Η καρνοσίνη είναι ουσιαστικά υψηλής ποιότητας βήτα αλανίνη, η οποία βρίσκεται στα περισσότερο προεξασκητικά και εργογόνα συμπληρώματα. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερο συμπληρώματα και τρόφιμα που καταναλώνετε ώστε να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας, το μυστικό είναι να γνωρίζετε πώς θα τα κάνετε να δουλέψουν για εσάς καλύτερα!
Τι είναι η καρνοσίνη;
Η καρνοσίνη είναι κάτι σχετικά νέο και έτσι δεν υπάρχουν πολλές έρευνες. Μια έρευνα, ωστόσο, έδειξε ότι η χρήση βήτα αλανίνης με κρεατίνη είχε ως αποτελέσματα στατιστικά σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας σε 12 βδομάδες ενώ παράλληληλα φαίνεται οτι ενισχύει τα αποτελέσματα της κρεατίνης.
Η βήτα αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ το οποίο παράγεται από το συκώτι σας. Οι βασικές πηγές σας είναι κυρίως το κόκκινο και το λευκό κρέας, όπως το μοσχάρι και το κοτόπουλο. Η βήτα αλανίνη απορροφάται από τις μυϊκές σας ίνες και συνδυάζεται με την ιστιδίνη ώστε να σχηματίσουν καρνοσίνη.
Όταν έχετε υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης στο σώμα σας, βελτιώνεται η απόδοση σας αφού αυξάνεται την χωρητικότητα των μυών σας για ιόντα υδρογόνου, τα οποία παράγονται όταν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος αυξάνονται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Εδώ είναι όπου τα βάρη μπαίνουν στην εξίσωση.
Καρνοσίνη και βάρη
Το γαλακτικό οξύ που παράγετε κατά τα βάρη διασπάται σε ιόντα υδρογόνου, αυξάνοντας στη συνέχεια την οξύτητα του μυϊκού σας συστήματος. Όταν αυτή η οξύτητα αυξάνεται, η ικανότητά σας να συσπάτε τους μυς μειώνεται. Με την αύξηση της χωρητικότητας σας για ιόντα υδρογόνου, η καρνοσίνη βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας.
Η καρνοσίνη, όπως όλα τα συμπληρώματα, δεν είναι μαγικά! Αλλά βελτιώνουν την αντοχή και τη δύναμη σας ώστε να κάνετε σκληρότερες προπονήσεις.
Πότε πρέπει να την καταναλώσω;
Αν έχετε δοκιμάσει τη βήτα-αλανίνη και έχετε παρατηρήσει μια αύξηση ενέργειας παρόμοια με εκείνη της καφεΐνης, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυξάνει επίσης την "διέγερση" των νεύρων στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα, σύμφωνα με μελέτες που το έχουν αναγνωρίσει ως νευροδιαβιβαστή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βήτα-αλανίνη, ή η καρνοσίνη, πρέπει να λαμβάνεται καλύτερα πριν την προπόνηση!
Όσον αφορά το πόσο πρέπει να πάρετε και πόσο τακτικά, πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι οι δόσεις λειτουργούν παρόμοια με εκείνες της κρεατίνης. Αν έχετε ήδη κάνει την κρεατίνη μέρος της διατροφής σας ως συμπλήρωμα γυμναστηρίου, θα γνωρίζετε ότι δεν μετράει τόσο μια μεμονωμένη δόση, αλλά η μακροπρόθεσμη λήψη αφού δημιουργούνται "επίπεδα" στο σώμα.
1-2 γρ. την ημέρα, πριν την προπόνηση είναι μια καλή δοσολογία.
Τι έχει ως πρόδρομο η καρνοσίνη; Την βήτα αλανίνη.
Η βήτα αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ για τον οργανισμό, αλλά τα τελευταία χρόνια θεωρείται κάτι παραπάνω από απαραίτητο στον τομέα της εξελιγμένης διατροφολογίας και του σύγχρονου supplementation. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται και έχει μεγάλη υποστήριξη και από έρευνες και μεγάλη βιβλιογραφία.
H beta-alanine είναι γνωστή σε πολλά προ-εξασκητικά συμπληρώματα για το μούδιασμα/μυρμήγκιασμα που προκαλούν στον χρήστη για ένα σύντομο χρονικό διάστημα το οποίο σε άλλους αρέσει αλλά σε άλλους όχι. Τι είναι όμως αυτό το αθώο side effect μπροστά στο αποδεδειγμένο όφελός της για την αύξηση της μυϊκής δύναμης (2), της μυϊκης αντοχής (3) και την καθυστέρηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (4);
Βήτα αλανίνη και προπονητικός όγκος
Η αύξηση του όγκου προπόνησης σας περιοδικά-progressive overload (κιλά, σετ, επαναλήψεις) είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης του μυϊκού όγκου και δύναμης. Για να το επιτύχετε πρέπει να εκτελείτε πιο πολλές επαναλήψεις, επιπλέον σετ ή να αυξάνετε τα κιλά σας σε κάθε άσκηση. Φαίνεται εύκολο θεωρητικά αλλά στην πράξη δεν είναι. Αν είστε έμπειρος στον χώρο του γυμναστηρίου τότε ξέρετε ότι δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Όπως και η επίδραση που έχει κατά την αναερόβια καρδιοαγγειακή άσκηση, η βήτα αλανίνη φαίνεται να καθυστερεί την κόπωση και να βελτιώνει την επίδοση στην αίθουσα με τα βάρη. Ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Νιού Τζέρσι ανακάλυψαν πως 30 μέρες χρήσης της με 4 με 5 γραμμάρια την ημέρα βοήθησε ποδοσφαιριστές του κολλεγίου που ήταν σε έντονη προετοιμασία για το τοπικό πρωτάθλημα να αυξήσουν τον όγκο και την διάρκεια προπόνησης τους.
Βήτα αλανίνη και κρεατίνη
Σε μια έρευνα η χρήση κρεατίνης μαζί με βήτα- αλανίνη για περίοδο μεγαλύτερη των 10 εβδομάδων (σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη) οδήγησε σε αξιοσημείωτη αύξηση στην άλιπη μυϊκή μάζα καθώς και σε πτώση του σωματικού λίπους. Στην ίδια έρευνα αποδείχθηκε πως η χρήση μονάχα κρεατίνης είχε λιγότερα θετικά οφέλη στην μυϊκή δύναμη και αντοχή σε σχέση με την χρήση και των δύο μαζί.
Η κρεατίνη και η βήτα αλανίνη πρέπει να συνδυάζονται μαζί. Και οι δυο όμως χρειάζονται επαρκή δόση. Πολλά συμπληρώματα περιέχουν και τις δύο ουσίες , όμως είναι υποδοσολογιμένα. Για αυτό κοιτάξτε τις δοσολογίες προσεκτικά. Η προτεινόμενη δοσολογία βήτα αλανίνης είναι 2-5 γραμμάρια ημερησίως, ενώ κρεατίνης 5 γραμμάρια.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
