Η γλουταμίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για κάθε άτομο που γυμνάζεται. Μάθε τι είναι η γλουταμίνη και πως μπορεί να σε βοηθήσει!
Γλουταμίνη : τι είναι και σε τι βοηθάει;
Η γλουταμίνη θεωρείται ένα ημιαπαραίτητο αμινοξύ. Αυτό σημαίνει ότι κάτω υπό φυσιολογικές συνθήκες επαρκείς ποσότητες γλουταμίνης συνθέτονται στο σώμα για να καλύψουν τις απαραίτητες ανάγκες. Για την ακρίβεια το σώμα παράγει 50-120 γρ. την ημέρα. Η γλουταμίνη αποτελεί το προτιμώμενο «καύσιμο» για τα κύτταρα που επενδύουν τον γαστρεντερικό σωλήνα, τα οποία το σώμα ξεφορτώνεται κάθε 3 μέρες και επομένως πρέπει να αντικατασταθούν. Το κύριο «καύσιμο» για αυτήν την διαδικασία είναι η γλουταμίνη.
Εκτός αυτού λειτουργεί σαν μεταφορέας αζώτου, το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή άλλων αμινοξέων. Στην πραγματικότητα αποτελεί το πιο άφθονο αμινοξύ στον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελεί συστατικό σύνθεσης του 50% των αμινοξέων του σώματος. Αποτελεί επίσης το 60% των αμινοξέων που περιέχονται ενδομυϊκά. Μεταξύ των πολλών διεργασιών της στο σώμα, συμμετέχει επίσης και στον κύκλο της ουρίας στην οποία μεταβολικά προϊόντα που προκύπτουν από την αποικοδόμηση των αμινοξέων της πρωτεΐνης αποβάλλονται από το σώμα. Επιπλέον βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων αμμωνίας που παράγονται στον οργανισμό, με την περισσευούμενη αμμωνία να μετατρέπεται σε γλουταμίνη. Εκτός αυτού η παρουσία της γλουταμίνης είναι ζωτικής σημασίας στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλουταθειόνης, ενός βασικού αντιοξειδωτικού του οργανισμού. Το βασικό που πρέπει να γίνει κατανοητό σχετικά με την γλουταμίνη είναι ότι έχει πρωταγωνιστικό ρόλο όταν το σώμα βρίσκεται κάτω από στρεσογόνες συνθήκες. Όταν υπάρχει έντονη επιβάρυνση ή στρες από οποιαδήποτε πηγή, ο οργανισμός δεν μπορεί να αντεπεξέλθει 100% στην παραγωγή της, οπότε τότε θεωρείται «απαραίτητη» (πρέπει να ληφθεί εξωγενώς), εξηγώντας και τον χαρακτηρισμό της ως «ημιαπαραίτητο» αμινοξύ.
Πότε πέφτουν τα αποθέματα της γλουταμίνης;
Τα αποθέματα της γλουταμίνης φαίνεται ότι πέφτουν σημαντικά όταν ο οργανισμός βρίσκεται υπό καταβολικές συνθήκες. Αυτές προκύπτουν μετά από κάποια εγχείρηση ή όταν παρατηρείται κάποια απότομη απώλεια πρωτεΐνης. Ένα τέτοια παράδειγμα είναι τα πολλαπλά εγκαύματα, όπου το 50% των αποθεμάτων της πρωτεΐνης του σώματος μπορεί να χαθεί. Για τον λόγο αυτό, στους ασθενείς που νοσηλεύονται λόγω εγκαυμάτων παρέχονται ενδοφλέβια μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης που μπορεί να φτάσουν και τα 60 γρ. Η γλουταμίνη σταματάει την πρωτεϊνική απώλεια και διατηρεί το άζωτο στα κύτταρα, καθώς επίσης μειώνει τις καταβολικές επιδράσεις της κορτιζόλης και ελαφρώς και της μυοστατίνης, μιας πρωτεΐνης που «μπλοκάρει» την μυϊκή ανάπτυξη.
Επιπλέον οφέλη της γλουταμίνης
Φυσικά τα οφέλη δεν σταματούν εκεί, καθώς το ημιαπαραίτητο αυτό αμινοξύ μαζί με την ταυρίνη αποτελούν τα πιο ισχυρά αμινοξέα προώθησης μια διαδικασίας γνωστής ως κυτταρικής ενυδάτωσης ή αλλιώς της κατακράτησης νερού (H2O) στα κύτταρα. Αυτό βέβαια είναι ενδοκυτταρικό υγρό και όχι εξωκυτταρικό, το οποίο σας κάνει να φαίνεστε θολούς και «μαλακούς». Όταν ένα κύτταρο είναι ενυδατωμένο προωθεί τον αναβολισμό, ενώ όταν είναι αφυδατωμένο το αντίθετο. Αυτό σε συνδυασμό με την αλληλεπίδραση της γλουταμίνης με την κορτιζόλη και την μυοστατίνη εξηγεί γιατί λειτουργεί τόσο καλά πάνω σε ασθενείς υπό έντονο καταβολισμό. Επιπροσθέτως, η γλουταμίνη θωρακίζει τα κύτταρα από το στρες, προωθώντας την δράση πρωτεϊνών θερμικού σοκ (heat shock proteins). Αυτές αποτελούν μια ειδική ομάδα πρωτεϊνών που παράγονται από τα ίδια τα κύτταρα σαν αντίδραση σε στρεσογόνες καταστάσεις. Περιγράφτηκαν για πρώτη φορά σε σχέση με το θερμικό σοκ, αλλά εμφανίζονται και σε άλλες έντονες καταστάσεις, όπως η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, στο κρύο και κατά την διάρκεια της επούλωσης των πληγών.
Γενικά πολλά είναι αυτά που έχουν ειπωθεί για την γλουταμίνη, με άλλα άτομα να την υποστηρίζουν και άλλα όχι. Το πόρισμα που μπορεί να υποστηριχθεί έπειτα από μια σειρά ερευνών είναι πως είναι αποτελεσματική όταν το άτομο γυμνάζεται συστηματικά και με υψηλή ένταση, πράγμα που συνεπάγεται και με την εξάντληση της από το σώμα. Μια έρευνα συγκεκριμένα βρήκε ότι 8 γρ. γλουταμίνης ήταν πιο αποτελεσματικά στην αναπλήρωση του εξαντλημένου γλυκογόνου από ότι ένα ανθρακούχο αφέψημα υδατανθράκων. Επιπλέον, η γλουταμίνη σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες δεν προωθεί την έκκριση ινσουλίνης, κάτι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα που προσπαθούν να χάσουν λίπος. Μάλιστα μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα γλουταμίνης έως 25%. Για τον λόγο αυτό η γλουταμίνη μπορεί να αποτελέσει καλή προσθήκη σε άτομα που ακολουθούν low carb διατροφές ως τρόπος προώθησης της σύνθεσης της γλυκόζης χωρίς τον κίνδυνο της έκκρισης υπερβολικής ποσότητας ινσουλίνης.
Ιδανική δοσολογία
Από 5 έως 20 γρ. συνολικά διαχωρισμένα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η γλουταμίνη μπορεί να αναμειχθεί με χυμό, νερό και άλλα συμπληρώματα, όπως BCAA και πρωτεΐνη σε σκόνη. Είναι διαθέσιμη σε αρκετές δροσιστικές γεύσεις οι οποίες θα καλύψουν και τους πιο απαιτητικούς!
Επίσης, τους καλοκαιρινούς μήνες μπορείτε να φτιάξετε γρανιτάκια γλουταμίνης απλά τοποθετώντας νερό με γλουταμίνη στην κατάψυξη σε φορμίτσες για γρανίτα. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στο να νιώθετε ότι τρώτε κάτι γλυκό σε περίοδο υποθερμιδικής διατροφής!
'Εχει η γλουταμίνη θερμίδες;
Aξιόπιστες πηγές όπως o Layne Norton, υποστηρίζουν ότι όπως όλα τα BCAAs, έτσι και η L-γλουταμίνη, έχει ως 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (ίδια με πρωτεΐνη). Ωστόσο, το να μετράς τις θερμίδες από τα συμπληρώματα είναι μάλλον υπερβολή. Ειδικά όταν υπάρχει συνέπεια στην λήψη τους (consistency) καλό είναι να μην μετράει κανείς τις θερμίδες τους.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
