HMB, mTOR και Μυϊκή Πρωτεϊνοσύνθεση
To β-υδροξύ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ ή αλλιώς HMB είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος Λευκίνης. Έρευνες που διεξήχθηκαν κατά την δεκαετία του ΄90 απέδειξαν την ικανότητα του σε μεγάλη ποσότητα να αποτρέπει την μυϊκό καταβολισμό, που προκύπτει σαν αποτέλεσμα της έντονης σωματικής δραστηριότητας. Έπειτα από τις ανακαλύψεις αυτές έχασε την δημοτικότητα του, καθώς μεγάλο μέρος των αθλητικών media της εποχής αρνιόντουσαν την αποτελεσματικότητα του. Επίσης πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιώντας το δεν είδαν τα αποτελέσματα που ήθελαν και εξαιτίας του υψηλού κόστους παραγωγής του, σταμάτησε να αποτελεί ένα διαδεδομένο συμπλήρωμα στον χώρο των συμπληρωμάτων μυϊκής ανάπτυξης. Ταυτόχρονα οι πιο εξέχoντες και αξιόλογοι πανεπιστημιακοί στον τομέα της αθλητικής διατροφολογίας, διενεργούσαν συνέχεια έρευνες σχετικά με την Λευκίνη, καταλήγοντας συνεχώς στο ίδιο συμπέρασμα, ότι δηλαδή εκείνη διαδραματίζει τον σημαντικότερο ρόλο στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο αμινοξύ.
Ανακάλυψαν το ότι η Λευκίνη σηματοδοτεί την πρωτεϊνοσύνθεση μέσω της ενεργοποίησης της mTOR πρωτεΐνης, η οποία δίνει σήμα στο σώμα να οικοδομήσει νέες πρωτεϊνικές δομές. Για να κατανοήσετε καλύτερα τα παραπάνω σας παραθέτω τα εξής: Όταν προπονείστε με βάρη αναγκάζετε τους μυς σας να συσπαστούν και να υπερνικήσουν την αντίσταση που δέχονται, σηματοδοτώντας την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Εκείνη με την σειρά της, ελέγχεται από μια σειρά φωσφορυλιωτικών διαδικασιών (χημικές διαδικασίες κατά τις οποίες μία ή περισσότερες φωσφορικές ομάδες προστίθενται σε ένα μόριο), οι οποίες οργανώνονται από μια πρωτεΐνη που λέγεται mTOR (mammalian target of rapamycin). Η mTOR είναι πιθανών ο πιο σημαντικός κυτταρικός σηματοδότης στην διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς αποτελεί τον ρυθμιστή της ενδοκυτταρικής μυϊκής ανάπτυξης. Όσο πιο πολύ η προπόνηση με αντιστάσεις που κάνετε ενεργοποιεί την πρωτεΐνη mTOR, τόσο πιο πολλές πρωτεΐνες παράγονται από τους πρωτεϊνοσυνθετικούς μηχανισμούς, με αποτέλεσμα την επιδιόρθωση του ήδη φθαρμένου μυϊκού ιστού και την δημιουργία νέου.
Από ποιους παράγοντες εξαρτάται η ενεργοποίηση της mTOR ;
- Mηχανική Τάση (από την προπόνηση με βαριά φορτία)
- Αυξητικούς Παράγοντες (ΙGF-1, Αυξητική Ορμόνη, Ινσουλίνη κ.λ.π)
- Αμινοξέα (κυρίως από την Λευκίνη)
Αυτό όμως που παρέμεινε άγνωστο από τις έρευνες είναι οι μηχανισμοί με τους οποίους η λευκίνη περιόριζε τον μυϊκό καταβολισμό και την μυϊκή καταστροφή. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνητών υποπτεύονταν ότι το μυστικό βρίσκεται στο παράγωγο της, το ΗΜΒ (β-υδροξύ-β-μεθυλοβουτυρικό οξύ).
Νέα δεδομένα για το HMB
Το καλοκαίρι του 2012, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Τάμπα, στην Φλόριντα των Η.Π.Α διενέργησαν μια ιδιαίτερη και ξεχωριστή έρευνα διάρκειας 12 εβδομάδων (3 μήνες) με συμμετέχοντες πολύ έμπειρους αθλητές, οι οποίοι εντυπωσίασαν τους επιστήμονες που συμμετείχαν με τα αποτελέσματα τους. Ο λόγος που ήταν ιδιαίτερη και ξεχωριστή είναι το γεγονός ότι πραγματοποιήθηκε με την συμμετοχή και την υποστήριξη ενός από τους κορυφαίους διατροφολόγους του χώρου, του Dr.Wilson, όπως και λόγω του γεγονότος ότι συμμετείχαν μονάχα πάρα πολύ καλοί αθλητές, που μπορούσαν να σηκώσουν 2 φορές το βάρους τους στα καθίσματα (squat) και σε ασκήσεις τραβήγματος (pull exercises). Ο στόχος της έρευνας ήταν να προσδιοριστούν οι επιδράσεις του ΗΜΒ σε προπονητικά πρωτόκολλα με μεγάλα φορτία για μια περίοδο 12 εβδομάδων, από τις οποίες οι πρώτες 2 στόχευαν στην μέγιστη δυνατή επιβάρυνση των μυών μέσω υπερφόρτωσης. Το προπονητικό πλάνο περιλάμβανε την εκγύμναση των αθλητών Δευτέρα με Πέμπτη με μεγάλα φορτία και την Παρασκευή δοκιμάζονταν στην μία μέγιστη επανάληψη (1RM) στα καθίσματα, στις πιέσεις στήθους και στις άρσεις θανάτου. Την Κυριακή συμμετείχαν σε υψηλής έντασης καρδιοαγγειακή άσκηση. Με λίγα λόγια, οι αθλητές τις πρώτες 2 εβδομάδες υποβάλλονταν σε υπερπροπόνηση, που υπό φυσιολογικές συνθήκες θα οδηγούσε στην εξάντληση και μείωση της ικανότητας του σώματος τους. Το τεστ group λάμβανε 3γρ. HMB και το άλλο λάμβανε μια ουδέτερη ουσία placebo. Οι ερευνητές εξέτασαν διάφορους δείκτες μυϊκής ζημιάς και ορμονικής κατάστασης των αθλητών τις πρώτες 2 από τις 12 εβδομάδες και οδηγήθηκαν στα εξής συμπεράσματα :
Μυϊκή Δύναμη : To group που λάμβανε την ουδέτερη, placebo ουσία σημείωσε 5% πτώση στην δύναμη τις πρώτες 2 εβδομάδες υπερφόρτωσης, ενώ το άλλο group που λάμβανε HMB δεν σημείωσε καμία πτώση. Μετά το πέρασμα των 12 εβδομάδων που η έρευνα ολοκληρώθηκε το placebo group παρουσίασε συνολική αύξηση της δύναμης κατά 6.6%, ενώ το άλλο παρουσίασε αύξηση της τάξεως του 18.3%
Κορτιζόλη : Η ποσότητα αυτής της ορμόνης υποδεικνύει τα επίπεδα stress του σώματος. Στην ομάδα που λάμβανε τo placebo τα επίπεδα κορτιζόλης σημείωσαν άνοδο κατά 30% της πρώτες 2 εβδομάδες της έντονης υπερφόρτωσης, σε αντίθεση με την ομάδα που λάμβανε το HMB, η οποία δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.
Μυϊκή Πυκνότητα : Με την χρήση υπερήχου, η οποία αποτελεί μια από τις πιο ακριβείς μεθόδους, μετρήθηκε η μυϊκή μάζα από το κόκκαλο μέχρι το εξωτερικό στρώμα του δέρματος. Η ομάδα που λάμβανε το placebo παρουσίασε αύξηση 4.7% στην περίοδο των 12 εβδομάδων, ενώ εκείνη που λάμβανε το ΗΜΒ σημείωσε αύξηση της τάξεως του 14.5%
Κινάση της Κρεατίνης (CPK) : Αποτελεί έναν από τους πιο ακριβείς δείκτες της μυϊκής αποδόμησης. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα μυών αποδομείται. Η έρευνα έδειξε ότι μόνο τις πρώτες δύο εβδομάδες, όπου λάμβανε μέρος η έντονη προπονητική υπερφόρτωση, τα επίπεδα τις κίνασης της κρεατίνης διπλασιάστηκαν στο group που λάμβανε την placebo ουσία. Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με το group που λάμβανε ΗΜΒ, του οποίου τα επίπεδα παρέμειναν σταθερά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Συμπέρασμα
Από τα παραπάνω προκύπτει ότι όσο πιο έντονη, απαιτητική και κοπιαστική είναι η προπόνηση, τόσο πιο φανερά γίνονται και τα οφέλη του ΗΜΒ. Τα αποτελέσματα του γίνονται ξεκάθαρα, κάτω από έντονη υπερφόρτωση, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί κυρίως από έμπειρους και καλά προπονημένους αθλητές, οι οποίοι συνεχώς πιέζουν το σώμα τους στα άκρα. Αυτό εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι που κάνουν χρήση του, δεν το νιώθουν να λειτουργεί πάνω τους. Απλά δεν πιέζουν το σώμα τους αρκετά. Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι τα 3 γραμμάρια, χωρίς κάποια περιορισμό στον χρόνο χρήσης του. Αν συνδυαστεί με κρεατίνη μπορεί να έχει συνεργική δράση (δηλαδή σαν να λέμε 2+2=5) και να οδηγήσει σε σπουδαιότερα κέρδη. Τα άτομα που προπονούνται με μεγάλη συχνότητα και μεγάλη ένταση είναι εκείνα που θα απολαύσουν τα περισσότερα οφέλη, με τον συνιστώμενο χρόνο λήψης του να είναι πριν την προπόνηση. Σε σκόνη υπερτερεί του χαπιού, λόγω της μεγαλύτερης βιοδιαθεσιμότητας του, με το τελευταίο να προτιμάται όταν το άτομο δεν αντέχει την γεύση του ροφήματος.
