Όταν σκεφτόμαστε την υγεία μας, λαμβάνουμε υπόψη τη διατροφή μας και τη ρουτίνα άσκησης - αλλά δεν μπορούμε να μην σκεφτόμαστε τον ύπνο μας. Όταν πρόκειται για μια σωστή ρουτίνα ύπνου, υπάρχουν βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να διασφαλίσουμε ότι έχουμε περισσότερο και ποιοτικό ύπνο. Μερικές άμεσες αλλαγές που πρέπει να γίνουν είναι να κόψεις την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, να δημιουργήσεις μια τακτική ρουτίνα όταν πηγαίνεις για ύπνο και όταν ξυπνάς και η λήψη συμπληρωμάτων που υποστηρίζουν τον ύπνο. Ένα από αυτά τα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ύπνου είναι το μαγνήσιο.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό, συγκεκριμένα ένα μέταλλο, που βρίσκεται συνήθως σε πολλά από τα καθημερινά μας τρόφιμα. Είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία και χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα. 1 Το μαγνήσιο υποστηρίζει το μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών σε ΑΤΡ ή ενέργεια. Υποστηρίζει επίσης την υγεία της καρδιάς και είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των οστών. 2 Το μαγνήσιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας και βελτιώνει τον ύπνο.
Πώς βοηθά το μαγνήσιο στον ύπνο;
Το μαγνήσιο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς με διάφορους τρόπους. Έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου σου. 4
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με την αϋπνία, που ορίζεται ως δυσκολία να κοιμηθείς, στον ύπνο και στον κακό ποιοτικό ύπνο. 3 Χημικά, το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα του GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) και συνδέεται με τους υποδοχείς του, κάτι που βοηθά στην ήρεμη εγκεφαλική δραστηριότητα η οποία είναι απαραίτητη για καλό ύπνο. 3
Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται επίσης ως ομοιοπαθητική θεραπεία για πολλές διαταραχές ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Πολλές μελέτες έχουν γίνει για αυτό το πιθανό όφελος του μαγνησίου για την υγεία, αλλά ο πραγματικός μηχανισμός δράσης δεν έχει ακόμη προσδιοριστεί. 6
Η λήψη επαρκούς ποσότητας μαγνησίου για την υποστήριξη του υγιούς ύπνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην πνευματική και σωματική σου ενέργεια, τόσο εντός όσο και εκτός γυμναστηρίου.
Δοσολογία μαγνησίου για να σε βοηθήσει τον ύπνο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες άνδρες (μεταξύ 19-50) είναι 400-420mg ημερησίως και για ενήλικες γυναίκες (ηλικίας 19-50 ετών) είναι 310-320mg ημερησίως. 7 Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας από τη μέση πρόσληψη τροφής τους, οπότε ο στόχος για μια δόση περίπου της μισής συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ύπνο είναι λογικός. 3 Μελέτες έδειξαν συμπληρωματικές δόσεις μεταξύ 200-400mg χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. 3,4
Θέλεις περισσότερες συμβουλές για ύπνο; Δοκίμασε αυτές:
5 τρόποι να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ
Δες του 5 καλύτερους τρόπους για να κοιμάσαι καλύτερα το βράδυ και να ξεκουράζεσαι σωστά. Για έναν σωστό ύπνο απαιτείται μια συνολική προσπάθεια χαλάρωσης.
Με λίγα λόγια
Ενώ πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας, το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που μπορεί να διαδραματίσει μεγαλύτερο ρόλο από ότι πιστεύεις, ειδικά όταν πρόκειται να σε βοηθήσει να κοιμηθείς. Η χρήση συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς ευκολότερα και να αισθανθείς πιο ξεκούραστος/η και έτοιμος/η για να αδράξεις την ημέρα αλλά και την επόμενη προπόνησή σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Laires, M. J., Monteiro, C. P., & Bicho, M. (2004). Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci, 9(262), 76.
- Ishimi, Y. (2010). Nutrition and bone health. Magnesium and bone. Clinical calcium, 20(5), 762-767.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 65(3), 547-554.
- Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. (2013). Magnesium and depression: a systematic review. Nutritional neuroscience, 16(5), 191-206.
- Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
