Mία κλασική απορία για όσους ασχολούνται συστηματικά με τον αθλητισμό και την γυμναστική και θέλουν να εντάξουν στο διατροφικό τους πρόγραμμα την κρεατίνη είναι την κρεατίνη πότε την παίρνουμε ; Είναι καλύτερο να την παίρνουμε πριν την προπόνηση ή μετά την προπόνηση.
Για να σας δώσουμε μια γρήγορη απάντηση η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί 30 λεπτά πριν την προπόνηση και αμέσως μετά την προπόνηση με το μεταπροπονητικό σας ρόφημα. Διαβάστε όμως περισσότερα στο παρακάτω άρθρο και δείτε γιατί!
Γιατί να πάρεις κρεατίνη;
Η κρεατίνη λειτουργεί για να αυξήσει τη μυϊκή αποθήκευση μιας μορφής ενέργειας που ονομάζεται φωσφορική κρεατίνη (CP). Το CP διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Χωρίς να μιλάμε υπερβολικά επιστημονικά, με την λήψη της κρεατίνης, αυξάνονται τα μυϊκά αποθέματα του CP, συμβάλλοντας στην τροφοδότηση του ενεργειακού συστήματος ATP-PC, το οποίο είναι το κύριο ενεργειακό σύστημα που χρησιμοποιούμε στο γυμναστήριο όταν κάνουμε προπόνηση.
Επιπλέον, όταν η CP εξαντλείται μέσα στον μυ, αυξάνεται η μυϊκή κόπωση. Η αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στο σώμα έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων CP έτσι ώστε να επιτευχθεί μεγαλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της αναερόβιας δραστηριότητας.
Τα πλεονεκτήματα της κρεατίνης:
✓ Μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά επίπεδα κρεατίνης που αποθηκεύονται στους μυς - αυτό σημαίνει περισσότερη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης και λιγότερη εξάντληση.
✓ Τα επίπεδα κρεατίνης αναγεννώνται ταχύτερα, που σημαίνει καλύτερη αποκατάσταση και βελτιωμένη αποθήκευση κρεατίνης για την επόμενη φορά που το σώμα σας θέλει να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα.
Όπως αναφέρθηκε, η αύξηση της περιεκτικότητας σε κρεατίνη εντός των μυών βοηθά στην παράταση της εξάντλησης της φωσφοκρεατίνης. Αυτό με λίγα λόγια σημαίνει αύξηση της μυϊκής αντοχής, καθώς και αύξηση της δύναμης και της ενέργειας.
Ποια τα πλεονεκτήματα της κρεατίνης;
Μια πληθώρα επιστημονικών μελετών δείχνει ότι η κρεατίνη βοηθάει σε:
- Αύξηση δύναμης, αντοχής και ισχύς
- Αύξηση απόδοσης, ταχύτητας και ανάρρωσης
- Αύξηση δύναμης στα πόδια στην ποδηλασία
- Αύξηση δύναμης σε ασκήσεις άρσης βαρών
- Βελτίωση της δύναμης σε καθίσματα και πιέσεις πάγκου
- Βελτίωση απόδοσης σε ομαδικό αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, πόλο κλπ
Η κρεατίνη κάνει τους μυς να φαίνονται πιο γεμάτοι, αφού κρατά νερό ενδοκυτταρικά! Αυτό το φαινόμενο δεν προσφέρει μόνο καλύτερη εμφάνιση, αλλά αυξάνει και την πρωτεϊνοσύνθεση και τους μυς μακροπρόθεσμα.
Η κρεατίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι ρυθμίζει τη συσσώρευση ιόντων γαλακτικού οξέος και υδρογόνου που αποτελούν υποπροϊόν της έντονης προπόνησης.Αυτά προκαλούν αυτό το αίσθημα καψίματος στο τέλος ενός δύσκολου σετ. Αν ανακουφίσετε αυτό το συναίσθημα, θα κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και άρα θα πετύχετε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.
Πότε πρέπει να πάρω κρεατίνη και πόσο;
Όταν χρησιμοποιείτε κρεατίνη, συνιστάται συχνά μια φάση φόρτωσης, η οποία αποτελείται από 20 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένη σε 4 μερίδες, ιδανικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Εάν θέλετε να επιλέξετε τη φόρτωση, ακολουθήστε αυτό το σχήμα για 5 ημέρες και στη συνέχεια κάντε μια φάση συντήρησης με 4-10g ημερησίως. Συνιστάται συχνά μια φάση φόρτωσης, καθώς βοηθά στην αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης με τον ταχύτερο δυνατό τρόπο. Μόλις ξεκινήσει μια φάση φόρτωσης, τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός σας φτάνουν στο μέγιστο και το μόνο που χρειάζεται είναι μια ποσότητα που θας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αναπληρώσετε τα επίπεδα κρεατίνης. Αν και αυτό συνιστάται, δεν είναι απαραίτητο.
Εναλλακτικά, μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι μια φάση φόρτωσης μπορεί να μην είναι απαραίτητη, και καταναλώνοντας 4-10g ημερησίως θα έχει τα ίδια αποτελέσματα.
Γιατι να πάρω κρεατίνη και πριν και μετά από την προπόνηση;
Στην ιδανική περίπτωση, οι καλύτερες ώρες της ημέρας για λήψη κρεατίνης θα ήταν περίπου 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά την προπόνηση παράλληλα με το πρωτεϊνικό σας ρόφημα. Λαμβάνοντας κρεατίνη 30 λεπτά πριν επιτρέπει αρκετό χρόνο στην κρεατίνη να αφομοιωθεί και να τεθεί σε καλή χρήση από το σώμα, έτσι ώστε να μπορεί να έχει σχεδόν άμεση επίδραση στην προπόνησή σας.
Τα επίπεδα κρεατίνης του σώματός σας μπορούν να εξαντληθούν πολύ γρήγορα και να πάρουν πολύ περισσότερο χρόνο για να τα αναπληρώσετε, έτσι είναι καλό να είστε σίγουροι ότι έρχετε αρκετή κρεατίνη στο σώμα σας.
Με λίγα λόγια
Η κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείται ως μέρος ενός εξαιρετικά αποτελεσματικού συμπληρώματος πριν από την προπόνηση ή μόνη της 30 λεπτά πριν από την άσκηση, αλλά και ως μέρος του ροφήματος μετά την προπόνηση αμέσως μετά την άσκηση, για μέγιστα αποτελέσματα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D. and La Bounty, P.M. (2010).
Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100. Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).
Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134: 2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.
