Η αποκατάσταση και ανάρρωση απο την προπόνηση συμβαίνει εκτός του γυμναστηρίου και έχει άμεση σχέση με την διάθεση και την δύναμη που θα έχετε στην επόμενη σας προπόνηση. Το φαγητό αποτελεί το μεγαλύτερο κομμάτι. Αλλά υπάρχουν και άλλοι βασικοί παράγοντες.
Είτε ο στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η απόκτηση δύναμης, είτε η λιποδιάλυση, για να μπορέσετε να τον πραγματοποιήσετε πρέπει να είστε αφοσιωμένοι 24/7 σε αυτόν. Και όχι, δεν είμαστε υπερβολικοί. Σίγουρα η σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, διάρκειας 1-2 ώρες δεν είναι εύκολη υπόθεση. Μόνο που αυτό είναι απλά το ερέθισμα. Το τι κάνετε τις άλλες 22-23 ώρες της ημέρας είναι αυτό που θα καθορίσει αν θα χτίσετε την μέγιστη μυϊκά μάζα που μπορείτε ή αν θα πετύχετε την καλύτερη δυνατή απώλεια λίπους.
Γιατί είναι σημαντική η ανάρρωση ;
Ένας αριθμός από βιοχημικές αντιδράσεις σε κυτταρικό επίπεδο λαμβάνουν χώρα κατά την διάρκεια της σκληρής άσκησης. Αυτές περιλαμβάνουν τον τραυματισμό των μυϊκών ινών και την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Μια φλεγμονώδης διαδικασία επίσης λαμβάνει χώρα, η οποία με την σειρά της οδηγεί στο λεγόμενο «delayed-onset muscle soreness» ή DOMS, δηλαδή στο πιάσιμο και την δυσκαμψία που νιώθετε στους μύες σας τις επόμενες μέρες, ύστερα από την άσκηση.
Αν θέλετε, θα μπορούσατε να φευγάτε από το γυμναστήριο και να συνεχίσετε την μέρα σας, σαν να μην είχατε πάει ποτέ. Το θέμα που προκύπτει όμως είναι πως άμα δεν αναρρώσετε σωστά, την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε, δεν θα έχετε την επιθυμητή δύναμη και ενέργεια. Φυσικά, οι κανόνες για μια γρήγορη και αποτελεσματική ανάρρωση δεν ισχύουν για όλους. Παράγοντες, όπως η ηλικία, τα γονίδια (genetics), το είδος της προπόνησης και η προπονητική εμπειρία παίζουν βασικό ρόλο. Παρακάτω ακολουθούν 5 συμβουλές ανάρρωσης, κατάλληλες για σχεδόν όλους τους αθλούμενους.
1.ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΕΝΔΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, ΒCAAS Ή ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΣΑΣ .
Η κατανάλωση απλού νερού μεταξύ των σετ μπορεί είναι βοηθητική όσων αφορά την ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα ισορροπεί και την θερμοκρασία του σώματος σας. Όμως, η πρόσθεση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ή υδατανθράκων συμβάλλει και στην βελτίωση της επίδοσης, όπως και στην ανάρρωση.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το επιθυμητό καύσιμο των μυών σας. Όσο πιο σκληρά και έντονα προπονείστε, τόσο μεγαλύτερη ανάγκη έχει το σώμα σας για υδατάνθρακες, τους οποίους χρησιμοποιεί ως άμεσο καύσιμο. Αυτό ειδικά για τις μικρής χρονικής διάρκειας, υψηλής εκρηκτικότητας ασκήσεις, από τις οποίες αποτελείται το bodybuilding και το Powerlifting.
Βέβαια το να νιώθετε πιο δυνατοί κατά την διάρκεια της προπόνησης, είναι μόνο η αρχή. Οι υδατάνθρακες είναι αντικαταβολικοί, που σημαίνει ότι ελαχιστοποιούν την μυϊκή καταστροφή που αναπόφευκτα, συμβαίνει κατά την προπόνηση. Αν η προπόνηση σας είναι 45-60 λεπτά, τότε 15-30 γρ. γρήγορου υδατάνθρακα, όπως είναι η μαλτοδεξτρίνη είναι ιδανικά. Αν είναι 60-90 λεπτά τότε η δοσολογία κυμαίνεται στα 30-50 γρ. γρήγορου υδατάνθρακα, ενώ αν ξεπερνάει τα 90 λεπτά η δόση μπορεί να φτάσει και τα 75 γρ.
Η γρήγοροι υδατάνθρακες ενδοπροπονητικά είναι πολύ καλοί από μόνοι τους. Αν προσθέσετε και αμινοξέα, η αντικαταβολική δράση τους είναι ακόμα μεγαλύτερη.
2.ΚΑΝΤΕ ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΜΑΣΑΖ
Το αθλητικό μασάζ έχει στόχο να σας βοηθήσει να επανέλθετε σε μια καλή σωματική κατάσταση ύστερα από μία εξαντλητική προπόνηση ή κάποιον τραυματισμό. Με τις ειδικές μαλάξεις που περιλαμβάνει, σας βοηθάει να ανακουφιστείτε από το στρες και την ένταση που δημιουργείται στους ιστούς του σώματος, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Λειτουργεί στα εν τω βάθει στρώματα των μυϊκών ιστών, αποβάλλοντας το γαλακτικό οξύ που έχει συσσωρευτεί και θεραπεύοντας τους τραυματισμούς. Όταν οι μύες σας βρίσκονται κάτω από έντονη πίεση, η οποίο προκύπτει από την προσπάθεια (πολλές φορές υπερπροσπάθεια) παραγωγής έντονου έργου, τότε βρίσκονται σε ρίσκο πιθανού τραυματισμού. Για τον λόγο αυτό, αν έχετε την δυνατότητα 1 με 2 ώρες, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, απολαύστε ένα μασάζ, καθώς τα οφέλη είναι πολλαπλά : Αποτοξινώνεται ο οργανισμός σας, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, ανακουφίζετε το μυϊκό σας σύστημα, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης κάποιου τραυματισμού και γενικά η ανάρρωση σας είναι ταχύτερη.
3.ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΤΟΥ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΣΑΣ SHAKE
Οι πιο πολλοί αθλούμενοι φτιάχνουν μεταπροπονητικά ένα shake προσθέτοντας 1 scoop (25 γραμμάρια) πρωτεΐνης. Σε μια πρόσφατη έρευνα όμως, αποδείχθηκε πως 2 scoop (50 γραμμάρια) είναι πολύ καλύτερη επιλογή, όσων αφορά την αποτελεσματικότητα πυροδότησης της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης, αλλά και στα επίπεδα ανάρρωσης. Οι ερευνητές βρήκαν πως η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αυξήθηκε κατά 20%, όταν τα άτομα κατανάλωσαν 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντί για 25. Επιπλέον δεν φάνηκε να παίζει κανένα ρόλο, αν τα επίπεδα άλιπης μυϊκής μάζας ήταν αυξημένα ή μειωμένα. Η αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ήταν η ίδια.
4.ΚΟΙΜΗΘΕΙΤΕ ΑΡΚΕΤΑ
Ο κακός και ελλιπής ύπνος μπορεί να καταστρέψει την πρόοδο σας. Σε μια πρόσφατη έρευνα, Βραζιλιάνοι επιστήμονες βρήκαν ότι η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, κυρίως λόγω της αυξημένης πείνας και λαιμαργίας που προκαλεί. Θα έχετε και οι ίδιοι παρατηρήσει πως όταν κοιμάστε λίγο, την επόμενη μέρα έχετε αυξημένη διάθεση να φάτε κάτι γλυκό. Ο κακός ύπνος βλάπτει επίσης σημαντικά την ανάρρωση σας , όπως και την διαδικασία μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, αυξάνοντας τις καταβολικές ορμόνες και μειώνοντας τις αναβολικές, όπως η τεστοστερόνη και ο IGF-1. Κατανοούμε πως το να κοιμάστε καθημερινά 7-9 ώρες είναι δύσκολο κάποιες φορές. Εκτός από την διάρκεια, πρέπει να επικεντρωθείτε και στην ποιότητα του ύπνου σας. Παρακάτω ακολουθούν κάποιες σύντομες συμβουλές για να την βελτιώσετε:
Α) Διατηρείτε το δωμάτιο σας σχετικά κρύο, περίπου 21-22 βαθμούς κελσίου. Να έχετε υπ όψιν πως δωμάτια που κοιτάνε προς τον ήλιο και ιδιαίτερα χωρίς κλιματισμό, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μειωθεί η θερμοκρασία τους.
Β) Χρησιμοποιήστε κουρτίνες που μπλοκάρουν τον ήλιο, ιδιαίτερα του καλοκαιρινούς μήνες, που ο ήλιος ανατέλλει νωρίς.
Γ) Αν ενοχλείστε από κάποιο εξωτερικό θόρυβο (π.χ. επισκευές στον δρόμο ή κόρνες αυτοκινήτων) χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να μην διαταράσσεται η ηρεμία σας
ΜΑΘΕΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ ΣΤΗΝ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ5.ΚΑΝΤΕ ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΡΔΙΟΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΕΠΑΝΑΦΕΡΕΤΕ ΤΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΣΑΣ ΣΤΑ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΑ ΕΠΙΠΕΔΑ
Ένας πολύ καλός τρόπος να μειώσετε την θερμοκρασία και τους παλμούς σας στα φυσιολογικά επίπεδα, είναι η χαμηλής έντασης, συνεχόμενη καρδιοαγγειακή δραστηριότητα μεταπροπονητικά. Με αυτόν τον τρόπο όχι απλά επιστρέφετε στον αριθμό παλμών που έχετε συνήθως σε κατάσταση ηρεμίας (Resting Heart Rate ή RHR), αλλά αποβάλλεται και μεταβολικά προϊόντα, όπως η αμμωνία, το γαλακτικό οξύ και τα ιόντα υδρογόνου που προκύπτουν από την αναερόβια προπόνηση (βάρη). Σαν αποτέλεσμα θα αναρρώσετε γρηγορότερα και θα είστε έτοιμοι για την επόμενη σας προπόνηση.
Πρώτα, βρείτε το RHR (Resting Heart Rate) σας. Ένας τρόπος είναι να τον μετρήσετε το πρωί, μόλις έχετε σηκωθεί και να βγάλετε ένα μέσο όρο (μετρώντας τον συνεχόμενα για 7-8 μέρες). Όταν ολοκληρώσετε την προπόνηση σας, είτε είναι HIIT είτε προπόνηση με αντιστάσεις, μετρήστε πάλι τους καρδιακούς σας παλμούς. Για κάθε κάθε 10 χτύπους (beats) πάνω από το RHR σας (παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας), κάντε 2 λεπτά χαλαρής καρδιοαγγειακής άσκησης. Έτσι αν π.χ. οι παλμοί σας μετά την προπόνηση είναι 135 και το RHR (Resting Heart Rate) σας είναι 65 (135-60=70), δηλαδή χρειάζεστε 14 λεπτά στο ελλειπτικό ή στον διάδρομο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
