόφηση του σιδήρου. 12 Η βιταμίνη C βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα φρούτων και λαχανικών και μεταξύ 19 και 64 ετών χρειάζεστε 40 mg την ημέρα. 11
Myprotein πολυβιταμίνες για γυναίκες
Σίδηρος και Φολικό Οξύ
Περιέχοντας 14 mg σιδήρου ανά μερίδα, αυτό το συμπλήρωμα θα σε βοηθήσει να πετύχεις την ημερήσια δόση των 14,8 mg που απαιτείται μεταξύ των ηλικιών 19 και 50. 5 Περιέχει επίσης 800 ug φυλλικού οξέος βοηθώντας όσες σκέφτονται να εγκυμονήσουν ή είναι ήδη έγκυες να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες τους.
Ζελεδάκια Πολυβιταμίνες
Ένα μείγμα 11 βιταμινών και μετάλλων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ανοσοποιητικού. Είναι διαθέσιμα σε γεύση φράουλας και καθώς είναι μασώμενα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν εάν δυσκολεύεσαι να καταπιείς μεγάλα δισκία. Επιπλέον, είναι νόστιμα, οπότε είναι πολύ πιο δύσκολο να ξεχάσεις να τα πάρεις!
Vegan A-Z
Περιέχει ένα μείγμα από 22 βιταμίνες και μέταλλα που θα βοηθήσουν στην υποστήριξη του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού και αναμειγνύονται με έναν φιλικό προς τους vegan τρόπο.
Πώς να επιλέξεις τη σωστή γυναικεία πολυβιταμίνη
Ζήτησε ιατρική συμβουλή
Πριν πάρεις ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να ελέγξεις εάν το χρειάζεσαι πραγματικά. Οι συστάσεις θα πρέπει να γίνονται σε ατομική βάση και είναι σημαντικό να ελέγχεις ότι δεν θα σε βλάψει λόγο της υπερβολικής λήψης ορισμένων βιταμινών. Εάν είσαι έγκυος, συμβουλέψου τον γιατρό ή τη μαία σου πριν πάρεις ένα συμπλήρωμα.
Βεβαιώσου ότι γνωρίζεις τι χρειάζεσαι
Για τις βιταμίνες, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και η υπερβολική κατανάλωση μιας συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Ελέγχεις πάντα τα συστατικά των συμπληρωμάτων που παίρνεις και ακολουθείς την ενδεικνυόμενη δόση για να βεβαιωθείς ότι δεν καταναλώνεις υπερβολική ποσότητα. Μια βασική βιταμίνη που πρέπει να ελέγξουν οι έγκυες γυναίκες είναι η βιταμίνη Α καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού. 11
Κάνε την έρευνά σου
Είναι πάντα σημαντικό να βεβαιωθείς ότι ένα συμπλήρωμα περιέχει συστατικά υψηλής ποιότητας. Και εάν αγωνίζεσαι στον αθλητισμό επαγγελματικά ή σε υψηλό επίπεδο, είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιήσεις ένα συμπλήρωμα που έχει δοκιμαστεί κατά παρτίδες από την Informed Sport για να αποτρέψεις οποιαδήποτε διασταυρούμενη μόλυνση ή απαγορευμένες ουσίες.
Με λίγα λόγια
Ενώ η διασφάλιση της επαρκής πρόσληψης βιταμινών είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και στα δύο φύλα, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερες από ορισμένες βιταμίνες λόγω των κύκλων της εμμήνου ρύσεως. Αυτά περιλαμβάνουν εκείνες τις πολυβιταμίνες για γυναίκες που παίζουν ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, οι βιταμίνες β και η βιταμίνη C.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού οι απαιτήσεις μπορεί επίσης να αλλάξουν, με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D να είναι σημαντικά. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν γιατρό πριν πάρεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά όταν είσαι έγκυος ή ακολουθείς μια συγκεκριμένη δίαιτα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Biesalski Hans, K. and Jana, T., 2018. Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
2. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-5.
3. Bda.uk.com. 2021. Iron. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html> [Accessed 18 February 2021].
4. Bda.uk.com. 2021. Iodine Food fact Sheet. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html> [Accessed 17 February 2021].
5. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 17 February 2021].
6. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 18 February 2021].
7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
8. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.
9. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
11. nhs.uk. 2021. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/> [Accessed 18 February 2021].
12. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
