Καζεΐνη ή Πρωτεΐνη για το βράδυ : τα οφέλη πριν πάτε για ύπνο
Ποια είναι η ιδανική ώρα για ένα ρόφημα πρωτεΐνης;
Συνήθως, η λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι η πιο κατάλληλη ώρα για να βελτιώσετε την μυϊκή ανάπτυξη (1). Ωστόσο, τι γίνεται το βράδυ όταν κοιμάστε; Πολλές ώρες νηστικός, κάτι το οποίο δεν είναι βέλτιστο για την μυϊκή ανάπτυξη.
Αυτό το άρθρο απαντάει στο ερώτημα του αν η πρωτεΐνη ή η καζεΐνη πριν τον ύπνο είναι μια έξυπνη λύση ή απλά μια σπατάλη συμπληρωμάτων.
Πρωτεΐνη Whey vs Καζεΐνη
Όλοι γνωρίζουμε ότι για να διατηρήσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι έχουμε μια θετική ισορροπία πρωτεϊνοσύνθεσης (19).
Η ισορροπία της πρωτεΐνης συνήθως γίνεται αρνητική στην απουσία της πρωτεΐνης, όπως όταν κοιμόμαστε τη νύχτα (2-4). Επομένως, η μείωση των αμινοξέων θα οδηγήσει σε περιορισμό της πρωτεΐνοσύνθεσης και σε καταβολισμό (κάτι το οποίο κανείς δεν θέλει!).
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι αρκετά δημοφιλή και αποτελούν μια βολική μέθοδο ώστε να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας γρήγορα και εύκολα (5). Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την whey και την καζεΐνης ως δύο εναλλακτικές επιλογές για συμπληρώματα πριν τον ύπνο.
Whey
Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές όπως η απομονωμένη, η συμπυκνωμένη και η υδρολυμένη. Η whey γενικότερα είναι η πηγή πρωτεΐνης με την πιο άριστη ποιότητα λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και άμεσης ανταπόκρισης στην έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης (5-6).
Το θέμα την whey είναι ότι επειδή είναι γρήγορης απορρόφησης, χωρίς προπόνηση, θα μεταφερθεί γρήγορα ως λίπος (5). Επομένως, εφόσον δεν κάνετε βάρη πριν πέσετε στο μαλακό σας κρεβατάκι, τότε καλύτερα να μην την προτιμήσετε.
Καζεΐνη
Η καζεΐνη και ιδιαίτερα η Μικκυλιακή Καζεΐνη είναι μια άλλη δημοφιλής μορφή πρωτεΐνης. Ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ουσιαστικά ένα παραπροϊόν των αποβλήτων στη διαδικασία παραγωγής τυριού, η καζεΐνη είναι η κυρίαρχη μορφή πρωτεΐνης στο γάλα. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι το τμήμα του γάλακτος που παράγεται στο πλαίσιο της διαδικασίας παρασκευής τυριού. Ακριβώς όπως ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, έτσι και η καζεΐνη και αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων (7).
Ποια η διαφορά πρωτεΐνης Whey και καζεΐνης;
Η βασική διαφορά πρωτεΐνης Whey και καζεΐνης είναι η ταχύτητα με την οποία τα αμινοξέα διοχετεύονται στο αίμα. Με απλά λόγια, λόγω της αδιαλυτότητάς της στο στομάχι, η καζεΐνη έχει βραδύτερο χωνευτικό χρόνο - δηλαδή γίνεται απελευθέρωση των αμινοξέων της σε μεγαλύτερη χρονική περίοδο (8-9).
Ως εκ τούτου, αυτό θα οδηγήσει σε παρατεταμένη περίοδο θετικού ισοζυγίου πρωτεϊνών. Το όφελος από αυτό είναι η μείωση των επιπτώσεων της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών, ιδιαίτερα κατά τις περιόδους νηστείας (8-9).
Καζεΐνη> Whey
Αυστηρά μιλώντας, η επιλογή σε πρωτεΐνη εξαρτάται αποκλειστικά από τον στόχο σας. Λόγου χάρη, η πρωτεϊνοσύνθεση είναι φυσικά μεγαλύτερη μετά την κατανάλωση whey σε σύγκριση με την καζεΐνη (13).
Ωστόσο, θεωρητικά η καζεΐνη έχει και αυτή τα πλεονεκτήματα της με άλλο τρόπο. Δηλαδή, αυτό που είπαμε, τον διαφορετικό ρυθμό απορρόφησης και τις αντίστοιχες επιπτώσεις στην πρωτεϊνική ισορροπία μετά το γεύμα.
ΕΡΕΥΝΑ
Μια έρευνα (8) εξέτασε το αποτέλεσμα της παράλληλης κατανάλωσης whey και καζεΐνης σε ένα γεύμα. Μελετήθηκαν αρκετοί παράμετροι όπως η πρωτεϊνική ισορροπία και η λευκίνη.
Σημείωσαν μια μεταβλητή απόκριση σε καθέναν από τους τύπους πρωτεϊνών: ο ορός γάλακτος προκάλεσε μεγάλη αλλά βραχεία αύξηση των αμινοξέων, ενώ η καζεΐνη αύξησε τη συγκέντρωση αμινοξέων σε μικρότερη ποσότητα αλλά για μεγαλύτερη χρονική διάρκεια. Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης υποδεικνύουν ότι αυτό οφείλεται στην αργή γαστρική εκκένωση και η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη αναστολή της διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών (34%).
Επομένως, ενώ ο ορός γάλακτος είχε 37% μεγαλύτερη άμεση αύξηση στη σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS) ενώ η καζεΐνη διαχειρίζεται την πρωτεϊνική ισορροπία έχοντας μικρότερο αντίκτυπο στο MPS και μια μεγαλύτερη εξασθένηση της πρωτεϊνικής αποικοδόμησης. Φυσικά, πότε η πρωτεϊνική διάσπαση είναι η υψηλότερη; Σε περίοδο νηστείας, όπως όταν κοιμάστε!
Χρονισμός πρωτεΐνης | Παίζει ρόλο;
Ναι. Ο χρονισμός της πρωτεΐνης παίζει μεγάλο ρόλο και ειδικότερα μετά την προπόνηση ή μετά από περίοδο νηστείας. Ειναι γεγονός ότι οι δραστήριοι άνθρωποι και ιδιαιτέρως εκείνοι που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερες ανάγκες για πρωτεΐνη μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων λόγω των αυξημένων επιπέδων πρωτεϊνικής οξείδωσης και διάσπασης που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης (14-15) και για τη βελτίωση της ανταπόκρισης της αναγέννησης της πρωτεΐνης των μυών έναντι της πρωτεόλυσης (διάσπαση) κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης (16-18).
Πλεονεκτήματα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο
Είναι προφανές ότι η μείωση των διαθέσιμων αμινοξέων κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας, όπως και κατά τη διάρκεια της νύχτας κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα αποτρέψει την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (20).
Οι ερευνητές αξιολόγησαν την επίδραση της λήψης πρωτεΐνης πριν από την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας με διάφορες μεταβλητές, όπως: ✓ βρέθηκε αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης ✓ βρέθηκε ότι η λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν τον ύπνο αύξησε το 1-rep max κατά 26% σε σχέση με το placebo συμπλήρωμα.
✓ βρέθηκε αύξηση μεταβολισμού = η κατανάλωση πρωτεϊνών (whey και καζεΐνη) αύξησε τον μεταβολισμό κατά 5% περισσότερο σε σχέση με το placebo συμπλήρωμα, σε άτομα που την κατανάλωσαν πριν τον ύπνο. ✓ Βρέθηκε αυξημένη αποκατάσταση
Επομένως, η λήψη πρωτεΐνης το βράδυ... είναι το κλειδί;
Θα ήταν άδικο να μην αναφέρουμε ότι υπάρχουν και έρευνες (25) που υποστηρίζουν ότι ο χρονισμός της πρωτεΐνης δεν είναι και τόσο σημαντικός.
Αυτό που πάντα προτείνω είναι "Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε ώστε να είστε σίγουροι, χωρίς παράλληλα να αγχώνεστε". Αν δηλαδή μπορείτε να καταναλώσετε μια δόση πρωτεΐνης προ ύπνου, μην το σκεφτείτε κάν, κάντε το! Μόνο καλό θα σας κάνει.
Σέικ πρωτεΐνης προ ύπνου | Πλεονεκτήματα
Εκτός απο το θέμα του χρονισμού, καλό είναι να εξετάσουμε και αν η πρωτεΐνη προ ύπνου προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά με την πρόσληψη του αμινοξέος L-τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο (26).
Η L-τρυπτοφάνη είναι ένας πρόδρομος του νευροδιαβιβαστή, 5-υδροξυτρυπτοφάνης (5-ΗΤΡ) ο οποίος είναι ένας από τους βασικούς νευροδιαβιβαστές που συνδέονται με τον κύκλο ύπνου (27). Επομένως, σύμφωνα με έρευνες, οι διαίτες με υψηλή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου.
Με λίγα λόγια
Είναι γεγονός ότι η πρωτεΐνη προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα ειδικά με την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αρκετοί παραμελούν την σημασία της πριν τον ύπνο.
Το ιδανικό είναι ένας συνδυασμός αργής (καζεΐνης) και γρήγορης (whey) πρωτεΐνης ώστε να βελτιστοποιήσετε τις μυϊκές αποκρίσεις (19). Γιαυτό μπορείτε να αναζητήσετε και συμπληρώματα που έχουν ένα τέτοιο μείγμα έτοιμο.
Τέλος, ακόμα και αν οι έρευνες δεν υποστηρίζουν τον χρονισμό της πρωτεΐνης, το μόνο σίγουρο είναι ότι μια επιπλέον δόση πριν τον ύπνο δεν θα σας κάνει κακό. Αντιθέτως, θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας ακόμα πιο γρήγορα.
