Το ιχθυέλαιο αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή με πολλαπλές προστατευτικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι όμως ένα αμφιλεγόμενο συμπλήρωμα διατροφής όσων αφορά την αποτελεσματικότητα του στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Διαβάστε σε αυτό το άρθρο για το ιχθυέλαιο και τις ιδιότητες του αλλά και την δοσολογία στην οποία πρέπει να το λαμβάνετε.
Το ιχθυέλαιο είναι προσχηματισμένα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Μια άλλη, όμως όχι όμως τόσο ενεργή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι το γνωστό Άλφα Λινολεϊκό Οξύ (ALA).
Τι είναι το Άλφα Λινολεϊκό Οξύ;
Το Άλφα Λινολεϊκό Οξύ αποτελεί στην πραγματικότητα πρόδρομη ουσία για τα κατά πολύ πιο βιολογικά ενεργά εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). O λόγος που από πολλούς προτείνεται η κατανάλωση του ALA είναι ότι σε αντίθεση με τα EPA και DHA που τα βρίσκει κάποιος σχεδόν αποκλειστικά στα λιπαρά ψάρια, το Άλφα Λινολεϊκό Οξύ (ALA) ανευρίσκεται σε πολύ μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων, όπως τα πράσινα λαχανικά (λαχανάκια Βρυξελλών, σόγια), οι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, τα αυγά (όταν οι κότες τρέφονται με καλής ποιότητας φυτικές τροφές). Αν κάποιος δεν καταναλώνει μεγάλη ποσότητα λιπαρών ψαριών, όπως σκουμπρί, σαρδέλες, σολομό, ρέγγα κ.τ.λ., τότε δεν λαμβάνει προσχηματισμένα ωμέγα 3. Για αυτό και το να βασίζεται κάποιος μονάχα στο Άλφα Λινολεϊκό Οξύ για να λάβει τα ωμέγα 3 του δεν είναι ορθό, καθώς ένα πολύ μικρό ποσοστό του μετατρέπεται σε EPA και DHA μέσω της δράσης συγκεκριμένων ενζύμων. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες μπορούν να μετατρέψουν περίπου 10% του Άλφα Λινολεϊκού Οξέος που λαμβάνουν σε DHA, ενώ οι άνδρες μoνάχα το 3%.
Ποιες είναι οι ιδιότητες του ιχθυέλαιου;
Eίναι κοινώς αποδεκτό ότι τα μυϊκά κέρδη προκύπτουν κατά την ξεκούραση και όχι κατά την προπόνηση. Έρευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στην διαδικασία της μυϊκής ανάρρωσης. Μάλιστα πρόσφατα σε μια έρευνα που περιλάμβανε 11 νεαρούς άνδρες που πραγματοποιούσαν το έκκεντρο κομμάτι κατά την κάμψη δικεφάλων (η αρνητική φάση της κίνησης ή αλλιώς το «κατέβασμα») χρησιμοποιώντας το 120% της μέγιστης επανάληψης τους (μπορείτε να σηκώσετε πολύ μεγαλύτερο βάρος αν πραγματοποιείτε μονάχα έκκεντρες συστολές, δηλαδή αν απλά «κατεβάζετε» το φορτίο). Οι άντρες για τις πρώτες δύο εβδομάδες δεν λάμβαναν καθόλου ιχθυέλαιο, και έπειτα λάμβαναν 3 γρ. την ημέρα για 1 εβδομάδα. Τα αποτελέσματα έδειξαν πώς όταν λάμβαναν ιχθυέλαιο οι άντρες παρουσίασαν σημαντικά μικρότερη μυϊκή κόπωση έπειτα από την άσκηση σε σχέση με πριν. Ένα λόγος που αυτό μπορεί να εξηγηθεί είναι η αναστολή της φλεγμονής.
Έχει το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα 3 αντιφλεγμονώδη δράση ;
Τα ωμέγα 3 προωθούν την παραγωγή των αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών, οι οποίοι είναι λιπιδικοί μεσολαβητές της φλεγμονής αποτελούμενοι από είκοσι άτομα άνθρακα. Κάποια εικοσανοειδή, όπως αυτά που παράγονται από το αραχιδονικό οξύ, ένα ωμέγα 6 λιπαρό οξύ συμμετέχουν στην προώθηση της φλεγμονής στο σώμα (ενώ κάποια άλλα όχι). Τα ωμέγα 3 δρουν κατά αντίθετο τρόπο προωθώντας τα αντιφλεγμονώδη εικοσανοειδή και επίσης περιορίζουν την δράση του Πυρηνικού Παράγοντα κάπα-Α, μιας πρωτεΐνης που ελέγχει την φλεγμονή στο σώμα. Εφόσον η μεταπροπονητική κόπωση περιλαμβάνει αυξημένη επίπεδα φλεγμονής στις μυϊκές ίνες, είναι εύκολο να καταλάβουμε πως το ιχθυέλαιο συμβάλλει στην ανακούφιση της μεταπροπονητικής μυϊκής κόπωσης.
Γιατί μπορεί να επιφέρει μειωμένα μυϊκά κέρδη;
Από την άλλη μεριά πολύ μεγάλες ποσότητες ιχθυελαίου μπορεί να μετριάσουν την μυϊκή υπερτροφία μέσω του ίδιου μηχανισμού, δηλαδή μέσω της φλεγμονοκαταστολής. Μια περιορισμένου βαθμού τοπική φλεγμονή στις μυϊκές ίνες έπειτα από προπόνηση με αντιστάσεις είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Φυσιολογικά η μεταπροπονητική φλεγμονή διαρκεί ένα μικρό χρονικό διάστημα, αλλά αν ξεπεράσει ένα σημείο προκαλεί αντίθετο αποτέλεσμα. Το αραχιδονικό οξύ παράγει μια συγκεκριμένη προσταγλανδίνη που ονομάζεται προσταγλανδίνη f2a που λειτουργεί σαν αναβολικός σηματοδότης στον μυ έπειτα από την άσκηση. Η κατανάλωση πολύ μεγάλης ποσότητας ιχθυελαίου (5 γρ. και πάνω) μετά την προπόνηση δηλαδή είναι ικανή να μειώσει τα μυϊκά κέρδη. Το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ταξινομούνται ως πολυακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα κάνει τα κάνει ιδιαίτερα επιρρεπή στο να οξειδωθούν. Για τον λόγο αυτό πολλά συμπληρώματα ωμέγα 3 περιέχουν μαζί και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε με σκοπό να προληφθεί η πρόωρη οξείδωση.
Ιχθυέλαιο Δοσολογία
Το ιχθυέλαιο καθώς και όλα τα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 3 είναι από το συμπληρώματα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Η ιδανική δοσολογία είναι 1 με 2 κάψουλες /μέρα καθημερινά μαζί με τα γεύματα σας.
Οφέλη από την κατανάλωση ιχθυελαίου
Τα ωμέγα 3 που περιέχονται στο ιχθυέλαιο έχουν επίσης δείξει ότι προσφέρουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και γενικότερα όλων των παθολογικών καταστάσεων που συνδέονται άμεσα με την χρόνια φλεγμονή. Πρόσφατες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τους και με την διατήρηση της άλιπης μάζας κατά την γήρανση καθώς και με αυξημένο βαθμό οξείδωσης των λιπαρών οξέων (λιποδιάλυση).
Λόγω των αμέτρητων θετικών επιδράσεων τους στο σώμα προτείνεται η κατανάλωση τους και σε άτομα που δεν αθλούνται, διότι ο μοναδικός τρόπος πρόσληψης τους από την διατροφή είναι η μεγάλη κατανάλωση λιπαρών ψαριών, κάτι που πολύς κόσμος δεν μπορεί να κάνει για οικονομικούς και πρακτικούς λόγους.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
