Το κάλιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και επιτελεί λειτουργίες όπως την ρύθμιση της ποσότητας των υγρών του σώματος, την φυσιολογική λειτουργία του νευρομυικού, καθώς και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο περισσότερος κόσμος το γνωρίζει χάρη στην αποτελεσματικότητα του να αντιμετωπίζει και να προλαμβάνει τις μυϊκές κράμπες (αλλιώς γνωστές ως μυϊκός τέτανος) χάρη στην ικανότητα ενυδάτωσης των κυττάρων. Είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για την διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ενέργειας και της υγείας γενικότερα. Πάμε λοιπόν να το δούμε αναλύτικότερα και να ανακαλύψουμε την σχέση του με την καθημερινή-χρόνια κόπωση που επηρεάζει δραματικά την αθλητική απόδοση και την οποία δυστυχώς τεράστιο μέρος του πληθυσμού αντιμετωπίζει σήμερα.
Ο ρόλος του καλίου
Το κάλιο είναι ένα υψίστης σημασίας μεταλλικό στοιχείο και κύριο ενδοκυττάριο κατιόν (θετικά φορτισμένο ιόν) του οργανισμού. Διατηρεί μια στενή και ανταγωνιστική σχέση με ένα άλλο μέταλλο το νάτριο και μαζί δουλεύουν ώστε να διατηρούν μια λεπτή ισορροπία ιόντων και υγρών στο σώμα. Όταν τα επίπεδα καλίου αυξάνονται τα επίπεδα νατρίου πέφτουν (νευρομυική χαλάρωση και πτώση αρτηριακής πίεσης) και όταν τα επίπεδα καλίου πέφτουν συμβαίνει το αντίθετο (νευρομυική διέγερση και αύξηση αρτηριακής πίεσης).Το 99% του καλίου του σώματος βρίσκεται μέσα στο κύτταρα με μόλις το 1% να βρίσκεται έξω.
Ηλεκτρολύτης
Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης, δηλαδή μια ουσία που συμβάλλει στην μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων εντός του σώματος. Άλλοι ηλεκτρολύτες είναι το χλώριο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το νάτριο. Λόγω αυτής του της ιδιότητας, ακόμα και μια μικρή απόκλιση από τα φυσιολογικά επίπεδα είναι ικανή να επιφέρει ιδιαίτερα αρνητικές συνέπειες στην υγεία και την ενέργεια του κυττάρου και κατ επέκταση όλου του σώματος. Σε σχέση με τους άλλους ηλεκτρολύτες το κάλιο είναι απαραίτητο σε τεράστιες ποσότητες που φτάνουν τα 4.700 mg-6.000 mg (ειδικά αν υπάρχει έντονο stress) την ημέρα. Αυτό συμβαίνει διότι τα κύτταρα του σώματος διαθέτουν στην επιφάνεια της κυτταρικής τους μεμβράνης ένα ένζυμο που ονομάζεται αντλία Νατρίου- Καλίου - ATPάσης (Na/K- ATPase), το οποίο αποτελεί ένα ρυθμιστικό μηχανισμό ενεργητικής μεταφοράς ιόντων (συγκεκριμένα Νατρίου – Καλίου) που ρυθμίζει την συγκέντρωση ιόντων στο ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο περιβάλλον. Συγκεκριμένα η αντλία αυτή για κάθε τρία ιόντα νατρίου που απομακρύνει από το εσωτερικό του κυττάρου, μεταφέρει στο εσωτερικό δύο ιόντα καλίου από το εξωκυττάριο περιβάλλον. Η κίνηση των ιόντων προκαλεί την γένεση ηλεκτρικής ώσης κατά μήκος του κυττάρου οδηγώντας στην εκπόλωση της κυτταρικής μεμβράνης. Μεγάλο κομμάτι των θερμιδών που λαμβάνετε από την διατροφή πηγαίνει για την τροφοδότηση αυτών των αντλιών.
Ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης
To κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τις αρνητικές συνέπειες του αλατιού (χλωριούχο νάτριο). Τα νεφρά βοηθούν στην διατήρηση φυσιολογικών συγκεντρώσεων των υγρών του σώματος (ωσμωρύθμιση). Όσο πιο πολλά υγρά «κρατάτε» τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση. Τα νεφρά επιτελούν αυτή την λειτουργία φιλτράροντας το αίμα και αναρροφώντας την περίσσεια νερού, το οποίο αποθηκεύεται στην ουροδόχο κύστη με την μορφή των ούρων. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί μια λεπτή ισορροπία νατρίου και καλίου για να τραβήξει την κατάλληλη ποσότητα νερού από το αίμα και τελικά να το οδηγήσει στην ουροδόχο κύστη. Η κατανάλωση αλατιού (χλωριούχο νάτριο) αυξάνει την ποσότητα νατρίου στο αίμα και διαταράσσει αυτή την ισορροπία, μειώνοντας την δυνατότητα των νεφρών να αποβάλλουν την περίσσεια νερού. Αυτό συνεπάγεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Πώς ξέρω ότι πάσχω από έλλειψη καλίου ;
Συμπτώματα όπως αδυναμία, κόπωση, ασυνήθιστος καρδιακός παλμός, αρρυθμίες, κόπωση, δυσκοιλιότητα, ευερεθιστότητα, πρησμένοι αστράγαλοι (κατακράτηση υγρών), δυσκολία απορρόφησης πρωτεΐνης και μετάλλων μπορεί να δηλώνουν έλλειψη καλίου. Ακόμα και αν η ημερήσια πρόσληψη καλίου σας φτάνει τα 4.700 mg (πράγμα πάρα πολύ δύσκολο) το έντονο καθημερινό στρες (υπερλειτουργία επινεφριδίων), μια γαστρεντερίτιδα με τις γνωστές συνέπειες της (εμετός, διάρροια) ή ένα χειρουργείο είναι ικανά να δημιουργήσουν τεράστια απώλεια και έλλειψη καλίου.
Το κάλιο είναι τόσο άμεσα συνδεδεμένο με την διαχείριση της ενέργειας του οργανισμού που σε περίπτωση έλλειψης του οι παρενέργειες που μπορεί να εμφανίσει κάποιος είναι πολύ έντονες και δυσάρεστες. Όπως αναφέραμε και παραπάνω με την αντλία Na +/K + το κάλιο είναι απαραίτητο ιόν για την εκπόλωση και την υπερπόλωση των κυτταρικών μεμβρανών των νευρώνων των μυών, συνεπώς οποιαδήποτε μείωση στα επίπεδα του μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία.
Αυτό οδηγεί σε δυσλειτουργία των κινητικών νευρώνων και των μυικών κυττάρων που νευρώνουν (συμπεριλαμβανομένων και των καρδιακών μυικών κυττάρων) οδηγώντας σε ανεξήγητη ανησυχία, ευερεθιστότητα, κράμπες, αδυναμία, κόπωση, μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, δυσκολίες ύπνου και γενικευμένη αρνητική διάθεση.
Αυτή η συνεχής κόπωση και stress μπορεί πολύ εύκολα να ερμηνευτεί λανθασμένα ως θλίψη, καθώς το άτομο ουσιαστικά χρειάζεται να καταβάλει τεράστια προσπάθεια για να ανταπεξέλθει στις καθημερινές του υποχρεώσεις. Αν κάποιος βιώνει μια τέτοια καθημερινότητα είναι πιθανό να δει και τις διαπροσωπικές του σχέσεις να κλονίζονται.
Τι κάνω αν έχω έλλειψη καλίου ;
H έλλειψη του μπορεί να διαπιστωθεί με μια εξέταση αίματος ή ακόμα και μέσω ενός ηλεκτροκαρδιογραφήματος. Η συμβουλή μας σε άτομα που έχει διαπιστωθεί ότι έχουν έλλειψη ή που παρουσιάζουν τέτοια συμπτώματα είναι να μειώσουν αμέσως την κατανάλωση νατρίου (μηδενική προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα) και να αυξήσουν όσο γίνεται την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε κάλιο (το οποίο έχει νεύρο-μυοχαλαρωτικές ιδιότητες) έστω δοκιμαστικά για μερικές ημέρες. Η μεγαλύτερη πιθανότητα είναι ότι από την πρώτη-δεύτερη μέρα θα νιώθουν ήδη πολύ καλύτερα, πιο χαλαροί και με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Ο ύπνος θα είναι πιο εύκολος και βαθύς και η διάθεση θα είναι θετικότερη.
Ιδανικός τρόπος πρόληψης
Η καλύτερη μέθοδος να λάβετε κάλιο αποτελεσματικά είναι μέσω της διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων, διότι πρώτον οι ποσότητες στις οποίες είναι εμπορικά διαθέσιμο είναι απειροελάχιστες σε σχέση με τις ημερήσιες ανάγκες (περίπου 100 mg ανά κάψουλα) και δεύτερον η αποκλειστική του λήψη μπορεί να οδηγήσει στην αποβολή άλλων ηλεκτρολυτών. Συνήθως η λήψη συμπληρώματος καλίου γίνεται κατόπιν συνεννοήσεως με τον θεράποντα ιατρό ή προληπτικά από κάποιο άτομο που έχει γνώση επί του θέματος, όταν αυτό έχει καταλάθος καταναλώσει τεράστια ποσότητα νατρίου στο γεύμα του και απαιτείται εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών.
Από την διατροφή εξαιρετικές πηγές καλίου είναι τα φύλλα παντζαριού, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το αβοκάντο, οι σταφίδες, οι μπανάνες, το καρπούζι, τα πορτοκάλια, η σάλτσα και ο χυμός ντομάτας, το κατεψυγμένο σπανάκι, ο σολομός, τα φασόλια, το ενταμάμε, τα αμύγδαλα και το φυστικοβούτυρο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
