L Καρνιτίνη | Τι είναι; Ιδιότητες και οφέλη
Η L-Καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στην φύση, το οποίο συναντάται κυρίως σε κρέας και σε μικρότερο βαθμό, στο γάλα[1]. Μπορεί να συντίθεται στο σώμα μέσω των δύο βασικών αμινοξέων, τη λυσίνη και τη μεθειονίνη [2]. Eίναι από τις πιο γνωστές θρεπτικές ουσίες που μπορεί να βοηθήσει από το κυκλοφορικό σύστημα έως και το σπέρμα!
Πόσα είδη Καρνιτίνης υπάρχουν;
Υπάρχουν τέσσερις συνήθεις μορφές συμπληρωμάτων καρνιτίνης:
- L-καρνιτίνη
ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR) L-τρυγική L-καρνιτίνη (LCLT) και - προπιονυλ-L-καρνιτίνη (συνήθως συνδεδεμένη με γλυκίνη και ονομάζεται GPLC)
Από τα παραπάνω, θα σταθούμε περισσότερο στην L-καρνιτίνη και την ALCAR.
Ποιά είναι τα οφέλη της L- Καρνιτίνης;
Τα οφέλη της καρνιτίνης χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: Οφέλη στο μυϊκό σύστημα και οφέλη στην υγεία.
Για το μυϊκό σύστημα:
- Ανάρρωση
Επτά στο σύνολο μελέτες[3,4,5,6,7,8,9] από το 2002 έως το 2010, δείχνουν μια τάση για 2γρ καρνιτίνης να βελτιώνει την ανάρρωση μετά την προπόνηση, μέσα από δείκτες όπως 1) η μείωση του μυϊκού τραυματισμού, 2) η μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, 3) το πιάσιμο μετά την προπόνηση και 4) τα επίπεδα κρεατινικής κινάσης στο αίμα.
- Τεστοστερόνη
Μία, αλλά σημαντική μελέτη, αναφέρει αύξηση του αριθμού των ανδρογονικών υποδοχέων με 2γρ καρνιτίνης την ημέρα[10]. Αυτό δε συνεπάγεται αύξηση της τεστοστερόνης στο αίμα, αλλά καλύτερη δέσμευση (εκμετάλλευση) της ήδη υπάρχουσας!
- Λίπος και μυϊκή μάζα
Μία μελέτη[11] αναφέρει πως 1γρ ALCAR συνέβαλε στη μείωση της Αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που παράγεται στο λιπώδη ιστό και συμμετέχει κυρίως στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και στο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων[12]. Μικρής κλίμακας απώλεια λίπους έδειξαν τρεις επιπλέον μελέτες σε άτομα μέσης ηλικίας, αλλά όχι αθλούμενα. Τα συγκεκριμένα ευρήματα προστίθενται σε αυτά που αναφέρονται σε αυξημένη ικανότητα αναερόβιας άσκησης, αύξησης του άλιπου μυϊκού ιστού και βελτίωσης της ροής αίματος. Η εικόνα επομένως που έχουμε για την καρνιτίνη είναι πως σε θεωρητικό βαθμό μπορεί να βοηθήσει στην περαιτέρω απώλεια λίπους, και πως η θεωρία αυτή έχει ως ένα βαθμό επιβεβαιωθεί πειραματικά.
Για τη γενικότερη υγεία:
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός πως η χρήση καρνιτίνης όχι μόνο εκτείνεται σε τομείς πέρα από την άσκηση, αλλά σε τέτοιους τομείς συναντούμε και την πλειονότητα των θετικών επιδράσεων της. Πιο συγκεκριμένα:
- Ποιότητα σπέρματος
Τόσο 2γρ όσο και 3γρ, σε ένα μεγάλο εύρος ηλικιών, έδειξαν να βελτιώνουν την ποιότητα και τον όγκο του σπέρματος, ειδικά σε άνδρες με αρχικά μειωμένη ποιότητα σπέρματος[14,15,16,17]. Τα αποτελέσματα αυτά ήταν σε μια συγκεκριμένη μελέτη, συγκρίσιμα και με φαρμακευτική αγωγή για παρόμοια πάθηση[13].
- Βάδιση
2γρ καρνιτίνης έχει φανεί να ανακουφίζουν σημαντικά τα συμπτώματα διαλείπουσας χωλότητας (ο πόνος σε γλουτούς, μηρούς, γάμπες ή πέλματα που εμφανίζεται μόνο όταν περπατάμε και φεύγει όταν ξεκουραστούμε).
- Πνευματικές επιδόσεις
100mg/ κιλό σωματικού βάρους στη μια περίπτωση, και 20-50mg/ κιλό στη δεύτερη περίπτωση φάνηκαν να αντιμετωπίζουν ως ένα βαθμό τα συμπτώματα της Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής - Υπερκινητικότητας (ADHD) σε μικρά παιδιά. Στην πρώτη μελέτη παρατηρήθηκε μια παράλληλη μείωση της επιθετικότητας, καθώς και βελτίωση της προσοχής τους[18,19]. Λαμβάνοντας υπόψιν τις θετικές επιδράσεις της καρνιτίνης στη μνήμη[20,21] και στην πνευματική κόπωση[22], μπορούμε να συνάγουμε ένα συμπέρασμα για μια συνολική βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας.
- Καρδιά και κυκλοφορικό
2-3γρ καρνιτίνης φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ δόσεις μέχρι και ενός γραμμαρίου φαίνεται να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ένα πολύτιμο όπλο για ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ[27]. Επιπλέον, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και σε περιόδους απογλυκογόνωσης (κατάσταση στην οποία ο αθλούμενος μέσω κατάλληλων διατροφικών επιλογών “αδειάζει” τους μυς του από γλυκογόνο, ώστε να φανεί πιο γραμμωμένος), 2-3γρ καρνιτίνης δείχνουν να ρίχνουν τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση στο αίμα[26].
- Λοιπές θετικές επιδράσεις της κρεατινίνης
Πρώτες ενδείξεις έχουμε για μείωση των συμπτωμάτων του υποθυρεοειδισμού τόσο με 2γρ όσο και με 4γρ ημερησίως[24], ενώ τα 2γρ φάνηκαν να περιορίζουν και ορισμένα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας. 1 έως 4.5γρ καρνιτίνης φάνηκε να μειώνουν τη λιπιδική υπεροξείδωση, έναν δείκτη οξειδωτικού στρες[25].Το πιο σημαντικό όμως εύρημα είναι πως 50mg ανά κιλό σωματικού βάρους έδειξαν να περιορίζουν ορισμένα συμπτώματα αυτισμού, κάτι το οποίο αξιολογήθηκε με τρεις κλίμακες (CARS, ATEC και CGI). Επίσης σημαντικό είναι να προσθέσουμε πως η συγκεκριμένη θεραπεία πραγματοποιήθηκε με πλήρη επιτυχία και στους 30 συμμετέχοντες που έπασχαν από κάποιο αυτιστικό σύνδρομο[23].
Ποιά μορφή καρνιτίνης να επιλέξω και σε τι δόση;
Από όλες τις μορφές, αυτή η οποία φέρει τις περισσότερες θετικές επιδράσεις από τις παραπάνω είναι η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR). 0.5-3γρ ημερησίως για έναν αθλούμενο ενήλικα είναι αρκετά ώστε να παρατηρήσει διαφορές τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο. Αν κάποιος επιθυμεί να ξοδέψει λιγότερα χρήματα, η αμέσως επόμενη λύση βρίσκεται στη μορφή της L-καρνιτίνης 0.5-2γρ ημερησίως , όμως οι θετικές επιδράσεις θα είναι μικρότερου μεγέθους.
