Πρωτεΐνη μπιζελιών (Pea Protein): πλήρης οδηγός

Writer and expert9 μήνες πριν

Πρωτεΐνη από μπιζέλια ή αλλιώς Pea Protein; Έχει τρελαθεί ο κόσμος; Πιθανώς…

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ήδη πώς η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό σημαντικό για πολλές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών.

Μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνες σε τρόφιμα όπως: κοτόπουλο, αυγά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Για τους αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυς, αυτό είναι πιθανότατα ένα βασικό συστατικό στη διατροφή τους.

Τι γίνεται όμως με όλους αυτούς που είναι vegan ή χορτοφάγοι; Είναι πιο εύκολο από ποτέ να βρεις μια ολόκληρη σειρά από πρωτεϊνούχα τρόφιμα στο σούπερ μάρκετ σου και υπάρχουν μερικοί πολύ βολικοί τρόποι για να συμπληρώσεις και τις πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού γίνεται γρήγορα ένα γνωστό συμπλήρωμα για την αύξηση της πρόσληψης της πρωτεΐνης σου. Ωστόσο, τι ακριβώς είναι, ποιος θα επωφεληθεί από αυτό και γιατί είναι ωφέλιμη; Ας ξεκινήσουμε…

Τι είναι η πρωτεΐνη μπιζελιών;

Η πρωτεΐνη μπιζελιού πωλείται συνήθως ως συμπλήρωμα σε σκόνη και παρασκευάζεται με εκχύλιση της πρωτεΐνης από κίτρινα μπιζέλια. Είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που σημαίνει ότι απορροφάται καλά και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. 1,2 Αυτό καθιστά την πρωτεΐνη μπιζελιού πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια βάρους.

Είναι μια βολική και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να προστεθεί σε smoothies και ροφήματα για να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι επίσης υποαλλεργική και σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά για παράδειγμα, είναι απίθανο να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση. 3

Θα βρεις και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου, αλλά είναι χαμηλή σε μεθειονίνη 1, το αμινοξύ που μπορεί να βρεθεί κυρίως σε κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν ακολουθείς μια φυτική διατροφή, μπορείς να το αντισταθμίσεις προσθέτοντας ξηρούς καρπούς, φασόλια και τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως το quinoa. 4

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού χωνεύεται εύκολα όπως και η πρωτεΐνη σόγιας και τα ρεβίθια. 5

Ποιος πρέπει να πάρει πρωτεΐνη μπιζελιού;

Η πρωτεΐνη μπιζελιού λειτουργεί με σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

Vegans / vegetarians - καθώς οι vegans / vegetarians δεν μπορούν να καταναλώσουν πρωτεΐνες από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα
Όποιος έχει αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή δυσανεξία
Άτομα αλλεργικά στα φιστίκια ή τους ξηρούς καρπούς
Άτομα αλλεργικά στο σιτάρι και τη σόγια
Όποιος θέλει να ενσωματώσει επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή του, καθώς η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού

1. Φυτική πηγή πρωτεΐνης

Είτε είσαι vegan είτε θέλεις απλώς να συμπεριλάβεις περισσότερες φυτικές επιλογές στη διατροφή σου, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη. 1,2 Προέρχεται από τα κίτρινα μπιζέλια, καθιστώντας την την ιδανική επιλογή για vegan.

2. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας

Μία μελέτη που συνέκρινε την πρωτεΐνη μπιζελιού με σκόνες πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού ήταν εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας όταν συνδυαζόταν με προπόνηση αντίστασης. 6 Μεγάλα νέα για τους λάτρεις της γυμναστικής που θέλουν να προσθέσουν περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

3. Σε βοηθάει να αισθάνεσαι χορτάτος για περισσότερο

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών ενώ προσπαθείς να χάσεις βάρος είναι ευεργετική για να σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτος για περισσότερο. Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων χαμηλή και να οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. 7

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια κατάλληλη εύκολη προσθήκη για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σου και να έχεις καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, ειδικά για όσους θέλουν να συνεχίσουν με ένα συμπλήρωμα για χορτοφάγους. 7

4. Πλούσια σε αργινίνη

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πλούσια σε αργινίνη, ένα πολύ ωφέλιμο αμινοξύ όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών. Τα επίπεδα αργινίνης συνήθως μειώνονται μετά από ασθένεια ή όταν αντιμετωπίζεις άγχος και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. 8

Η αργινίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική στην πρόληψη του άγχους που προκαλείται από την άσκηση υπό συνθήκες διατροφής χαμηλής αργινίνης. 9

Η συμπλήρωση με πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αναπλήρωση της αργινίνης και βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

5. Πλούσια σε αμινοξέα

Η πρωτεΐνη μπιζελιού ταξινομείται ως πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που βοηθούν στην κατασκευή μορίων πρωτεΐνης.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι ωστόσο ελαφρώς μεθειονίνη, οπότε ίσως χρειαστεί να συμπληρώσεις με το καστανό ρύζι, τα καρύδια ή τα όσπρια. 10

6. Αργή πέψη

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι γνωστό ότι χωνεύεται πολύ πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά γρηγορότερα από την καζεΐνη. 11 Ανάλογα με το πότε σκοπεύετε να πάρεις την πρωτεΐνη, η επιλογή πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να είναι επωφελής πριν πέσεις για ύπνο, καθώς θα σε βοηθήσει στην προώθηση μιας πιο αργής και πιο διατηρήσιμης απελευθέρωσης αμινοξέων ενώ κοιμάσαι, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την πρωτεΐνη καζεΐνης.

Διατροφικά στοιχεία πρωτεΐνης μπιζελιού

Ανά μερίδα 30 γραμμαρίων θα έχεις 22 γραμμάρια πρωτεΐνης καθιστώντας την μια φανταστική προσθήκη που θα σε βοηθήσει να ικανοποιήσεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε πρωτεΐνες. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά εάν θέλεις να την καταναλώσεις σνακ μεταξύ των γευμάτων σου για να βοηθήσεις στην καταστολή της όρεξής σου ως μέρος μιας δίαιτας ελεγχόμενης σε θερμίδες.

Με 3,5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, η πρωτεΐνη μπιζελιού συμβάλλει στη συνιστώμενη μέση πρόσληψη για ενήλικες ινών που είναι 30 γραμμάρια την ημέρα. 12 Για όσους θέλουν να αποφύγουν τη σόγια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια φανταστική εναλλακτική λύση όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Η Pea Protein Isolate διατίθεται σε μορφή σκόνης. Μπορείς να επιλέξεις να την προσθέσεις σε ένα smoothie, την βρώμη σου ή ακόμα και τα αλμυρά τρόφιμα για να ενισχύσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Σύγκριση πρωτεΐνης μπιζελιού, σόγιας και ορού γάλακτος

	Πρωτεΐνη μπιζελιού	Σόγιας	Ορού γάλακτος
Ενέργεια	101kcal	116kcal	123kcal
Λιπαρά Εκ των οποίων κορεσμένα	0,3 γρ. 0 γρ.	0,2 γρ. 0 γρ.	2.25 γρ. 1.5 γρ.
Υδατάνθρακας Εκ των οποίων σάκχαρα	1,7 γρ. 0,1 γρ.	1.5 γρ. 0γρ	2 γρ. 2 γρ.
Φυτικές Ίνες	3,5 γρ.	-	-
Πρωτεΐνη	22 γρ.	27 γρ.	25 γρ.
Αλάτι	0,5 γρ.	1.1 γρ.	0.1 γρ.

* Η διατροφική πληροφορίες βασίζονται ανά 30 γρ. μερίδα Myprotein Pea Protein Isolate, Myprotein Soy Protein Isolate και Myprotein Impact Whey Protein.

Πώς να χρησιμοποιήσεις την Pea Protein Isolate

Η Pea Protein Isolate είναι μια ευέλικτη σκόνη πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους, όπως:

Protein Shakes: Ανακατέψτε τη σκόνη Pea Protein Isolate με νερό, γάλα ή γάλα φυτικής προέλευσης για να φτιάξεις ένα σέικ πρωτεΐνης.Smoothies: Πρόσθεσε τη σκόνη Pea Protein Isolate στην αγαπημένη σου συνταγή για smoothie για να ενισχύσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.Ψήσιμο: Χρησιμοποίεισαι τη σκόνη Pea Protein Isolate σε συνταγές ψησίματος για να προσθέσεις πρωτεΐνη στις αγαπημένες σου λιχουδιές.Μαγείρεμα: Χρησιμοποίησε σκόνη Pea Protein Isolate σε αλμυρά πιάτα όπως σούπες και μαγειρευτά για να ενισχύσεις την πρωτεΐνη

Ποια τα οφέλη της Pea Protein Isolate

Η Pea Protein Isolate έχει πολλά οφέλη, όπως:

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Η Pea Protein Isolate περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, καθιστώντας τη μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Εύκολη στην πέψη: Η Pea Protein Isolate είναι εύκολο στην πέψη και είναι κατάλληλη για άτομα με πεπτικά προβλήματα όπως δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες: Η Pea Protein Isolate είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες, καθιστώντας τη μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.
Χωρίς χοληστερόλη: Η Pea Protein Isolate δεν περιέχει χοληστερόλη, καθιστώντας την μια τέλεια επιλογή για όσους έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Βιωσιμότητα: Η Pea Protein Isolate είναι μια βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης, καθώς απαιτεί λιγότερο νερό και γη σε σχέση με τις ζωϊκές πηγές πρωτεΐνης.

Με λίγα λόγια

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια φανταστική επιλογή, υψηλής ποιότητας και ένα εύκολα αφομοιωμένο φυτικό συμπλήρωμα για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους. Είναι πλούσια σε μια σειρά αμινοξέων και σιδήρου που βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών, στη μείωση του στρες που προκαλείται από την άσκηση και στην αύξηση του κορεσμού.

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι ένα τόσο ευέλικτο συμπλήρωμα που λειτουργεί για την πλειονότητα των ατόμων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι vegan ή ακολουθούν μια διατροφής χωρίς γλουτένη ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γιατί δεν το δοκιμάζεις;

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. and van Loon, L., 2018. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), pp.1685-1695.
Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS®pea protein: characterization ofin vitrogastric digestion andin vivogastrointestinal peptide responses relevant to satiety.Food & Nutrition Research, 59(1), p.25622.
Ho, M., Wong, W. and Chang, C., 2012. Clinical Spectrum of Food Allergies: a Comprehensive Review.Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 46(3), pp.225-240.
Nutritiondata.self.com. 2020.Foods Highest In Methionine. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/foods-000084000000000000000-1.html?> [Accessed 4 June 2020].
House, J., Neufeld, J. and Leson, G., 2010. Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), pp.11801-11807.
Banaszek, A., Townsend, J., Bender, D., Vantrease, W., Marshall, A. and Johnson, K., 2019. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study.Sports, 7(1), p.12.
Lambert, J., Parnell, J., Tunnicliffe, J., Han, J., Sturzenegger, T. and Reimer, R., 2017. Consuming yellow pea fiber reduces voluntary energy intake and body fat in overweight/obese adults in a 12-week randomized controlled trial.Clinical Nutrition, 36(1), pp.126-133.
Cruzat, V., Krause, M. and Newsholme, P., 2014. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1).
Stefani, G., Marmett, B., Alves, J., Möller, G., Heck, T., Frizzo, M., Di Domenico, M., Motta, G., Dal Lago, P., Nunes, R. and Rhoden, C., 2018. Resistance training and L-arginine supplementation are determinant in genomic stability, cardiac contractility and muscle mass development in rats.PLOS ONE, 13(9), p.e0204858.
Gorissen, S., Crombag, J., Senden, J., Waterval, W., Bierau, J., Verdijk, L. and van Loon, L., 2018. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.Amino Acids, 50(12), pp.1685-1695.
Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D. and Lambers, T., 2015. NUTRALYS®pea protein: characterization ofin vitrogastric digestion andin vivogastrointestinal peptide responses relevant to satiety. Food & Nutrition Research, 59(1), p.25622.
British Nutrition Foundation. 2018.Dietary Fibre. [online] Available at: <https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html?__cf_chl_jschl_tk__=362ac5412dea6928b0a204db433e0a7a17075999-1591304159-0-AWUWGQJ6HKpp1kcaTI8b7s4Gl17V1IH58X7hdJ36jc3-QXRgT7hys8P_5_7J701wYfBW2-4LhYqHLMbpM37p6viJ40_b4wE7trdJmJ-hK3lTeCNRzQVHGsMmwx8bDm_y4fm72bIjwqCAxRZZCljV1mkRiS5uWoMQYhQuCK7ilJKU5ZF-cfxHvFOz6zHp15_Ye9Mdh8n-9g9FQL_pZ0zcAGOb2V0wYYc98MlFuHgeEsiXH6sX8xVmh5Ex1b6bZzLtsSuQaaNT5HMjlPdv9vadXh54Ht-fPcJt322Z9ULNg3kxzsTfdNpVXcyX8jYMPw7uh_4Qw6dvDMC9qjdwH7j3S1bfupaQqH4hZHDTu10D7m232L7uRF8uplhsYorMUEbCXnLS2mp4vGC6cGrfBLg7jnGPuUNXSxbzU3daoFdGfCyg> [Accessed 4 June 2020].

Myprotein

Writer and expert

2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.