Η μικκυλιακή καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα και απαριθμεί σε ποσοστό περίπου 80% όλων των πρωτεϊνών που περιέχονται στο γάλα της αγελάδας, με το άλλο 20% περίπου να αποτελεί η γνωστή σε όλους πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Διαθέτει εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων, όντας υψηλή σε απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και πρέπει να ληφθούν από την τροφή), συμβάλλοντας στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (muscle protein synthesis-MPS).
Όταν η καζεΐνη λαμβάνετε σχηματίζει μια «μπάλα» στο στομάχι, η οποία καθυστερεί την γαστρική κένωση (σύσπαση της περιφερικής μοίρας του στομάχου, ώστε να προωθηθεί η τροφή στον δωδεκαδάκτυλο), με αποτέλεσμα να καθυστερεί και ο ρυθμός απορρόφησης των αμινοξέων. Με απλά λόγια, αυτή η μπάλα, η οποία μικραίνει με το πέρασμα του χρόνου, απελευθερώνοντας συστηματικά τα στρώματα από τα οποία αποτελείται, είναι υπεύθυνη για την αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στο αίμα. Αυτή η αργή, αλλά σταθερή ροή αμινοξέων σηματοδοτεί την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, σε μικρότερο βέβαια βαθμό, όμως για περισσότερη ώρα. Λόγω αυτής της ιδιότητας της, η καζεΐνη αποτελεί ιδανικό συμπλήρωμα λήψης πριν τον ύπνο ή όταν το άτομο ξέρει ότι θα μείνει για αρκετές ώρες χωρίς πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη Ορού ΓάλακτοςvsΜικκυλιακή Καζεΐνη
Σαν συμπληρώματα και τα δύο, είναι βοηθητικά για κάποιον ο οποίος αθλείται συστηματικά, καθώς έχουν εξαιρετική γεύση, είναι εύκολα στην κατανάλωση και μπορούν να ληφθούν σχεδόν παντού (άλλο να κουβαλάτε ένα shaker και άλλο να κουβαλάτε ένα τάπερ με κοτόπουλο). Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή απαραίτητων αμινοξέων (που δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα) και διαθέτουν παρόμοιο προφίλ αμινοξέων, έχοντας όμως μια βασική διαφορά : τον χρόνο απορρόφησης. H πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) απορροφάται με ρυθμό 8-10 γραμμάρια ανά ώρα (ανάλογα με το αν λαμβάνεται με γάλα ή νερό κ.λ.π), ενώ η καζεΐνη με ρυθμό 4-5 γραμμάρια ανά ώρα. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως αν λάβετε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης το σώμα σας θα την αποβάλλει. Απλά χρειάζεται περισσότερη ώρα για να την απορροφήσει. Ας το δούμε τώρα το θέμα λίγο πιο λεπτομερώς :
H πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι ταχείας απορρόφησης, που σημαίνει πως μετά την λήψη της τα αμινοξέα στο αίμα φτάνουν σε μέγιστα επίπεδα πάρα πολύ σύντομα. Αυτό μεταφράζεται σε απότομη, αλλά σύντομη αύξηση της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης. Η whey έχει επίσης υψηλότερα επίπεδα λευκίνης, το οποίο αποτελεί το πιο βασικό και αναβολικό αμινοξύ, που σηματοδοτεί την έναρξη της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης (muscle protein synthesis-MPS). Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η whey αυξάνει τα επίπεδα της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης περισσότερο από ότι η καζεΐνη, αλλά αυτή η αύξηση είναι σύντομη και προσωρινή. Μόνο με συστηματική λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος επιτρέπονται σταθερά και υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, όπως και συνεχόμενες αυξήσεις της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης, οδηγώντας σε ιδανικό περιβάλλον για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Η καζεΐνη είναι η πιο άφθονη σε ποσότητα πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα, είναι σχετικά αδιάλυτη και τείνει να δημιουργεί δομές που ονομάζονται μικκύλια (μόρια ελαίων, των οποίων η μια άκρη λατρεύει το νερό-υδρόφιλα και η άλλη το μισεί-υδρόφοβα) αυξάνοντας τελικά την διαλυτότητα της στο νερό. Κατά την επεξεργασία του γάλακτος, η οποία συνήθως περιλαμβάνει διαδικασίες με αύξηση της θερμότητας ή προσθήκη οξέος, τα πεπτίδια της καζεΐνης και τα μικκύλια μετουσιώνονται σε απλούστερες δομές. Σαν αποτέλεσμα, δημιουργείται ένα μεμβρανώδες υλικό. Αυτός είναι και ο λόγος που η καζεΐνη έχει αργό ρυθμό απορρόφησης, οδηγώντας βέβαια σε πολύωρη και σταθερή ροή αμινοξέων στο αίμα.
Σε μια έρευνα, ερευνητές έδωσαν σε υγιή άτομα 30 γραμμάρια είτε πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) είτε καζεΐνης, πραγματοποιώντας διάφορες μετρήσεις στις αναβολικές και καταβολικές επιδράσεις στο σώμα για 7 ώρες έπειτα από την λήψη. Η whey πρωτεΐνη οδήγησε στην απότομη αύξηση των αμινοξέων στο αίμα και στην ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, αλλά προσωρινά. Η καζεΐνη από την άλλη οδήγησε σε υψηλά επίπεδα αμινοξέων στο αίμα, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, προκαλώντας 34% μείωση στην πρωτεϊνική καταστροφή. Το καθαρό πρωτεϊνικό ισοζύγιο παρέμεινε θετικότερο μετά την λήψη της καζεΐνης για διάστημα περίπου 7 ωρών. Η ανώτερη, μεγάλη διάρκειας επίδραση της καζεΐνης αποδόθηκε στην καθυστερημένη γαστρική κένωση και στην αργή απορρόφηση της από το γαστρεντερικό σύστημα.
Η whey και η καζεΐνη είναι καλύτερες αν συνδυαστούν
Εφόσον η whey αυξάνει απότομα τα επίπεδα της μυϊκής πρωτεινοσύνθεσης και η καζεΐνη μειώνει την καταστροφή των πρωτεϊνών (αντικαταβολική ιδιότητα), ο συνδυασμός ΚΑΙ των δύο αποτελεί την καλύτερη επιλογή.
Μια πρόσφατη ερεύνα σύγκρινε τα αποτελέσματα χορήγησης ενός μείγματος whey και καζεΐνης (milk protein) σε σχέση με την χορήγηση σκέτης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein), όσων αφορά την μυϊκή ανάπτυξη, εφαρμόζοντας πρωτόκολλο προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη). Αγύμναστοι άνδρες συμμετείχαν σε μια έρευνα διάρκειας 10 εβδομάδων, κατά την οποία ακολουθούσαν το ίδιο προπονητικό και διατροφικό πρωτόκολλο. Οι συμμετέχοντες λάμβαναν τις ημέρες προπόνησης 40 γραμμάρια σκόνης. Τα 20 γραμμάρια λαμβάνονταν πριν την προπόνηση και τα άλλα 20 αμέσως μετά. Τα αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα θετικά ως προς το μείγμα whey-καζεΐνης (milk protein), καθώς το group που το λάμβανε παρουσίασε μεγαλύτερα μυϊκή κέρδη σε σχέση με το άλλο, το οποία λάμβανε σκέτη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Συμπέρασμα
Όταν κάποιος γνωρίζει ότι για πολλές ώρες θα παραμείνει χωρίς την λήψη πρωτεΐνης(π.χ πριν τον ύπνο) καλό είναι να λάβει ένα scoop καζεΐνης, ώστε να εξασφαλίσει την πολύωρη τροφοδότηση των μυών του με αμινοξέα. Πολλοί αθλητικοί διατροφολόγοι και προπονητές του χώρου ισχυρίζονται ότι το μείγμα whey και καζεΐνης (milk protein) αποτελεί καλύτερη επιλογή από οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης, λόγω των ξεχωριστών ιδιοτήτων της κάθε μίας. Μεγάλη σημασία στην απορρόφηση της σκόνης σας έχει και με τι την συνοδεύετε. Αν την συνοδεύετε με νερό, ελαχιστοποιείτε τον χρόνο απορρόφησης, ενώ αν την λαμβάνετε με γάλα ή γιαούρτι αυξάνετε σημαντικά τον απαιτούμενο χρόνο απορρόφησης.
