Ηλεκτρολύτες | Πως να μείνετε ενυδατωμένοι

Η έντονη σωματική άσκηση καθώς και οι αυξημένες θερμοκρασίες επιτείνουν ακόμα περισσότερο και την ανάγκη μας να παραμείνουμε σωστά ενυδατωμένοι. Αυτό συμβαίνει καθώς με την σωματική δραστηριότητα αποβάλουμε μεγάλες ποσότητες νερού , μέσω του ιδρώτα που έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό μας. Προκειμένου να διατηρήσουμε ισορροπία στον οργανισμό μας , θα πρέπει να καταναλώσουμε ηλεκτρολύτες είτε μέσω ενεργειακών ποτών είτε μέσω διάφορων τροφών.

Τι είναι οι Ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες είναι ουσίες εκείνες, που έχουν την ικανότητα να διεξάγουν ηλεκτρική ενέργεια. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για την κανονική λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του σώματος μας. Ο εγκέφαλος, το νευρικό σύστημα και η μυϊκή λειτουργία παράγουν ηλεκτρικά σήματα για να επικοινωνούν και να συνεργάζονται αποτελεσματικά μεταξύ τους. Οι τέσσερις κύριοι ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το χλώριο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Τι κάνουν οι ηλεκτρολύτες και πως μπορώ να τους πάρω;

Κατηγορίες Ηλεκτρολυτών

Το νάτριο διεγείρει την πρόσληψη νερού στο λεπτό έντερο, διατηρώντας τα επίπεδα των υγρών σε μια ισορροπία. Το χλώριο συνδυάζεται συχνά με το νάτριο και δημιουργείται το χλωριούχο νάτριο ή αλλιώς επιτραπέζιο αλάτι. Ο συνδυασμός αυτών των δύο, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος μας.

Η συχνή κατανάλωση νατρίου και χλωρίου, αλλά σε μικρές ποσότητες και ιδιαίτερα μετά από κάθε προπόνηση, θα βοηθήσει το σώμα μας να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών του.

Το κάλιο δομεί τις πρωτεΐνες, διασπά και μεταβολίζει τους υδατάνθρακες, χτίζει το μυϊκό μας σύστημα και διατηρεί τη ισορροπία των οξέων στον οργανισμό μας.

Το μαγνήσιο βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς επίσης βοηθάει τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, ενώ συγχρόνως μας προστατεύει από την υψηλή πίεση στο αίμα.

Το ασβέστιο χρησιμεύει για την καλή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Ωστόσο, έχει και άλλους πολλούς κρίσιμους ρόλους στην υγεία μας, όπως η συμβολή στην καλή συστολή των μυών, στην καλή λειτουργία των νεύρων και βοηθά επίσης στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας της καρδιάς.

Τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες

Σημασία της ενυδάτωσης

Γενικά και κατά μέσο όρο το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% νερό, αλλά ανάλογα την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλλο και το τύπο του σώματος, αυτό το ποσοστό του νερού μπορεί και να κυμαίνεται από 45% έως 75%.

Τι είναι η ενυδάτωση;

Ο τύπος ενυδάτωσης που κάποιος μπορεί να βιώσει, συνήθως αποτελείται από 3 διαφορετικά στάδια:

3 στάδια ενυδάτωσης

• Υπέρ - ενυδάτωση

Όταν το σώμα μας έχει περίσσια ποσότητα υγρών.

• Σωστή Ενυδάτωση

Αυτό ο τύπος ενυδάτωσης πρέπει να είναι και ο στόχος μας. Η σωστή ενυδάτωση είναι όταν η ποσότητα των υγρών στο σώμα μας, είναι η πλέον κατάλληλη και ιδανική για να καλύψει όλες τις ανάγκες μας.

• Υπό - ενυδάτωση ή αφυδάτωση

Όταν η ποσότητα υγρών στο σώμα μας είναι ελλιπής.

Και η υπέρ - ενυδάτωση και η αφυδάτωση αποτελούν 2 στάδια ενυδάτωσης, που μπορεί να είναι επικίνδυνα για το ανθρώπινο σώμα.

Το σώμα έχει ένα πολύ αποτελεσματικό σύστημα διατήρησης των διαφόρων διαλυτών σωματιδίων (ουσίες όπως το νάτριο, κάλιο κτλ) σε φυσιολογικά επίπεδα, πχ όταν το νάτριο χαθεί μέσω της εφίδρωσης του σώματος μας, το σώμα μας είναι ικανό να συνεχίσει να διατηρεί την ομοιόσταση του (Μελέτες Sawka, Wenger & Pandolf 1996 In Campbell & Spano 2011).

Εξισορρόπηση των υγρών του σώματος μας κατά τη διάρκεια της άσκησης

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, υπάρχουν 2 ακραίες καταστάσεις του σώματος μας που σχετίζονται με την ενυδάτωση. Το λιγότερο σύνηθες φαινόμενο είναι η υπέρ - ενυδάτωση. Από την υπέρ - ενυδάτωση το βασικό αρνητικό αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η υπό - νατριαιμία.

Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα μας έχει χαμηλή συγκέντρωση νατρίου. Αυτό μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα σε συνδυασμό με την υπερκατανάλωση υγρών χαμηλών σε νάτριο, όπως το νερό. Οι ενδείξεις και τα συμπτώματα της υπό - νατριαιμίας περιλαμβάνονται στον παρακάτω πίνακα (Montain 2008 IN Seebohar 2011):

Αφυδάτωση

Το πιο συνηθισμένο επίπεδο ενυδάτωσης που παρατηρείται στους ανθρώπους, είναι η αφυδάτωση. Όπως όλοι γνωρίζετε, οποιαδήποτε αύξηση της θερμοκρασίας στον οργανισμό μας, θα κάνει το σώμα μας να παράγει ιδρώτα, για να μπορέσει να ψύξει και να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σε φυσιολογικά επίπεδα. Ο καθένας μας κατά τη διάρκεια κάποιας άσκησης, δημιουργεί διαφορετικές απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα του. Όμως σίγουρα, μια εκτενής απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, θα έχει ως αποτέλεσμα το φαινόμενο της αφυδάτωσης για τον καθένα μας.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα μπορεί να αφυδατωθούμε. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες είναι: Η ηλικία, η σύσταση του σώματος μας, τα ρούχα που φοράμε ή κάποιος εξοπλισμός που μεταφέρουμε μαζί μας, οι συνθήκες του περιβάλλοντος και ο ρυθμός μεταβολισμού του σώματος μας (Μελέτες Mcardle, Katch, & Katch 2006, Godek, Bartolozzi, Burkholder, Sugarman & Peduzzi 2008).

Συμπτώματα της αφυδάτωσης | (NHS 2015)

Επιδράσεις της αφυδάτωσης

Το να είσαι αφυδατωμένος και να βιώνεις τις προαναφερθέντες καταστάσεις, είναι ένα τεράστιο πρόβλημα και έχει πολλές αρνητικές επιδράσεις για το σώμα μας, καθώς αυξάνει τις πιθανότητες να παρουσιαστούν θανάσιμες παθήσεις, όπως η θερμοπληξία και διάφοροι άλλοι σοβαροί θερμικοί τραυματισμοί.

Το καλοκαίρι, οι άνθρωποι είμαστε συνήθως πιο ενεργοί , γι αυτό πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί στη ζέστη και να σκεφτόμαστε συχνά την ενυδάτωση του σώματος μας. Η υψηλή θερμοκρασία προκαλεί μεγαλύτερες πτώσεις στην απόδοση μας, σε σύγκριση με τις επιδόσεις μας σε συνθήκες χαμηλών θερμοκρασιών και αυτό συμβαίνει λόγω της αυξημένης έντασης που έχει το σώμα μας, κατά τη διάρκεια της έκθεσης του σε υψηλές θερμοκρασίες (Μελέτη Murray 2007).

Μια απώλεια μόλις 2% από το σωματικό μας βάρος, κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, μπορεί να μειώσει την απόδοση μας και σε κανονικές και σε υψηλές θερμοκρασίες (Μελέτη Maughan and Sherrif 2008).

Αυτή η αρνητική επίδραση που μπορεί να έχει η αφυδάτωση στην αθλητική μας απόδοση είναι ένα σημαντικός παράγοντας, όχι μόνο για τους αθλητές αλλά και γενικά για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Η αντοχή μας έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται, όταν το σώμα μας χάσει βάρος κατά 2% έως 7%, ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 30 °C (Μελέτες Cheuvront, Carter III & Sawka 2003), αποδεικνύοντας ότι η αφυδάτωση μπορεί να έχει πρόωρη επίδραση στην σωματική μας κούραση, λόγω των θερμορυθμιστικών αλλαγών και τη γρήγορη μείωση του γλυκογόνου στο σώμα μας, που οδηγούν στο καταβολισμό των μυών μας.

#1 Η σημασία της ενυδάτωσης

Μια μελέτη από τους Peyreigne, Bouix, Fedou και Mercier (2001), απέδειξε ότι η σωματική άσκηση χωρίς την πρόσληψη υγρών, επηρέασε αρνητικά την αυξητική ορμόνη, που παράγει το σώμα μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό δείχνει τη σημασία της ενυδάτωσης, ως ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας, ειδικά όταν προσπαθούμε να προσθέσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα στο σώμα μας. Όταν προσπαθούμε να αυξήσουμε τη δύναμη και τη μυϊκή μας μάζα, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στο να πάρουμε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα από την κάθε προπόνηση που κάνουμε.

Επίσης, η αφυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικές επιδράσεις στις νέες προσαρμογές κάθε προπόνησης, αυξάνοντας τις συγκεντρώσεις των καταβολικών ορμονών στο σώμα μας, της κορτιζόλης και νορεπινεφρίνης, μειώνοντας έτσι τις θετικές επιδράσεις από την απελευθέρωση των φυσικών αναβολικών ουσιών που παράγει το σώμα μας, όπως τη γνωστή τεστοστερόνη. Επίσης, επηρεάζεται και μια άλλη λειτουργία του μεταβολισμού μας, αυξάνεται η απελευθέρωση της ινσουλίνης, λόγω της αύξησης της γλυκόζης που προκύπτει από την αφυδάτωση, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται αρνητικά και ο μεταβολισμός του λίπους του σώματος μας (Μελέτες Judelson, Maresh, Yamamoto, Farrell, Armstrong, Kraemer & Anderson 2008).

#2 Η ενυδάτωση στο ποδόσφαιρο

Μελέτες από τους Edwards, Mann, Marfell-Jones, Rankin, Noakes & Shillington (2007), έδειξαν ότι μια απώλεια 2% από το σωματικό μας βάρος, μπορεί να μειώσει σημαντικά τις επιδόσεις μας στο άθλημα του ποδοσφαίρου. Έδειξαν επίσης, ότι η απόδοση των ποδοσφαιριστών μιας ομάδας που δεν ενυδατώθηκαν ή απλά έβρεξαν τα χείλη τους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, η απόδοση τους μειώθηκε κατά 13% και 15%, σε σύγκριση με τους ποδοσφαιριστές μιας ομάδας που ενυδατώθηκαν σωστά.

Μια άλλη μελέτη που έγινε, έδειξε ότι κάποιοι ποδοσφαιριστές που έχασαν περίπου το 2,2% του σωματικού τους βάρους, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με θερμοκρασίες κοντά στους 34 °C, όταν τροφοδότησαν τον οργανισμό τους με νερό και ηλεκτρολύτες, καταναλώνοντας νερό και διάφορα αθλητικά ποτά, συνεχίστηκε να παρουσιάζεται έλλειμμα νατρίου στο σώμα τους, αποδεικνύοντας για άλλη μια φορά ότι οι υψηλές θερμοκρασίες έχουν αρνητικές επιδράσεις στην απώλεια υγρών και η αναπλήρωση τους πρέπει να γίνεται με πιο συγκεκριμένες διαδικασίες ενυδάτωσης. (Μελέτες Kurdak, Shirreffs, Maughan, Ozgünen, Zeren, Korkmaz & Dvorak, 2010).

Από αυτές τις μελέτες προκύπτει το εξής σημαντικό στοιχείο: είτε παίζουμε διάφορα ανταγωνιστικά αθλήματα, είτε θέλουμε να αυξήσουμε την αντοχή μας, είτε τη δύναμή μας, είτε θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, τα διάφορα στάδια της ενυδάτωσης και πιο συγκεκριμένα η αφυδάτωση, μπορεί να έχουν μια σημαντικά αρνητική επίδραση στην αθλητική μας απόδοση.

Πως να μείνετε ενυδατωμένοι;

Ένα από τα βασικά προβλήματα με τη διατήρηση του σωστού επιπέδου ενυδάτωσης, είναι ότι πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν την προπόνηση τους είναι ήδη αφυδατωμένοι (Μελέτη Maughan & Shirreffs 2008).

Εάν έχετε κάποιο από τα προαναφερθέντα συμπτώματα, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να δείτε εάν είστε αφυδατωμένοι. Η συχνότητα που πηγαίνετε για ούρηση, το χρώμα των ούρων και οι αλλαγές στο σωματικό σας βάρος, αποτελούν μερικούς από τους πιο απλούς τρόπους, για να αντιληφθείτε εύκολα αν είστε αφυδατωμένοι.

✓ Όταν δεν πηγαίνετε καθόλου στην τουαλέτα ή όταν πηγαίνετε και τα ούρα σας είναι λίγα, το χρώμα τους είναι σκούρο και το σωματικό σας βάρος έχει μειωθεί σε σχέση με την προηγούμενη μέρα, είναι μερικές από τις ενδείξεις που δηλώνουν ότι είστε αφυδατωμένοι.

Οι άνθρωποι που ασκούνται συστηματικά, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθούν ή να πάθουν υπό-νατριαιμία. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε το σωστό μείγμα ηλεκτρολυτών και νερού, για να καταφέρετε να μην αφυδατωθείτε και να διατηρηθείτε σωστά ενυδατωμένοι.

Κατά τη διατήρηση της ενυδάτωσης και εφόσον έχετε ιδρώσει πολύ, δεν πρέπει να καταναλώσετε τόσο μεγάλη ποσότητα από ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα  νάτριο, που θα έχει ως αποτέλεσμα να πάρετε βάρος περισσότερο από αυτό που είχατε πριν την προπόνηση. Επίσης, η ιδανική και σωστή διατήρηση της ενυδάτωσης μας πρέπει να αποτελείται από ηλεκτρολύτες και νερό μαζί (Burke 2003).

(Manore, Barr & Butterfield 2000 & Sawka, Burke, Eichner, Maughan, Montain & Stachenfeld 2007)

Πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά για να καλύψετε τις απώλειες υγρών που έχετε. 2 ώρες πριν την προπόνηση, είναι καλό να πίνετε περίπου 400 - 600ml υγρά ή 5 - 6ml υγρά για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Μπορείτε να καταναλώσετε και νάτριο, για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το υγρά του σώματος σας, επειδή θα αυξήσει τη δίψα σας και θα σας βοηθήσει (θυμίσει) να πιείτε νερό. Μια ιδανική ποσότητα πρέπει να κυμαίνεται από 460 - 1150mg, για κάθε λίτρο υγρών που καταναλώνετε.

Ο στόχος μας είναι να αντικαταστήσουμε τα χαμένα υγρά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να έχουμε ως στόχο, να καταναλώνουμε μεταξύ 90 - 350ml υγρών για κάθε 15 - 20 λεπτά άσκησης, ειδικά σε προπονήσεις που στο σύνολο τους, ξεπερνούν τα 90 λεπτά. Επίσης, συνιστάται και η κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 6 - 8%, μαζί με την αναπλήρωση των υγρών που αναφέραμε.

Πρέπει να πιείτε αρκετά υγρά, για να αναπληρώσετε επαρκώς τις απώλειες υγρών, που έχουν προκύψει μέσω του ιδρώτα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε 450 - 720ml υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους, που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η μελέτη του Dunford (2006) μας συμβουλεύει ως εξής, ότι εάν κάποιος ασκούμενος επιθυμεί γρήγορη επανα - ενυδάτωση, τότε η καφεΐνη και το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγονται, κατά τη χρονική περίοδο της ενυδάτωσης.

Όταν διαλέγετε κάποιο αθλητικό ποτό, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως τις ποσότητες των συστατικών που περιλαμβάνει το ποτό αυτό. Ένα ισοτονικό ποτό μοιάζει να είναι το ιδανικό ρόφημα, για τους εξής λόγους:

Οι μικρότερες συγκεντρώσεις των συστατικών του ποτού αυτού, από τις αντίστοιχες του αίματος στο σώμα μας (ωσμωτικότητα), θα κάνουν τα υγρά αυτά να αποβληθούν γρηγορότερα από το στομάχι μας.

Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις των συστατικών του ποτού αυτού, από τις αντίστοιχες του αίματος στο σώμα μας, θα κάνουν τα υγρά αυτά να αποβληθούν με αργό ρυθμό από το στομάχι μας.

Οι όμοιες συγκεντρώσεις των συστατικών του ποτού αυτού, με αυτές του αίματος, θα έχουν ως αποτέλεσμα την ιδανική απορρόφηση των υγρών αυτών από το σώμα μας.

✓ Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σας συμβάλει στην γενική καλή υγεία σας.

✓ Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, σπασμούς και σε ακραίες περιπτώσεις, ακόμα και θάνατο.

✓ Η αφυδάτωση, ειδικά στις υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, μπορεί να μειώσει την αθλητική σας απόδοση από 2% έως 10%.

✓ 2 ώρες πριν την προπόνηση, είναι καλό να πίνετε περίπου 400 - 600ml υγρά ή να πίνετε 5 - 6ml υγρά για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

✓Μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσετε μεταξύ 450 - 720ml υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους, που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

✓ Τα ισοτονικά ποτά είναι το καλύτερο είδος αθλητικών ποτών για την ενυδάτωση του οργανισμού σας, καθώς απορροφώνται με τον πιο ιδανικό τρόπο από το σώμα σας.

✓ Η επανα-ενυδάτωση μπορεί να επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης υγρών και των σωστών συμπληρωμάτων διατροφής.