Σίγουρα θα γνωρίζεις ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη, την δύναμη, την απόδοση, την αποκατάσταση και την γενική υγεία. Το ερώτημα όμως είναι: λαμβάνεις αρκετή λευκίνη; Αρχικά, ξέρεις τι είναι η λευκίνη και πώς μπορεί να είναι επωφελής για σένα; Μάθε περισσότερα σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι η λευκίνη;
Η λευκίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Η λευκίνη δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας και έτσι πρέπει να καταναλωθεί από διατροφικές πηγές. Όταν χωνευτεί, η λευκίνη χρησιμοποιείται πρωτίστως στους σκελετικούς μυς, πράγμα τα οποίο προκάλεσε ιδιαίτερο ενδιαφέρον στους ερευνητές, οι οποίοι έκαναν έρευνα πάνω στην λευκίνη και την ενίσχυση της απόδοσης.1 Δεδομένου ότι υπάρχουν προτεινόμενες ποσότητες πρόσληψης λευκίνης (από 14 έως μέχρι και πάνω από 45 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα σε δραστήρια άτομα), είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή. Πάμε να δούμε γιατί … 2
Πλεονεκτήματα για την σωματική σύνθεση
Μυϊκή ανάπτυξη
Η λευκίνη διεγείρει ένα μονοπάτι σηματοδότησης που οδηγεί στην πρωτεϊνοσύνθεση.3 Η αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών σε κρατά σε κατάσταση θετικής ισορροπίας αζώτου - αυτό δηλαδή που χρειάζεσαι για να χτίσεις μυϊκή μάζα.
Τα αποτελέσματα απόδοσης (εργογόγα) αποτελέσματα της λευκίνης μελετήθηκαν σε μια έρευνα περίπου χιλίων συμμετεχόντων. Αναφέρθηκε ότι η συμπλήρωση με λευκίνη οδήγησε σε καλύτερα μυϊκή κέρδη και κέρδη συνολικής σωματικής μάζας σε σύγκριση με αυτούς που δεν έλαβαν λευκίνη.4
Σε μια έρευνα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν 3 γρ. λευκίνης, δύο φορές την ημέρα, σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη 12 βδομάδων, κέρδισαν κατά μέσο όρο 1.9 kg καθαρής μυϊκής μάζας.5 Ήταν κυρίως οι μυϊκές ίνες τύπου II (ταχείας συσπάσεως) που αποκόμισαν το όφελος της λευκίνης, αφού οι μυϊκές ίνες τύπου II ενεργοποιούνται κυρίως στην άσκηση δύναμης και εκρηκτικής δύναμης, όπως το σπριντ.6
Επίσης, η ανταπόκριση στην ανάπτυξη των μυών μετά από την συμπλήρωση λευκίνης ήταν συγκρίσιμη με αυτή των πλήρων πρωτεϊνών, όπως το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το υδρολύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και το συμπύκνωμα πρωτεΐνης σόγιας.5 Ένα άλλο πλεονέκτημα - η λευκίνη περιέχει λιγότερες θερμίδες από την πρωτεΐνη γάλακτος, όντας μια καλή επιλογή αν ελέγχεις την πρόσληψη ενέργειας.
Αποτροπή μυϊκής διάσπασης
Η πλειοψηφία από εμάς δεν γυμνάζεται 365 ημέρες τον χρόνο. Είναι φυσικό (και απαραίτητο) να έχεις περιόδους που δεν γυμνάζεσαι – είτε λόγω τραυματισμού, είτε αρρώστιας, είτε απλά ξεκούρασης. Σε αυτές τις περιόδους αποκατάστασης, θέλουμε να αποφύγουμε την απώλεια μυϊκής μάζας που χτίσαμε με κόπο. Η λευκίνη μπορεί να μας βοηθήσει.
Χάνεις μυϊκή μάζα όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση αρνητικής ισορροπίας αζώτου - αυτό συμβαίνει όταν η διάσπαση των μυών είναι μεγαλύτερη από την ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα δείχνει ότι η λευκίνη είναι ικανή να αποτρέψει τη διάσπαση των μυών.7 Δεν είμαστε ακόμα σίγουροι πως η λευκίνη μας βοηθάει να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα - οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται σε αυτό.
Η διάσπαση των μυών είναι συχνή κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων μυϊκής αδράνειας ή ακινητοποίησης, όπως η ανάπαυση στο κρεβάτι. Οι ερευνητές που εξέτασαν στρατηγικές για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της αδράνειας των μυών τόνισαν τη λευκίνη σαν ένα κλειδί για την πρόληψη της απώλειας μυών.8
Είμαστε πιο επιρρεπείς στην αδράνεια και την απώλεια μυών καθώς μεγαλώνουμε, έτσι μια ερευνητική ομάδα μελέτησε μεσήλικες ενήλικες. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ανάπαυσης στο κρεβάτι, η κατανάλωση 13g λευκίνης ημερησίως όχι μόνο μείωσε την απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας, αλλά απέτρεψε επίσης την αύξηση του σωματικού λίπους, κάτι που αναμένεται μετά από μειωμένη κατανάλωση ενέργειας.9
Έτσι, καταναλώνοντας λευκίνη μετά την προπόνηση ή προσθέτοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε λευκίνη στη διατροφή σου (το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι εξαιρετικές επιλογές) θα μπορούσε να σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις τα μυϊκά κέρδη εάν πας στο γυμναστήριο ή να συμβάλλει στην αποτροπή μυϊκού καταβολισμού αν δεν πας για λίγο διάστημα.
Μπορεί να ενισχύσει την απόδοση
Δύναμη
Η λευκίνη μπορεί να πάει τα επίπεδα της δύναμής σου σε άλλα επίπεδα, αφού ενεργοποιεί την μυϊκή ανάπτυξη, και γενικώς, η μυϊκή ανάπτυξη ισοδυναμεί με αύξηση δύναμης.
Παράδειγμα, ένα σύνολο ατόμων που δεν γυμνάζοντουσαν ακολούθησαν ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 βδομάδων. Οι μισοί λάβαν 4 γρ. λευκίνης κάθε μέρα και οι άλλοι μισοί placebo. Το 5-rep max του (μέγιστο βάρος που σήκωσαν για 5 επαναλήψεις) μετρήθηκε σε 8 ασκήσεις και προφανώς και τα δύο γκρουπ είδαν βελτίωση, αλλά το γκρουπ που είχε λάβει λευκίνη είδε στατιστικά σημαντικότερη αύξηση. Πιο συγκεκριμενά, 41% σε σχέση με το 31% αύξηση δύναμης που είδε το placebo γκρουπ 10
Αντοχή
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης αντοχής - όπως η εκτέλεση ενός μαραθωνίου ή η συμμετοχή σε ένα τουρνουά τένις - τα επίπεδα της λευκίνης στο αίμα μειώνονται σημαντικά, γεγονός που υποδηλώνει αυξημένη ζήτηση και πρόσληψη από τους σκελετικούς μυς.11 Αυτό φαίνεται να δείχνει ότι η αύξηση των επιπέδων λευκίνης στο αίμα μέσω της συμπλήρωσης μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.
Σε μια τυχαιοποιημένη, double-blind μελέτη σε αθλητές κανό, οι 6 εβδομάδες της καθημερινής συμπλήρωσης λευκίνης αύξησαν τον χρόνο κωπηλασίας υψηλής έντασης στην εξάντληση και την απόδοση του ανώτερου σώματος. Οι αθλητές ανέφεραν επίσης ότι η άσκηση ήταν πιο εύκολη όταν λάμβαναν λευκίνη. 12 Αντοχή, ταχύτητα ή δύναμη - ανεξάρτητα από το στυλ σου, η λευκίνη μπορεί να ανεβάσει σε βοηθήσει.
Μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό
Η λευκίνη μπορεί να διαδραματίσει ωφέλιμο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια μιας ανοσοαπόκρισης, το σώμα σου ενεργοποιεί τα Τ κύτταρα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση επιβλαβών βακτηρίων και μικροοργανισμών. Η ενεργοποίηση απαιτεί την ίδια πορεία σηματοδότησης mTOR όπως και πριν, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποιείται για να ρυθμίσει τη λειτουργία των κυττάρων Τ - εξασφαλίζοντας ότι είναι έτοιμα για μια εισβολή μικροβίων.13
Τι ήταν πάλι αυτό που είναι εξαιρετικό στην ενεργοποίηση του mTOR; Σωστά - η λευκίνη. Η συμπλήρωση της λευκίνης μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας. Εάν συνήθως υποφέρεις τους χειμερινούς μήνες, τώρα είναι ο τέλειος χρόνος για να προσθέσεις λευκίνη στην καθημερινότητά σου.
Διαιτητικές πηγές λευκίνης
| Τρόφιμο | Περιεχόμενο λευκίνης (g ανά 100g) |
| Μοσχάρι | 2.9 |
| Στήθος κοτόπουλο | 2.7 |
| Τόνος | 2.4 |
| Σπόροι | 2.4 |
| Χοιρινό | 2.2 |
| Ξηροί καρποί | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Αυγά | 1.1 |
| Γάλα | 0.3 |
Με λίγα λόγια
Η λευκίνη είναι ένα βασικό συστατικό των καθημερινών σου πρωτεϊνικών απαιτήσεων για γενική υγεία και μπορεί να προσφέρει ιδιότητες βελτίωσης της απόδοσης. Καταναλώντας μόλις 4 γρ. την ημέρα, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας, να αυξήσει τη δύναμη, να επεκτείνει την αντοχή και να ενισχύσει την ανοσία.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucine. American Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473
2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001
3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4
5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged Males. Nutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972
6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. The Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238
7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235
9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359
10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38
11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine system. British Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30.doi:10.1136/bjsm.29.1.28
12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1
13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
H Alice Pearson είναι UKVRN Registered Associate Nutritionist και UK Anti‐Doping διαπιστευμένη σύμβουλος με πτυχίο σε Science in Nutrition και Master’s of Science σε Sport Nutrition. Έχει ειδικό ενδιαφέρον για τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Η Alice έχει εμπειρία αφού έχει εργαστεί τόσο με ερασιτέχνες όσο και ελίτ αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της παροχής διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη στο Tranmere Rovers FC και το Rugby Club του Newcastle Falcons. Η διατροφική της καθοδήγησή της υποστηρίζεται πάντοτε από έρευνα βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία, για την οποία ενημερώνεται συνεχώς μέσω της συνέχισης της επαγγελματικής της ανάπτυξης και την συνεχή μάθηση. Στον ελεύθερό της χρόνο, η Alice ταξιδεύει, πάει γυμναστήριο και διαβάζει βιβλία. Μάθε περισσότερα για την ιστορία της Alice εδώ.
