Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Εάν περιμένεις αποτελέσματα σε μια νύχτα, πιθανότατα θα απογοητευτείς. Η διαρκής απώλεια βάρους απαιτεί καλό πρόγραμμα προπόνησης, υγιεινή διατροφή και αφοσίωση.
Αλλά υπάρχουν τρόποι για να ενισχύσεις τις προσπάθειές σου — μπορείς να ξεκινήσεις με αυτά τα πέντε κορυφαία συμπληρώματα για απώλεια βάρους.
Πώς μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους με πολλούς τρόπους, αλλά πρώτα πρέπει να πούμε ότι όλη η επιτυχημένη απώλεια βάρους οφείλεται στη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων. Δες πώς τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν αυτόν τον στόχο:
Μείωση της όρεξης
Εάν πεινάς λιγότερο, είναι πιο πιθανό να διατηρήσεις ένα έλλειμμα θερμίδων και να μην καταναλώσεις πολλές θερμίδες. Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθανθείς περισσότερο χορτάτος ή λιγότερο πεινασμένος, κάτι που θα μπορούσε να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου για τις θερμίδες.
Ενίσχυση της ενέργειας
Το άλλο κρίσιμο μέρος της εξίσωσης ισορροπίας θερμίδων είναι πόσες θερμίδες καις — και οι καλές προπονήσεις απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα συμπληρώματα που μπορούν να υποστηρίξουν τη συγκέντρωση, τα επίπεδα ενέργειας και την αντοχή σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην καύση θερμίδων στο γυμναστήριο.
Υποστήριξη του μεταβολισμού
Όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων, θέλεις να βεβαιωθείς ότι ο μεταβολισμός σου λειτουργεί αποτελεσματικά για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της καύσης λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας για να στοχεύσουν την απώλεια λίπους ενώ άλλα μπορούν να διασφαλίσουν ότι τα κύτταρα σου λαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται από την τροφή που τρως.
Συμπληρώματα για απώλεια βάρους
1. Diet Whey Protein
Πρωτεΐνη… μερικοί άνθρωποι μπορεί να τη συσχετίζουν με bodybuilders με γεμάτους μυς, αλλά ήξερες ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια βάρους και την πληρότητα;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για απώλεια βάρους. Υπάρχει καλός λόγος γιατί απορροφάται γρήγορα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, η οποία έχει διάφορα οφέλη για τον οργανισμό. Εκτός από την υποστήριξη της αποκατάστασης, της συντήρησης και της ανάπτυξης των μυών, έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένη πληρότητα και απώλεια βάρους.
Σε μια διπλή τυφλή μελέτη 12 εβδομάδων, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες έκαναν δίαιτα όπου η πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε κατά 500 kcal την ημέρα.1 Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ένα έτοιμο για ανάμιξη ρόφημα με τον ίδιο αριθμό θερμίδων 20 λεπτά πριν το πρωινό και 20 λεπτά πριν το βραδινό.
Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντικό ποσό βάρους, παρατηρήθηκε μεγαλύτερη απώλεια βάρους στην ομάδα που κατανάλωνε ένα ρόφημα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, όσοι κατανάλωναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος για 12 εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερο άπαχο μυ.
Η Diet Whey Protein είναι ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους – δοκίμασε να καταναλώνεις ένα scoop ορού γάλακτος με γάλα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή νερό το πρωί, μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σε βοηθήσει να ικανοποιήσεις την πείνα σου ενώ παρέχει αμινοξέα για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους χάρη στον αυξημένο κορεσμό και τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.2. L-καρνιτίνη
Τι είναι στην πραγματικότητα η L-καρνιτίνη; Είναι μια φυσική χημική ουσία που δημιουργείται στο συκώτι και τα νεφρά από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Ωραία… γιατί είναι τόσο ιδιαίτερη τότε;
Η L-καρνιτίνη έχει μια σειρά από οφέλη στον οργανισμό, με το νούμερο ένα να είναι ο ρόλος της στην υποβοήθηση της απώλειας βάρους. Δρα μεταφέροντας λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια όπου μπορούν να οξειδωθούν για να παράγουν ενέργεια… αυτό κάνει το σώμα να καίει επίμονα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα έδειξαν ότι η L-καρνιτίνη παίζει επίσης ρόλο στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης από το στρες της άσκησης και τα συμπληρώματα καρνιτίνης μπορεί να έχουν πραγματικά οφέλη για την προπόνηση, τους αγώνες και την αποκατάσταση.
Υποστήριξε τη δίαιτα απώλειας βάρους και το πρόγραμμα προπόνησης παίρνοντας δύο ταμπλέτες L-καρνιτίνης πριν από τα γεύματα δύο φορές την ημέρα.
Περίληψη: Η L-καρνιτίνη υποστηρίζει το μεταβολισμό του λίπους, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τον μεταβολισμό σου πιο αποτελεσματικό, καθώς και την αποκατάσταση από την άσκηση.3. BCAA
Τα BCAA σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Εάν δεν είσαι εξοικειωμένος, τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Τα BCAA είναι μια ομάδα τριών αμινοξέων που θεωρούνται «απαραίτητα» — δηλαδή, σε αντίθεση με τα άλλα μη απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή. Τα BCAA αποτελούνται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη και πιστεύεται ότι είναι μερικά από τα μόνα αμινοξέα που σχετίζονται άμεσα με την αποκατάσταση των μυών που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας στο σώμα.
Όλα είναι λογικά… αλλά πώς ακριβώς βοηθούν τα BCAA στην απώλεια βάρους;
Η συμπλήρωση με BCAAs έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης του σώματος και παίζει μεγάλο ρόλο σε πολλές διαφορετικές μεταβολικές αντιδράσεις.2 Και σε μια επιστημονική ανασκόπηση, εμφανίστηκαν στοιχεία που δείχνουν ότι ο μεταβολικός ρόλος της λευκίνης έχει κάποια επίδραση στην απώλεια βάρους.3
Για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, κατανάλωσε BCAAs το πρωί και πριν και μετά την προπόνηση.
Περίληψη: Τα BCAA βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών μυών και στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.4. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Οι Βρετανοί πίνουν πάντα τσάι. Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι το περιστασιακό φλιτζάνι τσαγιού έχει οφέλη για την υγεία. Αν είναι ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, ας είναι. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του έχει οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και απώλεια βάρους.
Λοιπόν, πώς μπορεί το πράσινο τσάι να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;
Το πράσινο τσάι έχει χαρακτηριστεί ως ενισχυτικό του μεταβολισμού από μερικούς… αλλά δεν είναι τόσο απλό. Περιέχει χημικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες - κατεχίνες για την ακρίβεια.
Σε μια μελέτη βρέθηκε σε ένα δείγμα συμμετεχόντων ότι η κατανάλωση κατεχινών φάνηκε να έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους.4
Για να συγκριθούν τα αποτελέσματα των κατεχινών με άλλες χημικές ουσίες για τις οποίες υπάρχει υποψία ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό, διερευνήθηκε επίσης η επίδραση της απώλειας βάρους με την τακτική κατανάλωση καφεΐνης, αλλά δεν παρατηρήθηκε σημαντική μείωση του βάρους σε αυτήν την περίπτωση.
Συνολικά, τα αποτελέσματα από την επιστημονική μελέτη παρείχαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι κατεχίνες, ειδικά η επιγαλλοκατεχίνη, μπορεί να έχουν οφέλη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
Έτσι, η κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, οι οποίες φαίνεται να έχουν κάποια οφέλη για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση.5. Ωμέγα 3
Τελευταίο αλλά σε καμία περίπτωση ασήμαντο είναι τα Ωμέγα 3. Θα εκπλαγούμε αν δεν έχεις ακούσει ποτέ για τα ωμέγα 3, αλλά θα σε ενημερώσουμε ανεξαρτήτως! Τα ωμέγα 3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που λαμβάνουμε από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα είδη ψαριών, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.
Τα ωμέγα 3 περιέχουν δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα: DHA και EPA. Σημείωσε τη λέξη "απαραίτητο" - αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε αυτά τα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής μας για να ζήσουμε και να λειτουργήσουμε επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να ακολουθήσουν αυτήν τη συμβουλή.
Μια μελέτη διερεύνησε εάν η όρεξη θα μπορούσε να επηρεαστεί από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όταν περιλαμβάνονταν σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.5 Μια θετική σχέση μεταξύ ωμέγα 3 και πληρότητας παρατηρήθηκε κατά τις οκτώ εβδομάδες της μελέτης και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη ωμέγα 3 μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί να έχουν χρήσεις για τη διατήρηση του βάρους.
Έτσι, για να βοηθήσεις την απώλεια βάρους σου, η συμπλήρωση με κάψουλες ωμέγα 3 μία έως τρεις φορές την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σου, ενώ παράλληλα βοηθά τον μεταβολισμό σου για την καύση λίπους.
Περίληψη: Τα ωμέγα 3 είναι καλά λιπαρά που πρέπει να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου για να υποστηρίξεις τον κορεσμό και έναν υγιή μεταβολισμό, τα οποία είναι και τα δύο ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους.Με λίγα λόγια
Αν ψάχνεις για ένα χέρι βοήθειας στο ταξίδι σου για απώλεια βάρους, τότε αυτά τα πέντε συμπληρώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σε βοηθήσουν. Για μέγιστα οφέλη, κατανάλωσε τα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Η δέσμευση είναι το κλειδί για τη διαρκή απώλεια βάρους, γι' αυτό κάνε ένα σχέδιο και επέμεινε σε αυτό.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
