Παρόλο που η προπόνησή σου αποτελεί ένα μικρό μέρος της ημέρας σου (μια ώρα ή και λιγότερο), ο τρόπος που τροφοδοτείς το σώμα σου και ο τρόπος της αποκατάστασής του είναι τόσο σημαντικός όσο η προπόνηση. Υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα για να υποστηρίξεις τους στόχους σου, αλλά από που να αρχίσεις; Ευτυχώς, είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να αποφασίσεις τι να πάρεις και πότε ώστε να δεις τα αποτελέσματα που θέλεις.
Ξέρουμε ότι κάθε μέρα μπορεί να είναι λίγο διαφορετική και έτσι υπάρχουν πολλαπλές επιλογές για τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής ανάλογα την ώρα που θα κάνεις προπόνηση. Τα κλειδιά στην αποκατάσταση είναι μια ισορροπημένη διατροφή και η λήψη συμπληρωμάτων την κατάλληλη χρονική στιγμή. Αν η μυϊκή ανάπτυξη είναι ο στόχος σου, η επικέντρωση στην πρόσληψη πρωτεΐνης και η γρήγορη αποκατάσταση είναι πολύ σημαντικά. Ακόμα και αν θέλεις τόνωση ή απώλεια λίπους, η ακόλουθη ρουτίνα συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει την διαφορά.
Για μια πρωϊνή προπόνηση
Η ώρα που θα πας προπόνηση παίζει μεγάλο ρόλο στην λήψη των καλύτερων συμπληρωμάτων για εσένα. Αν πας προπόνηση το πρωί πριν φας, ένα συμπλήρωμα για πριν την προπόνηση μπορεί να σου δώσει ενέργεια να βγάλεις όλη την προπόνηση ακόμα και αν δεν έχεις φάει. Το THE Pre-Workout δεν παρέχει φυσική ενέργεια μόνο στην μορφή της Theacrine και της κρεατίνης, αλλά περιέχει και άλλα συστατικά για την ενίσχυση της δύναμης και τον περιορισμό της κούρασης με τις δύο βιταμίνες Β (νιασίνη και Β12) για βελτιστοποίηση της ενέργειας και του μεταβολισμού. Πάρε το THE Pre-Workout περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση.
Με το πρωϊνό
Τι πρέπει να κάνεις ακριβώς μετά την πρωϊνή προπόνηση; Να τροφοδοτήσεις το σώμα σου και να ενυδατωθείς! Ειδικά αν δεν είχες φάει πρωϊνό, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώσεις ένα γεύμα υψηλής ποιότητας με πρωτεΐνη. Είτε επιλέξεις μια ομελέτα είτε κάτι πιο ελαφρύ, προσπάθησε να έχει 20 με 40 γρ. πρωτεΐνης.1
Αν είσαι στον δρόμο, μπορείς να κάνεις ενα smoothie με Impact Whey Protein μαζί με φρούτα και μια πηγή καλών λιπαρών (όπως αβοκάντο, Almond Butter ή Peanut Butter) το οποίο αποτελεί ένα πλήρες γεύμα. Αν δεν μπορείς να φας ένα γεύμα αμέσως, τότε ένα scoop Impact Whey Protein με νερό ή γάλα, μπορεί να καταναλωθεί παντού και οποιαδήποτε ώρα.
Η λήψη Καθημερινής Πολυβιταμίνης με το πρωϊνό είναι μια καλή συνήθεια. Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη, καρπούς και υγιή λιπάρα αλλά ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μας δεν μας το επιτρέπει πάντα. Η λήψη μιας πολυβιταμίνης με το πρωϊνό αποτελεί μια καλή ιδέα ώστε να βεβαιωθείς ότι δεν χάνεις τα βασικά συστατικά μέσα στην ημέρα σου.
Ανάλογα την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και άλλες βιταμίνες. Αρκετοί άνθρωποι καταναλώνουν Βιταμίνη D ειδικά αν δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο, το οποίο μπορεί να είναι πιο συχνό τον χειμώνα. Η Βιταμίνη D είναι ύψιστης σημασίας για την υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η Βιταμίνη D έχει επίσης συσχετιστεί με βελτιωμένη μυϊκή απόδοση και ισορροπία.2
Ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά είναι το Ωμέγα 3. Τα πλεονεκτήματα αυτών των υγιεινών λιπαρών εκτείνονται από την υγεία της καρδιάς έως την υγεία του μυαλού. Τα Ωμέγα 3 είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους ενώ έχουν την δυνατότητα να μειώσουν τον μυϊκό πόνο και να βελτιώσουν την μυϊκή ανάπτυξη.3 Η καρδιά μας πρέπει να μένει υγιής και έτοιμη για τις προπονήσεις μας και μια δόση αυτού του συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει.
Για μεσημεριανό και απογευματινό
Αν ένα υγιεινό μεσημεριανό δεν είναι αρκετό για να σε κρατήσει δυνατό για το υπόλοιπο της ημέρας (ή για μια απογευματινή προπόνηση), δοκίμασε το Pre-Workout Blend. Είναι σχεδιασμένο για κάτι περισσότερο από την ενίσχυση της ενέργειας, αφού περιέχει βιταμίνη C, B6, B12 και νιασίνη ώστε να κρατήσει τον μεταβολισμό σου δυνατό και το ανοσοποιητικό σου προστατευμένο.
Η κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα για την ενυδάτωση αλλά και η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικά για την σωστή αποκατάσταση. Μπορείς να αντικαταστήσεις τα πατατάκια με κάποιο από τα σνακ μας με λίγη ζάχαρη και αρκετή πρωτεΐνη. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, συνόδεψε τα γεύματά σου με περισσότερα λαχανικά και σνακ, αφού ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών θα σε κρατήσει γεμάτο/η για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Αν πας προπόνηση μετά το μεσημεριανό αλλά περισσότερο από μια ώρα πριν το βραδινό, σιγουρέψου ότι κατανάλωσες ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Η Impact Whey Isolate είναι μια τέλεια επιλογή για το ρόφημά σου και μπορείς να την συνδυάσεις και με άλλα συμπληρώματα χωρίς να προσθέτεις θερμίδες. Για μια πιο χυμώδη εναλλακτική, μπορείς να δοκιμάσεις την Clear Whey Protein. Η προσθήκη Κρεατίνης θα βοηθήσει την αύξηση της απόδοσής σου κατά την επόμενη προπόνησή σου και θα κρατήσει τα αποθέματα των μυών σου γεμάτα, αναπληρώνοντας όσα χάθηκαν κατά την διάρκεια της άσκησης.4
Για βραδινές προπονήσεις και πριν τον ύπνο
Προετοιμάζεσαι για μια βραδινή προπόνηση και δεν θες να καταναλώσεις καφεΐνη; Δοκίμασε το THE Pump το οποίο θα σου παρέχει τα πλεονεκτήματα άλλων προεξασκητικών χωρίς την καφεΐνη που είναι διεγερτική. Έχει βιταμίνη C, σίδηρο, ταυρίνη και θειαμίνη παρέχοντας στο σώμα σου τα βασικά συστατικά για να έχει ενέργεια σε όλη την προπόνηση.
Ο καλύτερος τρόπος αποκατάστασης του σώματος είναι ο ΥΠΝΟΣ. Πρέπει να κοιμάσαι το λίγοτερο 8 ώρες κάθε βράδυ. Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις την μυϊκή αποκατάστασή σου το βράδυ, έχεις δύο επιλογές για το μεταπροπονητικό σου ρόφημα. Το Overnight Recovery Blend είναι ένα μοναδικό συμπλήρωμα όλα σε ένα το οποίο σου δίνει μια τεράστια ποσότητα 45 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και ψευδάργυρο και μαγνήσιο για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την ενέργεια την επόμενη μέρα, επιταχύνοντας την αποκατάσταση. Κατανάλωσε απλά ένα ρόφημα και όλα θα γίνουν όσο εσύ κοιμάσαι.
Αν δεν χρειάζεσαι τόσο πρωτεΐνη στο τέλος της ημέρας, τότε προτίμησε την Slow-Release Casein. Είναι σχεδιασμένη για να απορροφάται πιο αργά, παρέχοντας μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης στο μυϊκό σου σύστημα όσο εσύ κοιμάσαι. Η έρευνα δείχνει ότι το μυϊκό σύστημα χρειάζεται πρωτεΐνη για αποκατάσταση έως και 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Επομένως, το να κλείνεις της ημέρα σου με καζεΐνη είναι ένας τέλειος τρόπος ώστε να δώσεις στο σώμα σου τα συστατικά που χρειάζεται για επιτυχημένο αποτέλεσμα.
Με λίγα λόγια
Η αποκατάσταση είναι τόσο σημαντική όσο η προπόνηση όταν μιλάμε για μυϊκή ανάπτυξη. Ενώ μια υγιεινή διατροφή είναι ο πυρήνας για σωστά αποτελέσματα, ο ορθός χρονισμός συμπληρωμάτων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην επίτευξη των στόχων σου. Ό,τι στόχο και αν έχεις, η τακτική λήψη ποιοτικών συμπληρωμάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να σε κρατήσει στον σωστό δρόμο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
