Αν θέλεις ενέργεια γρήγορα, η καφεΐνη είναι πρώτη με διαφορά. Είναι το βασικό συστατικό σε πολλά ενεργειακά ποτά, pre workouts και διεγερτικά συμπληρώματα.
Όσον αφορά στην προπόνηση, πόσο αποτελεσματική είναι η καφεΐνη πριν την προπόνηση;
Η απάντηση: η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους, επομένως αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για εσένα. Ας δούμε τις λεπτομέρειες…
Καφεΐνη: ποια είναι τα οφέλη της πριν την προπόνηση;
Η καφεΐνη λειτουργεί προάγοντας τη διεγερσιμότητα εντός του νωτιαίου μυελού και με τη στρατολόγηση των μυϊκών ινών.1
Επιπλέον, μειώνει την αντίληψή μας για την κούραση και τον μυϊκό πόνο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μας προσφέρει αρκετά οφέλη.1
Βελτιωμένη εγρήγορση από την καφεΐνη
Η καφεΐνη προκαλεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που διεγείρει τις περιοχές του μυαλού σου. 2 Η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη για την εγρήγορση, καθώς και την ευχαρίστησή σου, καθιστώντας την γνωστή ως την ορμόνη της «καλής διάθεσης». Αυτή η αύξηση της ντοπαμίνης μπορεί να ενισχύσει τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι ότι έχεις τον έλεγχο.
Εκτός από την αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης, η καφεΐνη μπλοκάρει επίσης τους υποδοχείς αδενοσίνης, το σηματοδοτικό μόριο που προάγει τον ύπνο στο σώμα.1 Με περισσότερη ντοπαμίνη και λιγότερη αδενοσίνη, ο εγκέφαλος και το σώμα σου αισθάνονται πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
Ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους
Η καφεΐνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά σε πολλά αναλγητικά. Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου μετά την προπόνηση και του μυϊκού πόνου, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να γυμνάζεσαι εξίσου δυνατά κάθε μέρα.1 Αυτό κάνει την λήψη καφεΐνης ιδανική για πριν από την προπόνηση.
Βελτιώνει την ταχύτητα και την αντοχή
Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή σου ενώ κάνει την προπόνησή σου να φαίνεται πιο εύκολη και λιγότερο επίπονη! 1,3
Επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό
Δεδομένου ότι η καφεΐνη έχει επίδραση στο κεντρικό νευρικό σου σύστημα, θα μπορούσε να σε βοηθήσει αυξάνοντας τον καρδιακό σου ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής. 4 Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τροφοδοτήσεις τους μύες σου με περισσότερο οξυγόνο, επιτρέποντάς τους να λειτουργούν με μεγαλύτερη επιτυχία, αυξάνοντας την αποδοτικότητα τους.
Αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου
Η καφεΐνη, όταν καταναλώνεται με υδατάνθρακες, έχει αποδειχθεί ότι αναπληρώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου γρήγορα μετά την άσκηση. 5
Παρενέργειες της καφεΐνης
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, η καφεΐνη έχει κάποιες «παρενέργειες» ή αρνητικά που μπορεί να παρουσιάσει.
Αφυδάτωση
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αφυδάτωση, καθώς μπορεί να έχει ελαφρά διουρητική δράση. Επομένως, αν καταναλώνεις αρκετά υψηλά επίπεδα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να αυξήσεις την πρόσληψη νερού για να μειώσεις τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Εάν παίρνεις καφεΐνη πριν την προπόνηση, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσεις να πίνεις νερό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Αϋπνία
Δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό, είναι αρκετά προφανές ότι θα μπορούσε να παρουσιάσει ορισμένες δυσμενείς παρενέργειες όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου. Ανάλογα με το άτομο, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν. Επομένως, θα πρέπει να είσαι προσεκτικός όταν παίρνεις καφεΐνη πριν την προπόνηση το βράδυ. Ίσως να σκεφτείς το χωρίς διεγερτικό pre workout συμπλήρωμα The Pump.
Κάποιοι μπορεί να μην ενοχλούνται από την καφεΐνη όταν πρόκειται να πέσουν για ύπνο, αλλά για άλλους, θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Θα πρέπει να μετριάσεις την πρόσληψή σου αν γνωρίζεις ότι σε επηρεάζει αρνητικά και μην πίνεις ροφήματα με καφεΐνη το βράδυ ή πριν πας για ύπνο.
Εθισμός
Η καφεΐνη μπορεί να είναι πολύ εθιστική – η αποκοπή από την καφεΐνη μπορεί να παρουσιάσει παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, άγχος και λαχτάρα. Αυτά μπορούν να προληφθούν με τον σταδιακή μείωση της δοσολογίας που λαμβάνεις.
Δοσολογία
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για έναν μέσο ενήλικα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg. 6 Αυτό το επίπεδο έχει βρεθεί ότι είναι γενικά ασφαλές σε υγιή άτομα, αλλά υπάρχουν πολλές ομάδες στις οποίες η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται (κύηση/γαλουχία, παιδιά, άτομα με υποκείμενες παθήσεις , και τα λοιπά). Με βάση το ύψος και το βάρος, μια χαμηλότερη δόση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για σένα.
Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη πολλών δημοφιλών ποτών και τροφίμων:
Εσπρέσο - 100 mg
Στιγμιαίος καφές – 65-100 mg
Ενεργειακό ποτό - 80 mg
Διαιτητική κόλα – 45 mg
Τσάι - 30 mg
Μαύρη σοκολάτα (30g) – 20 mg
Πράσινο τσάι - 15 mg
Καφεΐνη πριν την προπόνηση
Η καφεΐνη συνιστάται να την καταναλώνεις πριν από την προπόνηση, καθώς μπορεί να προσφέρει μια ώθηση ενέργειας για να σε βοηθήσει μέσα στην προπόνησή σου. Βεβαιώσου ότι δεν την καταναλώνεις πολύ αργά, ώστε να μην εμποδίζει τον ύπνο σου.
Η καφεΐνη μπορεί να αγοραστεί σε μορφή συμπληρώματος ως δισκία ή σε σκόνη. Είναι επίσης βασικό συστατικό στα περισσότερα pre workouts.
Εάν διαπιστώσεις ότι δεν μπορείς να αντέξεις την καφεΐνη, τότε υπάρχουν και κάποια pre workouts εκεί έξω που δεν περιέχουν καφεΐνη, όπως το The Pump.
https://youtu.be/dDm21b1kKj8
Με λίγα λόγια
Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα ισχυρό συμπλήρωμα, το οποίο είναι περισσότερο από ιδανικό για πριν από την προπόνηση και την ενίσχυση της προπόνησής σου, καθώς και για να σου δώσει περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητα σου.
Ωστόσο, λάβε υπόψη τις παραπάνω ανεπιθύμητες παρενέργειες που θα μπορούσες να εμφανίσεις εάν υπερβείς τη συνιστώμενη δόση. Εάν πιστεύεις ότι αντιμετωπίζεις κάποιο από αυτά, συμβουλέψου τον γιατρό σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Cauli, O., & Morelli, M. (2005). Caffeine and the dopaminergic system. Behavioural pharmacology, 16(2), 63–77.
- Wiles JD, Bird SR, Riley M: Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. Br J Sp Med. 1992, 26: 116-20. 10.1136/bjsm.26.2.116.
- Rauh, R., Burkert, M., Siepmann, M., & Mueck‐Weymann, M. (2006). Acute effects of caffeine on heart rate variability in habitual caffeine consumers. Clinical physiology and functional imaging, 26(3), 163-166.
- Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008, 105: 7-13. 10.1152/japplphysiol.01121.2007.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
