Η κρεατίνη μονοϋδρική είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ασφαλή συμπληρώματα απόδοσης για όλους τους αθλητές. Πώς επηρεάζει η δοσολογία τα αποτελέσματα και ποια η καλύτερη μορφή;
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται φυσικά στο σώμα και μπορεί επίσης να απορροφηθεί από πηγές τροφίμων, όπως θαλασσινά, αυγά και κρέας.
Η κρεατίνη αποτελείται από τρία αμινοξέα: γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη επιταχύνει τη φυσική διαδικασία παραγωγής τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ATP καταναλώνεται και εξαντλείται γρήγορα κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Με τη συμπλήρωση της κρεατίνης μπορείτε να αυξήσετε τη δυνατότητα αποθήκευσης περισσότερης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παραχθεί περισσότερο ATP κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο μυϊκός σας ιστός αποθηκεύει κρεατίνη ως φωσφοκρεατίνη. Η φωσφοκρεατίνη συντίθεται κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως όταν κάνετε βάρη, ώστε να δώσει στους μυς σας περισσότερη ενέργεια. Η κρεατίνη τραβά το νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση. Η κρεατίνη δίνει μεν ενέργεια αλλά με διαφορετικό τρόπο από την καφεΐνη και τη γλυκόζη αλλά σας επιτρέπει να γυμνάζεστε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα = καλύτερο σώμα!
Έχετε κάνει λοιπόν την έρευνα σας σε αυτό το μοναδικό συμπλήρωμα, αλλά δεν είστε σίγουρος αν η σκόνη ή τα χάπια είναι η καλύτερη επιλογή. Υπάρχουν διάφορες απόψεις με κάποιους να υποστηρίζουν οτι υπάρχει διαφορά μεταξύ των δύο, Ωστόσο, υπάρχουν κάποια συν και κάποια πλυν στην κάθε εναλλακτική.
Χάπια ή σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Σκόνη κρεατίνης
Το πρώτο θέμα με την σκόνη κρεατίνης είναι οτι δεν μεταφέρεται εύκολα και δεν "ζυγίζεται" εύκολα ώστε να ξέρετε την ακριβή δοσολογία. Επίσης, σε κάποιους που την βάζουν στο σέικερ, δεν τους αρέσει η γεύση. Αλλά στην πραγματικότητα αν την βάλετε με πρωτεΐνη δεν καταλαβαίνετε κάποια διαφορά. Όμως, η κρεατίνη σε σκόνη είναι πιο οικονομική από τα χάπια. Ουσιαστικά, δεν υπάρχει διαφορά στην αποτελεσματικότητα της κρεατίνης. Η διαφορά βασίζεται αποκλειστικά στο τι βολεύει τον καθένα.
Χάπια κρεατίνης
Η αλήθεια είναι οτι τα χάπια κρεατίνης απορροφόνται λίγο πιο αργά από τη σκόνη. Ωστόσο, ακόμα και αυτό δεν είναι ιδιαίτερο πρόβλημα διότι η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι δεν παίζει τόσο σημαντικό ρόλο το ποια στιγμή της ημέρας θα λάβετε την κρεατίνη. Προσφέρουν όμως μεγαλύτερη ακριβεία στη δοσολογία.
Προσωπικά μου αρέσει η ποικιλία. Επίσης, παρόλο που είμαι λάτρης της επιστημονικής έρευνας, προτιμώ να είμαι 100% σίγουρος. Επομένως, διαχωρίζω την δοσολογία μου σε 3 δόσεις, μια το πρωί, μια πριν την προπόνηση και μια μετά. Το πρωί λαμβάνω χάπια κρεατίνης μαζί με τις βιταμίνες μου και πριν και μετά την προπόνηση σκόνη. Ίσως είναι υπερβολή, αλλά έτσι προτιμώ!
Κρεατίνη και γράμμωση;
Είναι μύθος ότι η κρεατίνη δεν είναι κατάλληλη για περίοδο γράμμωσης, αφού η κρεατίνη δεν θα εμποδίσει την απώλεια λίπους και επίσης δεν θα προκαλέσει κατακράτηση νερού, αν είστε σε μια δόση συντήρησης (3-5g ημερησίως), αφού «κρατάει» νερό ενδοκυτταρικά και όχι εξωκυτταρικά, οπότε αν μη τι άλλο, δίνει μια αίσθηση γεμάτων και πρησμένων μυών, ενώ παράλληλα σας βοηθάει να μην καταβολίσετε σε περίοδο δίαιτας.
Πως και πότε πρέπει να λάβετε συμπληρώματα κρεατίνης
Πόσο συχνά
Μπορείτε να καταναλώσετε κρεατίνη μέσω διατροφικών πηγών όπως το κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικό και οικονομικό να λάβετε ένα διατροφικό συμπλήρωμα που θα υποστηρίξει την προπόνησή σας, είτε είναι αερόβια, είτε με βάρη. Γενικά συνιστώνται 5g κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση για την κάλυψη των σωματικών σας αναγκών.
Η φόρτιση κρεατίνης είναι μια μέθοδος βασισμένη σε επιστημονικά στοιχεία, η οποία συνιστά τη λήψη 0.3g κρεατίνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους κάθε μέρα για μια εβδομάδα (άτομο 75kg = 22.5g). Στη συνέχεια, θα πρέπει να λαμβάνετε μια μικρότερη δόση των 0.03g κρεατίνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους ανά ημέρα (άτομο 75kg = 2.25g).
Δοσολογία;
Δοσολογία: 5-10 γραμμάρια την ημέρα, αφού κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι μια φάση «φόρτωσης» δεν είναι απαραίτητη (δηλαδή η αυξημένη δοσολογία την πρώτη βδομάδα) και η κατανάλωση 4-10gr σε ημερήσια βάση επιτυγχάνει τα ίδια αποτελέσματα.
Παρενέργειες συμπληρωμάτων κρεατίνης
Ενώ μερικοί άνθρωποι ανησυχούν πως η κρεατίνη μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, δεν έχουν αποδειχθεί επιβλαβείς παρενέργειες με βάση τις ασφαλείς συνιστώμενες δόσεις.
Ένας ακόμα συχνός μύθος είναι πως η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του λίπους. Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη απλά επιτρέπει τους μύες να συγκρατήσουν νερό για μια δεδομένη χρονική περίοδο, το οποίο μπορεί να κάνει τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι.
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνει την απόδοση κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, που την καθιστά το ιδανικό συμπλήρωμα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
