Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο. Πολλοί από εμάς την καταναλώνουμε καθημερινά χωρίς δεύτερη σκέψη. Είτε πρόκειται για τον πρωινό μας καφέ, το απογευματινό μας τσάι ή το ενεργειακό μας ποτό πριν από την προπόνηση, πολλοί από εμάς βασίζονται στην καφεΐνη για να μας ξυπνήσει ή να μας δώσει μια ώθηση για να προχωρήσουμε μέσα στην ημέρα.
https://youtu.be/4bGil2Kvqyk
Παρόλο που για πολλούς από εμάς ο κύριος λόγος που πίνουμε καφέ είναι για αύξηση της ενέργειας, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση καφεΐνης. Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τόσο τα οφέλη όσο και τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης.
Τι είναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό, που βρίσκεται στα φυτά τσαγιού και καφέ (και σε άλλα). Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, και χρησιμοποιείται για τα δυναμικά της αποτελέσματα που μπορούν να μεταφραστούν σε διάφορα άλλα οφέλη. 1 Είναι ενδιαφέρον ότι η EFSA διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία της καφεΐνης που καταναλώνεται στο Ηνωμένο Βασίλειο προέρχεται από το τσάι, ενώ στις ΗΠΑ η πλειοψηφία προέρχεται από τον καφέ. 2
Ο μέσος ενήλικας στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνει μεταξύ 122-143mg καφεΐνης ανά ημέρα. 3
Πώς λειτουργεί η καφεΐνη;
Όταν πίνουμε καφεΐνη, απορροφάται από το πεπτικό μας σύστημα στην κυκλοφορία του αίματός μας. Μεταφέρεται στο ήπαρ για να μεταβολιστεί σε μικρότερα συστατικά μόρια, τα οποία επηρεάζουν το σώμα μας με διάφορους τρόπους. Η καφεΐνη εμποδίζει τις επιδράσεις της αδενοσίνης (η οποία μπορεί να επιβραδύνει τα νευρικά μας κύτταρα και να μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι) και αντίθετα επιταχύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα για περισσότερη ενέργεια. 1
Αυτή η αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα πιστεύεται επίσης ότι ενεργοποιεί τα επινεφρίδια να αυξήσουν την αδρεναλίνη, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης, η «ορμόνη της ευτυχίας». Ο συνδυασμός αυτών των επιδράσεων στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κούραση και με μεγαλύτερη εγρήγορση εγρήγορση και ενέργεια.
Η έρευνα δείχνει ότι χρειάζονται μεταξύ 15 και 120 λεπτών για να κορυφωθούν τα επίπεδα καφεΐνης μετά την κατανάλωση, γεγονός που υποστηρίζει την ιδέα του «caffeine nap». Μερικοί άνθρωποι πίνουν την καφεΐνη τους και μετά κοιμούνται για μικρό χρονικό διάστημα (όπως 20-45 λεπτά). 4 Η καφεΐνη θα εκτοξευτεί όταν ξυπνήσουν από τον σύντομο αυτόν ύπνο και το σώμα τους θα επωφεληθεί από τη σύντομη φυσική αποκατάσταση ενός υπνάκου.
Τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη
Ενώ η περισσότερη καφεΐνη προέρχεται από ποτά, υπάρχει επίσης φυσικά στη σοκολάτα. Σύμφωνα με την EFSA, εδώ είναι η τυπική περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ορισμένα βασικά τρόφιμα και ποτά: 5
- Καφές, 200ml: 90mg
- Ενεργειακά ποτά, 250ml: 80mg
- Espresso, 60ml: 80mg
- Τσάι, 220ml: 50mg
- Αναψυκτικά, 355ml: 40mg
- Σοκολάτα, 50g: 10mg (γάλακτος), 25mg (100% κακάο)
Ποια είναι τα οφέλη της καφεΐνης;
Μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, τη μάθηση και τη μνήμη
Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη αυξάνει την τυχαία μάθηση, δηλαδή καταστάσεις όπου δεν προσπαθείς σκόπιμα να μελετήσεις ή να μάθεις κάτι, αλλά καταλήγεις να είσαι πιο συνειδητοποιημένος και σε θέση να θυμηθείς περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα πράγματα που παρατήρησες. 4
Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας
Ένα άλλο πλεονέκτημα της καφεΐνης είναι η συναισθηματική ώθηση. Χάρη στις μεταβολικές επιδράσεις της καφεΐνης που περιγράφονται παραπάνω, η καφεΐνη έχει επιπτώσεις στην απελευθέρωση αρκετών ορμονών στον εγκέφαλο που σε κάνουν να αισθάνεσαι λιγότερο κουρασμένος/η, ενώ σε βοηθά επίσης να αισθάνεσαι πιο ευτυχισμένος/η. 1
Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην άσκηση
Όταν τα επίπεδα ενέργειας σου είναι υψηλότερα, είναι πιο πιθανό να πιέσεις περισσότερο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου. Ο συνδυασμός αυξημένης ενέργειας και συγκέντρωσης επιτρέπει στον εγκέφαλό σου να πει στο σώμα σου ότι μπορεί να αποδώσει σε υψηλότερο επίπεδο ή για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, κάτι που μπορεί να ωφελήσει τις προπονήσεις σου στο γυμναστήριο. 6
Μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό και να υποστηρίξει την απώλεια λίπους
Ενώ έχουν ερευνηθεί πολλά για την καφεΐνη και τον εγκέφαλο, τα οφέλη της καφεΐνης σε άλλες ορμόνες μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό σου. 6 Όταν έχεις υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και το νευρικό σου σύστημα διεγείρεται, μπορεί να αισθάνεσαι λιγότερο πεινασμένος και να είναι πιο εύκολο να κρατήσεις σε καλό δρόμο ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει την απώλεια λίπους.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της καφεΐνης;
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης
Επειδή η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό, πάρα πολλά ποτά με καφεΐνη και χαμηλή κατανάλωση νερού (ειδικά μετά από μια σκληρή προπόνηση) μπορεί να επιταχύνει την αφυδάτωση. Φρόντισε να εξισορροπήσεις τα ποτά (και τα τρόφιμα) με καφεΐνη με επιπλέον νερό.
Μπορεί να αυξήσει τα ανήσυχα συναισθήματα
Ενώ η αύξηση της ενέργειας ακούγεται ελκυστική για μερικούς, η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος που σε κάνει να αισθάνεσαι τρέμουλο και στην τσίτα αντί για να σε κάνει πιο συγκεντρωμένο και γεμάτο ενέργεια. 1
Μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους
Ενώ η καφεΐνη συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και ανακουφίζει από τους πονοκεφάλους για μερικούς, οι προσωρινές επιδράσεις της μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους σε άλλους. 1 Οι πονοκέφαλοι είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της καφεΐνης όταν το σώμα σου αναπτύξει μια ανοχή, ακόμα και αν καταναλώνεις συνήθως μόνο ένα φλιτζάνι την ημέρα.1
Μπορεί να προκαλέσει αϋπνία
Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ή καφεΐνης αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αντισταθμίσει την τάση του σώματός σου να χαλαρώσει για ύπνο και να κρατήσει τον εγκέφαλό σου (και το σώμα) ξύπνιο περισσότερο από όσο θα ήθελες να είσαι. 1 Εάν αυτό είναι πρόβλημα για σένα, περιόρισε την καφεΐνη σου σε ένα φλιτζάνι την ημέρα και πιες το το πρωί.
Σκέφτεσαι να σταματήσεις την καφεΐνη; Διάβασε πρώτα αυτό…
Διακοπή καφεΐνης: τι θα συμβεί στο σώμα μου;
Καφεΐνη. Υπέροχη, ε; Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν διακόψεις την καφεΐνη;
Πόση καφεΐνη είναι «πάρα πολύ»;
Ενώ ο καθένας μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά στην καφεΐνη, η EFSA και άλλες ρυθμιστικές ομάδες δηλώνουν ότι έως και 400mg καφεΐνης την ημέρα δεν παρουσιάζουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. 3
Η επίδραση της καφεΐνης στο σώμα μπορεί να εξατομικευτεί και μπορεί να επηρεαστεί από συνθήκες υγείας ή ορισμένα φάρμακα. Πιθανότατα μπορείς να απολαύσεις ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι κάθε μέρα και να παραμείνεις κάτω από τη σύσταση των 400 mg, αλλά μίλησε με το γιατρό σου εάν έχεις ανησυχίες, ειδικά εάν έχεις αναπτύξει υψηλή ανοχή στην καφεΐνη με την πάροδο του χρόνου.
Με λίγα λόγια
Ενώ υπάρχουν κάποια προφανή οφέλη από την καφεΐνη (ειδικά αν δεν είσαι πρωινός τύπος), μπορεί να υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα. Το αν θα χρησιμοποιήσεις ή όχι καφεΐνη στη διατροφή σου (και πόσο) εξαρτάται από σένα, αλλά να έχεις επίγνωση του πόσο καταναλώνεις και πώς επηρεάζει τη μέρα σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25.
- Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1250-1259.
- Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food chemistry, 140(3), 421-426.
- Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(s1), S85-S94.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Van Soeren, M. H., & Graham, T. E. (1998). Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1493-1501.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
