Μαγνήσιο: οφέλη για την υγεία και τα καλύτερα συμπληρώματα

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό τόσο για τη γενική υγεία όσο και για τη σωματική σου απόδοση. Είναι λίγο αφανής ήρωας, ωστόσο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 σωματικές διαδικασίες.Ας ρίξουμε μια βαθύτερη ματιά στον κόσμο του μαγνησίου για να μάθουμε τις λειτουργίες του, πώς μπορεί να υποστηρίξει την υγεία και την απόδοση και πώς να βεβαιωθείς ότι παίρνεις αρκετό από αυτό. Στη συνέχεια θα διαβάσεις:

• Τι είναι το μαγνήσιο;

• Τι κάνει το μαγνήσιο;

• Ποια είναι τα σημάδια του χαμηλού μαγνησίου;

• Τι μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια μαγνησίου;

• To μαγνήσιο και τα οφέλη του για την υγεία

• Ποιες είναι οι καλές πηγές μαγνησίου;

• Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου που πρέπει να πάρεις

• Συχνές ερωτήσεις για το μαγνήσιο

Τι είναι το μαγνήσιο; 

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεις άφθονο για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σου. Δεν το χρειαζόμαστε στις ίδιες ποσότητες όπως τα μακροθρεπτικά συστατικά δηλαδή τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες, αλλά παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες, από τη δημιουργία DNA και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων έως και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Τι κάνει το μαγνήσιο; 

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, όπως: 

1. Ενεργοποίηση ενζύμων: Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα που εμπλέκονται σε βιοχημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα. Αυτά τα ένζυμα είναι απαραίτητα για διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, οι μυϊκές συσπάσεις και η λειτουργία των νεύρων. 
2. Παραγωγή ενέργειας: Το μαγνήσιο απαιτείται για τη σύνθεση του ΑΤΡ, του πρωταρχικού μορίου για την αποθήκευση και τη μεταφορά ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Εμπλέκεται επίσης και σε άλλες μεταβολικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για ενέργεια. 
3. Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Το μαγνήσιο ρυθμίζει την έκκριση ινσουλίνης και την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
4. Μυϊκή και νευρική λειτουργία: Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη συστολή και χαλάρωση των μυών και βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας των νευρομυϊκών υποδοχέων και της μετάδοσης των νευρικών κυττάρων. Αυτό περιλαμβάνει τον καρδιακό μυ όπου το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού παλμού, καθώς επιτρέπει στα κύτταρα του καρδιακού μυός να χαλαρώσουν.
5. Υγεία των οστών: Το μαγνήσιο υποστηρίζει την απορρόφηση και το μεταβολισμό του ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Οι ανεπάρκειες μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερη πυκνότητα οστικής μάζας.

Ποια είναι τα σημάδια του χαμηλού μαγνησίου; 

Το χαμηλό μαγνήσιο στο σώμα σου, μπορεί να διαταράξει σιωπηλά κρίσιμες λειτουργίες, με αποτέλεσμα να έχεις διάφορα συμπτώματα όπως ναυτία, μυϊκές κράμπες, δυσκοιλιότητα, διαταραχές ύπνου, κόπωση και αρρυθμία στους καρδιακούς παλμούς.Μερικές φορές ονομάζεται «αόρατη ανεπάρκεια», τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι δύσκολο να διαγνωστούν μέσω εξετάσεων αίματος, καθώς λιγότερο από το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα, με την πλειοψηφία να αποθηκεύεται στα οστά, στους μύες και στους ιστούς.

Τι μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια μαγνησίου;

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι είναι δραστήριοι φαίνεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, με μια μελέτη να διαπιστώνει ότι οι αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα με βάρη, όπως η πάλη ή η ενόργανη γυμναστική, είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε ανεπάρκεια. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην επίδραση που έχει ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων στην πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Άλλα πράγματα που μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε χαμηλό μαγνήσιο αποτελούν οι υπερβολικοί εμετοί, οι πεπτικές παθήσεις και η κατάχρηση στο αλκοόλ. 

Περίοδοι εμετού 

Το μαγνήσιο θεωρείται ηλεκτρολύτης, ο οποίος μπορεί να χαθεί μέσω του συχνού εμετού και της υπερβολικής εφίδρωσης.

Πεπτικές παθήσεις 

Οι γαστρεντερικές διαταραχές μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα ορισμένων θρεπτικών ουσιών λόγω δυσκολίας στην απορρόφηση, που συχνά προκύπτουν από βλάβη στα έντερα.

Διατροφικές διαταραχές 

Τα επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι χαμηλά λόγω μειωμένης διαιτητικής πρόσληψης ή περιόδων εμετού. Μπορούν επίσης να πέσουν λόγω του συνδρόμου επανασίτισης, το οποίο μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της γρήγορης επανασίτισης μετά από μια περίοδο υποσιτισμού. 

Κατάχρηση αλκοόλ

Η χρόνια κατάχρηση στο αλκοόλ έχει συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών όπως φωσφορικών, καλίου και μαγνησίου. Αυτά πιστεύεται ότι προκαλούνται από τοξίνες στην κυκλοφορία του αίματος και στη διουρητική επίδραση του αλκοόλ.

Το μαγνήσιο και τα οφέλη του για την υγεία 

Το μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την απόδοσή σου

Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, καθώς εμπλέκεται στις αντιδράσεις που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών, την παραγωγή ενέργειας και την ανάκτηση από το οξειδωτικό στρες.Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος και ο ρυθμός με τον οποίο τους χρησιμοποιείς κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνεται. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης, καθώς μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα γλυκόζης στους μύες, το αίμα και τον εγκέφαλο.Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αποτρέψει τη συσσώρευση επιπέδων γαλακτικού οξέος στους μύες, καθώς αυξάνει το ρυθμό κάθαρσης του γαλακτικού οξέος, το οποίο σχετίζεται με βελτιωμένη απόδοση και καθυστερεί τον πόνο και την κόπωση στους μύες.Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποκατάσταση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου στις επόμενες προπονήσεις σου. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν σημαντικά τον μυϊκό πόνο και βελτίωσαν την αντιληπτή ανάκαμψη. Ωστόσο, αυτό ήταν ένα μικρό μέγεθος δείγματος και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να επιβεβαιωθούν οι μηχανισμοί και οι κατάλληλες δοσολογίες.

Το μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο σου

Το μαγνήσιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τον ύπνο, ιδιαίτερα για εκείνους με αϋπνία και υπάρχουν μερικοί πιθανοί μηχανισμοί για αυτό. Καθώς το μαγνήσιο υποστηρίζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι στέλνουν σήματα σε όλο το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο σε βοηθά να χαλαρώσεις και να ρίξεις τους ρυθμούς σου. Το μαγνήσιο συνδέεται επίσης με τους υποδοχείς του νευροδιαβιβαστή γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ο οποίος βοηθά επίσης στην ηρεμία της εγκεφαλικής δραστηριότητας.Η μελατονίνη τώρα είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου και το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, μαζί με τις βιταμίνες Β και τον ψευδάργυρο, για τη σύνθεσή του. Ελλείψεις σε μαγνήσιο έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης.Σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που έλαβαν 500mg μαγνησίου είχαν υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και είδαν σημαντικές βελτιώσεις στην αποτελεσματικότητα και την ποιότητα του ύπνου τους. Άλλες μελέτες έχουν υποστηρίξει το συγκεκριμένο εύρημα,ότι δηλαδή το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της αϋπνίας.

Το μαγνήσιο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς σου

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, καθώς και νεφρική νόσο και ακόμη πιο σοβαρές καταστάσεις. Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης και ορισμένα στοιχεία έχουν επισημάνει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση σε περισσότερους από 20.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο είχε σημαντική επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι μηχανισμοί για αυτό παραμένουν ασαφείς, αλλά αναμένεται ότι αυτό το αποτέλεσμα να συνδέεται με τη μείωση του μαγνησίου ενδοκυτταρικού νατρίου και ασβεστίου, τα οποία αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και παίζουν επίσης ρόλο στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.

Ωστόσο, τα στοιχεία για τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι ανάμεικτα, με ορισμένες προτάσεις να υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο σε συνδυασμό με το κάλιο και μειωμένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από την αποκλειστική χρήση μαγνησίου. Η τρέχουσα συναίνεση είναι ότι παρά τα ενθαρρυντικά στοιχεία, πρέπει να υπάρξουν περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να αποδειχθεί μια άμεση σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης μαγνησίου και της μειωμένης αρτηριακής πίεσης προτού μπορέσει να εξεταστεί για χρήση σε υπερτασικά άτομα. Πάντα να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου για εξατομικευμένες συμβουλές και εάν έχεις οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την αρτηριακή σου πίεση.

Το μαγνήσιο μπορεί να προστατεύσει τα οστά και τις αρθρώσεις σου

Περίπου το 60% του συνολικού μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά.Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισχυρών οστών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης.Σε μια μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε πάνω από 73.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν κίνδυνο μειωμένης οστικής πυκνότητας λόγω της πτώσης των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, διαπιστώθηκε ότι εκείνες με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που είχαν το ήμισυ αυτής της ποσότητας.Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως: Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στις μυϊκές συσπάσεις και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών κραμπών. Πρόσφατα στοιχεία έχουν δείξει ότι μπορεί επίσης να έχει κάποιο ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS, κυρίως κράμπες περιόδου και φούσκωμα. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τις προσταγλανδίνες που προκαλούν πόνο στην περίοδο, καθώς και να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών της μήτρας.Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μαζί με τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 λειτούργησαν καλύτερα από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μόνο, αλλά τόσο οι ομάδες μαγνησίου όσο και μόνο του το μαγνησίου και οι ομάδες Β6 ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS από το εικονικό φάρμακο.

Ποιες είναι οι καλές πηγές μαγνησίου;

• Αβοκάντο 
• Φασόλια και όσπρια
• Μαύρη σοκολάτα
• Ψάρι 
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα
• Τόφου 
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου που πρέπει να πάρεις

Σκόνη κιτρικού άλατος μαγνησίου 

Αυτή η σκόνη είναι ένας εξαιρετικά εύκολος τρόπος για να συμπληρώσεις το μαγνήσιο στη διατροφή σου και είναι επίσης φιλική προς τους vegan. 

Δισκία ψευδαργύρου και μαγνησίου 

Αυτές οι κάψουλες περιέχουν βιταμίνη Β6 και ψευδάργυρο καθώς και μαγνήσιο, το οποίο παρέχει ακόμη περισσότερα οφέλη, όπως η υποστήριξη της ανοσίας, η βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και η υποστήριξη της διατήρησης των οστών και του μυϊκού ιστού. 

Φυστικοβούτυρο 

Οι ξηροί καρποί είναι μια μεγάλη πηγή μαγνησίου και η επικάλυψη του τοστ ή του κουάκερ σου με φυστικοβούτυρο μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψή σου.

Συχνές ερωτήσεις για το μαγνήσιο 

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις μαγνήσιο;

Όποτε το θυμάσαι και είναι πιο βολικό για σένα. Εάν το πάρεις ως σκόνη, μπορείς να το προσθέσεις σε ένα σέικ πρωτεΐνης ή εάν το πάρεις σε μορφή δισκίου, μπορείς να το έχεις μαζί με τα άλλα συμπληρώματά σου.

Μπορείς να παίρνεις συμπληρώματα μαγνησίου κάθε μέρα;

Ναι, μπορείς να παίρνεις συμπληρώματα μαγνησίου κάθε μέρα, αρκεί να μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δόση. 

Μπορείς να πάρεις πάρα πολύ μαγνήσιο;

Πάρα πολύ μαγνήσιο μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, διάρροια και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να γίνει αρκετά σοβαρό, οπότε μην υπερβαίνεις τις συνιστώμενες δόσεις και ζήτησε επαγγελματική συμβουλή εάν νομίζεις ότι μπορεί να αντιμετωπίζεις συμπτώματα. Εάν παίρνεις συμπληρώματα μαγνησίου, φρόντισε να μην πάρεις περισσότερο από όσο προτείνει η συσκευασία. Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικής Φροντίδας συμβουλεύει ότι έως και 400mg μαγνησίου από συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσουν επιβλαβείς επιπτώσεις.

Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για ύπνο; 

Διαφορετικές μορφές μαγνησίου είναι διαθέσιμες ως συμπληρώματα, και το κιτρικό μαγνήσιο και το γλυκινικό είναι τα πιο κοινά. Το κιτρικό μαγνήσιο δεσμεύεται από μαγνήσιο με κιτρικό οξύ, ενώ το γλυκινικό μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη. Το γλυκινικό μαγνήσιο προτείνεται συχνά για καλύτερο ύπνο.

Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για μετά την άσκηση;

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι η πιο βιοδιαθετική μορφή συμπληρωμάτων μαγνησίου, που σημαίνει ότι έχει την πιο εύκολη απορρόφηση από τον οργανισμό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποστηρίζει τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση.

Ο καφές καταστρέφει το μαγνήσιο;

Ενώ ο καφές δεν επηρεάζει άμεσα το μαγνήσιο, οι τανίνες που περιέχουν μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση. Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί επίσης να έχει διουρητική δράση και επομένως να μειώσει το μαγνήσιο στο σώμα.Απόφυγε να παίρνεις συμπληρώματα μαγνησίου με τον πρωινό σου καφέ όπου είναι δυνατόν.

Με λίγα λόγια

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που συμβάλλει σε τόσες πολλές λειτουργίες στο σώμα, γι' αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις πολλούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σου για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετό.Τα ενεργά άτομα διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο, επομένως μπορούν να ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία, την απόδοση και την αποκατάσταση.