Ειδικός σε θέματα Fitness 8 χρόνια πριν

Γράμμωση σε 8 βδομάδες;

Στη σύγχρονη εποχή, οι 8 εβδομάδες ακούγονται σαν ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για γράμμωση. Στην πραγματικότητα, με μια μια ματιά στο διαδίκτυο μπορείτε να το πετύχετε μέσα σε μόλις μία εβδομάδα, αν και εγώ δεν θα συνιστούσα κάτι τέτοιο. Αναζητώντας το ερώτημα της διάρκειας μιας περιόδου γράμμωσης θα πρέπει να σημειωθεί ότι η μέση διάρκεια χρόνου δίαιτας για έναν επαγγελματίας της IFBB που θα κατέβει σε αγώνες είναι 14-20 βδομάδες. Στόχος τους είναι να κατέβουν στη σκηνή με επίπεδα σωματικού λίπους περίπου 3%. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό αυτό δεν είναι απαραίτητο αλλά ούτε και εφικτό. Ωστόσο, ένα ποσοστό σωματικού λίπους από 9% ή χαμηλότερα, θα έχει ως αποτέλεσμα πολλά κεφάλια να γυρνούν προς εσάς στην οποιαδήποτε παραλία το καλοκαίρι. Βέβαια, εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως η γενετική, αλλά ένα ποσοστό κάτω από 9% λίπους θα έχει ως αποτέλεσμα ένα καθαρό six pack με κοψίματα..

Κάψε λίπος και μετά τα βάρη

Η γυμναστική με βάρη έχει αποτελέσματα που εκτείνονται πέρα από το σημείο όπου μπορείτε να τοποθετήσετε τον αλτήρα τακτοποιημένα πίσω στο rack. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για έως και 36 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτή η επίδραση είναι τόσο έντονη, ώστε η άσκηση με βάρη να έχει αποδειχθεί ότι έχει απόλυτη συνέπεια την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας (RMR) (1). Αυτό οφείλεται στο κόστος της διάσπασης και της ανοικοδόμησης των μυών που αποτελεί ένα σημαντικό μεταβολικό κόστος.

Ωστόσο, αυτός ο αυξημένος RMR θα βιώνεται μόνο μέσα από την αξιοποίηση σύντομων περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ και τη μεγιστοποίηση της έντασης της προπόνησης. Παραδοσιακά, η σταθερής έντασης καρδιαγγειακή δραστηριότητα ανυψώνει τον RMR σε κάποιο βαθμό, αλλά επίσης αυξάνει ορμόνες του στρες όπως η επινεφρίνη και κορτιζόλη (2), η οποία μπορεί με τη σειρά της να προωθήσει τον καταβολισμό των μυών. Στην πραγματικότητα, η κορτιζόλη επηρεάζει άμεσα την αποθήκευση λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους σε άτομα των οποίων τα σώματα έχουν στρεσαριστεί. Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι μακρές περίοδοι σταθερής έντασης αεροβικής άσκησης θα κάνει το σώμα σας να αντιδρά σαν να είναι υπο στρες. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι στην κοιλιά βρίσκονται περισσότεροι υποδοχείς της κορτιζόλης σε σύγκριση με άλλα μέρη του σώματος, η οποία, δυστυχώς, σημαίνει ότι η περιοχή αυτή έχει περισσότερο προδιάθεση για αποθήκευση λίπους.

Παρά το γεγονός αυτό, η καρδιαγγειακή δραστηριότητα εξακολουθεί να αποτελεί βασικό εργαλείο για να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Για να χάσετε το λίπος, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Για ένα χρονικό διάστημα 8 εβδομάδων , αυτό το έλλειμα δεν θα πρέπει να είναι μεγάλο καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να υπάρξει καταβολισμός. Το έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί με έναν από τους τρεις τρόπους: μια αύξηση της δραστηριότητας, μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή και τα δύο. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική περιλαμβάνει κανονικά τη διατήρηση των μυών για όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας ελάχιστη αεροβική και διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες όσο το δυνατόν ψηλότερα. Τελικά, η στρατηγική αυτή θα οδηγήσει σε ένα όριο όπου καμία περαιτέρω απώλεια λίπους δεν θα είναι δυνατή. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να διαλέξετε άλλη μια φορά μία από τις τρεις επιλογές: να εισάγετε την καρδιαγγειακή δραστηριότητα στο πρόγραμμα, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή και τα δύο. Με ένα πρόγραμμα που εκτείνεται σε 8 εβδομάδες είναι πάντα καλύτερο να διατηρηθεί ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων αντί ενός μεγάλου προκειμένου να αποφευχθεί ο καταβολισμός του μυϊκού ιστού.

Αεροβική άσκηση την κατάλληλη ώρα

Ο βέλτιστος χρόνος για να εκτελέσει κανείς την καρδιαγγειακή δραστηριότητα είναι όταν τα επίπεδα του γλυκογόνου σας βρίσκονται στο χαμηλότερο τους σημείο. Το γλυκογόνο δρα ως μορφή αποθήκευσης της ενέργειας και βρίσκεται στους μύες και στα ηπατικά κύτταρα, η παρουσία του οποίου θα αποτρέψει το λίπος από το να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής δραστηριότητα. Το επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλότερα το πρωί, ή πριν από το φαγητό (ή μετά από κάθε περίοδο νηστείας), και αμέσως μετά απο μια προπόνηση με βάρη. Η άσκηση προ του πρωινού μπορεί να κάψει 20% περισσότερο λίπος. Υπάρχουν ενστάσεις ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταβολισμό των μυών, αλλά χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό των BCAAs, γλουταμίνης και κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής δραστηριότητας.

Ανέκαθεν πίστευα ότι η χαμηλής έντασης αεροβική ήταν η βέλτιστη από τη σκοπιά της καύσης του λίπους. Ωστόσο, αυτή η άποψη θεωρείται πλέον να είναι κάπως απαρχαιωμένη λαμβάνοντας υπόψη τα αποτελέσματα που παρέχονται από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Η HIIT προσφέρει μια μεγαλύτερη απώλεια λίπους σε ένα μικρότερο χρονικό διάστημα (3). Η HIIT φαίνεται επίσης να είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια λίπους για τους περισσότερους ανθρώπους και ιδιαίτερα αν υποτεθεί ότι οποιαδήποτε μείωση υδατάνθρακών δεν καθιστά δυνατή την άσκηση με υψηλή ένταση. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι μεγάλες περιόδους χαμηλής έντασης αεροβικής μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυξημένη κορτιζόλη και την επακόλουθη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (4).

Γράμμωση: Σωστή σύσταση της δίαιτας σας

Θυμήσου ότι κατα της διάρκεια αυτού του 8 βδόμαδου προγράμματος θα υπάρχουν περιπτώσεις που θα έχει ένα πλατό στην πρόοδο σου και θα πρέπει είτε να μειώσεις τις θερμίδες, είτε να αυξήσεις την δραστηριότητα είτε και τα δύο. Εφόσον δεν θες να βρεθείς στην περίπτωση που η μόνη λύση θα είναι 2 ώρες HIIT την ημέρα, τότε είναι πολύ σημαντικό να μην αρχίσεις με χαμηλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Αν φτάσεις σε χαμηλά επίπεδα θερμίδων τότε ο μυϊκός καταβολισμός είναι αναπόφευκτος. Ένας καλό δείκτης είναι η φόρμουλα Harris Benedict. Παρόλα αυτά, ένας καλός κανόνας είναι να πολλαπλασιάσεις το βάρος σου σε lbs x 15 για να βρεις τις θερμίδες. Είναι όμως πολύ σημαντικό να έχει και σωστές αναλογίες μακροσυστατικών με προτεινόμενη 40% Υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνη, 20% λιπαρά. Αν σε οποιοδήποτε σημείο δεν είσαι ευχαριστημένος με την λιποδιάλυση, πρέπει να αλλάξεις την πρόσληψη σου σε υδατάνθρακες και να την μειώσεις. Αν επίσης δεις ότι χάνεις βάρος πολύ γρήγορα τότε πρέπει να την αυξήσεις.

Η παρακολούθηση των θερμίδων δεν είναι πάντα μια μέθοδος που χρησιμοποιείται από όλους τους bodybuilders, αλλά κυρίως από εκείνους που θέλουν να γνωρίζουν τι τρώνε σε κάθε γεύμα σε επίπεδο μακροσυστατικών. Ένας άνδρας βάρους 90 kg θα χρειαζόταν 3000 θερμίδες το οποίο ισοδυναμεί με 300 γραμμάρια πρωτεΐνης, 300 γραμμάρια υδατανθράκων και 67 γραμμαρίων λιπαρών την ημέρα. Αυτό ακούγεται σαν αρκετή ποσότητα για να φάει κανείς, και συνήθως διαχωρίζεται σε 6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σχετικά με την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα, προτείνεται λίγο πιο κάτω από τα 40 γραμμάρια. Για τον ίδιο άνδρα 200 lb αυτό ισοδυναμεί με 6 γεύματα και 2 πρωτεϊνικά shake για να καταφέρει να έχει τη σωστή πρόσληψη σε επίπεδο πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες είναι καλό να είναι σύνθετης μορφής και από φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν απότομη αύξηση ινσουλίνης, που θα προκαλούσαν οι απλοί υδατάνθρακες, και αποδίδουν σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα. Οι υδατάνθρακες από τις φυτικές ίνες παράγουν ελάχιστη ανταπόκριση ινσουλίνης και είναι κατάλληλη για δίαιτα. Όσο πλησιάζεις στο τέλος του στόχους σου, κάνε εναλλαγή στα ποσοστά από απλούς υδατάνθρακες με φυτικές ίνες για να συνεχίσεις να χάνεις λίπος.

Όταν το πλατό γίνεται δυσκολότερο, για να το ξεπεράσεις αξίζει να κάνεις κυκλική λήψη υδατανθράκων με σκοπό να διατηρήσεις την ικανότητα του σώματος σου να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες. Ένα αποτελεσματικό Carb Cycling, όπως το λένε, περιλαμβάνει εναλλαγή στην ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται καθημερινά ή κάθε βδομάδα. Ένα αποτελεσματικό παράδειγμα είναι το 3-1, τρεις μέρες χωρίς υδατάνθρακα (μόνο από λαχανικά) και μια μέρα με υδατάνθρακα.

Προπονητικές αρχές

Το βασικό πρόγραμμα στοχεύει στη διατήρηση μάζας με την ταυτόχρονη λιποδιάλυση. Ενα πρόγραμμα θα περιείχε 6 προπονήσεις με βάρη διάρκειας 45 λεπτών-1 ώρας με 15 λεπτά HIIT (είτε πριν το πρωϊνό είτε μετά την προπόνηση). Το κάθε σετ να αποτελείται από 10-12 επαναλήψεις με 30-45 δευτερόλεπτα διάλλειμα με σκοπό την υπερτροφία και την λιποδιάλυση. (Villanueva et al., 2012).

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 2012 Oct;72 (6):471-8
Shojaei et al. International Journal of General Medicine 2011 Jan; 24 (4):79-84
Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7):814-818
Maglione-Garves et al. ACSM?s Health and Fitness Journal. 2005; 9 (5):20-23
Villanueva et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Oct;26(10):2755-64.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».