Η L-Αργινίνη είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που υπάρχουν φυσικά στο ανθρώπινο σώμα. Λόγω της συμμετοχής της στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, έχει ερευνηθεί για να βρεθεί εάν το συμπλήρωμα L-Αργινίνης μπορεί να ωφελήσει την αθλητική απόδοση και να οδηγήσει σε άλλα γενικά οφέλη για την υγεία. Το παρακάτω άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη, τις πιθανές παρενέργειες και την πιθανή δοσολογία που απαιτείται για τα οφέλη του.
Τι είναι η L-Αργινίνη;
Η L-Αργινίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και μπορεί επίσης να συμπληρωθεί σε μορφή σκόνης.
Ως αμινοξύ, μία από τις κύριες βιολογικές του λειτουργίες είναι ο ρόλος του ως υπόστρωμα στη σύνθεση πρωτεϊνών – η παραγωγή πρωτεΐνης από το σώμα.1 Μια άλλη βασική λειτουργία είναι ο ρόλος που παίζει στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου.1 Το μονοξείδιο του αζώτου είναι αγγειοδιασταλτικό (ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία) και βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό θα επιτρέψει εισέλθει περισσότερο αίμα στους μύες και θα τους κάνει περισσότερο οξυγονωμένους, κάτι που είναι καλό τόσο για την απόδοση όσο και για την αίσθηση του πρηξίματος.
Τι κάνει η L-Αργινίνη;
Η αργινίνη παίζει διάφορους βιολογικούς ρόλους. Οι κύριες λειτουργίες φαίνεται να είναι: συμβάλλει στην:
- στην απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα
- στη διατήρηση του ανοσοποιητικού και ορμονικής λειτουργίας
- στη διαστολή και χαλάρωση των αρτηριών. Ως αμινοξύ θα συμβάλει επίσης στη σύνθεση πρωτεϊνών.1
Ποια είναι τα οφέλη της L-Αργινίνης;
- Βελτίωση αθλητικής απόδοσης
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Βελτιωμένη ροή αίματος
Αθλητικές επιδόσεις
Η αργινίνη αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου που είναι αγγειοδιασταλτικό. Εξαιτίας αυτού, το συμπλήρωμα αργινίνης αυξάνει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μύες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό οδήγησε σε αύξηση της απόδοσης στο χρόνο σε δοκιμές εξάντλησης, βελτιωμένη μέση απόδοση ισχύος και ικανότητα άσκησης σε μέτρια ένταση.2 Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων αργινίνης μπορεί να είναι ευεργετική για όσους αγωνίζονται σε αθλήματα αντοχής.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η αργινίνη έχει επίσης μελετηθεί για να διαπιστωθεί εάν μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τα στοιχεία δείχνουν ότι η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων αργινίνης, σε συνδυασμό με άσκηση και ελεγχόμενη δίαιτα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου II. 3
Πίεση αίματος
Καθώς η αργινίνη συμβάλλει στη βελτίωση της ροής του αίματος, η έρευνα διερεύνησε εάν η λήψη συμπληρωμάτων αργινίνης μπορεί να βοηθήσει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Ενώ ορισμένα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα 4, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν γιατρό για τη θεραπεία ιατρικών παθήσεων.
Πώς λειτουργεί η L-Αργινίνη;
Στο σώμα, η L-Αργινίνη μετατρέπεται στο χημικό μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό δρα ως αγγειοδιασταλτικό, χαλαρώνοντας και διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία, το οποίο οδηγεί σε αυξημένη ροή αίματος. Αυτή η βελτιωμένη ροή αίματος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία.
Παρενέργειες της L-Αργινίνης
Αν και γενικά θεωρείται ασφαλές, οι υψηλές δόσεις L-Αργινίνης έχουν αναφέρει παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια και φούσκωμα. Έχει επίσης αναφερθεί ότι η αργινίνη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του άσθματος. Όταν λαμβάνεις αργινίνη, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείς έναν γιατρό.
Δοσολογία L-Αργινίνης
Σε κλινικές μελέτες, η δοσολογία που χρησιμοποιείται μπορεί να ποικίλλει σημαντικά με υψηλές δόσεις που χρησιμοποιούνται μερικές φορές για ερευνητικούς σκοπούς. Για δείκτες απόδοσης αντοχής όπως ο αυξημένος χρόνος μέχρι την εξάντληση και η ικανότητα άσκησης σε μέτρια ένταση, μια βραχυπρόθεσμη δόση 6-10 γρ. την ημέρα για 7 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική. 2 Σε μια μελέτη που διερευνά τις επιπτώσεις του μεταβολισμού της γλυκόζης και ευαισθησία στην ινσουλίνη, χρησιμοποιήθηκε δόση 8,3 γρ. ημερησίως. 3
Με λίγα λόγια
Η αργινίνη έχει μια σειρά από πιθανά οφέλη χάρη στο ρόλο της στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.
Όσον αφορά τις αθλητικές επιδόσεις, όσοι ασχολούνται με αθλήματα αντοχής είναι πιο πιθανό να δουν οφέλη, αν και τα τρέχοντα στοιχεία είναι περιορισμένα.
Αν και υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η αργινίνη μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό της γλυκόζης, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην αρτηριακή πίεση, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεσαι έναν γιατρό πριν αναζητήσεις τη θεραπεία ιατρικών παθήσεων μέσω συμπληρωμάτων αργινίνης.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Campbell, B.I., La Bounty, P.M. & Roberts, M. The Ergogenic Potential of Arginine. J Int Soc Sports Nutr1, 35 (2004). https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-35
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Published 2020 May 2. doi:10.3390/nu12051300
- Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12. doi: 10.1152/ajpendo.00002.2006. Epub 2006 Jun 13. PMID: 16772327.
- McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016;15(3):184-189. doi:10.1016/j.jcm.2016.06.002
