Ενώ η προπόνησή σου μπορεί να είναι μόνο ένα μικρό μέρος της ημέρας σου - μία ώρα ή ίσως λιγότερο - ο τρόπος που τροφοδοτείς το σώμα σου και αναρρώνεις είναι εξίσου σημαντικά με την ίδια την προπόνηση. Υπάρχει μια πληθώρα συμπληρωμάτων για να υποστηρίξεις τους στόχους σου, αλλά από πού πρέπει να ξεκινήσεις; Ευτυχώς, είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να αποφασίσεις ποια συμπληρώματα θα πάρεις - και πότε - για να δεις τα αποτελέσματα που αναζητάς.
Γνωρίζουμε ότι κάθε μέρα μπορεί να φαίνεται λίγο διαφορετική, οπότε υπάρχουν πολλές επιλογές για τα καλύτερα συμπληρώματα ανάλογα με τον χρόνο της προπόνησής σου. Τα κλειδιά για την ανάρρωση είναι μια ισορροπημένη διατροφή και τα κατάλληλα συμπληρώματα την σωστή στιγμή. Εάν ο στόχος σου είναι η ανάπτυξη των μυών, η εστίαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών και η ταχεία ανάρρωση είναι το κλειδί.
Ακόμα κι αν προσπαθείς να γραμμώσεις και να κάψεις λίπος, η παρακάτω ρουτίνα συμπληρωμάτων μπορεί πραγματικά να αλλάξει το παιχνίδι. Αυτός ο οδηγός συμπληρωμάτων θα σου προτείνει μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα που πρέπει να λάβεις για να ταιριάζουν στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Συμπληρώματα για μια πρωινή προπόνηση
Η χρονική στιγμή της προπόνησής σου είναι ένας σημαντικός παράγοντας όταν σκέφτεσαι τα καλύτερα συμπληρώματα για σένα. Εάν γυμνάζεσαι το πρωί πριν φας, ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση μπορεί να σου δώσει μια ώθηση ενέργειας για να προχωρήσεις και να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, παρόλο που δεν έχεις φάει ακόμα.
Το THE Pre-Workout όχι μόνο παρέχει φυσική ενέργεια από κρεατίνη, αλλά έχει και άλλα συστατικά για την ενίσχυση της δύναμης και τον περιορισμό της κόπωσης, με δύο βιταμίνες Β (νιασίνη και Β12) για τη βελτιστοποίηση της ενέργειας και του μεταβολισμού. Πάρε το THE Pre-Workout περίπου 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου.
Συμπληρώματα με το πρωινό σου
Τι πρέπει να κάνεις αμέσως μετά την πρωινή προπόνηση; Φαγητό και ενυδάτωση! Ειδικά αν δεν έχεις φάει πρωινό, είναι σημαντικό να πάρεις ένα γεύμα υψηλής ποιότητας και να συμπεριλάβεις λίγη πρωτεΐνη. Είτε επιλέξεις μια ομελέτα είτε κάτι πιο ελαφρύ, προσπάθησε να ενσωματώσεις μεταξύ 20 και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. 1
Αν βρίσκεσαι εν κινήσει, ένα smoothie φτιαγμένο με Impact Whey Protein είναι μια εξαιρετική επιλογή - αναμεμειγμένο με φρούτα και πηγή καλών λιπαρών (αβοκάντο, βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο), μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα. Εάν δεν μπορείς να φας ένα γεύμα αμέσως, ένα scoop Impact Whey Protein αναμεμειγμένη με νερό ή γάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.
Η λήψη μίας καθημερινής πολυβιταμίνης με το πρωινό είναι μια άλλη καλή πρακτική. Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινών λιπαρών, αλλά με το πολυάσχολο πρόγραμμά μας δεν είναι πάντα τόσο εύκολο. Κρατώντας μια ρουτίνα μιας πολυβιταμίνης με το πρωινό σου μπορεί να αναπληρώσεις οτιδήποτε λείπει από τη διατροφή σου όλη την ημέρα. Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός σου λειτουργεί αυτήν την ώρα της ημέρας και μόλις έφαγες, μια πολυβιταμίνη μπορεί να απορροφηθεί καλά.
Με βάση την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σου, άλλες βιταμίνες μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες. Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, ειδικά αν δεν εκτίθενται τακτικά στον ήλιο - κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο κατά τη διάρκεια των χειμωνιάτικων μηνών. Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σου συστήματος σε άριστη κατάσταση. Η βιταμίνη D σχετίζεται επίσης με τη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης και ισορροπίας, οπότε μπορείς να σπάσεις επιτέλους το προσωπικό σου ρεκόρ στα deadlifts. 2
Ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να λάβεις υπόψη είναι μια ημερήσια δόση Ωμέγα-3. Τα οφέλη αυτών των υγιεινών λιπαρών κυμαίνονται από την καρδιά έως την υγεία του εγκεφάλου. Γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης τη δυνατότητα να μειώσουν τον μυϊκό πόνο και να βελτιώσουν την ανάπτυξη των μυών. 3 Γνωρίζουμε ότι η καρδιά μας είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνουμε σε φόρμα και έτοιμοι για τις προπονήσεις μας, και μια καθημερινή δόση αυτού του ευεργετικού για την καρδιά συμπληρώματος μπορεί να σε κρατήσει σε καλό δρόμο.
Συμπληρώματα για το μεσημεριανό γεύμα και το απόγευμα
Εάν ένα υγιεινό γεύμα δεν είναι αρκετό για να σε βοηθήσει να συνεχίσεις την υπόλοιπη ημέρα (ή μια απογευματινή προπόνηση), δοκίμασε το Pre-Workout Blend. Έχει σχεδιαστεί ως κάτι περισσότερο από μια απλή ενίσχυση ενέργειας - περιέχει επίσης βιταμίνες C, B6, B12 και νιασίνη για να διατηρεί τον μεταβολισμό σου ισχυρό και το ανοσοποιητικό σου σύστημα προστατευμένο.
Συνέχισε να πίνεις νερό όλη την ημέρα για να είσαι καλά ενυδατωμένος και βεβαιώσου ότι το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ σου έχουν κάποια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να συνεχίσεις την ανάρρωση μετά την προπόνηση. Επικεντρώσου στη συμπερίληψη λαχανικών με κάθε γεύμα και σνακ για να προσθέσεις όγκο στα γεύματά σου. Όταν θέλεις μια λιχουδιά, μπορείς να αντικαταστήσεις τη συνηθισμένη σοκολάτα ή τα πατατάκια σου με μια Crispy Layered Bar ή ένα από τα άλλα ευχάριστα υγιεινά σνακ μας.
Εάν γυμνάζεσαι μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά περισσότερο από μία ώρα πριν το δείπνο, βεβαιώσου ότι έχεις ανεφοδιάσει σωστά με ένα σέικ μετά την προπόνηση ή ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η Impact Whey Isolate είναι μια εύκολη επιλογή για το ρόφημα σου και μπορείς να το ενισχύσεις με άλλα συμπληρώματα που βοηθούν στην επίτευξη των προπονητικών σου στόχων χωρίς να προσθέσεις θερμίδες.
Για μια πιο χυμώδη, πιο δροσιστική επιλογή, μπορείς επίσης να δοκιμάσεις την Clear Whey Protein. Η προσθήκη κρεατίνης θα βοηθήσει στην αύξηση της φυσικής απόδοσης κατά την επόμενη προπόνησή σου και θα μεγιστοποιήσει τις αποθήκες μυών σου αντικαθιστώντας την κρεατίνη που έχεις χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. 4
Συμπληρώματα για βραδινές προπονήσεις και πριν τον ύπνο
Ετοιμάζεσαι για μια βραδινή προπόνηση και δεν θέλεις να το παρακάνετε με την καφεΐνη; Δοκίμασε το THE Pump. Αυτό το pre workout παρέχει όλα τα οφέλη όπως κάθε pre workout αλλά χωρίς καφεΐνη. Με βιταμίνη C, σίδηρο, ταυρίνη και θειαμίνη, δώσε στο σώμα σου τα βασικά συστατικά για να παραμείνεις ενεργητικός σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου, αλλά δεν θα σε κάνει να χάσεις τον ύπνο σου και να στριβογυρνάς όλη τη νύχτα.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει είναι να ΚΟΙΜΑΣΑΙ - στόχευσε για τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ. Εάν προτιμάς να μεγιστοποιήσεις την αποκατάσταση των μυών σου μέσα σε μια νύχτα, έχεις δύο διαφορετικές επιλογές για το ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Το Overnight Recovery Blend είναι ένα μοναδικό all-in-one βραδινό συμπλήρωμα που σου δίνει 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και μέταλλα, ψευδάργυρο και μαγνήσιο για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να σου δώσει ενέργεια για την επόμενη μέρα - επιταχύνοντας την ανάρρωση. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πιείς ένα ρόφημα και η μαγεία συμβαίνει ενώ κοιμάσαι.
Εάν δεν χρειάζεσαι τόση πρωτεΐνη στο τέλος της ημέρας, τότε η καζεΐνη αργής απελευθέρωσης είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Έχει σχεδιαστεί για να απορροφάται πιο αργά, παρέχοντας σταθερότερη παροχή πρωτεΐνης στους μυς ενώ κοιμάσαι. Έρευνες δείχνουν ότι οι μύες μας χρειάζονται πρωτεΐνη για αποκατάσταση έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής μας, οπότε το να τελειώσεις τη μέρα σου με καζεΐνη αργής απελευθέρωσης μπορεί να σε κάνει να νιώσεις σίγουρος ότι έχεις δώσει στο σώμα σου τα καλύτερα συστατικά για να δεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς.
Με λίγα λόγια
Η αποκατάσταση μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση όταν πρόκειται για την ανάπτυξη των μυών. Ενώ η υγιεινή διατροφή είναι ο πυρήνας της εμφάνισης αποτελεσμάτων, η έγκαιρη και συνεπής συμπλήρωση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στους στόχους σου με την πάροδο του χρόνου. Είτε προσπαθείς να πάρεις όγκο, να χάσεις βάρος ή απλά να συντομεύσεις τον χρόνο αποθεραπείας σου, η συνέπεια στη λήψη των σωστών και ποιοτικών συμπληρωμάτων όλη την ημέρα μπορεί να σε κρατήσει στο σωστό δρόμο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
